Werzîşên Xemgîniyê yên ku Alîkariya We Rehet Bikin

Dilşad

• Exercises ji bo fikaran
• 1. Bi nefesê rehet bibin
• 2. Bi dîtbarî rehet bibin
• 3. Masûlkeyên xwe rehet bikin
• 4. Bi jimartinê rehet bibin
• 5. Bi mayîna li dora xwe rehet bibin
• 6. Bi qutkirina ramîna xweya xemgîn rehet bibin
• Hilgirtin
• Di Jiyanê de Roj: Çîroka Depresyon û Xemgîniya Larz

Têgihiştinî

Piraniya mirovan di hin demên jiyana xwe de bi fikar dikevin. Van tetbîqatan dibe ku alîkariya we bikin ku hûn rehet bibin û rehetiyê bibînin.

Exercises ji bo fikaran

Xemgîn bertekek mirovî ya li hember stresê ye. Lê pir fikar dikare rê li ber jiyanek tendurist, jiyanek bextewar bigire. Heke hûn hest dikin ku bi fikara xwe ve hatine girtin, li her dem û li her deverê yek an çend ji temrînên jêrîn biceribînin ku rehetiyê bibînin. Armanc pêkanîna meşqên ku zû dikarin ji we re rehet bibin alîkar e.

Ew bersivên stresê yên laşê we - wek zêdebûna lêdana dil, bêhna bilez, û masûlkeyên tansiyon - digirin û alîkariya wan dikin ku bedena we dema ku hûn rehet dibin hîs dike.

1. Bi nefesê rehet bibin

Gava ku hûn bi fikar bin, dibe ku hûn fêr bibin ku leza û bêhna we hinekî zû dibe. Di heman demê de dibe ku hûn dest bi xwêdan û gêjbûnê an jî serê xwe sivik bikin. Gava ku hûn bi fikar in, nefes girtina bin kontrolê dikare hem laş û hem jî hişê we rehet bike.

Ji bo ku dema ku hûn bi fikar in bêhna xwe têxin bin kontrolê, van gavan bişopînin:

1. Li cîhek bêdeng û rehet rûnin. Destên xwe bidin ser sîngê xwe û yê din jî bavêjin ser zikê xwe. Gava ku hûn nefesek kûr bistînin divê zikê we ji singê we bêtir bilive.
2. Bêhnek hêdî û rêkûpêk bi pozê xwe bigirin. Dema ku hûn nefes digirin destên xwe temaşe û hes bikin. Divê dest li singa we bimîne, dema ku dest li ser zikê we hinekî hereket bike.
3. Hêdî bi devê xwe nefesê bigirin.
4. Vê pêvajoyê herî kêm 10 caran dubare bikin an jî heya ku hûn dest pê bikin ku fikara xwe kêm bikin.

2. Bi dîtbarî rehet bibin

We qe carî gotina "dîtina cîhê xweya bextewar" bihîstiye? Boyaxkirina wêneyek derûnî ya cîhekî ku we xwe rehet hîs dike dikare bi rastî mejî û laşê we aram bike.

Gava ku hûn dest bi hestyariyê bikin, li cîhek bêdeng û rehet rûnin. Li cîhê xweya îdeal a relaxê bifikirin. Dema ku ew dikare li cîhek li cîhanê, rastîn an xeyalî be, divê ew nîgariyek be ku hûn pir aram, bextewar, aştiyane û ewledar dibînin. Bawer bikin ku ew hêsan e ku hûn bifikirin da ku hûn di pêşerojê de gava ku hûn bi fikar bin vegerin di hişê xwe de vegerin.

Heke hûn li wir bin, hemî hûrguliyên piçûk ên ku hûn ê bibînin, bifikirin. Bifikirin ka dê cîh çawa bêhn bike, çi hîs bike û çi deng bide. Xwe li wî cîhî xeyal bikin, bi rehetî jê kêf bikin.

Gava ku hûn wêneyek baş a "cîhê dilxweş" ê we hebe, çavên xwe bigirin û bi pozê xwe û ji devê xwe nefesên hêdî û rêkûpêk bistînin. Haya xwe ji nefesa xwe hebin û li ser cihê ku we di hişê xwe de xeyal kirî bisekinin heya ku hûn hestiyariya xwe hiltînin. Kengê ku hûn bi fikar bin bila biçin serdana vê derê di hişê xwe de.

3. Masûlkeyên xwe rehet bikin

Gava ku hûn diltirs dibin, dibe ku hûn di masûlkeyên xwe de tengasiyê an tengasiyê dibînin. Vê stresa masûlkeyê dikare di kêliya ku hûn pê tê jiyîn de birêvebirina fikara we dijwartir bike. Bi sivikkirina stresê di masûlkeyên xwe de, hûn dikarin bi gelemperî asta fikarên xwe kêm bikin.

Ji bo ku di demên xemgîniyê de tansiyona xweya masûlkeyê zû bihetikînin:

1. Li cîhek bêdeng û rehet rûnin. Çavên xwe bigirin û li nefesa xwe bisekinin. Hêdî hêdî di pozê xwe de û ji devê xwe nefes bigirin.
2. Destê xwe bikar bînin ku tûjek teng çêbikin. Destê xwe zexm bikin.
3. Çend saniyeyan destê xweya pêçayî ragirin. Bala xwe bidin hemî tengezariya ku hûn di destê xwe de hîs dikin.
4. Hêdî hêdî tiliyên xwe vekin û hay ji hestên xwe hebin. Hûn dikarin hestek tengasiyê ji destê we berdin bibînin. Di dawiyê de, destê we dê siviktir û rehettir hîs bike.
5. Bi tansiyonê berdewam bikin û dûv re di laşê xwe de, ji dest, ling, mil, an lingên xwe, komên laşên cihêreng serbest berdin. Hûn dikarin bixwazin ku bi laşên xwe ve komên xweyên cihêreng ên tengasiyê bi jor û daketinê bixebitin. Li her devera laşê xwe ku hûn birîndar bûne an êş dikişînin masûlkeyên xwe teng bikin, ji ber ku dibe ku ew birîna we bêtir giran bike.

4. Bi jimartinê rehet bibin

Jimartin awayek hêsan e ku hûn fikara xwe sivik bikin. Gava ku hûn hest dikin ku xemgîniya xwe dişon, cîhek bêdeng û rehet bibînin ku hûn rûnin. Çavên xwe bigirin û hêdî hêdî bijmêrin 10. Ger hewce be, heya 20 an hejmarek hêj mezintir dubare bikin û bihejmêrin. Hejmartin berdewam bikin heya ku hûn hest dikin ku fikara we kêm dibe.

Carcarinan ev rehetî zû çêdibe, lê carinan carinan dibe ku demek bikişîne. Bêdeng û sebir bimînin. Hejmartin dikare we rehet bike ji ber ku ew ji bilî fikara xwe tiştek dide we ku hûn li ser bisekinin. Ew amûrek mezin e ku di cîhek qelebalix an qerebalix de mîna firoşgehek an trênek bikar bînin ku tê de pêkanînên din ên fikarê çêkirina wê dijwartir e.

Relaxation jêhatiyek ku hûn fêr dibin e. Pir mîna temrînek fîzîkî, ew pratîk digire.
Werzîşek xemgîniyê hilbijêrin û biceribînin heya ku hûn kêmtir xemgîn bibin.
Heke yek tetbîq ne kar be, yeka cûda biceribînin.

5. Bi mayîna li dora xwe rehet bibin

Hişmendî pratîkek e ku hûn di rewş û hawîrdora xweya nuha de, bi nermî û bêyî dadrêsbûnê bin. Dema ku hûn hîs dikin ku ramanên xwe pêşbaz dikin û xemgîniyê ava dikin, mayîna we dikare ji we re bibe alîkar ku hûn rewşek aram aram çêbikin.

Ji bo ku hûn xwe li derveyî ramanên xwe bînin nav a niha:

1. Cihek bêdeng û rehet bibînin ku hûn rûnin û çavên xwe bigrin.
2. Bala xwe bidin bêhn û laşê we çawa hîs dikin.
3. Naha haya xwe ji hestên ku hûn li hawîrdora xwe temaşe dikin veguherînin. Ji xwe bipirsin Li derveyî laşê min çi diqewime? Li hawîrdora xwe ya ku hûn dibihîzin, bîhn dikin, û hîs dikin hay jê hebe.
4. Hişyariya xwe ji laşê xwe li hawîrdora xwe çend caran biguherînin û dîsa vegerin heya ku fikara we dest pê bike.

6. Bi qutkirina ramîna xweya xemgîn rehet bibin

Gava ku hûn bi fikar bin dibe ku dijwar bifikirin. Carinan ramîna fikar dikare me bide fikrên zirardar ên ku ne rast in an me bike tiştên ku fikara me girantir dike. Ew dikare bibe alîkar ku hûn ramanên xweyên xemgîn bişkînin an qut bikin da ku hûn bi zelalî bifikirin û li gorî ramanên xwe guncan tevbigerin.

Li vir awayê şikandina çerxa ramîna xweya bi fikar ev e:

• Ji xwe bipirsin gelo fikara bêdawî ji bo we pirsgirêk e? Ger bersiv erê ye, baş e ku hûn hay jê hebin.
• Rêbazên cûda biceribînin ku pêvajoya ramana xweya xemgîn qut bikin, wekî:
  • Li ser xemgîniya xwe ji tempoyek xweş re stranek bêaqil distirên, an jî bi dengek pêkenok xemên xwe diaxifin.
  • Ramanek xweş hilbijêrin ku li şûna xemgîniya xwe li ser bisekinin. Ev dikare bibe kesek ku hûn jê hez dikin, cîhê weyê bextewar, an jî tiştek ku hûn li bendê ne ku wê rojê paşê bikin, wek mînak xwarina şîvek xweş.
  • Li muzîkê guhdarî bikin an pirtûkek bixwînin.
  • Hişyar bin gava ku hûn bala xwe ji fikara xwe vediguhêzin ser peywirek di dest xwe de û hay ji hestên xwe hene.

Tetbîqatên fikarê dibe ku ji her kesî re nexebite û bi rastî jî ji bo kesên ku teşxîsa nexweşiya fikara giştî (GAD) heye, nîşanan xirabtir bike. Ger GAD-a we hebe, ji bo vebijarkên dermankirinê yên bibandor doktorê xwe bişêwirin.

Hilgirtin

Fikar dikare bikeve nav raman û çalakiyan, û carinan dijwar e ku meriv fikar ji holê rabike. Lê bizanin ku gengaz e ku meriv rehet bibe, her çend ku hûn xwe tê de bigirin jî. Carek din ku hûn xemgîn bibin, yek ji van rahênanên xemgîniyê biceribînin.

Di heman demê de, ji bo xemgîniyê sepanên çêtirîn kontrol bikin. Ji dengên xwezayê bigire heya acupressure, ev sepan cûrbecûr teknîkan pêşkêş dikin. Lêbelê, heke xemgîniya we timûtim jiyana rojane, bextewarî û çalakiyên we asteng dike, ji bo bêtir alîkariyê pisporê tenduristiya derûnî bibînin.

Di Jiyanê de Roj: Çîroka Depresyon û Xemgîniya Larz