Çapemeniya Li paş-stûyê: Piraniya sûd û metirsiyan

Dilşad

• Çawa tê kirin?
• Kîjan masûlke dixebite?
• Çi feyde hene?
• Lê ma ne xetere ye?
• Vebijarkên ku feydeyên wekhev pêşkêş dikin hene?
• 1. Çapemeniya li pişt-stûyê bi dumbbells
• 2. Çapemeniya milî
• Rêzeya jêrîn

Em hilberên ku em difikirin ji bo xwendevanên me kêrhatî ne tê de ne. Heke hûn bi girêdanên li ser vê rûpelê bikirin, dibe ku em komîsyonek piçûk bistînin. Li vir pêvajoya me ye.

Çapemeniyek paş-stûrek tetbîqatek e ku milên we dike hedef. Ew guherînek çapemeniya milî ye, ku wekî çapameniyek jorîn jî tê zanîn.

Di heman demê de di pîşesaziya fîtnesê de yek ji rahênanên herî bi nîqaş e jî ji ber ku ew dikare bi potansiyelî stresek pir mezin bide stû û milên we.

Dema ku gengaz e ku meriv bi ewlehî tetbîqatê bike, ew ne ji bo her kesî ye. Hêja rakêşkerên pêşkeftî jî divê bi perwerdekarek kesane re bixebitin ku ewledar bimînin.

Çawa tê kirin?

Çapemeniya paş-stûyê dikare di rewşek rûniştî an rawestî de were kirin. Heke hûn di temrînê de nû ne, bi guhertoya rûniştî li ser doşekek giran dest pê bikin. Di heman demê de hûn dikarin ji bo piştevaniyek din jî panelek pişta vertical bikar bînin.

1. Li ser xefikên xwe bi barbarê rûnin. Lingên xwe bi çokên xwe di 90 pileyî de xwar bikin.
2. Destê xwe bigirin, destên ji firehiya milê firehtir in û kefçên li ber xwe didin. Koka xwe girêdin û zendên milên xwe bi hev ve bikişînin, kumên xwe di binê bendê de bihêlin.
3. Hilkişin û barê rasterast bişkînin, bi serê xwe ve girêdin. Mizdan.
4. Bêhna xwe vedin û hêdî hêdî vegerin rewşa destpêkê.
5. Bi yek setek 12 heya 15 dubareyan dest pê bikin.

Heke hûn dikarin bi ewlehî vê tetbîqatê bikin, hûn dikarin ber bi guhertoya rawestayî ve pêşve biçin. Ew heman tevger bi barbellê li ser rackek ve girêdayî ye.

Dema ku her yek guhertoyek dikin, bi barbalek sivik dest pê bikin. Rahênerê kesane dikare ji we re bibe alîkar ku hûn giraniya guncan hilbijêrin.

• Di dema qonaxa jorîn, serê xwe an paşiya xwe pêş ve nekişînin.
• Ew qonaxa berjêr divê tevgerek kişandinê ya hêdî û kontrolkirî be. Bila nehêlin bar dîsa bikeve rewşa destpêkê.

Kîjan masûlke dixebite?

Çapemeniya pişt stûyê ev kar dike:

• deltoîdên pêş, derveyî û paşîn (şan)
• xefik, an trapezius (pişta jorîn)
• triceps brachii (milê paşiya paşîn)
• serratus anterior (zend li ser qefesa ribê)

Dema ku di rewşek rawestî de were qedandin, çapameniya pişt stûyê jî nav û lingên we dijwartir dike.

Çi feyde hene?

Karkirina milên xwe, pişta jorîn û destên jorîn awayek hêja ye ku hêza laşê jorîn baştir bike. Di heman demê de aramî û livîna milê zêde dike.

Milên xurt dihêlin hûn rêzeyek tevgeran bikin, di nav de:

• hilkirin
• kişandin
• tepisandin
• qulkirin

Wekî din, aramî û livîna milê baş metirsiya êş û birîna milê kêm dike.

Lê ma ne xetere ye?

Çapemeniyek li paş-stûyê bi rastî pir stresê dide masûlkeyên we yên rotator, ên ku girêkên milê we stabîlîze dikin. Helwest jî nerehet e. Ger tevgera we ya şeng kêm e, an ku giraniya we pir giran e, hûn dikarin masûlkeyek milê biçirînin.

Hûn dikarin stûyê xwe jî biêşînin. Di qonaxa berjêr de, barbar dikare li stûyê an pişta serê we bixe. Di heman demê de tengasiyê dide masûlkeyên stûyê we.

Ji ber van metirsiyan, çêtirîn e ku heke we heye çapemeniya pişt stûyê tenê biceribîne:

• liv û tevgera milê têr
• aramiya qurmê normal
• livîna baş ya stûna toraksî (jorîn)

Ma hûn ne ewle ne ku hûn li bendê tê? Hînekek kesane dikare alîkariya we bike ku hûn bang bikin.

Ger birîndariyek milê weya borî an jî heyî divê hûn jî ji tevgerê dûr bisekinin.

Vebijarkên ku feydeyên wekhev pêşkêş dikin hene?

Heke hûn li ser birîndarbûna xwe ne dema ku hûn çapemeniyek li pişt stûyê dikin fikar dikin, gelek alternatîf feydeyên wekhev ên bi rîskek kêmtir re pêşkêş dikin.

Tetbîqatên alternatîf ên jêrîn dê metirsên we bêyî rîskek zêde hedef bigirin.

Dîsa jî, heke dîroka pirsgirêkên milê we hebin, girîng e ku hûn bi perwerdekarek kesane re bixebitin. Ew dikarin ji bo ewlehiya we biguhezînin guhertinên din pêşniyar bikin.

1. Çapemeniya li pişt-stûyê bi dumbbells

Çapemeniyên li paş-stûyê bi gelemperî bi barbarê têne çêkirin, lê karanîna dumbbells kesane dikare rîska weya birîndarbûnê kêm bike.

Berevajî barbells, dumbbells destên xwe di rewşek sabît de nagirin. Ev kêmtir stresê dide ser milên we ji ber ku hûn dikarin bi rengek xwezayîtir biçin.

Bi dumbbells, şaneyên we jî dikarin hêdî hêdî ber bi tevgerek mezintir ve pêşve biçin. Ji aliyek din ve, barbîlok, dirêjkirin û revandina tundrew hewce dike.

Li vir e ku meriv çawa tevgerê bi dumbbells dike:

1. Li ser kursiyek rûniştin, lingên li erdê û çokan di 90 pile de hatine çandin. Li ser teniştên xwe lepikên xwe bisekinin. Dumbbells bi yekcarî hilînin ser milê yek, kefa destê xwe didin pêş.
2. Pelên milên xwe bi hev ve bikişînin û qurmên xwe bi paş ve bizivirin, lepikên xwe li pişt guhên xwe bigirin.
3. Koka xwe bipêçin. Berdêlên xwe derxînin û rast bikin, wan bi milên xwe ve girêdin. Mizdan.
4. Bêhna xwe vedin û hêdîka vegerin rewşa xwe ya destpêkê.
5. Bi yek setek 12 heya 15 dubareyan dest pê bikin.

Ji bo guhertoyek hêsantir, her dem yek dumbbell bikar bînin. Ev awayek girîng e ku meriv hêdî hêdî hêza milê baştir bike.

Guhertoya rawestî zortir e ji ber ku ew jî bingeh û lingên we jî dixebite. Ji bo ku wê bikin, lingên xwe li ber firehiya milî bisekinin û rêwerzên jorîn bişopînin.

Dumbbells serhêl bikirin.

2. Çapemeniya milî

Çapemeniya milê bingehîn ji ber ku hûn giraniya li ber laşê xwe digirin kêm xeternak e.

Mîna guhertoya li pişt stûyê, çapameniya standard a milê deltoîd, triceps û trapezoîd hedef digire. Di heman demê de di singê de masûlkeyên pişkok jî dixebite.

Ji bo ku bar bikin:

1. Bi zengilê tenê li ser milên xweyên pêşîn rûnin. Lingên xwe bi çokên xwe di 90 pileyî de li erdê biçînin. Destê xwe bigirin, destên ji firehiya milê firehtir in û kefçên li ber xwe didin.
2. Zengilê ji rackê bikişînin û li asta çengê bigirin. Koka xwe girêdin, zendên milên xwe bi hev ve bikişînin, û kumên xwe ber bi pêş bikin.
3. Hilm bikin û destên xwe dirêj bikin ku barbarê ber bi jor ve bikişînin, wê bi serê xwe rêz bikin. Mizdan.
4. Bêhna xwe vedin û hêdî hêdî vegerin rewşa destpêkê.
5. Bi yek setek 12 heya 15 dubareyan dest pê bikin.

Di heman demê de hûn dikarin pêlika milê bi dumbbells an jî dema rawestî jî bikin.

Rêzeya jêrîn

Çapemeniya li pişt stûyê tetbîqatek e ku milên we dike hedef. Lêbelê, ew dikare tengasiyek zêde bide stû û milên we, lewma gelek kes li dijî wê şîretan dikin.

Ger livîn û aramiya milê we nebaş be, çêtirîn e ku hûn ji vê tevgerê dûr bisekinin. Hûn dikarin bixwazin temrînên alternatîf ên ku milên we bêyî rîsk dixebitin biceribînin.