Xwarinên sereke yên bi hesin dewlemend in
Dilşad
- Tabloya xwarinên bi hesin dewlemend
- Serişteyên ku ji bo hesinkirina hesin baştir bikin
- Hewcedariya rojane hesin
Hesin ji bo pêkhatina şaneyên xwînê madenek girîng e û alîkariya veguhastina oksîjenê dike. Ji ber vê yekê, dema ku kêmbûna hesin hebe, mirov nîşanên wekî westîn, lawazî, tunebûna enerjiyê û dijwariya konsantrabûnê derdixe pêş.
Ev mîneral di hemî qonaxên jiyanê de girîng e û divê pir caran were vexwarin, lê ew hewce ye ku di dema ducaniyê de û di pîrbûnê de, kêliyên ku di laş de hewcedariya mezintir bi hesin heye vexwarina wê zêde bibe. Nimûneyên baş ên xwarinên dewlemend hesin, goştên sor, fasûlî reş, û nanê ceh in, mînakî.
Du celeb hesin, hesinê heme hene: di goştê sor de, û hesinê ne-heme jî di sebzeyan de heye. Hesinê ku di goşt de heye çêtir tê pejirandin, lê hesinê di sebzeyan de hewceyê vexwarina çavkaniyek vîtamîna C ye ku xwedan pejnek çêtir be.
Tabloya xwarinên bi hesin dewlemend
Li vir maseyek heye ku xwarinên bi hesin dewlemend in û ji hêla çavkaniyên heywan û nebatan ve hatine veqetandin:
| Di xwarinên bi koka heywanan de ji 100 g re miqdara hesin | |
| Xwarinên behrê yên bihurîn | 22 mg |
| Kezeba mirîşka pijandî | 8.5 mg |
| Ystirên pijandî | 8.5 mg |
| Kezeba tirkan çêkirî | 7,8 mg |
| Kezeba çêlekên sorkirî | 5,8 mg |
| Zerika hêka mirîşkê | 5,5 mg |
| Goştê dewêr | 3.6 mg |
| Tuna qelandî ya teze | 2,3 mg |
| Hêka mirîşkê tevde | 2,1 mg |
| Pez | 1.8 mg |
| Sardelenên bipêkirî | 1.3 mg |
| Tuna konserve | 1.3 mg |
Hesinê ku ji çavkaniyên heywanan di xwarinê de heye, di asta rûviyan de di navbêna 20 heya 30% a madena tevde hatî kişandin de helandina hesin heye.
| Di nav 100 g de di xwarinên bi eslê xwe gihayî de miqdara hesin e | |
| Tovên Pumpkin | 14,9 mg |
| Fistiq | 6,8 mg |
| Kakao toz | 5,8 mg |
| Zeviya hişkkirî | 5,8 mg |
| Tofu | 5,4 mg |
| Tovên gulberojan | 5,1 mg |
| Tiriyê pasê | 4,8 mg |
| Gûzê hişkkirî | 3.6 mg |
| Gûz | 2,6 mg |
| Fasûlyên spî pijandî | 2.5 mg |
| Spînaxa xav | 2,4 mg |
| Fisteqê erdê | 2,2 mg |
| Mirîşkên pijandî | 2,1 mg |
Fasûlî reş pijandî | 1.5 mg |
| Hingivên pijandî | 1.5 mg |
| Fasoliyê teze | 1,4 mg |
| Pumpkin Pijandî | 1.3 mg |
| Xwarinên gêrkirî | 1.3 mg |
| Pîvaza pijandî | 1,1 mg |
| Beet xav | 0,8 mg |
| Tû | 0,8 mg |
| Brokolî pijandî | 0,5 mg |
| Tûyê dirîreşk | 0.6 mg |
| Mûz | 0.4 mg |
| Chard | 0.3 mg |
| Avokado | 0.3 mg |
| Qeresî | 0.3 mg |
Gava ku hesinê ku di xwarinên bi eslê xwe gihayî de heye, dihêle ku li dor% 5 ê hesinê tevahî yê ku di pêkhateya wê de heye, werbigire. Ji ber vê sedemê girîng e ku meriv wan bi xwarinên ku bi vîtamîna C dewlemend in, wekî porteqal, ananas, tirî û bîbera xwe vexwar, ji ber ku ew alîgiriya vekêşana vê mîneralê di asta roviyan de dike.
Di 3 serişteyan de ji bo qenckirina anemiyê bêtir serişteyan bibînin an li vîdyoyê temaşe bikin:
Serişteyên ku ji bo hesinkirina hesin baştir bikin
Ji bilî xwarinên dewlemend ji bo kêmxwîniyê, girîng e ku meriv şîretên din ên xwarinê jî bişopîne:
- Ji xwarina xwarinên dewlemend ên kalsiyûm dûr bisekinin bi xwarinên sereke re, wekî mast, pudding, şîr an penîr ji ber ku kalsiyum hilgirikek xwezayî ya hesinkirinê ye;
- Ji xwarina tevahî xwarinan dûr bisekinin di navroj û şîvê de, wekî fîtatên di genim û fîberên tevahî xwarinan de hene, karîgeriya pejirandina hesinê ku di xwarinan de heye kêm dikin;
- Ji xwarinê dûr bikevin şirînahî, şeraba sor, çîkolata û hin gihayên ku çayê çêdikin, ji ber ku di wan de polîfenol û fîtat hene, ku rêgirên vegirtina hesin in;
- Pijandina di tepsiya hesinî de ew awayek e ku meriv di xwarinên belengaz de, mînakî birinc, miqdara hesin zêde bike.
Tevlihevkirina fêkî û zebzeyan di nav ava de, di heman demê de dikare bibe awayek hêja ji bo dewlemendkirina parêza hesin. Du reçeteyên mezin ên dewlemend-hesin di blenderê de bi parsley û kefa kezebê nû ava ananas in. Zêde fêkiyên Iron-rich fêr bibin.
Hewcedariya rojane hesin
Hewcedariya rojane ya bi hesin, wekî ku di tabloyê de tê xuyan, li gorî temen û zayendê diguhere, ji ber ku hewcedariya jinan bi hesin ji mêran zêdetir heye, nemaze di dema ducaniyê de.
| Rêza temenê | Hewcedariya Rojane Iron |
| Zarok: 7-12 meh | 11 mg |
| Zarok: 1-3 sal | 7 mg |
| Zarok: 4-8 sal | 10 mg |
| Kur û Keç: 9-13 salî | 8 mg |
| Kur: 14-18 sal | 11 mg |
| Keç: 14-18 sal | 15 mg |
| Mêr:> 19 salî | 8 mg |
| Jin: 19-50 sal | 18 mg |
| Jin:> 50 sal | 8 mg |
| Dûcan | 27 mg |
| Dayikên hemşîre: <18 sal | 10 mg |
| Dayikên hemşîre:> 19 sal | 9 mg |
Hewcedariyên hesin ên rojane di ducaniyê de zêde dibin ji ber ku di laş de xwîn zêde dibe, ji ber vê yekê hesin hewce ye ku hucreyên xwînê bêtir hilberîne, çawa ku ji bo pêşveçûna pitikê û placentayê jî hesin hewce ye.Pêdiviya pêdiviyên hesin di dema ducaniyê de pir girîng e, lê dibe ku di ducaniyê de lêzêdekirina hesin hewce be, ku divê her dem ji hêla bijîşkê we ve were şîret kirin.
Bijartina Xwendevanan
Çareseriyên Xanî ji bo Gumên werimandî
