Wextê xwe bar bikin

Pisporan pêşniyaz dikin ku herî zêde rojên hefteyê herî kêm 30 hûrdem werzîşa nerm bikin. Heke we bernameyek mijûl heye, dibe ku viya pir xuya bike. Lê gelek away hene ku meriv têxe rêzimanê ya herî qelebalix jî.

Wergirtina bi rêkûpêk bi rêkûpêk bi gelek awayan sûdê dide tenduristiya we:

• Dil û pişikên we xurt dike
• Metirsiya we ya ji bo nexweşiya dil û mejî kêm dike
• Masûlkeyên we bi hêz û tonê dike
• Asta tansiyon û kolesterolê kêm dike
• Alîkariya we dike ku hûn kîloyên zêde (kîlo) winda bikin
• Xewê baştir dike
• Stresê radike
• Hevsengiyê baştir dike
• Dikare alîkariya pêşîgirtina li hin kanserên bike
• Dibe ku alîkariya wendakirina hestî bike

Hêsan e ku meriv hêncetan neke. Di şûna wê de, li awayên hêsan bigerin ku werzîşê bikin perçeyek ji jiyana xwe.

• Wê hilweşînin. Ne hewce ye ku hûn her 30 hûrdemên werzîşê bi yek carî bikin. Hûn dikarin ji kirina sê danişînên 10-hûrdemî, an du rahênanên 15-hûrdemî feydeyên tenduristiyê bistînin. Mînakî, hûn dikarin serê sibehê 10 hûrdem qirş û qulqulî bikin, piştî nîvro bi 10-hûrdem meşek bilez bikin, dûv re piştî şîvê bi zarokan re gerdîşek hoops bilîzin.
• Tiştek ku hûn jê kêf dikin bibînin. Ji bo meşqek ku hûn jê hez nakin têkoşîn nekin. Awayên bêdawî hene ku meriv hereket bike. Heya ku hûn çalakiyên cûda yên ku hûn dixwazin bibînin, hewl bidin. Dûv re wê tevlihev bikin.
• Hejmara xweya rêwîtiyê bikin. Heke gengaz be, bisekinin, bimeşin, an jî bilezînin û biçin ser kar. Hûn dikarin gava ku hûn digihîjin ku hûn kêmtir stres dibin û bêtir enerjiya we heye. Wekî din, hûn ê drav bidin hev ne ku hûn dravê parkkirinê, gazê, an bihayê otobusê bidin.
• Zû rabe. Werzek sibehê dikare enerjiya we ji bo roja mayî zêde bike. Ji ber vê yekê serê sibehê 30 hûrdeman zû alarma xwe bidin. Li dora taxê geriyan an geriyan, an jî di hundir de bisîkletek rawestayî an rêwîtiyek bikar anîn.
• Ji bo we dema rast hilbijêrin. Dema ku werzişa amê dibe ku ji bo destpêkirina rojê rengek girîng be, heke hûn ne kesek sibehê ne, dibe ku ew mîna tengasiyek hîs bike. Di şûna wê de, hewl bidin ku di dema nîvrojê de an piştî karê xwe bikin.
• Tetbîqata xwe plansaz bikin. Wergirtina werzeyî bi qasî randevûyên xweyên din girîng bikin. Di plansazkerê xweya rojane de dem veqetînin. Pêdivî ye ku kes nezanibe ku hûn çi dikin. Ew tenê hewce ne ku zanibin ku hûn di wê demê de ne amade ne. Di heman demê de, hûn çi celebê karanînê bikin jî, hewl bidin ku her roj di heman demê de bikin. Ev dibe alîkar ku ew bibe perçeyek ji rûtîna we. Mînakî, dibe ku hûn her duşem, Çarşem û Fridayn piştî kar avjeniyê bikin. An jî, hûn dikarin her êvarê hefteyê piştî şîvê bimeşin.
• Tevlî tîmek bibin. Softball, basketbol, ​​hokey, û futbol ne tenê ji bo zarokan in. Di civaka xwe de li tîmên şahînetê bigerin. Pir lîg ji hemî astên jêhatîbûnê re vekirî ne. Ji ber vê yekê xem neke heke we berê ne lîstibe. Tevlêbûna tîmek dikare werzeyê bêtir şahînet bike û bibe alîkar ku hûn motîve bibin.
• Dema ku hûn dixebitin tune bikin. Dema TV-yê bikar bînin ku bikar bînin. Dema ku hûn li pêşandanên TV-yên bijare xwe temaşe dikin hûn dikarin dirêj bikin, li cîh bilezînin, têl birevînin, bendên berxwedanê bikar bînin, an perwerdekarek bisîkletê bikar bînin.
• Di kar de bibin endam an jî komek fitnesê dest pê bikin. Hevkariyên we dibe ku hûn bi heman têkoşînê re rû bi rû bimînin. Bi merivên li ser kar ên bi heman fikrê re li hev bicivin ku hûn di navrojê an piştî kar de bimeşin an jî bilezînin.
• Xurme qehweyê çalak bikin. Heke hûn bi rêkûpêk ji bo qehwe an navrojê hevalek dicivînin, bifikirin ku li şûna wê wê dîrokek çalakiyê bikin. Bimeşin an bimeşin, biçin bowlingê, an jî bi hev re dersek werzîşê ya nû biceribînin. Gelek kes werzişkirina bi hevalek xwe re bêtir kêfxweş dibînin.
• Rahênerê kesane bistînin. Karkirina bi rahênerekî kesane re dikare alîkariya we bike ku hûn awayên nû yên werzîşê fêr bibin û we motîve bikin. Tenê bisekinin ku li ser pisporên perwerdekar bipirsin. Divê ew ji saziyek neteweyî, wekî Koleja Dermana Werzîşê ya Amerîkî, sertîfîkayek werzîşê hebin. Pir salon perwerdehiya komê pêşkêş dikin, ku dikare bibe alîkar ku lêçûn kêm bibe.
• Li malbata xwe xweş bibin. Bi zarokên xwe re heftane derketinên ku tê de werzîşê dikin plansaz bikin. Herin bisîkletê, rêwîtiyek xwezayî bikin, an jî biçin avjeniyê. An jî, ji bo dêûbav û zarokan ji bo dersek werzişê navnîş bikin.

Exercise - dema ku diçin; Kêmkirina kîlo - dema ku bar dike; Qelewbûn - dema lêçûnê

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, et al. Rêbernameya ACC / AHA ya 2019-an li ser pêşîlêgirtina bingehîn a nexweşiya dil-reh: Raportek Koleja Amerîkî ya Kardiyolojiyê / Komeleya Dilê Karên Amerîkî li ser Rêbernameyên Pratîkî ya Klînîkî. Xwîngerî. 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

Buchner DM, Kraus WE. Çalakiya fizîkî. Li: Goldman L, Schafer AI, weş. Tibbê Goldman-Cecil. Çapa 26-an. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: beşa 13.

Malperên Navendên Kontrol û Pêşîlêgirtina Nexweşiyan. Esasên çalakiya laşî. www.cdc.gov/physicalactivity/ bingehîn. Di 6-ê Avrêl, 2020-an de hate nûvekirin.

Sparling PB, Howard BJ, Dunstan DW, Owen N. Pêşniyarên ji bo çalakiya laşî di mezinên mezin de. BMJ. 2015; 350: h100. PMID: 25608694 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25608694/.

• Exercise and Litness Physical