'Moda birçîbûnê' Rast e an Xeyalî ye? Awirek Rexnegirî

Dilşad

• 'Moda birçîbûnê' çi wate dide?
• Kalorîk, kalorik derdikevin
• Hejmara kaloriyên ku hûn dişewitînin dikarin biguherin
• Lêkolîn nîşan didin ku sînorkirina kaloriyan dikare metabolîzma we kêm bike
• Girseya masûlkeyan kêm dibe
• Meriv çawa ji hêdîbûna metabolîzmê dûr dikeve
• Giran hiltînin
• Proteîn bilind bikin
• Bêhnvedanek ji parêza xwe dibe ku bibe alîkar | Bêhnvedanê digirin
• Deşteyek kêmbûna kîloyê ji hêla gelek tiştan ve dibe sedem
• Rêzeya jêrîn

Kêmkirina kîloyê bi gelek feydeyên tenduristiya laşî û derûnî ve têkildar e û bi gelemperî wekî tiştek erênî tête dîtin.

Lêbelê, mêjiyê we, ku bêtir xemgîn e ku we ji birçîbûnê nehêle, ne hewce ye ku wiya wusa bibîne.

Gava ku hûn gelek kîloyan winda dikin, laşê we dest pê dike ku bi kêmkirina hejmara kaloriyên ku dişewitîne enerjiyê biparêze ().

Di heman demê de we hîs dike ku hûn birçî, laltir bin, û hesreta xwarinê zêde dike.

Van bandor dikarin bibin sedem ku hûn sekinandina kîloyan bidin sekinandin û dibe ku we ew qas dilşikestî hîs bikin ku hûn dev ji hewildanên xweyên giranbûnê berdin û giraniyê dîsa bistînin.

Ev diyardeya ku mekanîzmaya xwezayî ya mejiyê we ye ku we ji birçîbûnê biparêze, bi gelemperî "moda birçîbûnê" tê gotin.

Ev gotar têgeha moda birçîbûnê vedikole, tê de hûn dikarin çi bikin da ku pêş nekeve.

'Moda birçîbûnê' çi wate dide?

Ya ku mirov bi gelemperî wekî "moda birçîbûnê" bi nav dikin (û carinan jî "zirara metabolîk") bersiva xwezayî ya laşê we ye li hember sînorkirina kalorî ya demdirêj.

Ew tê de laş bi kêmkirina lêçûnên kaloriyê re bersiva vexwarina kêm caloriyê dide da ku hevsengiya enerjiyê biparêze û pêşî li birçîbûnê bigire.

Ev bersivek fîzyolojîkî ya xwezayî ye, û terma teknîkî ji bo wê "termojeneziya adapte" ye ().

Bêjeya birçîbûnê ya term peyvek çewt e, ji ber ku birçîbûna rastîn tiştek e ku hema hema bi tevahî bê girîng e ji bo piraniya nîqaşên kîloyan.

Modeya birçîbûnê bersivek fîzyolojîkî ya bikêrhatî ye, her çend ew di hawîrdora xwarina nûjen a ku qelewbûn lê zêde dibe de ji zirarê bêtir dide.

Kalorîk, kalorik derdikevin

Qelewbûn nexweşiyek ji berhevkirina enerjiya zêde ye.

Laş enerjiyê (kaloriyan) dixe nav lebatên xweyên qelew, wê ji bo karanîna paşê hiltîne.

Ger ji kalikê wê bêtir kalorî bikeve nav lebatê rûnê we, hûn qelew dibin. Berevajî vê yekê, heke bêtir kalorî ji tevna rûnê we derkeve bila bikeve hundurê we, hûn qelew dibin.

Hemî parêzên kêmbûna kîloyê dibin sedema kêmkirina wergiriya kaloriyan. Hinek wiya dikin bi rasterast kontrolkirina qebareya wergirî (hejmartina kaloriyan, pîvandin û hwd.), Hinên din jî bi kêmkirina xwêdanê dikin da ku hûn bixweber kêmtir kaloriyan bixwin.

Gava ku ev diqewime, hejmara kaloriyên ku ji tevna rûnê we (kalorî derketî) derketî ji hejmara kaloriyên ku dikevin hundurê wê (kalorîkên hundurîn) mezintir dibe. Ji ber vê yekê, hûn qelew dibin, ku laşê we wekî destpêka birçîbûnê dibîne.

Wekî encamek, laşê we li ber xwe dide, her tişt dike ku bike ku hûn winda nekin.

Laş û mêjî dikare bi birçîbûnê bersivê bide (ji ber vê yekê hûn bêtir dixwin, kaloriyan zêde dikin), lê ew dikarin li ser hejmara kaloriyên ku hûn dişewitînin jî bandor bikin (kalorîkên derkevin).

Moda birçîbûnê tê wê wateyê ku laşê we kaloriyan kêm dike da ku hevsengiya enerjiyê vegerîne û we ji wendabûna bêtir giran rawestîne, tewra li ber berdewamkirina sînorkirina caloriyê.

Ev diyarde pir rast e, lê gelo ew qas bi hêz e ku dikare pêşî li we bigire da ku hûn giran bibin - an jî dibe sedema we giran dibin digel domandina sînorkirina kaloriyan - ew qas ne diyar e.

Ya ku mirov wekî "moda birçîbûnê" bi nav dike, bersiva xwezayî ya laş e ku li hember sînorkirina kaloriya demdirêj e. Ew tê de kêmkirina hejmara kaloriyên laşê we dişewitîne, ku dikare windabûnê giran bike.

Hejmara kaloriyên ku hûn dişewitînin dikarin biguherin

Hejmara kaloriyên ku hûn di rojekê de dişewitînin dikare bibe çar perçe.

• Rêjeya metabolîzma bingehîn (BMR). BMR hejmarek kaloriyên ku laşê we bikar tîne da ku fonksiyonên jiyanî bidomîne, wekî bêhnkirin, lêdana dil, û fonksiyona mejî.
• Bandora termîkî ya xwarinê (TEF). Ev hejmarek kaloriyên hatine şewitandin dema ku xwarinek tê helandin, ku bi gelemperî li ser% 10 caloriye ye.
• Bandora termîkî ya tetbîqatê (TEE). TEE di dema çalakiya fîzîkî de, wekî werzişê, hejmara kaloriyên şewitandî ye.
• Termojenîzasyona çalakiya ne-werzîş (NEAT). NEAT behsa hejmara kaloriyên şewitandî, guherîna helwestê, û hwd. Ev bi gelemperî hişmend e.

Dema ku hûn kaloriyan davêjin û giraniya xwe winda dikin, asta van çar pîvandinan dikare kêm bibe. Ev ji ber kêmbûna tevgerê (hem hişmendî û hem jî hişmendî) û guherînên mezin ên di fonksiyona pergala rehikan û hormonên cûrbecûr de ye (,).

Hormonên herî girîng leptîn, hormona tîroîd, û norepinefrîn in. Asta van hemî hormonan dikare bi sînorkirina kaloriyan re kêm bibe (,).

Gelek awayên ku laş kaloriyan dişewitîne hene, hemî dema ku hûn kaloriyan ji bo demeke dirêj ve sînordar dikin dikarin çalakiyê kêm bikin.

Lêkolîn nîşan didin ku sînorkirina kaloriyan dikare metabolîzma we kêm bike

Lêkolîn nîşan didin ku kêmbûna kîloyê hejmara kaloriyên ku hûn dişewitînin kêm dike ().

Li gorî vekolînek mezin, ev ji bo her kîloyek wendabûyî her roj 5,8 kalorî ye, an kîloyek 12,8 kalorî ye. Lêbelê, ev bi piranî bi giraniya windabûna we ve girêdayî ye. Kêmkirina giraniya hêdî û gav bi gav ji ber sînorkirina kalorî ya sivik, hejmara kaloriyên ku hûn dişewitînin di heman astê de kêm nake ().

Mînakî, heke hûn zû 50 kîlo (22,7 kg) winda bikin, dê laşê we her roj 290,5 kalorî kêmtir bişewitîne.

Wekî din, kêmkirina lêçûnê kaloriyê dikare ji ya ku ji hêla guherînên giraniyê ve tê pêşbîn kirin, pir mezintir be.

Bi rastî, hin lêkolînan nîşan didin ku winda kirin û domandina% 10 ê giraniya laş dikare kaloriyên ku bi% 15-25-an hatine şewitandin kêm bikin (,).

Ev sedemek e ku çima kîlobûna bi demê re hêdî dibe, û her weha ji ber vê yekê domandina kîloyek kêm ew qas dijwar e. Dibe ku hûn hewce ne ku bêdawî kêmtir kaloriyan bixwin.

Di hişê xwe de bimînin ku ev "hêdîbûna" metabolîzma min di hin komên ku zehmetiya xwe winda dikin de giran dibe, wekî jinên piştî menopozê, hêj bêtir dibe.

Girseya masûlkeyan kêm dibe

Bandorek din a kêmbûna kîloyê ev e ku girseya masûlkeyan ber bi kêmbûnê ve diçe ().

Mişk bi metabolîzmayê çalak e û bi dora katjimêr kaloriyan dişewitîne.

Lêbelê, kêmkirina lêçûna kaloriyê ji ya ku bi tenê bi kêmkirina girseya masûlkeyê ve tê rave kirin mezintir e.

Beden di kirina xebatê de jêhatîtir dibe, lewma ji berê kêmtir enerjî tê xwestin ku heman kar hebe ().

Ji ber vê yekê, sînorkirina kaloriyan dihêle ku hûn ji bo pêkanîna çalakiya fîzîkî kêmtir kaloriyan derbas bikin.

Kêmkirina kîlo û kêmkirina wergiriya kaloriyan dikare bibe sedema şewitandina kaloriyan. Di navanserê de, ev bi qasî 5.8 kalorî per kîloyek (12.8 kalorî serê kîloyek) giraniya laşê wenda wenda dike.

Meriv çawa ji hêdîbûna metabolîzmê dûr dikeve

Rêjeya metabolîzma kêmkirî bi tenê bersivek xwezayî ye ku ji kêmkirina caloriyê re kêm dibe.

Her çend dibe ku hin kêmkirina di şewitandina kaloriyan de neçar be jî, gelek tişt hene ku hûn dikarin bikin ku bandorê kêm bikin.

Giran hiltînin

Tişta yekane ya herî bibandor ku hûn dikarin bikin, tetbîqata berxwedanê ye.

Hilbijêra berbiçav dê rakirina kîloyan be, lê temrînên laş dikare heman tiştî bixebite.

Lêkolînan destnîşan kir ku temrîna berxwedanê, wekî ku li hember berxwedanê masûlkeyên xwe didin, dema ku hûn parêzê digirin, dikare feydeyên mezin hebe.

Di lêkolînek de, sê komên jinan li ser parêzek danîn ku rojane 800 kalorî peyda dikin.

Ji komek re talîmat hat dayîn ku nehêle, yek jî werzîşa hewayî (cardio) pêk bîne, lê koma sêyemîn jî tetbîqata berxwedanê kir.

Yên ku di koman de ne werzişîn ne jî werzîşê hewayî girseya masûlkeyê wenda kirin û di rêjeya metabolîzmê de kêmbûnên girîng dîtin.

Lêbelê, jinên ku berxwedan meşandin rêjeya metabolîzma, masûlkeya masûlkan û asta hêza xwe parastin.

Ev di gelek lêkolînan de hatiye pejirandin. Kêmkirina kîloyan girseya masûlkeyan û rêjeya metabolîzmê kêm dike, û werzişa berxwedanê dikare (bi kêmasî qismî) pêşî lê bigire (,).

Proteîn bilind bikin

Proteîn dema ku tê giraniya xwe winda dike padîşahê makronan e.

Xwedîbûna vexwarina proteînek mezin hem dikare şehwetê (kaloriyên nav) kêm bike û hem jî metabolîzmayê (kalorî derxîne) rojê 80-100 kalorî zêde bike (,).

Di heman demê de dikare hewes, xwarina derengê şevê, û vexwarina caloriyan jî kêm bike.

Di hişê xwe de bimînin ku hûn dikarin feydeyên proteînê bi hêsanî lê zêde kirina parêza xwe bigirin, bêyî ku bi zanebûn tiştek bisînor bikin.

Got, ji bo pêşîgirtina li bandorên neyînî yên windabûna giran a demdirêj jî têra xwe proteîn e.

Dema ku proteîna we zêde be, laşê we dê kêmtir bibe mêldarê ku we ji bo enerjî an proteîn bişkîne.

Ev dikare alîkariya parastina girseya masûlkeyê bike, ku divê (bi kêmasî qismî) pêşî li hêdîbûna metabolîzma ku bi windabûnê re tê ve bibe (, 21,).

Bêhnvedanek ji parêza xwe dibe ku bibe alîkar | Bêhnvedanê digirin

Hin kes dixwazin ku bi rêkûpêk refeeds, ku tê de navberdana ji parêza wan ji bo çend rojan.

Di van rojan de, dibe ku ew hinekî li jor lênihêrînê bixwin, paşê çend roj şûnda bi parêza xwe bidomînin.

Hin delîl hene ku ev dikare bi rengek demkî astên hin hormonên ku bi kêmbûna kîloyê re kêm dibin, zêde bike, wek leptîn û hormona tîroîdê (,).

Di heman demê de dibe ku kêrhatî be ku hûn navberek dirêjtir bigirin, wekî di nav çend hefteyan de.

Tenê rast bin ku hûn di dema bêhnvedanê de çi dixwin hay jê hebin. Di lênihêrînê de, an jî hinekî zêde bixwin, lê ne ew qas ku hûn dîsa dest bi qelewbûnê bikin.

Dibe ku rojiya navber jî alîkar be, her çend lêkolînan encamên dijber peyda kirine. Bi berhevdana bi kalorî ya domdar re, hin lêkolîn radigihînin ku rojiya bihurbar termojeneziya adaptiv kêm dike, lê yên din zêdebûnek, an jî bandorek wekhev nîşan didin ().

Hilgirtina kîloyan û bilind girtina xwarina proteînan du awayên bingeh-delîl in ku di dema windabûnê de windabûna masûlkeyan û sistbûna metabolîzmê kêm dikin. Bêhnvedanek ji parêza xwe jî dibe ku bibe alîkar.

Deşteyek kêmbûna kîloyê ji hêla gelek tiştan ve dibe sedem

Gava ku hûn yekem hewl didin ku giraniya xwe winda bikin, dibe ku hûn encamên bilez biceribînin.

Di hefte û mehên destpêkê de, windabûna kîlo dikare zû û bê hewildanek mezin çêbibe.

Lêbelê, dibe ku tişt piştî wê hêdî bibin. Di hin rewşan de, kêmbûna kîloyan ewqas hêdî dibe ku gelek hefte dikarin bêyî ku li ser pîvanê tevgerek berbiçav derbas bibe.

Lêbelê, deştek winda giran dibe ku gelek sedemên cihêreng (û çareserî) hebe, û nayê vê wateyê ku hûn kîloyê winda nakin.

Mînakî, ragirtina avê dikare timûtim bandora deşikek kîloyan bide der.

Gava ku hûn yekemcar hewl didin ku lîreyan bavêjin, digel ku encamên bilez têne jiyîn, dibe ku windabûna kîloya we hêdî be an jî bi tevahî raweste. Ev wekî deşteke windabûnê tê zanîn, ku dikare gelek sedem û çareseriyan hebe.

Rêzeya jêrîn

Modeya birçîbûnê rast e, lê ew qasî ku hin kes difikirin bi hêz nine.

Ew dikare bi demê re windabûna giran hêdî bike, lê ew ê nebe sedem ku hûn tevî sînorkirina kaloriyan jî giran bibin.

Ew jî ne diyardeyek "on and off" ye. | Belê, ew rûberek tevahî ya laşê we ye ku bi vexwarina kaloriyan re zêde an kêm dibe.

Bi rastî, moda birçîbûnê peyvek xapînok e. Tiştek wekî "adaptasyona metabolê" an "hêdîbûna metabolîzmê" dê pir guncantir be.

Bandor bi hêsanî bersiva fîzyolojîkî ya xwezayî ya laş e ku li hember kêmkirina caloriyê ye. Bêyî wê, mirov dê bi hezaran sal berê tune bibûya.

Mixabin, ev bersiva parastinê dikare ji xêra wê zêdetir zirarê bide dema ku zêde şîrdan ji birçîbûnê ji tenduristiya mirovan re gefek pir mezintir e.