9 tetbîqatên CrossFit ku zikê xwe winda dikin

Dilşad

• 1. Kepsa xwe avêtin
• 2. Flexion of arm
• 3. Squat
• 4. Burpees
• 5. Zikî
• 6. Tiliyên ku bar dikin
• 7. Torgilok
• 8. Kettlebell zivirî
• 9. Çiyager

Crossfit modalek perwerdehiyê ye ku armanc hedefa wê bilind e, ku dikare di forma çerxek de be, ku divê heftê 3 heya 5 caran were pêkanîn û ku hewce dike ku hin kondansiyonek fîzîkî hebe ji ber ku di navbera her werzeyê de dema bêhnvedanê pir hindik e.

Van tetbîqatan li malê an jî li salona sporê, bi rêberiya rahênerek, dikare bête kirin da ku perwerde rast, bêyî metirsiya birîndariyê were kirin. Lêbelê, berî destpêkirina her bernameyek werzîşê, divê bi bijîşkek re were şîyar kirin ku tenduristiya dil kontrol bike û heke sînorên ku ji hêla temenî ve û / an nexweşiyên ortopedî ve hatine danîn hene ku dikarin bandorê li stûn an girêkan bikin. Li ser crossfit bêtir fêr bibin.

Ji bo ku mirov encamên xwestî bi dest bixe, girîng e ku, ji bilî rahênanan, parêzek hevseng, tendurist û têrker jî were şopandin. Bibînin ka xwarina yên ku crossfit dikin divê çawa be.

Hin nimûneyên temrînên Crossfit-ê ku wenda bibin û zikê xwe winda bikin ev in:

1. Kepsa xwe avêtin

Têl di pratîkî de li hemî qutiyên crossfit û salonan de hêmanek heye, ji ber ku ew dihêle ku mirov di demek kurt de metabolîzma xwe zêde bike, ku ev alîgiriya şewitandina kaloriyan û tonkirina teşk, golik û zikê dike, lewma temrînek ku alîkariya we dike ku hûn zikê xwe winda bikin.

Bi şert û mercên hevahengî û hevahengiya laşî ya mirov ve girêdayî, gengaz e ku meriv demên çalakiyê yên dirêjtir û guherînên werzîşê ava bike. Ji bo ku bêtir feydeyên we hebin û encaman zêde bikin, balkêş e ku meriv xwe bavêje qulikê û, piştî bidawîbûna dema pêş-sazkirî, dest bi rahênanek din bike. Bi vî rengî gengaz e ku hûn metabolîzma xwe her dem çalak bikin û bêtir kaloriyan winda bikin.

2. Flexion of arm

Tevî ku flexsîyon tetbîqatek e ku ji bo xurtkirina masûlkeyên pişk û çekan pir tê bikar anîn, ji bo ku tevger rast were kirin, ew jî hewce ye ku masûlkeya zik aktîf bike, di heman demê de wê jî xurt bike. Ji ber bihêzbûna masûlkeyan, rêjeya şewitandina rûn, di nav wan de rûnê zik jî heye.

Ji bo ku pêlpêkirinê bikin, hûn hewce ne ku li ser zikê xwe razên, giraniya laşê xwe li ser tilî û destên xwe piştgirî bikin, laşê xwe nêzê erdê bikin, tenê milê xwe xwar bikin. Tête pêşniyar kirin ku ji bo 20 hûrdeman û yekser pişt re ji bo ku temrîna jêrîn dest pê bikin hejmara herî mezin a dubareyan bikin. Ji bo kesên ku nekarin pêlpêdana bi giraniya laşê ku li ser piyan mayî ye bikin, ew dikare bi çokan li erdê bê kirin, lêbelê girîng e ku meriv hewl bide, hêdî-hêdî, pêkanîna pêlên bêyî çokan li erdê.

3. Squat

Mîna flexsî, sikestok jî temrînek e ku pêdivî ye ku masûlkeya zik were aktîf kirin da ku tevger rast were kirin û encamên werzeyê werin dîtin, mînakî berxwedan û hêza lemlateyên ling û zik.

Çend awayên ku squat bikin hene, ku dikare bi celebê perwerdehiya ku mirov pêk tîne, kondîsyona fîzîkî û hebûna hin hûrgelên hevbeş, ji bo nimûne. Pir caran, pişk bi giraniya laş bixwe tê kirin, ku tê de gelek dubarekirin bi gelemperî di nav demek kurt de, an jî bi zengilê li ser piştê têne kirin, ku tê de dem diyar dibe ku bi qasî kuçikan pêk were wekî ku gengaz be an mîqdara sêlikan bi barkirinê ve tê bikar anîn.

Cûreyên din ên kulikan ên ku dikarin bêne kirin ku zikê xwe winda bikin bizanin.

4. Burpees

Burpees tetbîqatên dijwar in ku hema hema hemî komên masûlkeyan dixebitînin, ji ber ku ew bi têkeliya lepik, pêl û jordan re têkildar in, ji bilî baştirkirina şewitandina rûn, di nav de zik, dibin alîkar ji bo baştirkirina kapasîteya cardiorespiratory û klîma fîzîkî.

Burpe temrînên hêsan in ku divê werin kirin, divê mirov dest bi rawestînê bike, dûv re heya ku bigihîje pozîsyona kêmbûnê nizm bike û dûv re jî lingan paş de bixe da ku li ser tablo bimîne. Piştî panelê, lingên xwe nêzê laşê xwe bikişînin, û bi avêtinek piçûk rabin. Pêdivî ye ku tetbîqat çend caran û çêtir bi yek gav were dubare kirin.

5. Zikî

Tetbîqatên zik girîng in ku zik xurt bikin û ji bo laş aramiyek mezintir peyda bikin. Wekî din, ji ber ku masûlkeya zik tê xebitandin û pêşve xistin, li herêmê şewitandina rûnê komkirî heye, dibe sedema ku mirov zikê xwe winda bike.

Vebijarkek zikê ku pir caran di crossfit de tê bikar anîn kanoya zik e, ku tê de mirov radizê û tenê qurm û lingên xwe radike, wek ku dê aletra V çêbike, destan datîne pêş û di vê rewşê de dimîne ji bo dema pêş -jidil.

6. Tiliyên ku bar dikin

Toes to bar tetbîqatek e ku di xurtkirina zik de û, di encamê de, di windabûna rûnê zikê de jî dibe alîkar. Ji bo ku hûn vê tetbîqatê bikin, tenê li ser bendek crossfit bimînin û laşê xwe bar bikin da ku lingên xwe bibin bar. Ji bo destpêkan, li şûna lingên li ser bar, cara yekem ku werzîş tê kirin dibe ku anîna ser çokan li singê.

7. Torgilok

Heyet tetbîqatek e ku xurtkirina zik jî pêşve dixe, ji ber ku ew mirov neçar dike ku zikê xwe girêbide û ji bo demek diyarkirî, bi gelemperî di navbera 30 çirk û 1 hûrdem de, bimîne û zikê xwe winda bike.

8. Kettlebell zivirî

Swing kettlebell tetbîqatek e ku pêdivî bi amadekirina laşî û hişmendiya laş heye ku were kirin, ji ber ku ji bo mirov hewce ye ku stû rasterast bimîne û nefesek rîtmîk hebe. Ku bikin tenê kettlebellê bi her du destan digirin û mîna ku hûn ê biçin çongên xwe bişkînin. Dûv re, laş divê were xistin da ku kettlebell li bilindahiya milî be û çokan dirêj bibin, û dûv re jî kettlebell li ser heman rêyê dakêşin. Pêdivî ye ku tevger bi qasî ku ji hêla plansaziya perwerdehiyê ve tê diyar kirin, were dubare kirin.

Ev tetbîqat, ji bilî xebitandina masûlkeyên lingên jêrîn, ji ber şemitokî, lemlateyên lebatên jorîn û pişikê zikê jî dixebite, dibe alîkar ku zik winda bibe.

9. Çiyager

Di heman demê de ev rahênan çêtirkirina hewaya fîzîkî jî teşwîq dike û ji bo ku were kirin hewce dike ku mirov masûlkeyên zik bi peyman bimîne. Ji bo hilkişîna çiyager, ku jê re superman jî tê gotin, tenê dest û tiliyên xwe li erdê li erdê bicîh bikin û bi dorê 20 çirkeyan bigihîjin çenek nêzê singa xwe.