Vîdyoya Xebatkarê Dumbbell-a Xweşker a Tev-Bedenî ya Afirîner a Alexia Clark

Dilşad

• Li dora Lunge ya Cîhanê
• Rêza Dumbbell bi Yek-Leg High Pull
• Pêşîn Bi Sumo Squat rabin
• Lunge bi Pec Fly
• Bridge Glute bi Single-Arm Chest Press
• Nirxandin ji bo

Ger tu carî ji ramanên we li salonê biqede, Alexia Clark we vedigire. Fitfluencer û perwerdekar bi sedan (dibe ku bi hezaran?) ramanên werzîşê li Instagrama xwe şandine. Ka hûn dixwazin bi TRX, topa derman, plakaya giraniyê, an perçeyek din alavên werzîşê ku hûn bi gelemperî derbas dikin afirîner bibin, vîdyoyek wê heye. Ger ew xebatek dumbbell e ku hûn jê re dilxwaz in, vê werzîşa peykerê ya tev-laş a ku Clark bi taybetî ji bo Cins. (An jî giraniyek yek bavêjin û xebata herî dijwar a ku hûn dikarin tenê bi yek dumbbell bikin biceribînin.)

Gava ku hûn dixwazin bi rastî wextê xwe li salona werzîşê bi kar bînin, ev çerx rêyek jîr e. Ji bo yekê, hûn dikarin li şûna ku hûn li salona werzîşê bigerin û li bendê bin ku alavên din ên populer azad bibin, xwe li ber refek dumbbell park bikin. Zêdeyî, tevger bixwe rêyek bikêr e ku meriv perwerde bike ji ber ku ew gelek masûlkeyên cihêreng kom dikin û balafirên cihêreng ên tevgerê bikar tînin. Her yek ji van temrîn hem li ser laşê jorîn û hem jî ya jêrîn dixebite. Tenê pênc tevger û komek dumbbells (vê carê giraniyek navîn hilbijêrin), û hûn ê bi xebatek tev-laş a ku hûn dikarin li her deverê bikin bimeşin. (Têkildar: Xebata Tevahiya-Laş Tabata Circuit Ku Laşê We Bişîne nav Overdrive)

Çawa dixebite: Her werzîşê ji bo hejmara diyarkirî ya dubareyan bikin.

Ya ku hûn ê hewce bikin: Komek dumbbells

Li dora Lunge ya Cîhanê

YEK. Bi lingan li hev disekinin. Dumbbells bi sîngê ve girêdin.

B. Ji milê çepê derkevin û çoka çepê têkevin nav lêvegerek alî. Dumbbelên jêrîn ber bi erdê ve, paşê ber bi sîngê ve bizivirin. Werin ser rawestanê û bi lingê çepê paşde bikevin hundur da ku rastê hev bibînin.

C. Bi lingê çepê paşde gav biavêjin, her du çokan xwe bixin nav lingê berevajî de, dema ku dûvikan ber bi banî ve bixin û destan bizivirînin da ku kef ber bi pêş ve bibin.

D. Werin li ser rawestanê bi gavavêtina lingê çepê paşde bizivirin da ku li rastê bicivin, dûvikan daxin ser sîngê û destan bizivirînin da ku dest li ber sînga xwe vegerin da ku vegerin rewşa destpêkê. Berî ku hûn aliyan biguhezînin, tevgera tevgerê ji bo hemî dubareyan dubare bikin.

8 dubareyan bikin. Switch sides; dûbare.

Rêza Dumbbell bi Yek-Leg High Pull

YEK. Bi lingê çepê pêş de, lingê rastê paşde dest pê bikin, di lengeriya yogayê de bi çokê ve girê bidin. Li her du aliyên lingê çepê dumbbellek bigirin.

B. Li kêleka rûviyan dumbêlan bilind bikin, çokên xwe rasterast bi rêzê bikişînin, dûv re jî dumbbellên jêrîn bikişînin.

C. Giraniyê bizivirînin ser lingê çepê û çokê rastê ber bi sîngê ve bizivirînin, dema ku dumbbelan ber bi sîngê ve bilind bikin, milên xwe berfire ji bo kişandineke bilind.

D. Li ser lingê rastê paşve gav bavêjin nav lingê çepê dema ku dumbbelan dadixin da ku vegerin rewşa destpêkê. Berî ku hûn aliyan biguhezînin, tevgera tevgerê ji bo hemî dubareyan dubare bikin.

10 dubareyan bikin. Switch sides; dûbare.

Pêşîn Bi Sumo Squat rabin

YEK. Bi lingên ku ji firehiya çîpê firehtir in, bisekinin, tiliyên piçûkî zivirî, di her destekî de dumbbell digire.

B. Dumbbilan rakin heya ku çek bi erdê re paralel bin, xurmeyan ber bi erdê ve bikin.

C. Dema ku milên xwe berjêr dikin çîpên xwe ber bi paş ve diajon û çokan li çivîkan dixin.

D. Dumbbells bilind bikin heta ku dest bi erdê re paralel bibin. Dema çekan berjêr dikin çokan rast bikin ku vegerin rewşa xweya destpêkê.

8 dubareyan bikin.

Lunge bi Pec Fly

YEK. Bi lingê çepê li pêş û lingê rastê li paş rawestin, dumbbel li kêleka serê xwe bigirin, milên xwe bi goşeya 90-pileyî xwar bikin.

B. Herdu çokan xwe bixin nav lingê çepê dema ku li ber rû çokan bi hev re bînin.

C. Her du çokan rast bikin û dumbêlan li tenişta serê xwe bînin da ku vegerin rewşa xweya destpêkê. Berî ku aliyek biguhezîne ji bo hemî dubareyan şêwaza tevgerê dubare bikin.

12 dubareyan bikin. Switch sides; dûbare.

Bridge Glute bi Single-Arm Chest Press

YEK. Li erdê derewan bikin, lingên xwe xwar bikin, lingên xwe li ser lingan ji hev dûr bixin. Di pirek glûtê de ji erdê biperçiqînin, dûvik ber bi banî ve rasterast li ser sîngê rakin.

B. Hêlên xwe berjêr bikin û milê çepê berjêr bikin.

C. Çîpên xwe biterikînin û dumbbell çepê ber bi tavanê ve bi hevdû re bikişînin. Berî ku aliyek biguhezîne ji bo hemî dubareyan şêwaza tevgerê dubare bikin.

12 dubareyan bikin. Switch sides; dûbare.

Nirxandin ji bo