6 Exercisers Musulên Girîng Xemsar Nabin

Dilşad

• Runners
• Trainers Strength û CrossFitters
• Vinyasa Yogis
• Bisiklêtan
• Bikram Yogis
• Swimmers
• Nirxandin ji bo

Ji ber ku hûn dikarin hevalê / a xwe bîskîletê bikêşin xwe pir xweş hîs dike-heya paşîn gava ku hûn mecbûr bimînin ku ji wî bipirsin ku ji bo we tûrek rûnê gûzê veke ji ber ku hêza we ya girtinê sifir heye.

Mîna her werzîşê, gava ku hûn pir zêde li ser komek masûlkan disekinin, dibe ku komek din êşê bikişîne-ji ber vê yekê gelemperî ye ku meriv bisîkletîstek dilxwaz (mêr an jinek) bi laşek jêrîn a bihêz a ku li jorê laşê heft-salî ve girêdayî ye bibînin. -keçika pîr. Hûn ne hewce ne ku hûn rûtîniya xweya fitnessê bi tevahî sererast bikin da ku masûlkeyên ku xebata weya bijare li ber çavan digire bixebitin. Zencîreyên weyên herî qels ên li ser bingeha parêza xwe destnîşan bikin û ji bo avakirina wan deveran hîndariyên hêsan fêr bibin.

Runners

Girêdana herî qels: Gluteus medius

"Heya ku hûn her gav ber bi jor nekevin, bez berxwedan çêdike lê ne hêz," dibêje bijîjkê gerîdeyê Vonda Wright, MD, kiryarek ortopedîk li Zanîngeha Pittsburgh School of Medicine ku ji bo vê çîrokê temrîn pêşniyar kir. Butt pişta qels a paşîn a ku hûn dikarin pêşve bibin dê bibe sedema ku pelçika we ber bi pêş ve biçe, lepikên lepê we teng bike, û bandên IT -ya xwe teng bike.

Hêza Rx: Cinawir li meydanekê dimeşe. Zencîreyek berxwedanê li dora pêlên xwe bidin loop. Sîng û çokan li paş tiliyên xwe bigirin, bi nîvek çivikek berfireh berjêr bikin. Bêyî ku hûn bandê sist bikin, 20 gav pêş de biçin, li çepê 20 gav, li paş 20 gav, û li rastê 20 gav, qutiyek çêbikin.

Pîvanîk: Heftê sê caran

Trainers Strength û CrossFitters

Girêdana herî qels: Thoracic spine

Beret Kirkeby, terapîstek masajê ya ortopedîk û xwediyê Body Mechanics NYC, dibêje: "Kesên ku bi hêz perwerde dikin û CrossFit dikin, bi rastî zû masûlkan digirin." Nerazîbûn ev e ku hûn di heman demê de tevna birînên fonksiyonel ava dikin û nermbûnê winda dikin, nemaze di nîvê piştê an stûyê xwe de. Pir caran gerdena we û pişta we dê hewl bidin ku şilikê hilînin, ku dikare xetera weya birîna pişta we zêde bike, Kirkeby lê zêde dike. [Vê rastiyê tweet bikin!]

Hêza Rx: Lunge matrix. Bi lingê xwe yê rastê heya saeta 12 -an pêşve herin û rasterast çekan bigihînin serê xwe. Paqij bikin, dûv re paşde vegerin rewşa xweya destpêkê, giraniya xwe di paşiya xwe de bigirin. Dîsa ber bi pêş ve biherikin, hevdem digihîje çekan ber bi çepê ve dema ku hinekî dizivire. Paqij bikin, dûv re paşde bavêjin da ku dest pê bikin. Saet 12ê carek din bizivirin, hevdem xwe bigihînin milên rastê û hinekî bizivirin. Paqij bikin, dûv re paşde bavêjin da ku dest pê bikin. Heman rêza destan du caran dûbare bike rast heta saet 3 û dûv re jî vegere saet 6. Bi lingê xwe yê çepê rêzê dubare bikin. (Hûn ê bi tevahî 18 lingan bikin.)

Pîvanîk: Hefteyê du -sê caran

Vinyasa Yogis

Girêdana herî qels: Tîma bicepsê

Ji chaturanga ditirsî? Bê guman ew ji we re dibe alîkar ku hûn xeletiyê dikin. Kirkeby dibêje, "Dema ku hûn ji pilakê ber bi guhertoya jêrîn a pozê ve diçin di dema herikîna vinyasa de, pêdivî ye ku destên we bi milên xwe rasterast li jor enîşk û zendan werin rast kirin, wekî din anatomiya taybetî ya wê hevbeş dibe sedema qirçîna tendûran." ku di heman demê de mamosteyê yogayê ye. Gava ku hûn wan silavên tavê dubare dikin, forma belengaz dikare bibe sedema tendonîta bicepsê li dora milê pêşîn, ew hişyar dike.

Hêza Rx: Pişkên dîwarê teng. Li ber dîwarekî rawestin. Destên xwe li ber xwe dirêj bikin ji ber vê yekê dest û milan bi milan re rêz bibin. Hinekî ber bi pêş ve bizeliqin û kefa destan li dîwêr bixin. Kûçikên xwe nêzî laşê xwe bikin, destên xwe bidin ber hev heta ku pozê we hema hema bi dîwar ve biçe. Ji bo destpêkirinê paşde vekişînin.

Pîvanîk: 2 setên 10 -ê heftê sê caran

Bisiklêtan

Girêdana herî qels: Pecs

Cîhanek çalakiyê li jêr diqewime dema ku nîvê weya jor hewil dide ku bêdeng bimîne û hîn jî, hema hema di rewşek teng û çemandî de cemidî be. Ya xirabtir, ev milê dorpêçkirî û pozê çikandî we dişopîne ku hûn bixebitin, li ku derê hûn li ser komputera xwe rûdinin mîna xwişka cêwî ya Quasimodo. Hemî ev tansiyon û kurtbûna pêşiya laşê we dikare nervê ku bi am û di binê masûlkeyên singê we de tê xwar bike, Kirkeby dibêje. "Ev dikare bibe sedema tûjbûna dest û bêhntengiya we, û bandorê li nefesa we bike."

Hêza Rx: Dirêjiya deriyan. Hinekî li ber deriyek bisekinin û çekan li her du aliyên derî an dîwarê cîran bidin. Milên xwe li 90 dereceyan xwar bikin, milê jorê paralel bi erdê re bigirin. Li pêş bisekinin û 30 hûrdeman vê pozîsyonê bigirin.

Pîvanîk: Rojê çend caran ku hûn dixwazin an hewce ne

Bikram Yogis

Girêdana herî qels: Hêza laşê jorîn

Rêzikek ji 26 pozên ku li ser piyan an li ser erdê têne kirin, Yoga Bikram ti xebatek laşê jorîn nake. Ji ber vê yekê dema ku hûn dikarin laşek "dirêj" ava bikin, hûn ê di sîng, dest û pişta xwe de nebûna masûlkeyê, dibêje Kirkeby.

Hêza Rx: Pişkên plank. Bi pozê pushup destên xwe rasterast di bin milên xwe de bidin dest pê kirin. Tevahiya demjimêra xwe bişkînin, 10 pişk bikin. Li serê pişkoka dawîn, dema ku hûn bêhna xwe vedidin, pilakê 30 hûrdeman heya 1 hûrdemî bigirin. [Vê serişteyê tweet bikin!]

Pîvanîk: Carekê rojane

Swimmers

Girêdana herî qels: Rotator cuff

Kirkeby dibêje: "Gava ku hûn xwe pir zû bi pêş de dikişînin nav avê, hûn wan çar masûlkeyên piçûk ên bi qasî tiliyên xwe yên ku pêça we çêdike lêdixin." Di vê rewşê de, hûn vê qada sereke paşguh nakin, hûn wê zêde dixebitînin. Ne hewce ye ku hûn li ser erdê bimînin; hûn dikarin qulika xwe ava bikin da ku li hember daxwaziya mezin bisekine.

Hêza Rx: Tevgerên bandên berxwedanê:

1. Pêlkirina milê: Yek dawiya bendek berxwedanê di bin lingê rastê de û dawiya din di destê rastê de bigirin. Milê xwe rast bihêlin, milê xwe li kemerekê li pêş xwe û dûv re jî serê xwe hildin da ku bend bi milê we re di rêzê de be. Pause bikin, paşê dakêşin pozîsyona destpêkê.

2. Revandina xaçerê: Yek dawiya bandê di bin lingê rastê de û dawiya din di destê çepê de bigire. Bendê bi diagonalî li seranserê laşê xwe bikişînin da ku bend xêzek dîagonal bike. Pause bikin, paşê dakêşin pozîsyona destpêkê.

3. Zivirîna hundur û derve: Yek dawiya bendê bi tiştek ewledar ve girêbidin, wek destikê deriyek girtî. Dawiya din di destê rastê de bigirin û bi aliyê rastê û destê xwe ber bi derî ve bisekinin. Çîçek xwar 90 derece. Destê xwe nêzî laş û milê rastê bi erdê re paralel bihêlin, hêdî hêdî destê rastê ber bi laş ve bizivirin (çengê mîna çîçekê diherike). Tevgerê berevajî bikin, hêdî hêdî destê xwe ji laş dûr bixin, da ku yek nûvekirinê temam bikin.

4. Kişandina kelikê: Di her destî de serê bandê bigire û destên xwe li ber laş di asta milan de dirêj bikin, kefa ber bi jêr ve. Pelên milê bi hev ve zeliqînin û milên xwe bi erdê re paralel bihêlin, destan ji hev dûr bixin heya ku çek hema hema li kêleka hev bin. Paqij bikin, paşê vegerin rewşa destpêkê.

Pîvanîk: 2 setên 10 dubareyên her werzîşê li her du aliyan heftê sê caran

Nirxandin ji bo