9 Hînkariyên Zehmettirîn û Baştirîn ji Perwerdekarên Rast

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Çiqas ratê werzîşê be jî, çend tevgerên ku hûn lê ne hene nifret dikin. Bifikirin: Guhertoyên squat ên ku ji ya ku we difikirî bêtir dişewite, tevgerên tricep ku destên we hîs dikin ku ew ê bikevin, an dersên sprint ên ku hûn bi rastî difikirin ku dê bibe sedema wendabûnê. No kes ji vê hestê çêtir nizane ji kesên ku li we diqîrin da ku hûn hinekî din bikenin.

Rahêner ji her kesî çêtir dizanin ku êş dê hêjayî heqê be. (Ofspat: 50 Hîndekarên Top ên herî germ ên li Amerîkayê.) Ji ber vê yekê me ji hin mamosteyên xweyên bijare pirsî ka çi tevdigere ew ji nefretê hez dikin. While her çend ku ew vê yekê dike navnîşek tevgerên dijwar ên dijwar, ew di heman demê de navnîşek pratîkan e ku encamên ciddî garantî dike. Ji ber vê yekê diranên xwe biqelînin û li van 9 tevgerên ku hetta yên herî guncan jî dikevin ber xwe.

Girtî Serî Dikin

Ev temrîn tevahiya bingeha we dişewitîne dema ku tevahiya zincîra masûlkeyên pişta we çalak dike - nemaze pişta weya jêrîn. Û ew hemî dema ku hûn li ser hevseng û dilkêşiya xwe dixebitin.

Meriv çawa dike: Li ser pişta xwe bi destên li pişt serê xwe, milên xwe ber bi derve ve dirêj bikin. Çok bi lingên xaçkirî, mîna di pozîsyona lingê xaçê rûniştî de, li erdê dikevin. Bikaranîna masûlkeyên jêrîn ên jêrîn, tewra xwe bavêjin pêş heya ku pêlên lingan nêzî qûna we ne. Destên xwe li pişta serê xwe, bi lepikên xwe ve girê bidin da ku hûn ji erdê rabin û rasterast bi yek tevgerek bilez bisekinin, bêyî ku hûn destên xwe-tenê lingên xwe bikar bînin. (Pêdivî ye ku were guheztin? Destên xwe li erdê bixin da ku di rakirina ji erdê de bibin alîkar.)

-Shaun Robert Jenkins, rahênerê sereke li Tone House li New York City

Bodysaw

Ev tevgerek girîng e ku hûn hemî masûlkeyên tora xwe, û, li gorî pozîsyona xwe, û hem jî milên xwe ve bikin armanc. Bi lingên xwe ve di TRX an li ser valslides (an jî bi lingên xwe li ser pêçek pêçek dest pê bikin!) Dest pê bikin, û ji bo dijwariyek bêtir pêşve biçin topek aramiyê.

Meriv çawa dike: Bi lingên xwe di kemberên TRX de an jî li ser valslides, bikevin nav planek pêşiyê, milên li binê milan. Bingehê tevbigerin û, pêşengên xwe bêkêmasî ragirin, dest pê bikin ku hips paşde biçin. Ersan ji destmalên xwe dûr dikevin û mil li pêş laş in, ev hemî di heman demê de xêzek rasterast ji guhan heya çokan diparêze. Ewqas paşde neçin ku hûn lêdana pişta xwe ya hundur hîs bikin. Dîsa vegerin pozîsyona destpêkê.

-Tristan Rice, pisporê performansê li sazgeha perwerdehiya performansa mirovî EXOS li Phoenix, AZ

Dumbell Thruster

Ev tevgerek mezin, teqîner bi aramkirina bingehîn li seranserê laşê we dijwar e. Ew ji bo baştirkirina nermbûna mil û hipê dibe alîkar, xwîna we diherike û hêzê ava dike. (Zêdetir nermbûn dixwazin? Ji bo Kesên Ku Nikarin Destê Pêlên Xwe Dest Bidin Van Yogayê biceribînin.)

Meriv çawa dike: Li serê kulmek bicep (çengên xwe xwar, giran li ber rû) cotek dumbbelan bigirin. Squat bi tevahî kûrahî. Gava ku hûn têne jor, dumbbelan li ser serê xwe bixin da ku li jora tevgerê hûn bi dirêjî radiwestin, destên xwe bi tevahî li ser milan dirêj dikin, çarçikan, gûtan, û zikê xwe dihejînin. Paşê dakevin xwarê dakevin tam squatê û di heman demê de dumbbelan paşve daxin, da ku li binê squata we dumbbel vegerin cîhê destpêkê.

-Albert Matheny, RD, hev-damezrîner û mamosteyê li Soho Strength Lab li New York City

Dumbbell Lateral Lunge

Lunges bi gelemperî ji ber cewhera xweya dînamîkî, berhevkirina masûlkeyên herî bi hêz (lepik, kurmik û tevahiya lingê) tê wateya xebatê, û bi daxwazên xwe yên asîmetrîkî îstîqrarê tehdît dikin. Guhertina arasteya wê lingê ber bi alîkî ve masûlkeyên din ên di glûta we de bêtir ji squatek tîpîk an pêleka pêş ve mijûl dike, dibe alîkar ku hûn wê lingê çêtir şekil bikin û tevger û aramiya hipê baştir bikin.(Dixwazin wê dijwartir bikin? Çêlek lê zêde bikin da ku hê bêtir tevnegerin û vê seretayî laşê jêrîn bikin tevgerek tevayî laş.)

Meriv çawa dike: Rast radiwestin, bi lingê rastê ber bi rastê ve gav diavêjin, tiliyên xwe ber bi pêş û lingên xwe rast dikin. Dema ku lingê çepê rast bihêle, di nav lingê rastê de bişon. Bi qasî ku pêkan nizm bişon, vê pozîsyonê 2 saniyeyan bigire. Pişta xwe bidin pozîsyona destpêkê û li aliyê dijber dubare bikin.

-Maureen Key, pisporê performansê li saziya perwerdehiya performansa mirovî EXOS li Philadelphia

Squat Pistol Get Up

Ev meşq quadricepsên we dike armanc. Di heman demê de ew bingeha we û hema hema her masûlkeyek din a laşê weya jêrîn, di nav de zikê we, çîpên we, û milên we çalak dike.

Meriv çawa dike: Balansa li ser lingê çepê. Lingê rastê li pêş bihêlin da ku ling tenê ji erdê derkeve. Bi karanîna hêz û hevsengiya lingê xwe, dest bi xwarê bikin di nav squat de, bi tevayî pancê rastê li jorê erdê bihêlin. Destên xwe li ber laş bigirin da ku alîkariya hevsengiyê bike. Li xwarê bizivirin heta ku lingê xwe bi gokê we bigire, paşê qûnê berdin erdê. Li ser piştê bi çoka çepê çikandî û lingê rastê rast bikin. Bi hin lez û bez ber bi pêş ve bizivirin, destên xwe bikar bînin da ku bibin alîkar da ku paşde vegere nav squata pistolê û dûv re jî dirêj bisekine. Lingên xwe biguherînin û dubare bikin.

-Shaun Robert Jenkins, rahênerê sereke li Tone House li New York City

Gavên Lateral bi Bûka Dermanê

Feydeya sereke ya vê cûrbecûr dînamîk, hêz-perwerdehî û dilpakî ya gavavêtinê ev e ku ew di tevgerek xwezayî de tête kirin, ku ji we re dibe alîkar ku hûn ji birînan dûr bigirin. Bi jor û daketinê ya domdar tê vê wateyê ku rêzek masûlkeyên laşê jêrîn tevdigerin: çarçik, hîmstrings, golik, gûtan, masûlkeyên ab, û masûlkeyên jêrîn, û her weha biceps ji girtina topek derman an giraniya destan. Dixwazin wê dijwar bikin? Bilindahiya gavê an giraniya ku hûn hildigirin bilind bikin. (Vê amûrê pirtir bikar bînin! Workout Ball Medicine: 9 Di Her chnçekê De Çû Tone.)

Meriv çawa dike: Li milê çepê yê dîwanê, paralelî wê, bisekinin, topa derman an giraniya destan nêzî sînga xwe bikin. Hinekî ber bi pêş ve bizivirin û lingê rastê rakin ser text. Lingê çepê ber bi milê rastê ve hildin jor û yekser lingê xwe yê rastê li milê din bixin erdê. Bînin bîra xwe ku hûn lingê davêjinê bi qasî ku gengaz ji rûnkê dûr dirêj bikin da ku şewata di çarçik û lingên xwe de hîs bikin. Lingê çepê hîn li ser kursiyê ye, lingê rastê ber bi jor ve bikişînin da ku hûn wî bibînin. Naha lingê çepê li erdê dixe, yê rastê jî li ser dîkê dimîne.

-Jimmy Minardi, damezrênerê Perwerdehiya Minardi

Çapxaneya Yek Arm Kettlebell

Pêdivî ye ku ev tevger hip, teş û milên we bi tevahî aktîf bike. Ew aramiya li seranserê bingehê bi tevgera milê yek dike, ji ber ku ew di nav tevgerek tevgerê ya van masûlkan de dixebite. Dema ku rast were kirin, hûn ê vê yekê hema hema di toroya xwe de ji ya ku hûn ê di milê xwe de hîs bikin, viya şewatek duyemîn a mezin dide. Ew bi hêsanî bi guheztina giraniyê dikare pir bi hêsanî pêşde bibe an paşde bibe. (Eger kettlebellsên we tune bin, hûn dikarin vê bi dumbbellek biceribînin.) (Zêdetir kettlebells dixwazin? Vê Xebata Kettlebell-ê ya 20-Xûlekî ya Qelew-Şewitandinê binihêrin.)

Meriv çawa dike: Piyên xwe bi qasî milên xwe ji hev vekin û bi kettlebell li ber lingê rastê bisekinin. Çîpên xwe paşve bikşînin û kettlebell bi destê xeternak bigirin da ku xurmeyên we ber bi laşê we ve bin. Qûna xwe berjêr bikin û destên xwe bi tevahî dirêj bikin. Bingeha xwe hişk bigirin, bi pêyên xwe ve bimeşin da ku kettlebellê hildin dema ku sînga we bilind bimîne. Gava ku giranî ji çokên we derbas dibe, bi teqemenî ling, çok û lingan dirêj bikin. Gava ku kettlebell radibe, milên xwe bihejînin û giraniya xwe bidomînin, heya ku ji dest tê nêzîkê laşê xwe bimînin. Kettlebellê bînin milê xwe yê rastê, bi milê xwe yê rastê rasterast li erdê binihêrin, dema ku hûn wiya dikin destikê xwe bizivirînin, da ku xurmeya xwe ber bi hundur ve bike. Ev kettlebell paqij e. Li kettlebellê binerin û pê bixin jor û bi der ve, heya ku li ser serê xwe girtî be, milê xwe bizivirîne da ku desta we ji laşê we dûr bikeve. Piştrast bikin ku dema ku hûn Kettlebell-ê li ser serê xwe pê dixin, kurmê we rast bimîne, her dirêjkirina paşverû ya torso sînordar dike. Kettlebell di binê kontrolê de vegerînin milê xwe, û dubare bikin.

-Tristan Rice, pisporê performansê li saziya perwerdehiya performansa mirovî EXOS li Phoenix, AZ

Lunge Jumps + Standing Lunge Hold

Hişk? Erê! Tesîrane? Erê! Ev berhevoka laşê jêrîn dê glûtên we bişewitîne û laşê weya jêrîn şewatê hîs bike!

Meriv çawa dike: Destê xwe dabeşkirî bi destên xwe berjêr, teşiya xwe rast, û çoka piştê di 90 pileyî de xwar bikin dest pê bikin. Çoka pêşîn bi çengê pêşîn ve rastkirî ye. Bi teqînekê lingê pêşiyê diqulipîne, laşê jêrîn ji erdê tîne. Dema ku di hewayê de ne, cîhê lingan biguherînin. Bihêlin ku çoka piştê bizivire dema ku hûn bi nigê xwe yê nerm hêdî pêşve diçin. Piştî 20 -an, bi rengek nermî di nav helwestek perçebûyî de bisekinin. Bi destên li ser lingan û torso rast, lingên jêrîn bi çokê piştê berbi goşeyek 90 dereceyan ve xwar. Pêdivî ye ku çoka pêşiyê bi lingê pêşîn re li hev bisekine, bihêle ku piraniya giraniyê di binê lingê lingê ku pêş de ye dakeve. Wê pozîsyonê 30 hûrdeman ragirin, dûv re û wê pozîsyonê 30 hûrdeman bigirin. Lingên xwe biguherînin û 30 çirkeyên din lunge bigirin, dûv re jî bi yek setek pêlên paşîn biqedînin.

- Jessica Wilson, xwediyê Wilson Fitness Studios li Chicago

Deadlift

Yek ji wan werzîşên ku ez herî dijwar dibînim rakirina mirî ne ji ber ku ew laşê we ji hema hema her werzîşê din pirtir dijber dikin, ku ev bixwe encamên çêtirîn dide. Ev ne tenê tevgerek e ku di jiyana rojane de çêdibe (mînak hilgirtina zarokên xwe), lê ew di heman demê de dibe alîkar ku tîrêjiya masûlke û hêza we jî baştir bike - û metabolîzma we ji bo kêmkirina giraniyê zêde dike. (Ev ji bo kesên bi pirsgirêkên çok re tevgerek girîng e. Bi 10 Tonerên Laşê Jorîn-Dostê Çok-Zêde bibînin.)

Meriv çawa dike: Bi lingên hip-firehî ji hev dûr bisekinin. Hinge li çokan û singê jêrîn bi erdê ve digire, barbala ku li ber pêçikan hatî danîn digire. Dema ku çîpên xwe ber bi pêş ve bikişîne, bi pêlên pêlavan li erdê biteqe. Dema ku hûn werzîşê pêk tînin pişta zexm û zexm biparêzin da ku ji birîna piştê dûr nekevin. Li jor sekinîn, dûv re barbelê li erdê dixin û dubare dikin.

-Evan Kleinman, Perwerdekarê Kesane yê Tîpa 3 Equinox

Nirxandin ji bo