Divê hûn Bi rastî çawa li ser 'Rojên Xapandinê' Bifikirin

Dilşad

• 1. Weke "xapandin" bifikire.
• 2. Netirsin.
• 3. Kaloriyan têxin nav çarçoveyê.
• 4. Xwe derman bikin.
• 5. Ji bo rojê ji avêtina destmalê dûr bixin.
• 6. Bi heman xwarinan ve bimînin.
• 7. Re-çarçoveya çima divê hûn bi tenduristî bixwin.
• 8. Bi xwarinên tendurustî re splurges bişopînin.
• 9. Li salonê bixin.
• 10. Pîvanê biguherînin.
• Nirxandin ji bo

Gava ku we di mehê çûyî de parêza xweya saxlem girtiye - mîna ku çend heb xwarinên pizotê yên dilşewat razî nebin - heya ku ew çend birîn bibin sedema çend perçeyan û ew xwarinek "xirab" bibe sedema tevahiya rojê "xirab" xwarin (an jî, wekî ku pir kes jê re dibêjin, rojek xapandinê). Ji nişkê ve, we dawiya hefteyek tevahî xwarinên xapandinê xwariye ... û bi potansiyelî hin werimandin ku ji bo wê nîşan bidin. Hey, dibe. Lê dayîna xwe tenê sê rojên xapandinê di hefteyê de bes e ku bandorê li tenduristiya zikê we bike bi qasî parêzek domdar a xwarina nebaş, li gorî lêkolînek di kovarê de. Lêkolîna Xwarinê û Xwarinê ya Molekuler. Di vê navberê de, lêkolînek din a ji Zanîngeha Gurcistanê dît ku ji sedî 61 -ê mirovan dema ku di betlaneyê de ne giran dibin - ji 1 heta 7 kîlo.

Naha, ka em tiştek rasterast bistînin: Zêdekirina çend lîreyan bi rastî ne ew qas mezin e. Lê dîtina jimareya li ser pîvanê ber bi jor ve diçe û bi tenê hîskirina xwe ya herî baş nabîne (di dema ku OOO-ê wan firingiyên rûn ên peravê sûcdar bikin) dikare we hîn bêtir ji rê derxîne, potansiyel motîvasyona we û tenduristiya weya giştî bixe xeterê. "Ji windakirina giraniya xwe hêsantir e - û bê guman ew pir zêde ye henek qezenckirina wê ji destdana wê, "dibêje Alexandra Caspero, R.D., xwediyê karûbarê birêvebirina giranî û werzîş-xwarina DelishKnowledge.com.

Tewra bi vîna pola jî, her kes zû an dereng dê li tiştekî bireqise. Ji ber vê yekê hefteyek çend xwarinên xapînok baş e? How hûn çawa nehêlin yek xwarina xapînok bibe hefteyek rojên xapandinê û paşê mehekê? Hûn dikarin bi hêdîbûn û şopandina van 10 serişteyan tenê wiya bikin.

1. Weke "xapandin" bifikire.

Berî her tiştî, dibe ku hûn ji nû ve binav bikin ku jê re dibêjin rojek xapandinê an xwarinek xapînok. "Têgîna 'roja xapandinê' bi rastî ji qenciyê bêtir zirarê dike. Ger hûn çarçoveyek dem (rojek, hefteyek) wekî dema 'xapandinê' veqetînin, wê hingê hûn ê pirtir tenê ji bo xwarinê bixwin ji ber ku hûn hîs dikin ku ev cara yekê ye ku hûn wiya bikin, "dibêje Caspero. (Tenê wê ji Zoe Saldana, ku ji 'rojên xapandinê' an parêzan bawer nake, ji bo wê yekê bigirin.)

Di şûna wê de, bifikirin ku ew bi zanebûn dilşikestî ye, pêşkêşî Tori Holthaus, RDN, damezrînerê Yes! Xwarin li Ohio. Tiştê ku ji we re girîng e bibînin - heke brunch xwarina weya xwarinê ye, wê hingê jê kêfê bikin. Heke hûn ji pizza hez dikin, perçeyek vexwin û bi rastî jê hez bikin. Caspero zêde dike: "Ewqas hêz heye ku hûn xwarina we bê sûc kêf bikin. Bi awayekî îronîkî, em çiqas bêtir sûcê xwarina xwarina nebaş hîs bikin, îhtîmal e ku em zêde bixwin." (Beşek mezin a vê yekê jêkirina etîketên "baş" û "xirab" ji xwarinê ye.)

2. Netirsin.

Ew pîzza nû ya ku li blokê ye bê guman wekî pirsgirêkek xuya dike, lê lêdana wê çend caran bi rastî ne sedema alarmê ye. While dema ku, erê, hejmara kalorî (û hem jî xwê û rûn) ku di dema xwarina navîn a xwaringehê de tê vexwarin dibe ku ji xwarinek DIY -ê pirtir be, ew hîn jî ne bi hezaran û hezaran e, dibêje Caspero. "Pêwîstî girîng e - heke hûn ji ya berê pirtir xwarinê dixwin, hûn ê mûhtemelen zêde giraniyê bibînin. Lê ew ê piştî yek an du şevan dernekeve." Û em zelal bin: Ger hûn şêwazek jiyanek tendurist bi giştî diparêzin - çalak bimînin, parêzek hevseng bişopînin, xewek têr derbas bikin, navnîş berdewam dike - wê hingê girtina perçeyek an du hefteyek carekê an du caran divê NBD be.

Armanc bikin ku hûn ji sedî 90 -ê parêza xweya tendurist bi rê ve bibin. Ger hûn her roj sê xwarin û xwarinek xwarinê bixwin (ji bilî heftê çar rojan dema ku hûn werzîşê dikin, ev yek ji bo her kesî ne rast e), ev tê vê wateyê ku hûn hefteyê 32 caran dixwin. Bîst û neh ji wan 32 xwarin û xwarinên ku divê li gorî plansaziya parêza weya tendurist bijîn, sê kes hiştin ku hûn çi dixwazin bikin. Ew hêsan xuya dike, lê gava ku hûn dest bi şopandina pêbaweriya xweya plansaziya parêza xwe bikin, hûn ê ecêbmayî bimînin ku çiqas hêsan e ku hûn xwarinek ji ser xwe bavêjin an jî xwarinek bilez û şirîn a dewlemend a şekir bigirin dema ku hûn di wextê xwe de kurt bin û, tiştê din hûn dizanin, hûn jê re dibêjin roja xapandinê. (Ji bo hevsengiya parêzê qaîdeya 80/20 jî binirxînin.)

3. Kaloriyan têxin nav çarçoveyê.

"Ji min re, stendina kîloyek di betlaneyê de ji bo kêf û serpêhatiyê hêja ye, tewra ku ev tê vê wateyê jî gava ku ez vegerim pêdivî ye ku ez çend werzîşên din lê zêde bikim," dibêje Caspero. Xwarinek pir hişk û hûn ê tama herêmî winda nekin - çi li bajarekî nû çi jî yê ku hûn lê dijin - ji ber vê yekê xwe ji vê yekê neêşînin.

4. Xwe derman bikin.

An jî, bi gotinên aqilmend ên Donna û Tom ji Park û Rec, "yo-xwe derman bike!" Xwarina xwarinên ku we di piraniya xwarinên xwe de çêtirîn hîs dikin û dûvre jî li yekê dixin, awayek girîng e ku hûn bêhna xwe ji dest xwe berdin û xwestekên xwe kontrol bikin. Caspero diyar dike: "Taşt û nîvroyek hevseng û li dûv şîvek û vexwarinek dilşewattir dê bi qasî taştê, firavîn, şîv û vexwarinên ji dil zirarê neke."

Piraniya mirovan piştî stresê şeva înê bi kevçiyek Ben & Jerry's xwarinek xweş nakin. Lê heke hûn pêşiyê plansaz dikin û xwe ji bo hefteyek ku hûn bi parêz û parêza xweya werzîşê ve girêdidin bi taseke (ne pincarek) qeşaya qeşeng, hevîr-kûçik-qeşagirtî, xelat dikin, ew cûda dibe. Danûstandinên xwe plan bikin da ku hûn bi rastî ji wan kêfê bikin û di rojek bi navê xapandinê de yek li dû yê din nekevin. (BTW, dibe ku hûn her weha bixwazin ku gava din ku hûn hefteyek xwarên hevseng dilşad dikin hin ji baştirîn marqeyên qeşayê yên tendurist biceribînin.)

5. Ji bo rojê ji avêtina destmalê dûr bixin.

"Gava ku hûn xwe ji bo roja xapandina kevneşopî saz dikin, zihniyetek-an-tiştek heye," dibêje Caspero. ("Heger min berê nachos ferman kiribe, çi cûdahî dê çêbibe ku sundae germ çêdibe ?!") Eşkere ye ku, banga tevahiya rojê şuştinê dê ji ya ku potansiyel ji hêla yek ne-wusa ve hatî birîn pir zirarê bike. -xwarina saxlem. "Destûrê bide xwe ku hûn di wê gavê de tiştê ku hûn bi rastî dixwazin bixwin û dûv re jî li ser şêwaza xwarina xweya normal û tendurist berdewam bikin," wê dibêje.

Tiştê ecêb, zanîna ku hûn dikarin "bixapînin" her dem bi gelemperî her xwesteka xwarina ku li ser we heye kêm dike, ji ber vê yekê avêtina wan sînoran dê bi rastî ji we re bibe alîkar ku hûn kêm kêm hewcedar bin. Û ji bîr mekin ku xwestek dikare bi her awayî biçe: "Ez pir caran dibînim ku bijartina xwarina saxlem carekê bijartina xwarina saxlem dîsa hêsantir dike, mîna ku bi dilxweşiyê re," zêde dike Holthaus. (Têkildarî: Çima Divê Hûn Dest ji Xwarina Xwe Biparêzin Carek û Ji Bo Hemî)

6. Bi heman xwarinan ve bimînin.

Ew ne tenê di derbarê zêdebûna giraniyê de an spirala psîkolojîk de ye ku meriv bi xwarina ne -tendurist tevdigere. Xwarina bêzarker dikare bi tenduristiya gurê we re tevbigere, ku ev dikare bandorê li we bike ka hûn çiqas xwarinê çêdikin û laşê we çawa giraniya xwe zêde dike (ne behs bike, ka ew çawa dikare xurdemeniyan jî bigire). Lêkolînê destnîşan dike ku domdariya di parêza we de dibe alîkar ku mîkrobiomek rûvî ya tendurist piştgirî bike, ji ber vê yekê xwarinek bi îlhama rojê ya xapandinê dikare bi rastî bibe alîkar ku tevliheviya ku ew rêça weya GI-yê çêdike hêsantir bike, dibêje Holthaus.

Û li şûna ku hûn bi qestî sînordar bikin û dûv re heftê carekê an du caran tiştek rast-nexweş bixwin, hûn bi rastî çêtir e ku hûn bi rêkûpêk dermanên saxlem tevbigerin, ji ber vê yekê hûn çu carî ji çêjên ku hûn dixwazin bêhêvî nebin. Mînakî, "ji dêvla ku hûn bi browniyek mezin wekî xwarinek xapînok tevnegerin, hûn çêtir in ku hûn ji bo tenduristiya gûzê çêtir û ji bo hêsankirina xwestekan kevçîyek çîkolata tarî an nîskên kakaoyê wekî beşek ji xwarinên xweya birêkûpêk tev bidin." . (Biserve, li şûna parêzek xapandinê divê hûn bi rastî parêzek gut-saxlem bişopînin?)

7. Re-çarçoveya çima divê hûn bi tenduristî bixwin.

"Li şûna ku hûn hîs bikin ku hûn hewce ne ku xwe bi xwarina saxlem piştî xwarinek xapandinê ceza bikin, ez dixwazim wê vegerînim tiştê ku min xweş hîs dike," dibêje Caspero. "Ez piştî xwarina komek mezin a pancakes ne xwedî heman enerjiyê me, wek ku min piştî smoothie kesk an mast û fêkiyek fêkiyê heye-ji ber vê yekê ew hest tenê ji min re motîvasyon e." Piştî ku hûn ji xwarinek xapînok kêfê digirin, bifikirin ka kîjan xwarinên ku we çêtirîn hîs dikin û wê paşê bidin. "Vegera li xwarinên ku we xweş hîs dikin dê bibe alîkar ku her bandorek binge an mayî ya roja xapandinê kêm bike," wê zêde dike. (Binihêre: Binge Xwarin Bi rastî Çiqas Xirab e?)

8. Bi xwarinên tendurustî re splurges bişopînin.

Holthaus dibêje, "Mixabin, piştî xwarinek xapînok tiştek ku hûn bikin tune ku hûn bikin. Lê hûn dikarin li ser xwarinên ku hûn dizanin saxlem in, ji bo pêşerojê gavek erênî, tendurist bavêjin." Xwarinên ku dikarin bibin alîkar ku laşê we ji nû ve were sererast kirin hilbijêrin. Brokolî, mînakî, di glukorafanînê de dewlemend e ku ji 72 demjimêran re dibe alîkar ku hûn rêyên vesazkirinê yên laşê we hêzdar bikin, wê diyar dike. Av û xwarinên dewlemend-bi potasyûm (mînak zerzewatên tarî, avokado, û mûz) dikarin bibin alîkar ku asta sodyûmê di laş de hevseng bibe û tîrbûnê kêm bike, dema ku xwarinên dewlemend ên bi probiotîk (mînak.mast, kefîr, û kimchi) dikare bibe alîkar ku zirara potansiyel a pergala digestive ya we kêm bike. "Xeta jêrîn: stresê nekin û tenê vegerin ser rê," ew dibêje. (Vê biceribînin: Tiştê ku Divê Hûn Piştî Xweseriyê Bixwin)

9. Li salonê bixin.

Ew çerxa xwestekên xerab bi zehmet e ku were şikandin. Vegera parêzek tendurist dikare bibe alîkar, lê bi vî rengî dikare rêjeya dilê we zêde bibe. "Exercise amûrek hêzdar e ku ji şewitandina kaloriyê wêdetir e. Ji hêla psîkolojîk ve, hûn ne tenê xwe çêtir hîs dikin, lê hûn bi rastî gava ku hûn çalak in dest bi xwarina tenduristî dikin," dibêje Caspero - û heman tişt ji bo dema ku hûn rast in jî rast e ' re dûr. Lêkolîna jorîn a Zanîngeha Gurcistanê jî dît ku yek ji sedemên ku lîre li dora xwe sekinîn piştî ku mirov çûn betlaneyê ev bû ku pir kesan gava ku vedigerin malê kêmtir dixebitin. Dema ku hûn li jiyana rast vegerin, dema ku hûn rûtîniya xweya werzîşê bidomînin da ku hûn ji bandûra motîvasyonê nekevin. "Gava ku ew tê ser berdewamkirina şêwazek werzîşê di betlaneyê de tiştek girîng e - meşîn, snorkeling, paddleboarding, tenê rêveçûn - wê xweş bikin," wê zêde dike. (While her çend divê hûn di derheqê rojên xapînok de pir aciz nebin jî, dema ku hûn van werzîşên afirîner ên deryayî dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn xwe ji wan hemî vexwarin û vexwarinên dilşewat çêtir hîs bikin.) Hilbijartina çalakiyên laşî û werzîşên ku hûn jê hez dikin û li bendê ne- beramberî dîtina wekî cezayek - di heman demê de gava ku hûn vegerin malê jî hêsantir dibe ku hûn livînê bimînin.

10. Pîvanê biguherînin.

Careke din ji bo kesên li piştê: (!!) xwe li ber xwe nedin ku hefteyekê "xirab" xwariye an jî piştî betlaneyeke kurt çend kîloyan zêde kiriye. Bê guman, hûn belkî naxwazin parêzek rastîn a xapandinê ya ku bi taybetî ji gûzê rûn, şekir, û xwarinên din ên netendurist pêk tê ku dikarin laşê we di tengahiyê de bihêlin, qebûl bikin. Lê jiyan diqewime (û, bila em dilpak bin, rihetbûna li betlaneyê bi gelemperî tê vê wateyê ku ew margarita an sê heb jî heye) û hûn ne mecbûr in ku pîvanek hewce bikin ku bêrîtiyên xweyên vê dawiyê bîne bîra we. Di şûna wê de, bala xwe bidin nîşanên din ên ku hûn çawa dikin, wek mînak jeansên we çawa li hev dibin an dersên we çawa hîs dikin. (Mînakî, van serfiraziyên ne-pîvan ên rastîn ên jinan dê we ji nû ve bifikirin pêşkeftina kêmbûna giraniyê.)

Nirxandin ji bo