7 Awayên Ku Zêdetir Zêde Bibin û Bicîh Bibin

Dilşad

• Germbûna Dînamîkî
• Tevgerên Yek-Legged
• Tevgerên Derveyî Navendê
• Twists and Turns lê zêde bike
• Mezinahiyê bilind bikin
• Tevlihev û Hevber bikin
• Pack It On to Take It
• Nirxandin ji bo

Ne veşartî ye ku gihandina şeklê mezin dem û hewldan digire. Beriya her tiştî, heke her rastkirinek bilez, îdîaya agahdariya bazirganî ya dereng-şevê rast bûya, me hemî dê xwediyê laşên bêkêmasî bin. Mizgînî tu yî qûtîk gavên ji bo lezkirina encamên xwe bavêjin. Yek stratejiyek pejirandî: Rûtîna xwe her şeş an çend hefteyan biguhezînin. Masûlkeyên we roj bi roj li gorî heman werzîşê tevdigerin (li pola yekem a bootcamp -a xwe bifikirin û çiqas hûn hêsantir bûn çiqas hêsantir bû). Bi zêdekirina goşeyek nû, tevlihevkirina rêza werzîşên xwe, an jî bi tenê lêvegerek zêde bikin da ku hûn masûlkeyên cihêreng biceribînin, laşê xwe biêşînin.

Li vir heft serişteyên pispor hene ku hûn werzîşê xwe nûve bikin.

Germbûna Dînamîkî

Germkirin ne hewce ye ku bêzar bin. Gava ku bazdana li ser tîrêjê dibe ku ji bo lingên we bixebite, ew hindik dike ku masûlkeyên laşê jorîn amade bike. Biceribînin ku germbûna xweya westiyayî bi guhertoyek dînamîkî veguherînin.

"Germbûnên dînamîkî, tev-laş laşê we bi cûrbecûr tevgeran digirin, û dihêlin hûn tîrêjê li ser masûlkeyên ku hûn ê di xebata xweya bingehîn de bikar bînin zêde bikin," dibêje Polly de Mille, RN, RCEP, CSCS, fîzyologê werzîşê li Navenda Dermanê Sporê ya Jinan a Nexweşxaneya Cerahiya Taybet a li New Yorkê. Vê gavê berî xebata xweya paşîn ji bo germbûna tev-laş biceribînin.

Dermanê Topê Woodchop: Bi lingên ku ji firehiya milê xwe piçûktir disekinin bisekinin û topek dermanê sivik û navîn (5 heta 6 lîre) bigirin. Hêlên xwe bi paş de bavêjin û gava ku hûn gogê dadixin jêr bi lingê xwe yê çepê, şîn, an çok (li gorî nermbûna we ve girêdayî ye) biavêjin çogê. Gava ku hûn hevdem bizivirin û gogê ber bi jor û aliyê hemberê xwe ve bilind bikin, mîna ku wê bavêjin ser milê xwe yê berevajî, ji meydanê rabin. Li her aliyî 2 setên 10 hilkêşandinê bikin, piştî her setê aliyan biguherînin.

Tevgerên Yek-Legged

Tevgerên yek lingî bêtir hevrêziya neuromuskular (pergala nervê û masûlkeyê) daxwaz dikin da ku hem çok û çok û hem jî femur (hestiyê teşikê) û pelvisê aram bike, dibêje Irv Rubenstein, PhD, fîzyologê werzîşê, û damezrînerê STEPS, Nashville, saziya fitnessê ya TN. "Wekî din, pêdivî ye ku lingê yekane ne tenê heman giraniya laşê jorîn rake, lê pêdivî ye ku ew giraniya lingê din jî hilgire, ku bi tevahî feydeyên hêza mezintir îsbat dike."

De Mille dibêje, pêşxistina aramiya yek-lingê di pêşîlêgirtina zirarê de, bi taybetî di werzîşên wekî bezê de amûrek hêzdar e. "Di bezandinê de hûn bi bingehîn ji lingek diçin lingek din. Stabîliyeta yek-ling a lerizandî her ku hûn daketin rê-rê li ber we vedike-sazkirinek bêkêmasî ji bo birînê."

Ji bo xebata xweya paşîn, hewl bidin ku nîvê her komek tevgerên laşê jorîn li ser yek lingê rawestin; ji bo nîvê din li lingê din bigerin, an jî hewl bidin ku tevgerên yekalî yên wekî çikûsên yek-ling têxin nav rûtîna xwe.

Tevgerên Derveyî Navendê

Tevgerên derveyî navendê dabeşkirinek giraniya newekhev pêk tîne ku hewce dike ku masûlkeyên bingehîn ên laşê we "bikevin hundur." Gelek çalakiyên rojane bi manevrayên bêhevseng hene&mdashlhilgirtina valîzek an çenteyek giran, hejandina tenîsê, an hilgirtina zarokek an çenteyek kelûpelan di milekî de.

Rêbazên hêsan ên tevlêkirina tevgerên li derveyî navendê di nav xwe de kirina squat heye dema ku bi yek destek topek fitnessê li dîwar dikişîne; an dema ku squat an lunge pêk tînin di destekî de kettlebell bigirin.

"Paktîzekirina tevgerên li derveyî navendê bi rengek hûrgulî, kontrolkirî dibe alîkar ku aramiya bingehîn a ku hewce ye ji bo domandina hevrêziya baş dema ku van tevgeran di jiyana rast de pêk bînin," de Mille dibêje.

Twists and Turns lê zêde bike

Zêdetirî 85 ji sedî masûlkeyên ku dora we dorpêç dikin an diagonal an horizontî têne rêve kirin û zivirandin wekî yek ji fonksiyonên wan heye," de Mille dibêje. "Lê pir kes balê dikişînin ser yek masûlkek vertîkal - rectus abdominis, masûlka 'şeş pak" . "

Tevgerên zivirandinê bingeha we dixebitin, dibêje Tamilee Webb, MA, mamosteyê fitnessê ku ji bo rêze vîdyoyên Buns of Steel tê zanîn. "Mînakî, tiliya xwe bizivirînin dema ku hûn topek dermanê di dema lêdana pêşîn de digirin, ku ji aramiya bê gog an zivirînê bêtir aramiyê dixwaze," Webb dibêje. Van tevgeran di heman demê de çalakiyên jiyanî yên rastîn ên mîna gavavêtin û dûv re zivirîn / zivirandin jî dişibînin da ku firotan bixin nav gerîdeyê.

Mezinahiyê bilind bikin

Na, em behsa tîrêjê nakin. De Mille dibêje, bi bilindkirina pozê stûyê dema ku hûn pêlên pêsîrê dikin, hûn cûrbecûr lê zêde dikin, ku ev bixwe dibe ku destkeftiyên hêzê derxe holê. "Laşê we li gorî stresa ku hûn lê disekinin vedihewîne, ji ber vê yekê cûrbecûr ji bo bidestxistina fitneya tevayî ya bingehîn girîng e."

Pêkanîna temrînan li ser rûyek guncan, meylbûn, daketin, an rûberek bêîstiqrar mîna li ser topek îstîqrarê hemî dikarin barên hinekî cûda ji masûlkê re peyda bikin. "Gava ku hûn meyla kirina werzîşê biguhezînin, hûn tundî û komên masûlkeyên ku dê werzîşê pêk bînin diguhezin," Webb dibêje. Mînakî, stûna xanî balê dikişîne ser deltoida pêşîn (pêşiya milê we) û pectorolan (sînga), lê kirina heman werzîşê li ser çiyayek bêtir deltoîdan (şaneyan) hewce dike. Biceribînin ku meyla pêşîn a pêlên pêsîrê xwe bilind bikin, an wan li ser gogê fitneyê bicîh bikin.

Tevlihev û Hevber bikin

Tevhevkirina çend werzîşan di yek tevgerê de yekser çend komên masûlkeyan dixebitîne (û we zûtir tê hundurê salona sporê). "Hûn dikarin giraniya xwe jî zêde bikin," Rubenstein dibêje. Mînakî, li şûna ku hûn bizikên biceps tenê bikin, şivdarek bikin û di rê de hilkişandinê bikin."Hêza ku ji hêla lingên we ve hatî peyda kirin dihêle hûn ji kirina kulmikên bi serê xwe bêtir giraniyê hildin," ew dibêje.

Ji bo feydeyên hê mezintir, piştî pêçana bicepsê çapxaneyek serşokê zêde bikin. "Di dawiya pêlên bicepsê de, dema ku dest nêzikî şaneyan bin, bikevin nîvek çikûsê û leza xwe bikar bînin da ku giraniyan li serê xwe bixin."

Rêzeya bêkêmasî: çikilandin + biceps curls + nîvê şûjinê + çapa jorîn.

Pack It On to Take It

Zêdekirina giraniyê li temrînên xwe dike ku laşê we dijwartir bixebite, Webb dibêje. "Ji ber vê yekê mirovên girantir zehmet e ku meriv pê derenceyan bimeşin." Webb pêşniyar dike ku kincê giran an kemberê giran li karên xweyên rojane zêde bikin.

"Hûn ê bibînin ku rêjeya dilê we zêde dibe. Ji bo pêkanîna heman karên rojane, hêz û bêtir masûlkan digire," wê dibêje.

Webb kûçikê xwe yê xilaskirinê yê 15-lîre, sê lingî Izzie di çentê xwe de digire dema ku ew li peravê dimeşe da ku tundiya meşên xwe zêde bike. Hûn dikarin heman tiştî bi lê zêdekirina kîsikên av an qûmê li çenteyek paşîn di gera xweya pêş de bikin. Gava ku giranî pir giran dibe, tenê av an qûmê bavêjin û bimeşin.

Nirxandin ji bo