8 Serişteyên Ji Bo Kêmkirina Birçîbûnê Beşên Xwarinê

Dilşad

• 1. Kêmtirîn Nîvê Vegetavên Plateya Xwe Bikin
• 2. Bi Her Xwarinê an Dûvikê Proteîn Bixwin
• 3. Bi Xwarina xwe Avê Vexwin
• 4. Bi ouorbeyek Selete an Saladekê Dest pê bikin
• 5. Pel û Forkên Piçûktir Bikar bînin
• 6. Bi Hişmendî Bixwin
• 7. Xwarinên Xwe Çêj Bike
• 8. Zêdetir Fîbera Çareserker Bixwin
• Xeta Jêr

Dema ku hûn hewl didin ku giraniya xwe winda bikin, dibe ku hûn bi kêm xwarin xwarin dest pê bikin.

Lê hûn bêyî birçîbûnê çawa beşên xwe paşve dikin? Ji kerema xwe, gelek stratejî hene ku hûn dikarin ji bo birrîna kaloriyan bikar bînin dema ku birçî bimînin.

Di vê gotarê de 8 serişteyên mezin hene ku bêyî ku hûn birçî bibin beşên xwarinê kêm bikin.

1. Kêmtirîn Nîvê Vegetavên Plateya Xwe Bikin

Li sebzeyan gelek av û fîberên dagirtî hene, lê ne gelek kalorî ().

Bi veguheztina nîvê nîsk an proteîna xwarina xwe bi sebzeyên nevejandî, hûn dikarin heman hejmar xwarin bixwin û hîn jî kaloriyên tevahî bişkînin ().

Research lêkolînê destnîşan kir ku mîqdara xwarina ku hûn dixwin sedemek hestbûna têr e ().

Di lêkolînek de, ji beşdaran re her yek miqdarek pasta hat dayîn, lê bi mîqdarên cuda yên sebzeyan.

Beşdaran bêyî ku çiqas vebze bistînin miqdarek wekhev xwarin xwarin, wate yên ku rêjeya wan a herî zêde ya sebzeyan be bêyî ku pê zanibin kêmtirîn kalorî dixwin ().

Rêjeyên xwarinên din bipîvînin û mayîna plakaya xwe bi sebzeyên bêserûber dagirin.

Dema ku hûn xwarinên tevlihev çêdikin hûn dikarin vê têgehê heman bi kar bînin. Tenê sebzeyên din li reçeteyên xweyên bijarte zêde bikin da ku ew di kaloriyan de kêmtir bibin û bêtir têrker bibin.

Berhevkirinî:

Veggies li ser xwarina xwe hejmar zêde dikin, dihêlin hûn ji bo heman mîqdara xwarinê kêmtir kalorîk bixwin.

2. Bi Her Xwarinê an Dûvikê Proteîn Bixwin

Zanistê bi berdewamî da xuyakirin ku proteîn ji karbon an rûn bêtir hestên têrbûnê zêde dike ().

Lêkolînek ji 2012-an li bandorên xwarina xwarinên proteîn-bilind li ser hestên têrbûnê nêrî. Beşdaran ji% 20-30% kaloriyên ji proteîn xwarin.

Lekolînwanan dît ku ferdên ku xwarinên dewlemend-proteîn dixwin, him di dema kurt û him jî dirêj de xwe têr hîs dikin, beramberî dema ku xwarinên wan nîvê wê mîqyasê proteîn heye ().

Bi taybetmendiyên tijîkirina proteînan sûdê werbigirin û têxin nav her xwarin û nan.

Li ser çavkaniyên bêhêl ên proteîn, wekî hêk, mirîşkên bê çerm, şîr, xwarinên behrê û masî bisekinin. Proteînên nebatî jî hilbijartinên baş in, û dibe ku tê de fasûlî, hebikên fasûlî, tofu û donên findan hebin.

Li vir çend raman hene ku hûn di xwarin û xwarinên cûda de zêdebûna proteînek bigirin:

• Li ser smutyê taştêya xwe hin mastê safî Yewnanî zêde bikin.
• Krakerên genim bi hevîrê penêr an humusê ve girêdin.
• Di şorbeya sebzeyan de hêkekê bikin.
• Fasûlî an hêkek hişkkirî têxin saladê.

Berhevkirinî:

Proteîn ji laşên we re dibe alîkar ku ji karbon an rûn qeşengtir hest bike. Ji bo ku hêza wê zêde bibe digel her xwarin û xwarinek proteîn têxin nav xwe.

3. Bi Xwarina xwe Avê Vexwin

Vexwarina vexwarinên dewlemend kalorî mîna av an soda we hest nake ku hûn têr bibin, lê we bi kaloriyên zêde yên ku hûn ne hewce ne dihêle (,).

Ji bo mezinên pîr, vexwarina avê rast berî xwarinê dikare bibe alîkar ku hûn têr bibin û îhtîmala ku hûn ê zêde bixwin kêm bike.

Di lêkolînek de li ser mezinên pîr, kesên ku berî taştê bi qasî 2 tas (500 ml) av vexwarin, ji beşdarên ku berî xwarinê ti av venexwarin bi qasî% 13 xwar.

Berê xwarinê vexwarina avê xuya nake ku heman bandor li mezinên ciwan dike. Digel vê yekê, şûna vexwarinên kaloriyî bi avê re dikare di xwarina we de bi tevahî kaloriyan bide we ().

Bi xwarina xwe re avê an vexwarinên din ên sifir-kalorî vexwin da ku bê ku caloriya we zêde bibe tîbûna we têr bike.

Berhevkirinî:

Bi xwarina xwe re vexwarina avê hûn kaloriyên zêde rizgar dikin. Wekî din, vexwarina qedehek av berî xwarinê alîkariya hin kesan dike ku hindik bixwin.

4. Bi ouorbeyek Selete an Saladekê Dest pê bikin

Dibe ku ji bo ku hûn xwarinê kêmtir bixwin bêtir qurs bixwin dijberî ye, lê destpêkirina xwarina xwe bi şorbe an selete dikare ji we re wiya bike.

Di vekolînek de, beşdaran pênc heftê heftê carek di taqîgehekê de nan dixwin. Gava ku berî wan entrê şorbek hat dayîn, wan ji bo tevahiya xwarina xwe ji% 20 kêmtir kalorî xwarin ji ya ku ew tenê entrê dixwin ().

Heman lêkolîner dema ku wê seleteya pêşîn a pasta dida mirovan () heman encam dîtin.

Dema ku mirov seleteyek piçûk berî pasta xwe dixwar, ew di dema xwarina xwe de ji% 7 kêmtir kalorî dixwar ji ya ku rasterast dikevin nav pasta. Dema ku wan seleteyek mezin xwar, wan% 12 kêm kalorî xwarin.

Psorbeyên selete û seleteyên sivik xwedan tiştek hevpar in: naveroka wan a avê pir e, tijî vebiyên dewlemend-fîber in û bi gelemperî kalorî kêm in.

Vê tevhevkirina bilind-fîber, ava bilind wekî rêbazek girîng e ku meriv caloriya paşîn bigire ().

Lêbelê, li cilê seleteyê temaşe bikin, ku dikare zû zû kaloriyan raxîne.

Berhevkirinî:

Destpêkirina bi şorbe an seleteya kêm-kalorî dev ji birçîbûna we digire, hûn pêşîn didin ku hûn xwarina sereke kêmtir bixwin.

5. Pel û Forkên Piçûktir Bikar bînin

Dibe ku ecêb were, lê mezinahiya lewhe û alavên xwarinê li ser ku hûn dixwin bandor dike.

Di vekolînek de, lekolîneran dît ku mirov meyla wan e ku pelikên xwe bi qasî 70% tijî tijî bikin, bêyî ku ji mezinahiya plakayê ().

Ku hûn xwarinek pir zêde wergerînin heke hûn pileyek 10-înç li gorî lewheyek 8-înç bikar bînin - bi rastî 52% bêtir xwarin, ().

When dema ku we bêtir li ser plakaya we hebe, hûn ê çêtir bixwin ().

Di lêkolînên din de, mirovan dema ku kevçiyek mezintir bikar tînin bêtir cemedê ji xwe re anîne û dema ku forkek piçûk bikar tînin kêmtir xwarin xwarine (15, 16).

Ji ber vê yekê hêza xapandinê bikar bînin û lewheyek û alavên piçûktir bikar bînin. Dê heman beş mezintir xuya bike û dibe ku hûn ê kêmtir bixwin.

Berhevkirinî:

Bi karanîna lewheyên piçûktir dibe alîkar ku mezinahiyên beşan di bin kontrolê de bimînin dema ku mejiyê we dixapîne ku hûn bêtir dixwin.

6. Bi Hişmendî Bixwin

Di navbera têlefona weya zîrek, televîzyon û jiyanek biheybet de, meriv dikare dema hişmendbûnê bixwe pir hêsan be.

Xwarina bêserûber dibe sedem ku hûn bêtir bixwin, ne tenê di wê xwarinê de, lê ji bo tevahiya rojê ().

Xwarina hişyar, pratîka ku hûn bala xwe didin tiştê ku hûn bêyî bêserûber dixwin, alîkariya we dike ku hûn nîşanên birçîbûn û têrbûna laşê xwe bibînin, da ku hûn di rastiyê de bizanin kengê we têr bûye ().

Hişmendî di heman demê de dikare ji we re bibe alîkar ku hûn birçîbûna laşî û birçîbûna hestyarî ji hev cihê bikin.

Dema ku hûn birçî dibin, ji xwe bipirsin gelo hûn bi rastî birçî ne an jî hûn tenê dixwazin ku bixwin ji ber ku hûn bêzar bûne an jî hestek din diceribînin.

Heke hûn bi adet in ku bi hestyarî dixwin, berî ku hûn xwarinê bixwin, hin stratejiyên din biceribînin, mînakî derketina seyranê, werzîşê, qedehek çay an rojnamevanî.

Instead li şûna pirjimar kirina dema xwarinê, hewl bidin ku bi kêmanî 20 hûrdeman veqetînin da ku hûn li nav xwarina xwe bigerin, wext bidin ku hûn bîhn bikin, tahm bikin û bandora wê li ser laşê xwe hîs bikin.

Berhevkirinî:

Dema ku hûn dixwin tixûbdarkirina sînorkirin û hebûna derûnî dikare alîkariya we bike ku hûn dema ku hûn birçî an têr in çêtir nas bikin.

7. Xwarinên Xwe Çêj Bike

Zêdekirina îsotên germ li xwarina we dibe alîkar ku hûn kêm bixwin.

Têkelek di nav bîberên germ de bi navê capsaicin di rastiyê de dikare bibe alîkar ku bêhêvîbûn û birçîbûnê kêm bibe ().

Di lêkolînek de, beşdarên ku bîbera sor a tûj wekî beşek pêşek dixwar, di dema navroj û dûvikê paşê de ji wanên ku biharat berdan 190 kalorî kêmtir xwar.

Heke hûn nekarin germê bigirin, dibe ku zencefîr bandorek bi vî rengî hebe.

Vekolînek li ser 10 zilamên bi kîloyên zêde diyar kir ku beşdaran dema ku taştê zencefîrê vedixwe ji dema ku ew çaya zencefîlê vedigirin kêmtir birçî hîs dikin.

Berhevkirinî:

Zêdekirina bîbera germ an zencefîl li xwarina we dibe ku ji we re bibe alîkar ku hûn xwe têr hîs bikin û kêm bixwin.

8. Zêdetir Fîbera Çareserker Bixwin

Bi gelemperî, xwarinên dewlemend-fîber dikare alîkariya we bike ku hûn têr bibin.

Foods xwarinên ku bi fîbera ziravbar in, wekî donim, hûr û fasûlî, bi taybetî dagirtî ne. Ji ber ku fîraya têlekêş bêtir avê digire, girseyê dide wê.

Di rêgezê digestive de, fîbera ku tê çareser kirin gêlek qelew çêdike ku alikariya helandina hêdî dike, birçîbûnê hiltîne (,).

Di van demên dawî de, lêkolîneran dît ku li xwarinan zêdekirina tov û deviyên chia-yên dewlemend-fîber, hestên têrbûnê zêde dike ().

Wekî notek alî, wan heman lêkolîneran dît ku karanîna tovên chia di dawiya heyama şeş mehan de, li gorî asta destpêkirinê, hormona birçîbûnê ghrelin kêm kir ().

Li vir çend awayên hêsan hene ku hûn vexwarina fîraya xweyê çareserker zêde bikin:

• Zencîran, mast û cereal li tovên çîyayê an axê zêde bikin.
• Topên taştêya tevde, donê an milletê top bi sêv an gûzek dubeşandî.
• Fasûlî li şorbeyan, seleteyan û entrêsan zêde bikin.
• Zêde qirşikê bixwin. Zivistanê û havîna herdu jî di fîbera çareserkirî de pir in.
• Li fêkiyan xwar.

Berhevkirinî:

Fibera solulek dibe alîkar ku birçî bimînin. Di rûnê tov, tovên chia, pîvaz, fasûlî, sêv û hûr de bibînin.

Xeta Jêr

Kêmbûna kêm kaloriyan nayê vê wateyê ku hûn birçî bimînin.

Bi rastî, gelek tişt hene ku hûn dikarin bikin da ku birçî bimînin.

Dabeşên xwe bi sebze zêde bikin, bêtir proteîn bixwin an jî bi karanîna lewheyên piçûk hişê xwe bixapînin.

Van serişteyên hêsan dikarin alîkariya we bikin ku hûn beşên xwarinê kontrol bikin bêyî ku hûn birçî bimînin.