Hemî tevgerên rast

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Çêbûn, lêxistin, çikilandin. Çêbûn, lêxistin, çikilandin. Laşek nû dixwazin? Dibe ku ji we re xebatek nû hewce bike! Ger we sê mehan (an jî xirabtir, sê salan!) li pey hev eynî temrînên ceribandin-û-rast dikin, bêyî ku di rûtîniya we de guhertinek çêbibe, em dikarin pir garantî bikin ku abs, qûn û ranên we tune ne. t jî pir guherî. Probably dibe ku hûn jî aciz bibin ji ber ku hemî derdikevin, jî.

Çareserî? Guhertoyên nû li ser tevgerên çêtirîn-çêkirina laş. Sê mamosteyên serek şeş temrînên nû pêşkêşî we dikin ku dê we ji bilbila perwerdehiya we derxe û pişk, pişk û pişkên we ji xewa xwe rast derxe.

Mirovê navîn piştî çar-şeş hefte ji kirina heman xebatê pêşkeftinê rawestîne. No tu pêşkeftin nayê vê wateyê ku laş an fitne nayê guheztin. Van tevgeran heftê du-sê caran li bernameya xwe zêde bikin da ku hûn masûlkeyên xwe tehdîd bikin û pêşî li tîrêjê ku dibe sedema ku mirov dev ji werzîşên xwe berde, berde, dibêje Brian Newman, MS, CSCS, koordînatorê bernameyên perwerdehiyê ji bo Komeleya Hêz û Niştimanî ya Neteweyî (NSCA) . Hûn ê di nav çend hefteyan de encaman bibînin - û hîs bikin -.

Ji qûna bingehîn wêdetir

Dema ku dor tê ser lêdana te, Debbee Sharpe-Shaw, perwerdekarek li Crescent Spa li Dallas ku li ser Tora Tenduristiyê ya "Fit in 15" xuya dike, difikire ku hem tecrîd (rakirina glute) û hem jî tevlihevî (şûjina yek-ling) tevdigere bingehîn in. Sharpe-Shaw dibêje, "Pêkaniyên veqetandinê masûlkeyên taybetî kûr dixebitin." "Tevgerên tevlihev glûtên we û her weha ling û zikê we bikar tînin da ku laşê we saxlem bimînin." Wan li hev bicivînin û we bi qasî ku hûn dikarin masûlkeyên xwe xebitandine.

Ji bo qûna bingehîn, Yek-Legged Squat û One-Legged Glute Lift bikin (binihêrin "Hemî tevgerên rast dixebitin").

Ber bi teşkên terrîk

Carey Bond, mêvandarê Tora Tenduristiyê ya "Sportên Targeted", Carey Bond, ku di nav Parka Navendî de bisiklêtan diherike an jî perçekirina zozanan li Colorado-yê pir caran tê dîtin, bawer dike ku mişkên jûreya giran dikarin yek an du tiştan ji jokan fêr bibin, tewra dema ku ew ji nû ve şekilkirina lingên we tê. "Di perwerdehiya werzîşê de, dibe ku hûn bi tevgerek hêzek klasîk a mîna lingê dest pê bikin, dûv re berbi lingên meşê, bazdan û lingên paşîn pêşve bibin," wî dibêje. Tevgerên ku li vir têne xuyang kirin pêşkeftî ne û dê bi rastî di lingên we de cûdahiyek çêbikin heke we tenê xwe spartiye lûle an makîneyên ku hûn ranên xwe bixebitin.

Ji bo teşkên hêja Side Lateral Leap û One-Legged Russian Lunge bikin.

Abs-olutely fabulous

Ma divê hûn her roj tevgerên ab bikin? Li gorî John Boyd, ku li Navenda Sporê ya li Chelsea Piers li New York -ê dersa "Just Abs" dide, bersiv na ye: Pêdivî ye ku masûlkeyên zikî, mîna masûlkeyên din, bêhna xwe bidin. Boyd dibêje, pênc û 10 hûrdemên werzîşên ab ku heya hefteya du -sê caran westiyayî têne kirin divê absê we pêşve bibin.

Boyd dibêje: "Pêkanînên ku li vir têne xuyang kirin yek an du gav pêşde diçin." "Ew gelek balansek hewce ne, ji ber vê yekê dijwar e ku meriv laşê xwe di van pozîsyonan de bigire, tewra berî ku hûn bi rastî dest bi tevgerê bikin - û dûv re dijwarî bi rastî dest pê dike."

Ji bo absên bêkêmasî bêkêmasî Hookand Full Plank to Dive.

Nirxandin ji bo