Rêbernameya Destpêkê Ji Bo Qebûlkirina Xwarinek Vegetarian

Dilşad

• Plana Xwarina Vegetarian we
• Hêdî û hêdî dest pê bikin.
• Goştên xwe bi fasûlî biguherînin.
• Li ser gewherên bêkêmasî, bêhûde hûr bibin.
• Ji karbohîdartan netirsin.
• Li ser hilberên goştê sexte hişyar bin.
• Di derbarê proteînê de tengahiyê nekin.
• Hay ji hin kêmasiyên nutriyê yên potansiyel hebin.
• Dildar bin ku bi malbata xwe re lihevhatinê bikin.
• Vegetarian Diet Plan Meal Ideas
• Nirxandin ji bo

Di van çend salên dawîn de, xwarina nebatî populerbûnek wusa bilind bi dest xistiye ku her kes ji Lizzo û Beyoncé heya cîranê cîranê we hin guhertoya parêzê ceribandine. Bi rastî, lêkolînek Nielsen a 2017-an dît ku ji sedî 39-ê Amerîkî hewl didin ku bêtir nebat-based bixwin. Û ji ber sedemek baş: Xwarinek zebze - ku di nav xwarinên nebatî de rûdine - gelek feydeyên tenduristiyê pêşkêşî dike, ji kêmkirina xetereya nexweşiya kronîk bigire heya pêşvexistina rûvîkek hevseng.

Ger van feydeyan - digel mezinbûna populerbûna hilberên goştê sexte û bêhejmar hesabên Instagram-ê yên ku ji bo reçeteyên nebatî yên hêja yên drav hatine veqetandin - we qanih kir ku hûn bikevin ser rê, vê pilana parêza nebatî bişopînin da ku dest bi veguheztina xweya nebatî bikin. Soz bidin, ew ê avêtina goşt bi tevahî bê stres bike.

Plana Xwarina Vegetarian we

Berî ku hûn fêr bibin çawa ji bo ku hûn bibin xwarinek zebzeyan, dibe ku hûn îhtîmalek bilez li ser tiştê ku, bi rastî, parêzek zebze tê çi wateyê bistînin. Bi gelemperî, kesê ku parêzek vejeteryan bişopîne dê bi piranî xwarinên nebatî bixwe û ji proteînên heywanan, di nav de goşt û xwarinên deryayê, dûr bixe, lê ew ê hêk û şîranî bixwin, dibêje Alex Caspero, M.A., R.D., parêzvanek qeydkirî û şefê nebatê. Ji vê re carinan parêzek vegetarian lacto-ovo tê gotin.

Di parêzê de cûdahiyên sivik ên din jî hene, di nav de lakto-vejeteryan (kesek ku xwarinên nebatî û hilberên şîrê dixwe, lê hêk naxwe) û ovo-vejeteryan (kesek ku xwarin û hêkên nebatî dixwe, lê ne şîranî). Ev bi parêzek veganî, ya ku bi gelemperî ji holê radike nayê tevlihev kirin gişt hilberên heywanan, di nav de goşt, mirîşk, masî, şîr, hêk, û carinan jî hilberên din ên heywanan ên wekî hingiv. (Têkildar: Cûdahiya Di Navbera Xwarinek Vegan û Vegetarian de)

Hêdî û hêdî dest pê bikin.

Gava ku we biryar da ku hûn kîjan hilberên heywanî yên ku hûn dixwazin di nav xwarinên xwe de bihêlin an nixumînin, dem heye ku hûn dest bi plansaziya parêza xweya vejeteryan bikin. Gava ku birrîna goştê tirka sar ji bo hinekan dixebite, Caspero pêşniyar dike ku pir kes hêdî hêdî veguherin nav vejeteryanek bêkêmasî, ku dikare bibe alîkar ku parêz domdar bibe, ew dibêje. Gava yekem: Li xwarinên ser sêniya xwe baş binihêrin, hişk binihêrin. Ger hûn bi gelemperî hefteyek sê sebzeyan dixwin, wê vexwarinê heya pênc an şeş du hefteyên din zêde bikin. Ji wir, berdewam bikin ku hêdî hêdî bêtir xwarinên nebatî bixwin (bifikirin: sebze, fêkî, dexl, fasûlî û leguman, nîsk û tov) heya ku tevahiya parêza we nebatî be, ew diyar dike.

Digel ku ew stratejî divê veguheztina we hêsantir bike, dîsa jî meriv dikare xwe bi xwe re şêwazek xwarina nebatî-based hilde ser xwe. Ji ber vê yekê Maya Feller, M.S., R.D.N., C.D.N., parêzvanek parêzvanek qeydkirî û Cins Endamê Brain Trust, pêşniyar dike ku hûn li ser plansaziya parêza xweya vejeterîkî bi parêzvanek qeydkirî an peydakarê tenduristiya xwe re sohbet bikin. "Ez difikirim ku ew qas arîkar e ku heya ku mumkun be lîberal be û pê ewle be ku hûn ji perspektîfek tirsê ve nekevin nav wê, difikirin ku hin xwarin" baş "in û yên din" xirab "in," ew diyar dike.

Goştên xwe bi fasûlî biguherînin.

Gava ku hûn nû dest pê dikin, arîkar e ku hûn li ser xwarinên nebatî yên ku hûn dikarin bikar bînin bifikirin Li şûna goşt, ji dêvla ku hewl bidin ku reçeteyên bê goşt bibînin. Caspero pêşniyar dike: "Heke hûn ji şorba nîşta mirîşkê hez dikin, şorba nîştê çêkin, û heke hûn tacoyên goştê behrê dixwin, wan tacoyên lûkê çêkin," pêşniyar dike Caspero. Bi gelemperî, fasûlî û nîsk ji bo goştê gûzê baş in, çîçik wekî mirîşkê dixebitin, û tofu - ku ji fasûlya soyê hatî çêkirin - dikare goştê di sandwîçan de biguhezîne, firingiyan bikelîne, û kasa bûdayê, wê zêde dike.

All van hemû fasûlî bi gelek avantajan ve tê. Ji bo destpêkan, ew bi proteîn û fîrara nebatî, hêmanên bingehîn ên ku ji we re dibin alîkar ku hûn têr bibin-û ne birçî ne, têne pak kirin, dibêje Caspero. Zêdetir, "çiqas ku hûn bêtir fasûlî bixwin, hûn ê bêtir fîberên çareserker û bêçareserî bistînin, û hûn ê bêtir antîoksîdanên xwezayî bixwin, ev hemî ne tenê bi xwezayî tenduristiya we zêde dikin, lê di heman demê de alîkariya kêmkirina nexweşiyên kronîk jî dikin. rîsk, "ew zêde dike. Ya sereke li vir fîber e, celebek karbohîdartê ya ku bêhna we dide û piştî xwarinê we têr dihesibîne, di pêşîlêgirtina zikçûnê de dibe alîkar, û di pêşîlêgirtina şekir 2 û nexweşiya dil de jî rolek dileyze. (BTW, li vir çiqas fîberê ji we re *bi rastî* hewce ye.)

Li ser gewherên bêkêmasî, bêhûde hûr bibin.

Ji ber ku hingivên goşt êdî nîvê fêkiyê nagirin, vegetariansên nû dikarin dest bi barkirina wê cîhê vala bi karbohîdartên kevn ên baş bikin. Digel ku xwarina perçek tirş an kasa meqernê ku ji ardê spî hatî çêkirin car carinan tiştek tune, Caspero pêşnîyar dike ku gûzên bêkêmasî, yên wekî farro, nîsk, û oat, ku bêtir fîber, proteîn û vîtamînan pesnê xwe didin, sifir bike. ji hempîşeyên xwe yên safîkirî.

Caspero dibêje: "Li şûna sibê kasikek genim - ku, erê, vejeteryanî ye - dibe ku we niha kaseyek gewrê hebe." "On li ser vê yekê, dibe ku hûn genimê tûyê tûjkirî, ku ew qas xweş an qeşeng in, lê zêde bikin, tovên hemp, tovên chia, û hin berûyan." Her çend ew brekkie pir qelebalix e jî, gûz bixwe dê serê serê we 4 gram fîber (an jî ji sedî 14 tezmînata weya rojane ya pêşniyazkirî) bide we, û fêkî û tov dê hê bêtir lê zêde bikin.

Ji karbohîdartan netirsin.

Bîranîn: Sebze û fasûlî bi gelek karbohîdartan pesnê xwe didin. Wekî mînak, di kartolek şirîn a navîn de 25 gram karbohîdart hene, di nîvek kasa fasûlîyên reş de jî 20 gram heye. Lê her çend rêjeya karbohîdartan di tasek Buddha an tasek genim de bi ya xizmetek makarona biqede jî, Caspero kesên ku li dû plansaziyek parêza zebzeyan teşwîq dikin ku ji nû ve bala xwe bidin ser *cureyên* xwarinên ku ew dixwin. , ne profîla makronutrient. Beriya her tiştî, ev tevahiya xwarinên nebatî jî, bi rêzê, bi rêzê 4 û 7 gram fîber hene.

Li ser hilberên goştê sexte hişyar bin.

Bi xêra hebûna wan a berbelav, hilberên goştê derewîn ji nûbiyayên vejeteryan re hêsantir kiriye ku dev ji peymana rastîn berdin. Lê Feller hişyar dike ku ne hemî hilber wekhev têne afirandin, û divê hûn li wan ên ku malzemeyên hêja bikar tînin, kêmtirîn têne pêvajoy kirin, û xwêya wan zêde tixûbdar bigerin. "Gava ku we wan hebe, wê bi mebest bikin," wê zêde dike. Wate, bi heman awayê ku we dema ku we goşt dixwar, nexwin, tenê hilberên goştê derewîn biguhezînin. "Hûn dixwazin piştrast bikin ku plakaya we li dora nebatên tevahî û hindiktirîn hatine hilanîn navendê ye," ew dibêje.

Di derbarê proteînê de tengahiyê nekin.

Demek dirêj têgihîştinek xelet heye ku merivên zebzeyan û nebatan nikanin têra proteînê bixwin, xeletiyek Caspero dibêje ku nekare ji rastiyê dûrtir be. "Nebat xwedî proteîn in, û ew ji proteîna heywanan çêtir e ji ber ku ew di heman demê de fiber jî heye," ew dibêje. Ew nîv-kasa fasûlîyên reş ên dewlemend bi fîber 7,6 gram proteîn pakêt dike, di heman demê de yek baskek mirîşkê bê fîber û bi texmînî heman proteîn heye. BTW, jina navîn hewceyê rojane tenê 46 gram proteîn e, li gorî USDA, û lêkolînek li ser zêdetirî 6,600 vejeteryanan dît ku, bi gelemperî, beşdaran rojane 70 gram makronutrient pûan kirin. Werger: Bi xwarina têra xwe proteîn xwêdanê nekin.

Zêdetir, hûn hîn jî dikarin neh asîdên amînoyî yên bingehîn - hêmanên bingehîn ên proteîna ku laşê we hewce dike bistînin û hûn tenê dikarin bi vexwarina xwarinê - bi xwarinên nebatî bistînin, dibêje Caspero. Bi rastî, lêkolînek ku di kovarê de hatî weşandin Nutrients diyar kir ku di hemî xwarinên nebatî de hemî 20 asîdên amînoyî (bingehîn û ne-bingehîn) hene, digel vê îdîaya hevpar ku hin xwarinên nebatî "winda" asîdên amînoyî yên taybetî ne. Digel ku hin asîdên amînoyî di xwarinên taybetî de di mîqdarên hindik de têne dîtin, xwarina cûrbecûr xwarinên nebatî piştrast dike ku kesê ku li dû plansaziyek parêza vejeteryanî têra xwe ji wan bistîne, ew dibêje. "Tewra tiştên wekî xwarinên soyê jî dê hemî asîdên amînoyî bi têra xwe mîqdarên ku tê de ne xema wan be, vebînin," wê zêde dike.

Hay ji hin kêmasiyên nutriyê yên potansiyel hebin.

Her çend we biryar daye ku hûn li ser plansaziyek parêza vejeterîkî kotaya fiber xwe bicîh bînin, dibe ku hûn nebin xurdemeniyên din ên bingehîn. Mînakî, vîtamîna B12, xurekek ku dibe alîkar ku laş û hucreyên xwînê saxlem bimîne, di serî de di xwarinên heywanan de û di hin xwarinên bihêzkirî yên wekî dexlî de tê dîtin, û zehmet e ku meriv bi tenê xwarinên nebatî têr bibe. Ji ber vê yekê Caspero pêşniyar dike kesên ku parêzek vejeteriyan dişopînin pêvekek B12 bavêjin da ku bigihîjin destûra parêza xweya rojane ya pêşniyazkirî ya 2,4 mîkrogram.

Bi heman rengî, vegetarian di heman demê de dibe ku ji bo bidestxistina hesin têra xwe têkoşîn bikin, mîneralek ku ji bo çêkirina proteînan di hucreyên xwînê yên sor de tê bikar anîn ku oksîjenê ji pişikan li seranserê laş û masûlkan digire. Dema ku li wir e hesin di nebatan de, celebê rastîn û her weha celebê hesinê ku di goşt de tê dîtin nayê vegirtin, dibêje Feller. Ev tê vê wateyê ku zebzeyan hewce ne ku hema hema du caran hesinê nebatî bixwin da ku xwe têr bikin, li gorî NIH. "Bi gelemperî, ya ku em ji mirovan re vedibêjin ev e ku vîtamîna C bi wê re hebe [ji ber vê yekê laş wê çêtir vedihewîne] û bi mebest be," dibêje Feller. "Heke hûn xuyangên klînîkî yên kêmbûna hesin dibînin, dibe ku hûn bixwazin li ser xwedîkirina hin hilberên genim ên zexmkirî an girtina lêzêdekirinê bifikirin." Ger hûn ji hêjahiyê kêm in, dibe ku hûn li gorî NIH qelsî û westiyayî, dijwariya kombûnê, an aciziya gastrointestinal bibînin.

Ji bo ku hûn têr bibin, hewl bidin ku xwarinên nebatî yên bi hesin ên mîna tofû, nîsk û edamame ku bi vîtamîna C û îsotên sor û kesk, brokolî û gizêrên Brukselê ve girêdayî ne, bidin hev-an heke hûn difikirin ku hûn di têra xwe de tengasiyê dikişînin.

Dildar bin ku bi malbata xwe re lihevhatinê bikin.

Qebûlkirina parêzek vejeteryanî piştî dehsalan xwarina pîzza evîndarê goşt ne tenê ji bo we dijwar e, lê ew jî dikare zextekê li têkiliyên we bike. "Heke hûn li deverek ku hîn bi giranî li ser goşt e an jî malbat an hevjîna we hîn jî dixwazin parêzek pirxwar bixwin mezin bûn, dema ku ew tê ser kêmkirin an rakirina wan xwarinan bi tevahî dibe ku hin nakokî çêbibin," ew dibêje.

Ji bo ku tu kes hîs neke ku dev ji xwarinên xweyên bijare bernade, Caspero pêşniyar dike ku balê bikişîne ser xwarinên ku tevahiya malbatê jê kêfa wan digire, yên ku tenê zebzeyan dibin, çi felafel, kerî, an jî hamburgerên veggie klasîk be. Remember ji bîr mekin, hewl nedin ku hûn malbata xwe an S.O şerm bikin. bixwin tam çawa hûn dikin. "Ji wan re dibêjin ku divê ew bi vî rengî bixwin an na ew ê bibin nexweşiya dil belkî ne awayê çêtirîn e ku meriv wê nêzîk bike," wê dibêje. "Di şûna wê de, wê li dora xwe navendî bikin û bibêjin 'Min bi vî rengî xwar û ez xwe çêtir hîs dikim. Ez dixwazim me herduyan teşwîq bikim ku vî karî bikin. Fikrên te çi ne? ’Anîna hevjînê xwe di biryardayînê de her gav fikrek baş e.”

Vegetarian Diet Plan Meal Ideas

Tevî efsaneya berbelav ku xwarina zebzeyan bi qasî kerpîçek xweş e, hem Caspero û hem jî Feller tekez dikin ku xwarina nebatî dikare pir xweş be - heke hûn wiya rast bikin. "Em ew qas fêrî çêkirina proteînên heywanên xwe bûne û em sebzeyên xwe nadin, û dûv re em li bendê ne ku sebzeyek kelandî li ser piyala me jî ew çend xweş be," dibêje Feller. "Heke ew navenda plakaya we be, ew bi qasî ku hûn ê bidin pelek mînîyonê hewcedarê hezkirinê ye."

Paprika, kîmyon û toza îsotê li ser kulîlkên kulîlkê bişewitînin berî ku hûn wan biqelînin, berî ku hûn wê sor bikin tofu li tozê nîsk û tovê kuncê bidin, an bihêlin ku ew di nav tevliheviyek kîmyon, turmeric, îsota reş, pîvaz, û sîr de marîn bibe, pêşniyar dike Feller. Ji bo ku hûn pezek xwemalî, bi proteîn pakkirî biafirînin, dexl û fasûlî, wek ceh û nîsk, bi biharatan re bikin yek û ji bo makarona xweya genim tevde bibin topên "goşt". Û ji bo tevliheviya sebzeyê ku tu carî gêj nabe, hilberên mîna kale û kulîlk an kulîlkên Brukselê û asparagus, ku xwedan çêj û hestên dev ên cihê ne, lê bi rengek bêkêmasî bi hev re dixebitin, bikin yek, ew dibêje.

If heke hûn hîn jî hewl didin ku xwarinên afirîner, û ya girîngtir, xwarinên vejeteryan ên xweş piştî van ceribandin û xeletiyan derxînin, serî li van reçeteyên nebatî bidin. Spas ji çêjên wan ên bihêz, hêmanên tijî fîber, û sade, hûn ê piçek mirîşkê ji bîr nekin.

• Ev Paella Vegetarian Dê We Bişîne Spanyayê
• 15 Reçeteyên Vejeteryan Heçî Goştxwar Wê Hez Bikin
• Reçeteyên Zebze yên Xweş, Tendurist ji bo Kêmkirina Kêlînê
• Rêbazên Freekeh ên Hêsan Ku Xwarina Zêdetir Gêvên Tevahiya Cinch dike
• 17 Reçeteyên Vegetarian ên Afirîner ên Bi Karanîna Keskên Pelê
• Xwarinên Vegetarian ên bi Proteîna Bilind Ji Bo Dema ku Hûn Macroyên Xwe Bê Goşt Dixwazin
• Super-Têrkirina Reçeteya Veggie Frittata Roasted
• Vegetarian Bolognese Over Polenta Cakes
• Fikrên Buddha Bowl ji bo Xwarina Vegetarian
• 10 Tijandina Sandwîçên Vegetariyan

Nirxandin ji bo