Çalakiya 20-Xeqîqê ya Payîzê ya Calabrese ya Sliders

Dilşad

• Reverse Lunge
• Slider Side Push-Ups
• Side Lunge bo Curtsy Lunge
• Slider Reach
• Front Diagonal Lunge
• Windshield Wipers
• Hamstring Curls
• Birrek
• Nirxandin ji bo

Dibe ku dirûşm xweşik û bê zirar xuya bikin, lê ew bi rastî berpirsiyarê şewatek giran in. (Wan rasterast li kêleka bandên talankirî tomar bikin!) Ji ber vê yekê ger hûn bixwazin bêyî ku hûn bandorek mezin bikin, tevgerên giraniya xwe zêde bikin, ew bi rastî bi kêr tên. Ew di heman demê de pir erzan in û di bingeh de cîh nagirin, ku wan dike yek ji amûrên herî pratîkî yên ji bo dersên li malê û yên ku diçin. (Pêwendîdar: 11 Amazon dikire ku ji binê 250 dolaran re salonek malê ya DIY ava bike)

Her çend hûn dikarin slideran bi dersên bingehîn ên kujer re têkildar bikin, hûn dikarin wan bikar bînin da ku tevahiya laşê xwe bixebitin. Autumn Calabrese, afirînerê 21 Day Fix û 80 Day Obsession, ev meşqê tev-laşker da me ku ew ê li dest, ling û koka we jî bikeve. 20 hûrdeman veqetînin, toza xwe ji axê paqij bikin û bikevin nav şewatek birûmet. (Wextê xwe teng kir? 10-hûrdem xebatek bingehîn a kardio ya Calabrese biceribîne.)

Çawa dixebite: Her werzîşê ji bo hejmara diyarkirî ya dubareyan bikin. Bi tevahî du geryan dubare bikin.

Tu dê hewce bûyî: Du sliders

Reverse Lunge

YEK. Bi lingan li hev bisekinin, lingê rastê li ser slider.

B. Dema ku her du çokên xwe dixin çalek çepê, lingê rastê bi paş ve bizivirin.

C. Dema ku çokan rast bikin lingê rastê ber bi pêş bixin da ku vegerin rewşa destpêkê.

15 dubareyan bikin. Switch sides; dûbare.

Slider Side Push-Ups

YEK. Di pozîsyonek push-up-ê ya guhezbar de bi sliderek di binê her destî de dest pê bikin.

B. Dema ku destê çepê ber bi çepê ve diherikin, milên xwe bi goşeyên 90-pileyî bikelînin.

C. Dema ku destê çepê ber bi rastê ve bizivirin destên xwe rast bikin da ku vegerin rewşa destpêkê.

Switch sides; dûbare. Ji her aliyî ve 8 caran dubarekirinê bidomînin.

Side Lunge bo Curtsy Lunge

YEK. Bi lingan li hev bisekinin, lingê rastê li ser slider. Dema ku lingê rastê ber bi rastê ve bikişîne, çoka çepê bitewîne.

B. Çoka çepê rast bikin dema ku lingê rastê bizivirin da ku bi lingê çepê re bicivin.

C. Dema ku lingê rastê ber bi diagonalê paş-çepê derbas bike, çoka çepê bitewîne.

D. Çoka çepê rast bikin dema ku lingê rastê bînin ber lingê çepê da ku vegerin rewşa destpêkê.

15 dubareyan bikin. Switch sides; dûbare.

Slider Reach

YEK. Di pozîsyoneke guherandî ya pêl-pêlê de bi pêçek di binê her destî de dest pê bikin.

B. Destê rastê bi qasî yek lingê ber bi pêş bixin. Destê çepê ber bi pêş bixin da ku bi destê rastê re bicivin.

C. Destê rastê bi paş ve bizivirin, paşê destê çepê paşde bizivirin da ku vegerin rewşa xweya destpêkê.

Switch sides; dûbare. 8 dubareyan bikin.

Front Diagonal Lunge

YEK. Bi lingan li hev bisekinin, lingê rastê li ser slider.

B. Dema ku her du çokên xwe dixin çalek, lingê rastê li dîagonalê pêş-rastê bizivirin.

C. Dema ku hûn herdu çokan rast bikin da ku vegerin rewşa destpêkê, lingê rastê bizivirin da ku bi lingê çepê re bicive.

8 dubareyan bikin. Switch sides; dûbare.

Windshield Wipers

YEK. Di pilek bilind de bi pêçek di bin her pê de dest pê bikin.

B. Lingê rastê bi alîkî ve bizivirînin heya ku bi lingan re bibin yek.

C. Lingê rastê bizivirînin da ku bi lingê çepê bicivin da ku vegerin rewşa destpêkê.

Switch sides; dûbare. Li her aliyek 16 dubare bikin.

Hamstring Curls

YEK. Li ser piştê bi çîçek di bin her hebikê de, bi tiliyên xwe, bi çîpên xwe ji erdê di pirek gilover de rakirin.

B. Hêlîn ber bi pêş ve diçin ku çokan rast bikin.

C. Pêlavên xwe ber bi quncikê ve bikişînin da ku çokan bitewînin û vegerin rewşa xweya destpêkê.

15 dubareyan bikin.

Birrek

YEK. Di binê her lingê de bi sliderek bi planek pêşiyê dest pê bikin.

B. Laşê xwe bi erdê re paralel bihêlin, çend santîman pêş de biçin, bihêlin ku ling bi pêş ve biherikin.

C. Çend santîman ber bi paş ve bizivirin, bihêlin ling ber bi paş ve bizivirin da ku vegerin rewşa destpêkê.

15 dubareyan bikin.

Nirxandin ji bo