Ji Perwerdekarê Celeb bipirsin: 3 Tevgerên ku Hûn Divê Bikin

Dilşad

• Trap Bar Deadlifts
• Chinups
• Hill Sprints
• Nirxandin ji bo

Q: Ger we bikariba tenê sê temrîn hilbijêrin da ku ji jinan re şansê xwe yê herî xweş bidest bixin, dê çi bin û çima?

YEK: Ji bo ku hûn encamên xwe zêde bikin, ez pêşniyar dikim ku sê temrînên jêrîn li rûtîniya xwe zêde bikin.

Ger hûn destpêk in, 3 setên 10-12 dubareyan bikin, di navbera her setê de 60 saniyan bêhna xwe bidin. Ji bo xwendekarên navîn/pêşkeftî, 3 setên 8-10 dubareyan bikin, di navbera her setê de 60-75 çirkeyan bêhna xwe bidin.

Trap Bar Deadlifts

Ev ji bo laşê weya jêrîn, nemaze çargoşe, hîmstring, û gûtên we, û hem jî ji bo tevahiya bingeha we werzîşek girîng e. Fêrbûna forma rast bi rêkûpêk hêsan e, ji ber vê yekê her çend hûn di perwerdehiya hêzê de nû bin, hûn dikarin (û divê) dest bi kirina mirinê bikin.

Ger werzîşa we barê xefikê tune (carinan jê re hex bar tê gotin), li şûna wê dumbêlan bikar bînin. Helwesta destê we dê bibe eynî-xurmeyên ku dikevin hundur.

Serişteya formê: Bawer bikin ku hûn çîpên xwe paşve dixin û giraniya xwe li beşa nîvek/paşiya lingên xwe datînin. Sîngê xwe bilind bikin, çavên xwe bidin pêş, û di tevahiya tevgerê de stûyek bêalî biparêzin.

Chinups

Chinups temrînek laşê jorîn a mezin e ku latên we, pişta navîn û destên we dike armanc. Heke hûn ji bo çînûpên bi giraniya laş têra xwe ne hêzdar in (wekî ku tê xuyang kirin), çînûpên bi band biceribînin. Tenê yek dawiya çîtikek gomlekê ya mezin li dora darikek çinopê biqelînin û dûv re wê di dawiya din a bendê re bikişînin, û bendê bi zexmî bi bar ve bikelînin. Barê bi mil-milê xwe, bi destgirtiyê xwe bigirin, çokên xwe têxin nav lepê bendê (an kesek ji we re bendê li dora çokên we bikişîne), dûvre seta xwe bicîh bînin.

Rêbaza bi band-arîkarî dê dihêle hûn chinups-a tijî bikin, û ew ji makîneya arîkariya-chinup-a ku hûn ê di piraniya werzîşan de bibînin, tevgeran rasttir dişibîne. Her ku hûn bi hêz dibin, hûn dikarin bandek ku kêmtir arîkariyê dide we bikar bînin.

Hill Sprints

Rêvekirina li ser meylekê rêyek girîng e ku meriv navberan hem ji bo şert û hem jî ji bo windakirina rûnê pêk bîne. Meylbûn bi xwezayî dirêjahiya gavê we kurtir dike (li gorî sprintinga birêkûpêk), ku xetera kişandina lingê we kêm dike. Ger hûn destpêkek in, hûn dikarin bi jogging li çiyê dest pê bikin û dûv re bimeşin. Di nav çend hefteyan de, bi qasî ku hûn dikarin bilez bikin, bixebitin. Ez pêşniyar dikim ku bi meylek ji sedî 3-5 dest pê bikin û hêdî hêdî berbi girên asêtir bixebitin.

Berî her danişîna spartinê bicîh bikin ku germahiyek dînamîkî ya kûr pêk bînin. (Vira bikirtînin ku hûn germahiyek gişt-bedenî ya mezin a ku min ji bo Pêşbaziya Çekên Zexm, Sexy ya SHAPE çêkiriye bibînin.)

Wêneyên Jessi Kneeland li Peak Performance NYC hatin kişandin

Nirxandin ji bo