10-Minute At-Home Workout Lower Abs Abs for Definition In Your Core

Dilşad

• L-Sit-Rûniştin
• Twist-Up Alternative
• V-Up Lateral
• Cannonball Crunch
• Reverse Crunch + Leg Raise
• Daxwazker
• Super Twist Rûsî
• Over 'n' Under Leg Raise
• V-Up
• Nirxandin ji bo

Amade bibin ku hûn bi vê xebata 10-deqîqê ya jêrîn a absê ya ku hûn dikarin li malê-an li her deverê, bi rastî bikin, tevahiya nîvê xwe hişk bikin û ton bikin. Bang li wê bikin berî ku hûn li peravê bixin an serê çîçek bavêjin, an di dawiya bezê de ji bo teqînek abs her dem, li her deverê. Ev xebitîn hate çêkirin ku her masûlkeyek di dîwarê zikê we de bike armanc, bi hûrguliyek taybetî li ser absên jêrîn. (Dixwazin wê bikin karekî bi tevahî laş? Bi xebatek piştê û hemleyek lepê û bejê bişoxilînin da ku hûn tevahiya bingeha xwe û hêj bêtir bixebitin.)

Çawa dixebite: Her yek tevgerê bi vîdyoyê re bikin an gav-gav li jêr bişopînin. Heke hûn xebatek dirêjtir dixwazin, vê quncikê yek an du carên din ji bo êrişek paşîn a 20-30-hûrdemî dubare bikin.

L-Sit-Rûniştin

YEK. Bi lingên xwe dirêjkirî, û destên xwe rasterast li ser sîngê, tiliyên ber bi tavan ve dirêjkirî li erdê rûdinin.

B. Bişkojka zikê bikişîne nav stûyê, derxe û laşê jorîn ji erdê rakin, rasterast bigihîjin destan. Divê laşê jorîn û jêrîn li ser lingan goşeyek 90-pileyan çêbike.

C. Laşê jorîn, hêdî û bi rêkûpêk, yek li ser yek vertebra, hilmînin û dakêşin.

Ji bo 1 deqîqeyan dubare bikin.

Twist-Up Alternative

YEK. Li ser erdê rû bi rû bi lingên xwe dirêjkirî, destên xwe li ber guhên bi milan re ber bi aliyan ve radizên.

B. Laşê jorê ji erdê rakin, di heman demê de lingê çepê ji erdê bikişînin, bigihîjin destê rastê ji bo lingê çepê, bi zivirandinek piçûktir di teştê de.

C. Li pozîsyona destpêkê dakêşin û li aliyê dijber dubare bikin.

Vebijêrk 1 hûrdem bidomînin.

V-Up Lateral

YEK. Li milê rastê bi milê rastê ji pêsîra xwe dirêjkirî bi kefa destê xwe li erdê dirêj bikin. Destê çepê bi guhê çepê ye, milê xwe ber bi alî ve dide.

B. Destê rastê ji bo hevsengiyê û guheztina giraniyê li ser lingê rastê bikar bînin, laşê jorîn ji erdê rakin û di heman demê de lingên xwe ji erdê derxînin. Biceribînin ku milê çepê li çoka çepê ya li jorê tevgerê bixin.

C. Li pozîsyona destpêkê vegerin jêr.

Ji bo her aliyekî 1 deqîqe dubare bikin.

Cannonball Crunch

YEK. Rû bi rû li ser erdê bi çokan çikandî, pêlav li ser erdê, û milên xwe li jor dirêjkirî, biceps bi guhan ve dirêj bikin.

B. Pişta xwe bi erdê ve zeliqandî bihêlin, bêhnê derxin û laşê jorîn û jêrîn bikişînin nav topek, bigihîjin destên xwe ber bi hengaman.

C. Vegere pozîsyona destpêkê.

Ji bo 1 deqîqeyan dubare bikin.

Reverse Crunch + Leg Raise

YEK. Rû bi rû li erdê bin û lingên wî dirêjkirî bin û kefa destên xwe di bin çengan de li erdê bixin.

B. Lingên xwe heta 90 pileyî bilind bikin da ku ew li erdê perpendîkular bibin, dûv re tavilê lingên xwe ji erdê derxînin. (Serişteya formê: Biceribînin ku lingên xwe li ser çokan bigirin.)

C. Hipsên jêrîn dûv re bi kontrolê dadikevin erdê, tevgerê berevajî dikin da ku vegerin rewşa xweya destpêkê.

Ji bo 1 deqîqeyan dubare bikin.

Daxwazker

YEK. Bi ling û destên xwe dirêjkirî, bi guhên biceps, rûbirû rûdinê.

B. Laşê jorîn û jêrîn ber bi pozê keştiyê ve bikişînin, li ser çîpikan hevseng bikin û bi teş û teşan ve şeklek "V '" çêdikin, û pêl bi pêl bi erdê re paralel in. Çîpên di serê tevgerê de bigirin da ku hevsengiyê bibînin û 1 çirke bisekinin.

C. Ji bo pozîsyona destpêkê dakêşin.

Ji bo 1 deqîqeyan dubare bikin.

Super Twist Rûsî

YEK. Li ser erdê rûnin, bi çokên xwe yên xwarkirî, bi lingên xwe li erdê, torso hinekî xwe bi paş ve girêdidin, û destên xwe di asta sîngê de girêdidin.

B. Lingên xwe bêdeng bihêlin, torso ber bi rastê ve bizivirînin, milê rastê li pişt xwe dirêj bikin, destê rastê bixin erdê.

C. Vegere pozîsyona destpêkê û li aliyê berevajî dubare bike.

Vebijêrk 1 hûrdem bidomînin.

Over 'n' Under Leg Raise

YEK. Li ser erdê bi lingên xwe dirêjkirî rabin, lepên xwe li binê çîpên xwe bixin erdê.

B. Pêyên xwe ji erdê rakin, lingê rastê li çepê bixin. Biguherînin, lingê çepê bi ser rastê re derbas bikin, dema ku lingên xwe çend santîmetre bilindtir bikin. Heya ku ling li ser hipsê nebin, derbaskirina lingan paş û paş de bidomînin.

C. Dema ku lingên xwe vedigerin pozîsyona destpêkê dakêşin lingên xwe bidomînin.

Ji bo 1 deqîqeyan dubare bikin.

V-Up

YEK. Rû bi rû li erdê bi ling û milên xwe dirêjkirî, biceps bi guhan ve dirêj bikin.

B. Laşê jorîn û jêrîn ji erdê bikişînin da ku şeklek "V" çêbikin, bigihîjin destan da ku bi tiliyên tiliyan re bigihêjin hev.

C. Ji bo pozîsyona destpêkê dakêşin.

Ji bo 1 deqîqeyan dubare bikin.

Ji bîr nekin ku hûn bibin abone li kanala Mike YouTube-ê ji bo dersên heftane yên belaş. Zêdetir Mike li Facebook, Instagram, û malpera wî bibînin. Û heke hûn li 30+ hûrdemên tev-dirêj digerin, li malpera abonetiya wî ya nû hatî destpêkirin MIKEDFITNESSTV binêrin.

Nirxandin ji bo