Bendên Proteîn Ji Bo We Baş in?

Dilşad

• Xwarina barê proteîn
• Sûdên potansiyel ên barên proteîn
• Çavkaniya guncan a xurekan
• Kêmkirina kîloyê
• Giranbûn
• Veguheztina xwarinê
• Zêdekirina masûlkeyan
• Kêmasî û tedbîr
• Xwarinên din ên dewlemend-proteîn
• Rêzeya jêrîn

Bendên proteîn xwarinek navdar a navdar e ku ji bo bibe çavkaniyek guncan a tîrêjê hatî sêwirandin.

Pir kes ji wan kêfxweş dibin ji ber ku ew awayek zûtir in ku proteîn û xurekên din li jiyanek mijûl û çalak zêde dikin.

Bi cûrbecûr cûrbecûr barsên proteînan ên li sûkê, girîng e ku hûn zanibin ku ne hemî barên proteînan wekhev têne afirandin.

Di vê gotarê de tê nirxandin ka barên proteînê tendurist in, çi feydeyên ku ew dikarin bidin, û awayên çêtirîn ku ew têkevin nav şêwaza jiyana we.

Xwarina barê proteîn

Têkiliya xurekê ya barên proteîn dikare di navbera marqeyan de - û heta di nav çêjan de jî - ji hev cûdahî be.

Ev bi piranî ji ber pêkhateyên wan ên cihêreng e. Dibe ku gelek barên proteîn ji xurme û fêkiyên hişkkirî, gûz û tov, û dexlên tevde mîna donim an quinoa werin çêkirin.

Barê proteîna navînî 5-10 gram rûn, 25-35 gram kerb û 5-10 gram fîber () vedigire.

Ji bilî pêşkêşkirina proteîn û karboyan, gelek barên proteîn çavkaniyek baş a mîkrokêşan e, wekî kalsiyûm, vîtamînên B, potasiyûm, û hesin.

Dema ku lekolînên malzemeyan lêkolîn dikin, hay jê hebin ku hin barên proteîn tevliheviyek xwerû ya malzemeyan bikar tînin û hûrguliyên wê li ser pakêtê eşkere nakin ().

Di gelek barên proteînan de mîqdarên zêde şekirê lêzêdebûyî jî hene û şirînayên nebaş wekî syrupa qurmî ya fruktoza bilind bikar tînin, ku fruktoza zêde li parêza we zêde dike û dema ku di mîqdarên zêde de were vexwarin dikare rîska kezeba rûnê, qelewbûn û şekir zêde bike.

Bi gelemperî, pir barên proteîn 150-400 kalorî û 10-20 gram proteîn pêşkêş dikin, her çend di perçeyek de hin heb jî nêzîkê 30 gram proteîn hene ().

Çavkaniya proteînê jî diguhere. Hinek bars xwedan toza mast, şîr, an proteînên şîranî wekî kazeîn û hirç e, lê yên din çavkaniyên nebatî wekî soya, fasûlî, an birincê qehweyî bikar tînin. Hinek spî hêk vedigirin, hinên din jî xwe dispêrin findiq û tovan wekî çavkaniya proteîna bingehîn.

Wekî din, hin barên proteîn li şûna vebijarkên kêm proteînkirî, proteîna tevahî ya xwarinê, çavkaniyên proteînan ên pir hûrbûyî yên mîna îzoleyên proteîna şirîn an soyê bikar tînin.

Profîlên xurîn ên barên proteîn, li gorî malzemeyên ku têne bikar anîn, bi girîngî di navbera marqe û çêjan de diguhere. Ev bandor li ser kalorî, proteîn, rûn, û naveroka fîber, û hem jî li ser kîjan vîtamîn û mîneralên ku proteînek bar dike, bandor dike.

Sûdên potansiyel ên barên proteîn

Gava ku hûn birçî ne hêsan e ku meriv barê proteînê ji refikê bigire, lê hin rewş hene ku dibe ku ew bi taybetî bikêr bin.

Çavkaniya guncan a xurekan

Bendên proteîn dikare bibe xwarinek hêsan, amade-xwarin-xwarin, xwarin. Ew di cûrbecûr çêjan de têne û bi gelemperî demekê didomînin, û dikin ku ew bibe alavek guncan ku di dest de bimîne.

Heke hûn li tiştek digerin ku wekî xwarina nîvro hebe, barê xweş-dorpêçandî ku tê de proteînek maqûl û malzemeyên hêja hene dibe ku ji bo jiyana we vebijarkek pratîkî be.

Naverokên proteîn û kerb ên barên proteîn jî dikarin wusa ji wan re ji bo xwarinek pêş-an-piştî-werzê ku dikare hêzek zêde ya enerjiyê ji bo werzişê peyda bike an jî alîkariya tamîrkirina masûlkeyê bike () hilbijartinek baş bike.

Wekî din, hin barên proteîn çavkaniyek baş a fîbera parêzê ne, ku ji bo tenduristiya hejandinê girîng e û dibe ku pêşî li xwarina zêde ya di navbera xwarinê de bigire ().

Di dawiyê de, gelek barên proteîn çavkaniyek baş a vîtamîn û mîneralên girîng in, ên wekî kalsiyûm, hesin, magnezyûm, potiyûm, fosfor, vîtamîna E, û vîtamînên B, alîkariya we dike ku hûn hewcedariyên xweyên rojane ji bo van mîkrokêşan peyda bikin.

Kêmkirina kîloyê

Gelek kes li bendên proteînan digerin ku alîkariya rêwîtiya xweya kîlobûnê bikin.

Hin vekolîn diyar dike ku parêzên proteîn ên bilind ji rêjeyên mezintir ên parêzên ku proteînek standard vedigire piştgirî didin windabûna giran a tendurist. Ev îhtîmal e ku ji ber bandorên dagirtina proteîn, ku dikare şehweta we teng bike û bibe alîkar ku pêşî li xwarina zêde bigire (,,).

Bala xwe bidinê ku heke hûn ji bo vê armancê barên proteînê bikar bînin, windabûna giran a tendurist jî hewceyê parêzek tevhevkirî û werzişek birêkûpêk e.

Giranbûn

Ji bo ku hûn giran bibin, divê hûn ji rojê di rojê de bêtir kaloriyan bixwin. Heke ev armanca we be, barên proteîn dikarin ji parêza we re alîkariyek alîkar be.

Gelek barên proteîn kalorî ne, tê wê wateyê ku ew bi tenê yek serveyî hejmarek girîng a kaloriyan peyda dikin, bêyî ku hûn gelek xwarina zêde bixwin hêsan dike ku meriv kaloriyan zêde bike.

Mînakî, dibe ku hin barên proteîn her bar bi jor de 350 kalorî hebe. Ev dikarin bi hêsanî di navbera xwarinan de werin vexwarin da ku kaloriyên zêde li parêza we zêde bikin û kîloyan zêde bikin.

Dîsa jî, gava ku mebesta we kîndar kirin be jî, li bendeşên proteînan ên ku malzemeyên guncan peyda dikin ne ji yên bi şekir û adedekên zêdekirî re pakkirî hilbijêrin.

Veguheztina xwarinê

Bendên proteîn bi gelemperî ji bo şûna xwarinê, nemaze taştê, wekî awayek zû têne dîtin.

Gava ku barê proteînek bi taştêya ku bi cûrbecûr xwarinên tevahî tendurustî hatî çêkirin re naşibê hev, dibe ku hin kes di pincarê de baş bixebitin.

Heke hûn carinan li taştêyek bilez digerin, barên proteîn ên li ser kaloriya bilind ku şekir an rûnên hîdrojenkirî lê zêde nekin vebijarkek baş e.

Zêdekirina masûlkeyan

Heke hûn kesek pir çalak in ku xwediyê pir girseyî masûlkeyê ne, an kesek ku dixwaze masûlke bistîne, zêdekirina proteîna parêza we dikare bibe alîkar ji bo hewildanên we.

Di rastiyê de, Koleja Dermanê Werzîşê ya Amerîkî pêşniyaz dike ku werzişvanên bîhnfirehiyê û werzîşvanên bi hêz-perwerdekirî 0,54-0,77 gram proteîn li her lîreyê (1,2-1,7,7 gram li ser kg) giraniya laş () bixwin.

Lêkolîn destnîşan dike ku dema ku asta çalakiya laşî û parêza we guncan be dibe ku pêvekirina proteîn girseyî û performansa masûlkeyê zêde bike.

Bendên proteînan dikare bibe awayek guncan ji bo ku hûn karb, proteîn, vîtamîn û mîneral li parêza xwe zêde bikin. Di heman demê de, dibe ku ew dilzîziyê kêm bikin, meşkek bişewitînin, an jî piştî werzîşê tamîrê masûlkeyê piştgirî bikin. Dîsa jî, ew nekarin dewsa kalîte û pêkhateya xurekan a tevahî xwarinan bigirin.

Kêmasî û tedbîr

Optionsro bêhejmar vebijarkên barê proteînan hene. Ev dikare diyar bike ka kîjan ji bo we çêtirîn e, û hem jî hilbijartina yeka ku dibe ku ji bo armancên we ne guncan be, dijwar dike.

Hin bars proteîn ew qas bi kalorî û şekirê zêde ne ku dibe ku ew jî di rêwîtiya şîranî de bin.

Ji bo zêdekirina çêjê, gelek şirînahiyên lêzêdekirî bikar tînin, ku dikare ji şirînewerên xwezayî yên mîna xurme an stevia bigire heya yên ne tendurist mîna syrupa fruitose bilind biguhere. Gelek barên proteîn şekirê kaniyê an hingiv bikar tînin, ku dibe ku ne bi tercîhên weyên kesane re li hev neke.

Wekî din, dema ku rûn di hin barên proteîn de timûtim ji gûz û tovên tevahî tê, yên din jî rûnên nebatî yên pirr pêvajoyî bikar tînin, mîna palma, kanola, fistiq, an rûnê soyê.

Heke hûn tenê ji bo proteîna wan barên proteînê dixwin, ji bîr mekin ku pir kes ji wan hewceyê pirtirîn proteîn dixwe, ji ber vê yekê dibe ku hûn berê vê têrkerê têr bistînin (11).

Xwarina zêde ya proteîn ji tenduristiya kesek navînî re sûd wernagire, û kirina wê dibe ku di hin rewşan de zirar be.

Di venêrîna 32 lêkolînên mirovî de derket holê ku xwarina proteîna ji pêşniyara parêzê (RDA) ya 0.36 gram per kîloyek (0.8 gram her kg) giraniya laş bi zêdebûna rîska penceşêrê, nexweşiya dil, û hestî, kezebê, û nexweşiyên gurçikan ().

Lêbelê, lêkolînên din radigihînin ku xwarina proteîna rojane ya ku bi qasî 1,4 gram per kîloyek (3 gram her kg) giraniya laş ewle ye, qe nebe di kurtedem de.

Mînakî, lêkolînek li 14 mêrên berxwedêr-perwerdekirî destnîşan kir ku xwarina proteîna rojane ya ji 1.5 lîre per lîre (3.3 gram ji her kg) giraniya laş ji bo 6 mehan bi bandorên tenduristiyê yên neyînî re têkildar nebûye. Lêkolînên din encamên bi vî rengî nîşan dane (,).

Her çend bêtir lêkolîn li ser bandorên tenduristiyê yên demdirêj ên parêzên proteîn ên zêde hewce ne, lê dibe ku ji bo pir kesan, xwarina pêşniyara her lîreyê 0.36 gram protien (0.8 gram per kg) giraniya laş rojane bes e.

Lêbelê, ji bîr mekin ku hin kes, di nav de werzişvan, jinên ducanî û şîrmij, û yên xwedan hin nexweşiyên kronîk, rojane ji nifûsa giştî zêdetir proteîn hewce dikin.

Di paşiya paşîn de, barsên proteîn dikarin di lêçûna xwe de pir cûda bibin û dibe ku hêjayî bihayê wan nebin. Ji bilî kontrolkirina malzemeyên kalîteya bilind, dibe ku ew bibe alîkar ku meriv bihayê yekeyê bide hev û diyar bike ka kîjan marqeyên nirxa herî mezin pêşkêş dikin.

Barê proteîna rast ji bo we bi armanc û nirxên we ve girêdayî ye. Yên ku navnîşek navgîniyê ya kurt heye ku di serî de xwarinên tevahî bêtir ji malzemeyên pir pêvekirî bikar tînin hilbijêrin. Hilbijartina barên proteîn ên ku şekirên wan kêm lê zêde ne jî tê pêşniyar kirin.

Bendên proteînan ne tenê di naveroka xurekê de di heman demê de jî malzemeyan jî diguherin. Hin di şekirê zêde de ne û dibe ku bibin çavkaniyek nepêwist a proteîna zêde. Li ser pakêtê lêkolîn bikin da ku bizanin ka barê proteînek armanc û hewcedariyên weyên şexsî peyda dike an na.

Xwarinên din ên dewlemend-proteîn

Heke hûn li rêyên din digerin ku bêtir xwarinên dewlemend-proteîn têxin nav parêza xwe, li vir çend raman hene:

• findiq û tovên xav
• penêr
• hêkên qelandî
• donên gûz û tov
• mastê ne şîrîn
• şîranên şîrî an şîrîn ên ne proteîn
• penîrê xaneyê
• fasûlî û nîsk
• tofu û tempeh
• seitan
• goşt û masiyên bêwijan
• hin dexlên tevahî

Pêdiviya pêdiviyên xweyên proteîn bi xwarinek baş-hevseng hêsan e. Hin xwarinên dewlemend-proteîn ên tendurust têxin nav her xwarin û xwarina ku ji we re bibe alîkar ku hûn dirêjtir xwe têr bikin, temrînên xwe bişewitînin, û jiyanek giştî ya tendurist piştgirî bikin.

Bendên proteîn ne tenê awayek e ku hûn proteînek zêde bidin parêza xwe. Tevlêkirina tevahî xwarinên dewlemend-proteîn di nav xwarin û nanên we de rêbazek baş e ku hûn hewceyên xweyên proteîn peyda bikin û jiyanek tendurist piştgirî bikin.

Rêzeya jêrîn

Bendên proteîn awayek guncan e ku hûn proteîn û xurekên din ên din li parêza xwe zêde bikin. Lêbelê, ne hemî barsên proteîn wekhev têne afirandin.

Hin bi kalorîk û şekirê zêde zêde ne û malzemeyên ku hûn dixwazin ji wan dûr bixin bikar tînin. Hinekên din dibe ku hilbijartinek guncan be da ku hûn werzişê bişewitînin, şekirê xwîna we di navbera rojê de sabit bike, an jî sibê di rêwîtiyê de dest pê bike.

Gelek awayên din hene ku di parêza we de proteînek zêde bistînin, lê heke hûn hilbijêrin ku barên proteîn bixwin, ji xwe bawer bin ku hûn li panelê û naveroka madeyê ya xwarinê bigerin da ku hûn biryar bidin ka kîjan ji bo şêwaza jiyana we çêtirîn e.