6 Xeletên Ku Metabolîzma We Hêdî Dikin

Dilşad

• 1. Pir kêm kalorîk xwarin
• 2. Kêmkirina proteîn
• 3. Rêberiya jiyanek rûniştî
• 4. Bi têra xwe xewa kalîte-kal nagirin
• 5. Vexwarina vexwarinên şekir
• 6. Nebûna perwerdehiya hêzê
• Rêzeya jêrîn

Metabolîzma xwe bilind hiştin ji bo kêmkirina kîloyan û dûrgirtina wê girîng e.

Lêbelê, çend çewtiyên hevpar ên jiyanê dibe ku metabolîzma we hêdî bike.

Bi rêkûpêk, van adetan dikare giraniya xwe winda bike - û heta we di pêşerojê de girantir bike ku hûn giran bibin.

Li vir 6 xeletiyên şêwazê hene ku dikarin metabolîzma we sist bikin.

1. Pir kêm kalorîk xwarin

Pir kêm kalorî xwarin dibe ku bibe sedema kêmbûnek mezin a metabolîzmê.

Her çend ji bo kêmkirina kîloyê kêmasiyek kaloriyê hewce be jî, ew dikare berovajî be ji bo ku caloriya we kêm bibe.

Gava ku hûn bi vexwarinê kaloriya xwe bi rengek berbiçav nizm dikin, laşê we hîs dike ku xwarin kêm e û rêjeya ku wê kaloriyan dişewitîne kêm dike.

Lêkolînên kontrolkirî yên li mirovên lean û kîloyên zêde piştrast dikin ku rojane ji 1000 kalorî kêmtir vexwarin dikare li ser rêjeya metabolîzma we bandorek girîng bike (,,,,,).

Piraniya lêkolînan rêjeya metabolîzma bêhnvedanê dipîvin, ev jî hejmara kaloriyên ku di dema bêhnvedanê de hatine şewitandin e. Lêbelê hinekan jî kaloriyên ku di dema bêhnvedanê û çalakiyê de di nav 24 demjimêran de hatine şewitandin, ku wekî xerckirina enerjiyê ya rojane tê binavkirin, dipîvin.

Di lêkolînek de, dema ku jinên qelew 4-6 mehan her roj 420 kalorî dixwin, rêjeyên metabolîzma bêhnvedanê wan hêdî hêdî hêdî dibe.

Wekî din, piştî ku wan di pênc hefteyên paşîn de xwarina xwe ya caloriyê zêde kir, rêjeyên metabolîzma bêhnvedanê ji ya berî parêzê pir kêmtir man ().

Di vekolînek din de, ji mirovên zêde kîte hat xwestin ku rojê 890 kalorî bixwin. Piştî 3 mehan, lêçûnên wan ên tevahî kalorî bi navînî 633 kalorî daket ().

Dema ku sînorkirina caloriyê nermtir be jî, ew hîn jî dikare metabolîzma hêdî bike.

Di lêkolînek 4-rojî de li 32 kesan, rêjeya metabolîzma bêhnvedanê ya kesên ku rojê 1,114 kalorî dixwin ji ya ku 1,462 kalorîk vexwarin du carî hêdî dibe. Lêbelê, winda giran ji bo her du koman jî wekhev bû ().

Heke hûn ê bi sînorkirina kaloriyê giraniya xwe winda bikin, vexwarina xwe ya kaloriyê pir tixûb nedin - an jî pir dirêj.

BERHEVKIRINÎ Kêmbûna kaloriyan pir û pir zêde rêjeya metabolîzma we kêm dike, ku dikare winda kirin û ragirtina kîloyan dijwartir bike.

2. Kêmkirina proteîn

Xwarina têra proteîn ji bo gihîn û domandina kîloyek saxlem pir girîng e.

Digel ku alîkariya we dike ku hûn xwe têr hîs bikin, vexwarina proteîna bilind dikare rêjeya ku laşê we kaloriyan dişewitîne bi girîngî zêde bike (,,).

Ji zêdebûna metabolîzma ku piştî helandinê pêk tê re bandora termîk a xwarinê (TEF) tê gotin.

Tesîra termîkî ya proteînê ji ya karbo an rûn e. Bi rastî, lêkolînan diyar dikin ku xwarina proteînê bi awayekî demkî metabolîzma bi qasî% 20-30% li gorî 5-10% ji bo karboh û 3% an kêmtir ji bo rûn zêde dike ().

Her çend rêjeya metabolîzmê di dema windabûna giraniyê de bêguman hêdî dibe û di domandina giraniyê de jî hêdî hêdî berdewam dike, delîl destnîşan dikin ku xwarina proteîna bilind dikare vê bandorê kêm bike.

Di lêkolînek de, beşdaran yek ji sê parêzan şopandin, di hewildanek de ku 10-15% windabûn berdewam bikin.

Dieta ku herî zêde di proteîn de ye mesrefa enerjiya rojane ya giştî bi tenê 97 kalorî kêm kir, li gorî 297-423 kalorî di mirovên ku kêmtir proteîn dixwin ().

Lêkolînek din diyar kir ku mirov hewce ne ku bi kêmanî 0,5 gram proteîn li her kîloyek giraniya laş (1,2 gram li her kg) bixwin da ku pêşî li metabolîzma wan di dema û piştî kêmbûna kîloyê de sist bibe.

BERHEVKIRINÎ Proteîn ji karbohîstan an rûnê bêtir rêjeya metabolîzmê zêde dike. Bi zêdebûna vexwarina proteîn re dibe alîkar ku di dema windabûn û domandina kîloyan de rêjeya metabolîzmê bimîne.

3. Rêberiya jiyanek rûniştî

Bê rûniştin dibe ku bibe sedema kêmbûnek girîng a hejmara kaloriyên ku hûn her roj dişewitînin.

Bi taybetî, gelek kesan xwedan şêwazên jiyanê ne ku bi gelemperî rûniştina li kar tê de, ku dikare li ser rêjeya metabolîzmayê û tenduristiya giştî bandorên neyînî bike (12).

Her çend xebitîn an spor lîstin dibe ku bandorek mezin li ser hejmara kaloriyên ku hûn dişewitînin hebe jî, çalakiya bingehîn a fîzîkî jî, wekî rabûn, paqijkirin û hilgirtina pêlikan, dikare alîkariya we bike ku hûn kaloriyan bişewitînin.

Vê celebê çalakiyê wekî termogenesisê çalakiya ne-werzeyî (NEAT) tête binav kirin.

Lêkolînek dît ku hejmarek zêde ya NEAT dikare rojê 2,000 kaloriyên din bişewitîne. Lêbelê, zêdebûnek wusa berbiçav ji pir kesan re ne realîst e ().

Lêkolînek din diyar kir ku temaşekirina TV dema rûniştinê bi navînî% 8 kêmtir kalorî dişibîne ji tîpkirina dema rûniştinê - û 16% ji kaloriyê jî kêmtir ji radiwestin ().

Karker li ser maseyekê sekinî an her roj çend caran rabe ku li dora xwe bimeşe dikare NEAT-a we zêde bike û pêşî lê bigire ku metabolîzma we dakeve.

BERHEVKIRINÎ Bêçalakbûn hejmara kaloriyên ku hûn di rojê de dişewitînin kêm dike. Biceribînin ku rûniştinê kêm bikin û asta çalakiya xweya gelemperî zêde bikin.

4. Bi têra xwe xewa kalîte-kal nagirin

Xewa ji bo tenduristiya baş pir girîng e.

Xewa ku ji we re hewceyê kêmtir saetan radizê dibe ku rîska weya gelek nexweşiyan zêde bike, di nav wan de nexweşiya dil, şekir û depresiyon ().

Gelek lêkolînan destnîşan dikin ku xewa bêkêmasî dikare rêjeya metabolîzma we jî kêm bike û îhtîmala weya kîlobûnê zêde bike (,,).

Lêkolînek dît ku mezinên saxlem ên ku 5 şev li pey hev şevê 4 demjimêran radizan, bi navînî, di rêjeya metabolîzma bêhnvedanê de 2.6% kêm bûn. Rêjeya wan piştî 12 demjimêrên xewa bêdawî vegeriya normal ().

Kêmbûna xewê di şûna şevê de bi xewa rojê xirabtir dibe. Ev şêweya xewê rîtmên çerxa laş, an saeta hundirîn têk dide.

Lêkolînek pênc-heftî diyar kir ku tixûbdariya xewa dirêj bi hev re bi têkdana rîtma dorhêl re rêjeya metabolîzma bêhnvedanê bi navînî% 8 kêm kir ().

BERHEVKIRINÎ Xewa guncan, kalîteya kalîte û xewa şevê ji bilî rojê dikare ji bo parastina rêjeya metabolîzma we bibe alîkar.

5. Vexwarina vexwarinên şekir

Vexwarinên bi şekir-şêrîn ji tenduristiya we re xirab in. Vexwarina zêde bi nexweşiyên cûrbecûr ve girêdayî ye, di nav wan de berxwedana însulîn, şekir, û qelewbûn (,).

Pir bandorên neyînî yên vexwarinên şekir-şirîn dikare bi fruktozê ve were girêdan. Sugarekirê sifrê% 50 fruktoz, lê syrupa gûzê ya bi fruktoza bilind 55% fruktoz paket dike.

Pir caran vexwarinên şekir-şêrîn vexwarin dibe ku metabolîzma we hêdî bike.

Di lêkolînek 12-heftî ya kontrolkirî de, mirovên qelew û qelew ên ku 25% ji kaloriyên xwe wekî vexwarinên bi fruktoz-şirîn li ser parêzek domdariya giran dixwin, daketinek girîng a rêjeya metabolîzmê dît ().

Ne hemî lêkolîn piştgirî didin vê ramanê. Lêkolînek destnîşan kir ku zêde xwarina syrupa gûzê ya bi fruktoza bilind li gorî genimê tev li bandora metabolîzma 24-demjimêrî bandor nake ().

Lêbelê, lêkolîn nîşan dide ku zêde vexwarina fruktozê di zik û kezeba we de depokirina rûn zêde dike (,,,,).

BERHEVKIRINÎ Dibe ku vexwarinek bi fruktoz-vexwarinek zêde rêjeya metabolîzmê kêm bike û depokirina rûnê di zik û kezeba we de pêş bixe.

6. Nebûna perwerdehiya hêzê

Bi giranan re xebitîn stratejiyek mezin e ku ji bo metabolîzma we hêdî nebe.

Perwerdehiya hêzê tête xuya kirin ku di mirovên tendurustî de, û her weha kesên ku nexweşîya dil hene an zêde kîlo an qelew in, rêjeya metabolîzma zêde dike.

Ew girseya masûlkeyê zêde dike, ku di laşê we de pir girseya bê rûn çêdibe. Hebûna miqdarek mezintir ji girseya bê rûn, bi girîngî hejmara kaloriyên ku hûn di bêhnvedanê de dişewitînin zêde dike (,,).

Heya hindiktirîn hîndariya hêzê xuya dike ku lêçûnên enerjiyê zêde dike.

Di lêkolînek 6-mehî de, kesên ku her roj, 3 rojên hefteyê 11 hûrdem perwerdehiya hêzê dimeşandin, di rêjeya metabolîzma bêhnvedanê de 7,4% zêdebûn û her roj 125 kalorî zêde şewitandin, (navînî).

Berevajî vê yekê, nekirina hîndariya hêzê dikare bibe sedema ku rêjeya metabolîzma we kêm bibe, nemaze di dema kîlobûn û pîrbûnê de (,,).

BERHEVKIRINÎ Perwerdehiya hêzê girseya masûlkeyê zêde dike û di dema windabûn û pîrbûnê de rêjeya metabolîzma we diparêze.

Rêzeya jêrîn

Tevlêbûna tevgerên jiyanê yên ku metabolîzma we hêdî dikin dibe ku bi demê re bibe sedema kîloyan. Çêtirîn e ku heya ku gengaz e ji wan dûr bikevin an kêm bikin.

Wê got, gelek çalakiyên hêsan dikarin metabolîzma we zêde bikin da ku hûn bibin alîkar ku hûn kîloyê winda bikin û wê jê bihêlin.