6 Sedem Çima Kalorî Ne Kalorî ye

Dilşad

• 1. Fruktoz vs Glukoz
• 2. Bandora Termîkî ya Xwarinê
• 3. Proteîn ettayê dikuje û we dike ku hûn kêm caloriyan bixwin
• 4. Indeksa Têrbûnê
• 5. Parêzên Kêm-Carb dibin sedema Tixûbkirina Kalorî ya Otomatîk
• 6. Indeksa Glîkemîk
• Xeta Jêr

Di nav hemî efsaneyên xwarinê de, efsaneya caloriyê yek ji wan belavker û zirarê ye.

Ew raman e ku kalorî beşa herî girîng a parêzê ne - ku çavkaniyên van kaloriyan ne girîng in.

“Kaloriyek kaloriyek e e kaloriyek, "ew dibêjin - ku ne girîng e ku hûn 100 kalorî şekir an brokolî dixwin, ew ê heman bandor li ser giraniya we bikin.

Rast e ku hemî kalorî xwedan heman enerjiyê ne. Di yek kaloriya parêzê de 4184 Joule enerjî heye. Di vî warî de, kaloriyek e calorie.

Lê gava ku dor tê laşê we, tişt ne ew qas hêsan in. Laşê mirov pergalek biyokîmyayî ya pir tevlihev e ku xwediyê pêvajoyên hûrgulî ye ku hevsengiya enerjiyê birêve dibe.

Xwarinên cihêreng di rêyên biyokîmyayî yên cûda re derbas dibin, hin ji wan bêbandor in û dibin sedem ku enerjî (kalorî) wekî germ winda bibin ().

Hê girîngtir jî ev e ku xwarin û makronên cûda cûda bandorek mezin li ser hormon û navendên mêjî dikin ku birçîbûn û tevgera xwarinê kontrol dikin.

Xwarinên ku hûn dixwin dikarin bandorek mezin li ser pêvajoyên biyolojîkî bikin ku hûn kengê, çi û çiqas dixwin kontrol dikin.

Li vir 6 nimûneyên îsbatkirî hene ku çima caloriyek e ne calorie.

1. Fruktoz vs Glukoz

Di parêza we de du şekirên hêsan ên sereke glukoz û fruktoz in.

Gram ji bo gram, herdu hejmarek heman kalorî peyda dikin.

Lê awayê ku ew di laş de têne metabolîzekirin bi tevahî cûda ye (2).

Glukoz dikare ji hêla tevahî tevnên laşê we ve were metabolîzekirin, lê fruktoz tenê ji hêla kezebê ve di her girîng de dikare were metabolîzekirin ().

Li vir çend mînak hene ku çima kaloriyên glukozê ne wek kaloriyên fruktozê ne:

• Ghrelin hormona birçîbûnê ye. Gava ku hûn birçî dibin û piştî ku we xwarin xwar dibe. Lêkolînek nîşan da ku fruktoz ji glukozê (ango birçîbûnê zêdetir) dibe sedema asta grînîn ().
• Fruktoz bi heman awayî wekî glukozê navendên têrbûnê di mejiyê we de hişyar nake, dibe sedema kêmbûnê hesta tijîbûnê ().
• Bikaranîna pir fruktozê dibe sedem berxwedana însulînê, qelewbûna zikê zikê, trîglîserîdên zêde, şekira xwînê û LDL-ya piçûk û dagirtî li gorî hejmara rasterast kaloriyên ji glukozê ().

Wekî ku hûn dikarin bibînin: heman hejmar kalorî - li ser birçîbûnê, hormonan û tenduristiya metabolîzmê pir bandorên cuda.

Dadgehkirina xurekan li gorî kaloriyên ku ew didin awayek pir hêsan e.

Ji bîr mekin ku fruktoz tenê dema ku di mîqdarên zêde de bê xwarin bandorên neyînî dike. Sugarekir û şekirê zêdekirî çavkaniyên wê yên mezintirîn parêz in.

Xwe dilêş nekin ku hûn gelek fêkiyan bixwin. Digel ku ew fruktoz di nav de hene, ew di hêla fîber, avê de jî dewlemend in û berxwedanek girîng a pijandinê peyda dikin, ku ew bandorên neyînî yên fruktozê sivik dike.

Her çend fruktoz û glukoz bi heman hejmarê kaloriyan peyda dikin jî, li ser hormonan, xweşikî û tenduristiya metabolîzmayê bandorên fruktozê pir neyînî hene.

2. Bandora Termîkî ya Xwarinê

Xwarinên cihêreng di rêyên cuda yên metabolîzmê re derbas dibin.

Hin ji van riyan ji yên din karîgertir in.

Riya metabolîzmê ya ku jêhatîtir e, ji enerjiya xwarinê zêdetir ji bo xebatê tê bikar anîn û kêmtir wekî germ belav dibe.

Rêyên metabolîzma ji bo proteîn ji rêyên metabolîzma ji bo kerb û rûn kêm kêm in.

Proteîn di her gramê de 4 kalorî vedigire, lê beşek mezin a van kaloriyên proteîn dema ku ji hêla laş ve tê metabolîzekirin wekî germê winda dibe.

Bandora termîkî ya xwarinê pîvanek e ku çiqas xwarinên cûda xerckirina enerjiyê zêde dikin, ji ber enerjiya ku ji bo helandin, pejirandin û metabolîzekirina xurekan pêdivî ye.

Li vir bandora termîk a macronutrientên cihêreng () heye:

• Rûn: 2–3%
• Carbs: 6–8%
• Proteîn: 25–30%

Çavkaniyên li ser hejmarên rastîn diguherin, lê ev eşkere ye ku proteîn ji rûn û karbozêjenê bêtir enerjiyê hewce dike ku metabolîzmayê bike ().

Heke hûn bi bandora termîk a 25% ji bo proteîn û 2% ji rûnê re biçin, ev tê vê wateyê ku 100 kaloriyên proteînê dê wekî 75 kalorî biqedin, lê 100 kaloriya rûnê dê wekî 98 kalorî biqede.

Lêkolîn nîşan didin ku parêzên bi proteîna bilind, li gorî parêzên bi proteîna kêmtir, her roj metabolîzmê bi 80-100 kalorî zêde dikin (,).

Bi hêsanî vebêjin, parêzên proteînên bilind xwedan avantajek metabolîzmê ne.

Kaloriyên proteîn ji kaloriyên ji karbon û rûn kêmtir qelew in, ji ber ku proteîn enerjiyê bêtir digire ku metabolîzmayê bike. Di heman demê de xwarinên tevahî ji xwarinên pêvajoyî bêtir enerjiyê digirin ku werin helandin.

3. Proteîn ettayê dikuje û we dike ku hûn kêm caloriyan bixwin

Çîroka proteîn bi metabolîzma zêde naqede.

Di heman demê de ew dibe sedema ku tûj bi girîngî kêm dibe, ku hûn bixweber kêmtir kaloriyan dixwin.

Lêkolîn nîşan didin ku proteîn macronutrienta herî têrker e (,).

Heke hûn vexwarina proteîna xwe zêde bikin, bêyî ku hûn kalorî bihesibînin an beşan kontrol nekin, hûn dest bi windabûnê dikin. Proteîn windabûna qelew datîne ser otopilotê (,).

Di lêkolînek de, mirovên ku proteîna xwe digihînin 30% kalorî, bixweber dest bi rojê 441 kêm kalorî dixwin û di 12 hefteyan de 11 lîre (4.9 kg) winda dikin ().

Heke hûn nexwazin biçin parêzê lê bi hêsanî pîvanên metabolîzma di berjewendiya xwe de bipêçin, zêdekirina proteîna zêdetir li parêza we dibe ku awayê herî hêsan û çêtir be ku bibe sedema windabûna xweser a xweser.

Pir eşkere ye ku dema dor tê metabolîzmayê û rêkûpêkkirina şîvê, kaloriyek proteîn ne wek kaloriyek ji karboz an rûn e.

Zêdebûna proteîn dikare bibe sedema şehweta tûj û kêmkirina xweser a kîloyan bêyî ku pêdivî bi hejmartina kaloriyan an kontrola beşê hebe.

4. Indeksa Têrbûnê

Xwarinên cûda bandorên cûda li ser têrbûnê dikin. Ev tê vê wateyê ku hin xwarin dê hestek têrbûnê ya mezintir bidin we.

Di heman demê de ji hinekên din jî xwarina zêde ya xwarinan pir hêsantir e.

Mînakî, dibe ku xwarina 500 kalorî an zêdetir qeşayê, hêsan be, dema ku hûn neçar bimînin ku xwe bi zorê bidin xwarin ku hûn 500 kalorî hêk an brokolî bixwin.

Ev mînakek sereke ye ka bijareyên xwarinê hûn çi dikin dikarin bandorek mezin li ser tevahî kaloriyên ku hûn di dawiyê de dixwin bike.

Gelek faktor hene ku nirxa têrbûna xwarinên cihêreng destnîşan dikin, ku li ser pîvanek wekî index satiety tête pîvandin ().

Indeksa têrbûnê pîvana kapasîteya xwarinan e ku birçîbûnê kêm dikin, hestên têrbûnê zêde dikin û ji bo çend demjimêrên paşîn caloriyê kêm dikin.

Heke hûn xwarinên ku di indexa têrbûnê de kêm in bixwin, wê hingê hûn ê birçî bimînin û di dawiyê de bêtir bixwin. Heke hûn xwarinên ku di indexa têrbûnê de bilind in hilbijêrin, hûn ê di dawiyê de kêm bixwin û kîloyan winda bikin.

Nimûneyên xwarinên ku di indexa têrbûnê de zêde ne, kartolên kelandî, goşt, hêk, fasûlî û fêkiyên kelandî ne. Xwarinên ku di indexê de kêm in dohn û kakû hene.

Diyar e, gelo hûn xwarinên ku dagirtî hildibijêrin an na wê di demek dirêj de bandorek mezin li ser hevsengiya enerjiya we bike.

Xwarinên cihêreng li ser têrbûn û çend kaloriyên ku hûn di xwarinên paşîn de dixwin de bandorên cûda hene. Ev li ser pîvanek tête navnîş kirin ku tête navnîşa têrbûnê.

5. Parêzên Kêm-Carb dibin sedema Tixûbkirina Kalorî ya Otomatîk

Ji sala 2002-an ve, li ser 20 ceribandinên kontrolkirî yên bêserûber parêzên kêm-carb û kêm-fat berhev kirin.

Encam bi berdewamî diyar dikin ku parêzên kêm-carb ji parêzên kêm-fat, bêhtirê caran 2-3 caran pirtir dibe sedema windabûnê.

Yek ji sedemên sereke ji bo vê yekê ev e ku parêzên kêm-carb dibe sedema şehweta bi tundî kêm dibe. Mirov bêyî ku biceribîne dest bi xwarina kêmtir kaloriyan dike (, 17).

Lê gava ku kalorî di navbera koman de werin hev, komên kêm-carb bi gelemperî giraniya xwe zêdetir winda dikin, her çend ew timî negihîje wateya îstatîstîkî (, 19,).

Sedema herî mezin a vê yekê dibe ku parêzên kêmkarbat jî dibe sedema windabûna avê ya girîng. Zirav zêde dibe ku di yek-du hefteya yekem de here ().

Wekî din, parêzên kêm-carb ji parêzên kêm-fat bêtir proteîn digirin nav xwe. Proteîn enerjiyê digire ku metabolîze bibe û laş enerjiyê xerc dike û proteînê vediguherîne glukozê ().

Parêzên kêm-carb bi domdarî dibe sedema kêmbûna kîloyê ji parêzên kêm-fat, heta dema ku kalorî di navbera koman de têne hev.

6. Indeksa Glîkemîk

Di warê xwarinê de gelek nakokî hene û pispor di gelek tiştan de li hev nakin.

Lê yek ji çend tiştan ku hema hema her kes pê dipejirîne ev e ku carbs safîkirî xirab in.

Di vê yekê de şekirên zêdekirî wekî sakaroz û syrupa gûzê ya bi fruktoza bilind, û her weha hilberên genim ên safî mîna nanê spî jî heye.

Karbonhîdratên rafîner xwediyê fîber kêm in û zû têne helandin û şûştin, û dibe sedema zûtirînên şekirê xwînê. Indexndeksiyona glycemic-a wan a bilind heye (GI), ku pîvanek e ku xwarin zû zû şekirê xwînê hiltînin.

Gava ku hûn xwarinek ku şekirê xwînê zû dişoxilîne bixwin, ew çend demjimêr şûnda dibe sedem ku şekirê xwînê têk biçe. Gava ku ew diqewime, hûn hewesek ji bo xwarinek din a bilind-carb digirin.

Ev jî wekî "roller coaster" a şekira xwînê tê zanîn.

Lêkolînek di her warî de ji mirovan re şirîkatî yeksan kir ji bilî ku yek xwedan kerb-GI û ya din jî kerb-GI. Ksîrê şekir-GI li gorî hejandina kêm-GI bû sedema birçîbûn û hewesan ().

Lêkolînek din diyar kir ku kurên ciwan di dema xwarina bilind-GI de li gorî xwarinek kêm-GI% 81% kalorî zêde xwarin ().

Ji ber vê yekê, leza ku kaloriyên carb li sîstemê dixin dikare li ser potansiyela wan bandorek berbiçav bike ku bibe sedema zêdexwarin û zêdebûna kîloyan.

Heke hûn li ser parêzek karbikek bilind in, girîng e ku hûn çavkaniyên carb ên tevahî, yên neçêkirî yên fîber tê de hilbijêrin. Fîber dikare rêjeya ku glukoz dikeve pergala we kêm bike (,).

Lêkolîn bi domdarî nîşan didin ku kesên ku xwarinên herî zêde GI dixwin di xetera herî mezin a qelewbûn û şekirbûnê de ne. Ji ber ku ne ku hemî kaloriyên carb wekhev têne afirandin (,).

Lêkolîn nîşan didin ku karbohîdartên safîkirî dibin sedema zûbûn û mezinbûna şekirê xwînê, ku dibe sedema hesret û xwarina zêde.

Xeta Jêr

Çavkaniyên cûda yên kaloriyê dikarin li ser birçîbûn, hormonan, lêçûnên enerjiyê û herêmên mejiyê ku vexwarinê kontrol dikin bandorên pir cuda bidin.

Her çend kalorî girîng in jî, jimartina wan an jî bi zanebûn hay ji wan jî heye ku ji bo kîlo winda bibe, hîç ne hewce ye.

Di pir rewşan de, guhertinên hêsan ên di hilbijartina xwarinê de dikare ji encamên sînorkirina vexwarina kaloriya we re bibe sedema encamên heman an çêtir.