Bell Peppers 101: Rastîyên Xurek û Feydeyên Tenduristî

Dilşad

• Rastîyên xwarinê
• Carbs
• Vîtamîn û mîneral
• Têketiyên nebatî yên din
• Feydeyên tenduristiyê yên bîbera bîstan
• Tenduristiya çav
• Pêşîlêgirtina anemiyê
• Bandorên neyînî
• Rêzeya jêrîn

Bilbilên bilûr (Capsicum annuum) fêkiyên ku ji malbata êvarê ne.

Ew bi îsotên çîlek, tomato û nan nan ve girêdayî ne, ku hemî ji Amerîkaya Navîn û Başûr in.

Ji wî re bîberên şêrîn an kapsûkan jî tê gotin, bîbera bîhnxweş dikare wekî xav an jî pijandî bê xwarin.

Mîna xizmên wan ên nêz, bîbera bîhnxweş, bîbera bîhnok carinan têne hişk kirin û toz kirin. Di wê rewşê de, ew wekî paprika têne binavkirin.

Ew kêm kalorî ne û bi taybetî ji hêla vîtamîn C û antioksîdantên din ve dewlemend in, û wan dike pêvek xweşik a parêzek bi tendurist.

Pîlekên bilûr di rengên cûrbecûr de hene, wek sor, zer, porteqalî, û kesk - ku nebaş in.

Çîçekên kesk, ne gihiştî hinekî tirş in û bi qasî yên tam gihîştî şirîn ne.

Vê gotarê ji we re her tiştê ku hûn hewce ne ku li ser bîbera bizanin vedibêje.

Rastîyên xwarinê

Pîvaza zengilê nû, xav bi giranî ji avê pêk tê (% 92). Ya mayî kerb û hindik proteîn û rûn e.

Di 3,5 ons (100 gram) tûjên zengilê sor ên xav de xwarinên sereke ev in ():

• Kalorî: 31
• Av: 92%
• Proteîn: 1 gram
• Carbs: 6 gram
• Îekir: 4,2 gram
• Mûyik: 2,1 gram
• Rûn: 0,3 gram

Carbs

Bilbilên zingarî di serî de ji karboşan pêk tê, ku piraniya naveroka wan kaloriyan digire - bi 3,5 ons (100 gram) 6 gram carbs.

Karbon bi piranî şekir in - wekî glukoz û fruktoz - ku ji tama şêrîn a bîbera bîhnxweş ên gihîştî berpirsiyar in.

Di bîbera bîbera de mîqdarên hindik fîber jî hene - ji% 2 bi giraniya teze. Kalorî ji bo caloriyê, ew çavkaniyek fîberê pir baş in ().

Bilbilên bilûr bi giranî ji av û kerbolan pêk tê. Piraniya kerb şekir in, wekî glukoz û fruktoz. Pîvaza zengilê di heman demê de çavkaniyek hêja ya fîberê ye.

Vîtamîn û mîneral

Pîvanên zengilê bi vîtamîn û mîneralên cihêreng têne barkirin ():

• Vîtamîna C. Yek îsotê zengilê sor a navîn 169% ji Reference Daily Intake (RDI) ji bo vîtamîna C peyda dike, û dike yek ji çavkaniyên parêza herî dewlemend a vê xureka bingehîn.
• Vîtamîna B6. Pyridoxine celebek herî gelemperî ya vîtamîna B6 e, ku ew malbatek xurekan e ku ji bo pêkhatina şaneyên sor ên xwînê girîng e.
• Vîtamîna K1. Formek vîtamîna K, ku wekî fîlokvînon, K1 jî tê zanîn, ji bo gendelîna xwînê û tenduristiya hestî girîng e.
• Potasiyûm. Ev mîneralê bingehîn dibe ku tenduristiya dil baştir bike ().
• Folate Wekî vîtamîna B9 jî tê zanîn, folate di laşê we de cûrbecûr fonksiyonan heye. Di dema ducaniyê de vexwarina têra folate pir girîng e ().
• Vîtamîn E. Antîoksîdanek bihêz, vîtamîna E ji bo reh û masûlkeyên tendurist girîng e. Çavkaniyên parêzê yên çêtirîn ên vê vîtamîna ku di rûn de dihele rûn, gûz, tov û sebze ne.
• Vîtamîna A. Di bîberên zengilê sor de pro-vîtamîn A (beta karotîn) heye, ku laşê we vediguhêzîne vîtamîna A ().

Bîberên zingarî di vîtamîna C de pir zêde ne, bi yekê re heya% 169 ji RDI peyda dike. Vîtamîn û mîneralên din ên di bîbera bîstan de vîtamîna K1, vîtamîna E, vîtamîna A, folat, û potiyûm in.

Têketiyên nebatî yên din

Bilbilên zengilê di antioxidantên cûrbecûr de dewlemend in - nemaze karotenoyîd, ku di nimûneyên gihîştî de pir zêde hene ().

Têkoşînên sereke yên di bîbera bîstan de ev in:

• Capsanthin. Bi taybetî di bîberên zengilê sor de, kapsantîn antîoksîdanek bihêz e ku ji rengê wan ê sor ê biriqîn berpirsiyar e (6, 7).
• Violaxanthin. Ev hebkî di bîbera zerikê zer de antioxidantê herî karotenoyîd e ().
• Lutein. Gava ku di bîbera bîbera kesk (neçêkirî) û paprika reş de pir hebe, lutein ji bîbera bîhnxweş a gihîjandî tune. Pêdivîbûna têra luteîn dikare tenduristiya çav baştir bike (6,).
• Quercetin. Lêkolîn diyar dikin ku ev antîoksîdantika polîfenol dikare ji bo pêşîgirtina li hin mercên kronîk, wek nexweşiya dil û pençeşêrê (,,) bikêr be.
• Luteolin. Bi heman rengî ji quercetin, luteolin antioksîdantiyek polîfenol e ku dibe ku cûrbecûr bandorên tenduristiyê yên bikêr hebe (,).

Di bîbera bîstan de gelek antioksîdantên saxlem hene, di nav wan de kapsantîn, violaxantîn, luteîn, quercetin, û luteolin. Van terkîbên nebatan bi gelek feydeyên tenduristiyê ve têkildar in.

Feydeyên tenduristiyê yên bîbera bîstan

Mîna piraniya xwarinên nebatî, bîbera bîhnxweş wekî xwarinek tendurist têne hesibandin.

Vexwarina zêde ya fêkî û sebzeyan bi rîska kêmkirina gelek nexweşiyên kevnare re têkildar e, wekî penceşêr û nexweşiya dil.

Wekî din, dibe ku bîbera bîhnxweş xwedî hejmarek feydeyên tenduristiyê yên din jî hebe.

Tenduristiya çav

Cûreyên herî gelemperî yên kêmasiyên dîtinê dejenerasyona makulî û katarakt hene, sedemên sereke yên wan pîrbûn û enfeksiyon in ().

Lêbelê, xwarin dikare di pêşxistina van nexweşiyan de jî roleke girîng bilîze.

Lutein û zeaxanthin - carotenoîdên ku di bîbera bîstan de bi rêjeyên zêde zêde têne dîtin - dema ku di miqdara têra xwe de werin vexwarin dibe ku tenduristiya çav baştir bikin (,,).

Bi rastî, ew retîna we - dîwarê hundurîn ê çavê weya sivik - ji zirara oksîdatîf diparêzin (,,).

Gelek lêkolînan diyar dikin ku vexwarina rêkûpêk xwarinên ku di van karotenoyîdan de dewlemend in dibe ku xetera hem katarakt hem jî dejenerasyona makulî bibire (,,,,).

Ji ber vê yekê, zêdekirina îsotên zengilê li parêza we dibe ku bibe alîkar ku xetera weya xerabûna dîtinê kêm bibe.

Pêşîlêgirtina anemiyê

Anemî rewşek hevpar e ku ji hêla kêmesaziya xwîna we ve tête hilberandin ku oksîjen hilgire.

Yek ji sedemên herî hevpar a anemiyê kêmbûna hesin e, nîşanên sereke yên ku lawazî û westîn in.

Ne tenê bîberikên zengilê sor çavkaniyek hesinî ne, ew di heman demê de bi taybetî ji hêla vîtamîna C ve jî dewlemend in, ku pêgirtina hesin ji zikê we zêde dike ().

Bi rastî, yek bîbera zengilê sor a navîn dibe ku ji bo vîtamîna C (% 169% RDI) hebe.

Gava ku hûn fêkî an sebzeyên ku di vîtamîna C-a wê de pir zêde hene vexwarina hesinê parêz pir zêde dibe.

Ji ber vê sedemê, xwarina bîbera bîhnxweş ê xav li rex xwarinên dewlemend-hesin - wekî goşt an spinaq - dibe ku bibe alîkar ku rezervên hesin ên laşê we zêde bibin, û xetera anemiya we bibire.

Mîna fêkî û sebzeyên din, dibe ku bîbera bîhnxweş gelek feydeyên tenduristiyê hebe. Vana tenduristiya çavê çêtir û xetereya kêmxwîniyê kêm dike.

Bandorên neyînî

Bilbilên giloverî bi gelemperî tendurist û xweş-tehmûl in, lê dibe ku hin kes alerjîk bin. Got, alerjî pir kêm e.

Dîsa jî, dibe ku hin kesên ku alerjiya polen hene ji ber reaksiyona xaçerx alerjîk li hember bîbera bîhnxweş jî hesas bin ().

Bertekên alerjîk ên xaçparêz di navbera hin xwarinan de çêdibe ji ber ku dibe ku di wan de alerjen hene - an jî alerjenên ku di avahiya kîmyewî de dişibin hev.

Dema ku bi nermî tê xwarin, bîbera bîhnxweş bandorek neyînî ya tenduristiyê nake. Lêbelê, ew dikarin di hin kesan de alerjiyê bidin alî.

Rêzeya jêrîn

Pîbera zengilê bi gelek vîtamîn û antîoksîdan, bi taybetî vîtamîna C û cûrbecûr karotenoyîd dewlemend in.

Ji ber vê sedemê, dibe ku gelek feydeyên wan ên tenduristiyê hebin, wekî çêtirbûna tenduristiya çav û kêmkirina metirsiya gelek nexweşiyên kronîk.

Bi tevahî, bîbera bîhnxweş ji bo parêzek tendurustî lêzêdekek hêja ne.