5 Adetên Baş ên Ku Ziyanê Li We Dikin

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Gava ku dor tê ser tenduristiya me, hin texmînên meyên herî jêhatî yên di derbarê xwarin, xebitandin, rûnê laş û têkiliyan de xelet in. Bi rastî, hin baweriyên me yên "tendurist" dikarin tam xeternak bin. Li vir pênc xeletiyên ku bi gelemperî têne kirin hene.

1. "Ez kêm kêm rojek li salona sporê ji bîr dikim."

Her kes ji ber du sedeman hewceyê veqetandek ji rûtîniya werzîşê ye - tewra werzîşvanên Olîmpiyadê jî. Pêşîn, laşê we ji bo domandin an baştirkirina fitneyê hewcedarî pirsgirêkên nû ye. Ya duyemîn, zexmkirin dikare bibe sedema êş û hêstirên masûlkan, birînên hevbeş, kêmbûna enerjiyê, westandina bêserûber, kêmbûna bêbaweriyê, tewra depresiyonê jî, dibêje Jack Raglin, Ph.D., profesorê kinezolojiyê li Zanîngeha Indiana, Bloomington, ku psîkolojiyê dixwîne û bandorên laşî yên barkirina werzîşê. "Ger hûn rojekê li salona sporê qet ji bîr nekin, ev tê vê wateyê ku di jiyana we de tiştek girîngtir tune," wî dibêje.

Di ber: Ger hûn ji bo bûyerek mîna 10k amade dibin, dibe ku hûn xwe ji ya berê zexmtir bikişînin. Di demên din de, berê xwe bidin salona sporê. Li derve bimeşin. Rojên betlaneyê bidin hev û bi hevalên xwe re demên civakî xweş bikin. Flexibility key e.

Rastî ev e ku heya hefteyek bêyî xwêdan bişikîne dê bandorek neyînî li ser tenduristiya we neke - lê teqez pir dirêj bêyî navberek ji werzîşên we bê guman dê bibe. "Ev doza kêmkirina vegeran e," Raglin dibêje. "Zêdetir û bêtir kirin - bêyî avakirina rihetî û başbûnê di rûtîniya xwe de - we kêmtir û kêmtir baş dike."

2. "Ez şîraniyan naxwim."

Birîna şêraniyê baş e, lê hewldana ji holê rakirina hemî şîrîniyan dikare paşde bibe.Ji ber ku hûn bi bernameya bingehîn a laşê xwe re pev diçin. "Ji bav û kalên me re diranek şirîn hewce bû da ku bizanin kîjan fêkî û sebze amade ne ku bixwin," dibêje Janet Walberg Rankin, Ph.D., profesorek xwarin û werzîşê li Enstîtuya Polytechnic Virginia li Blacksburg. "Ji ber vê yekê, wekî mirov, em hişk in ku şekir dixwazin." Ger hûn hewl bidin ku hemî şîrîniyan ji parêza xwe derxînin, di dawiyê de jina weya şikeftê ya hundurîn dê serdestiyê bike û hûn ê bi dijwarî li çerezan bixin.

Di ber: Elizabeth Somer, MA, RD, nivîskara The Origin Diet (Henry Holt, 2001), dibêje ku hûn dikarin her dermankirinê têxin nav parêza xwe, lê ya çêtirîn we ew e ku hûn şîrîniyên tendurist bixwin: tasek strawberî bi sosê çikolata, an beşek biçûk ji tiştekî bi rastî dekadent, wek pariyek zirav ji penêr an tirufek gourmet. Bi wî rengî, hûn ê hewesa xwe têr bikin û kêm kêm xurîniyê bikin.

3. "Min qelewiya laşê xwe daxistiye ji sedî 18."

Gelek jin kontrola li ser parêz û werzîşê dixin şûna hin aliyên din ên jiyana xwe, mîna kar û têkiliyên xwe, dibêje Ann Kearney-Cooke, Ph.D., derhênerê Enstîtuya Psîkoterapiyê ya Cincinnati. Û ew adetek e ku dikare bi tevahî narkotîk be. "Kengê ku hûn ji tiştek zehf aciz bibin, ka ew kar an xebat e, divê ew ji we re hişyariyek be," wê dibêje. "Dibe ku hûn wê çalakiyê bikar bînin da ku di beşek din a jiyana xwe de guhertinek biafirînin - û ew stratejî qet naxebite."

Kearney-Cooke dibêje hin jin bi bêhntengî balê dikişînin ser tiştê ku ew dikarin kontrol bikin, mîna tiştê ku ew dixwin an ew çawa dixebitin. Dûv re, bi her serketina ku li ser laşên wan tê bidest xistin, ew teşwîq dibin ku hê bêtir bikin.

Çêkirina rûnê laşê we dikare xeternak be: Fat hucreyên nervê û organên navxweyî îzole dike û ji bo avakirina hormonên mîna estrojenê hewce ye. Gava ku qelewiya laş pir nizm dibe, hûn dikevin rewşa birçîbûnê, ku bi bandor hemî fonksiyonên ne-jiyanê piştgirî dike, mîna ovulasyonê û avakirina hestîyek nû.

Di pir rewşan de, dibêje Zanîngeha Indiana Jack Raglin, zirar dikare mayînde be: "Estrojen di afirandina hestî de, ku [bi piranî] berî ku hûn ji 20 saliya xwe derxînin, beşdar dibe," wî diyar dike. "Ger hûn mudaxeleyî wê bikin, hûn dikarin heya dawiya jiyana xwe di tengasiyek mezin de bin."

Di ber: Kearney-Cooke dibêje, mifteya girtina her armancê li ser rê ev e ku meriv wê wekî beşek ji wêneyek mezin bibîne. Bînin bîra xwe ku xebitîn û xwarina bi tenduristî tenê du hêmanên jiyanek tendurist in; divê ew bi malbat, kar û giyanî re hevseng bin, ji ber ku hemî ji bo tenduristiya baş hêmanên girîng in. "Ji xwe bipirsin, 'Heke ez vê armancê nekim dê çi bibe?' Pêdivî ye ku ew mîna dawiya dinyayê neyê hîs kirin. "

Li şûna ku hûn li ser çavdêriya qelew-bedenê (an jî li ser pîvanê) ji bo jimareyek hêj piçûktir bixebitin, giraniya xwe bidin avakirina masûlkeyê. Carol L. Otis, MD, bijîşkek werzîşê-derman li Los Angeles û nivîskarê pirtûka The Athletic Woman's Survival Guide (Human Kinetics, 2000), dibêje: "Piraniya jinên ku ji hêla laşî ve çalak in dikevin navbera 20 û 27 ji sedê rûnê laş." "Her kes ciyawaz e, her çend. Ger hûn baş bixwin û bi rêkûpêk werzîşê bikin, laşê we dê asta xweya xwezayî bibîne - û feydeyek wê nîn e ku ji wê kêmtir bin."

4. "Min riya karbohîdartan paşde kişand."

Karbohîdartan ji bo parêza me girîng in - tevî tiştê ku alîgirên proteînên bilind diparêzin. Karbon çavkaniya bingehîn a sotemeniyê ya laş e - ji bo masûlke û mêjî. Rakirina karbohîdartan ji parêza we dikare bibe sedema windabûna bîranînê ya demkurt, westîn, kêmbûna enerjiyê, û kêmasiyên vîtamîn û mîneral, dibêje Glenn Gaesser, Ph.D., profesorek fîzolojiya werzîşê li Zanîngeha Virginia û nivîskarê The Spark (Simon & Schuster, 2000).

"Pirsgirêka bingehîn a parêzek proteîn-zêde ev e ku gelek xurdemeniyên pir baş, tendurist hene ku di nav karbohîdartan de têne pak kirin," Gaesser dibêje. Di heman demê de hûn fîberê jî winda dikin, ku bi bingehîn ew e ku karbohîdartên "baş" (tevlihev, bi fîber bilind) ji "xirab" (hêsan, rafîner) ji hev vediqetîne.

Di ber: Zanyarên xurekan li hev dikin ku ya bingehîn a her parêzek saxlem karbohîdartan e. Those ew karbonhîdrat divê ji cûrbecûr xwarinên bi piranî tevde (bixwînin: neşirkirî) werin. "Li xwarinên ku bi qasî ku pêkan nepêvajokirî bigerin," parêzvan Elizabeth Somer dibêje.

Sebze û dexl herî baş in, dûv re fêkî, nanên bi fîber bilind û kuskûs û pasteyên genim ên tev-genim tên. Hilbijartinên herî xirab: kek û şekir, nanê spî û şekir, bi wê rêzê.

"Ger hûn dikarin her yekê ji wan servîsan bikin bijarek tevde, hûn ê çêtir bin," wê dibêje. "Lêkolîn dubare kir ku genim xetereya nexweşiyê kêm dike û ji we re dibe alîkar ku hûn giraniyek saxlem biparêzin. Wan fatûreyek tenduristiyê ya bi tevahî paqij girtiye. Ew tiştên paqijkirî ye ku divê hûn ji wan bitirsin."

5. "Min ew di têkiliya xwe de, bêyî ku hebe, xilas kir."

Nexweş e ku meriv bi her tiştê ku we dilşad dike re bimîne - û tê de têkilî, hem kesane û hem jî karsazî tê de heye, dibêje Beverly Whipple, Ph.D., R.N., profesorek psîkobiolojiyê li Koleja Nursing ya Zanîngeha Rutgers li Newark, NJ.

Stresa ku ji pevçûna domdar, kîn û nerazîbûnê tê, we hîs dike bêhêz - û ew dikare bi salan ji jiyana we dûr bixe. Lêkolîn destnîşan dikin ku ger hûn ji çend mehan dirêjtir di rewşek stresê de bin, hûn xwe ji bo pirsgirêkên laşî yên mîna serêş, wendabûna porê, nexweşiyên çerm û êşên digestive di demek kurt de saz dikin, û xetereya nexweşiya dil zêde dikin demdirêj. Hejmara psîkolojîk dikare ji gêjbûn û bêxewiyê bigire heya şîn û depresyona tevahî.

Di ber: Devjêberdana têkiliyek an hevalbendiyek demdirêj ne hêsan e. Lê heke hûn ne kêfxweş in, gava weya yekem ev e ku hûn ji xwe bipirsin ka, bi rastî, çi ji rewşê wenda ye, Whipple dibêje. Dibe ku zewaca we ji hêla cinsî û hestyarî ve birçî ye; dibe ku hûn xwe teng bikin ji ber ku serokê we pêşkeftina we betal kir.

Hestên xwe binirxînin, paşê dest bi axaftinê bikin. Hûn û hevjînê xwe dibe ku hûn bixwazin li şêwirmendiyê bigerin, bi hev re an bi serê xwe. Dibe ku hûn karibin daîreyan (û patronan) li ser kar biguhezînin an jî berpirsiyariyên xwe ji nû de muzakere bikin. Pêdivî ye ku hûn diyar bikin ka we çiqas demekê li ber xwe daye û çiqas ji tenduristiya xwe hûn amade ne ku qurban bikin da ku hûn bimînin.

Nirxandin ji bo