Meriv Çawa Rûniştina Rûniştina Benîştê Dike

Dilşad

• Mebest çi ye?
• Çiqas binavbûnek rûnişkandinê ji vemirandina rêkûpêk cuda ye?
• Hûn çawa dikin?
• Hûn çawa dikarin vê yekê li rûtîna xwe zêde bikin?
• Çewtiyên herî hevpar ên ku meriv lê temaşe dike çi ne?
• Hûn têra xwe nizm nabin
• Hûn çongên xwe dişewitînin
• Hûn pir kêm diçin
• Hûn pir zû diçin
• Hûn dikarin giraniyê zêde bikin?
• Hûn dikarin kîjan varyasyonan biceribînin?
• Xaçerêya xaçerê
• Kursiya reverse dip
• Hûn dikarin kîjan alternatîfan biceribînin?
• Alîkariya makîneya dip
• Çapemeniya bencê
• Rêzeya jêrîn

Çekên bihêztir dixwazin? Dibe ku rûnişkandina benîştê bersiva we be.

Her çend ev rahênana laş bi giranî triceps hedef digire jî di heman demê de li sîng û deltoîdê pêşîn, an jî li beşa pêşê milê we dikeve.

Ew tenê rûkalek bilindkirî hewce dike - mîna rûniştek, gav, an derence - û ji bo hemî astên çistbûnê derbasdar e.

Mebest çi ye?

Daxistina rûniştek dikare masûlkeyên triceps, sing, û milên we xurt bike.

Ew bi pîvandinê jî hêsan in. Heke hûn dixwazin hinekî zextê sivik bikin an jî zehmetiyek zêdetir bigirin, daketinên bencê tevgerek pirreng in ku li rûtîna xwe zêde bikin.

Bonusek din? Hûn ê hewceyê amûrek bêtir hewce ne - tenê rûkek bilindkirî.

Çiqas binavbûnek rûnişkandinê ji vemirandina rêkûpêk cuda ye?

Gava ku hûn dirûşmek danasînê bikin, hûn ê wusa bikar bînin - doşek - ku lingên xwe li erdê bixin.

Di tepisandinek bi rêkûpêk de, hûn ê giraniya laşê xweya gistî bavêjin ser du barên paralel da ku tevgerê biqedînin.

Dilopek rêkûpêk pêşveçûnek binavbûnek bencê ye, ji ber ku ji bo temamkirinê ew bêtir hêz hewce dike.

Hûn çawa dikin?

Van gavan bişopînin da ku hûn bi forma guncan nivînek danişînê pêk bînin:

1. Rûniştin ser kursiyek, destên li tenişta te. (Hûn dikarin di heman demê de pêngavek dakêşin derenceyek an rûkalek din a bilindkirî jî pêk bînin; heman gav derbas dibin.)
2. Lingên xwe davêjin derve û lingên xwe dirêj dikin, binê xwe ji ser kursiyê radikin û li wir bi destên dirêj digirin.
3. Hingiv li milî bin, heya ku hûn dikarin biçin laşên xwe berjêr bikin, an jî heya ku destên we goşeyek 90-derece çêbikin.
4. Di destên xwe de paş ve bikişînin da ku dest pê bikin.

Li vir ji bo 3 koman 10-12 dubare bikişînin. Heke ev pir dijwar e, biceribînin ku çokên xwe xwar bikin û lingên xwe nêzê laşê xwe bikin da ku dilopê pêk bînin.

Hûn çawa dikarin vê yekê li rûtîna xwe zêde bikin?

Di nav laşek jorîn de tevnavên bencê zêde bikin ku sîng û tricepsên xwe bikin armanc. Heftê bi heft lingên xwe bidomînin, pêşve diçin cûrbecûr cûreyên pêşkeftî da ku xwe bi xwe dijber bikin.

Girîng e ku meriv not bike: Heke we birîndariyek milê pêş-heye, dibe ku dips vebijarka çêtirîn nebe.

Dema ku bi xeletî were kirin, ev werzîş dikare bibe sedema şopandina mil, an jî birîndarbûna masûlkeyên di navbera hestî yên li herêma şan.

Çewtiyên herî hevpar ên ku meriv lê temaşe dike çi ne?

Dîpola bencê ji goşeyek alavê sade ye, lê forma wê hin nuans hene. Van xeletiyên hevpar temaşe bikin.

Hûn têra xwe nizm nabin

Temamkirina dubareyên qismî li şûna repek têrker dê bi tevahî triceps nexe nav xwe, hin feydeyên tetbîqatê înkar bike.

Pê ewle bine ku hûn nizm bibin heya ku milê weyê jor paralel bi erdê re be û çoka we goşeyek 90-derece çêbike.

Hûn çongên xwe dişewitînin

Gava ku hûn dihêlin kumên we biqewimin, hûn tansiyonê ji tricepsên xwe bar dikin ser milên xwe, ku dibe sedema birînê.

Piştrast bikin ku kokên we li seranserê dipikê di laşê we de bimînin.

Hûn pir kêm diçin

Heke hûn pir nizm bikevin hundurê dipijiqandinê, hûn ê pir zêde zextê li milê xwe bikin.

Gava destên weyên jorîn paralel bin û bisekinin paş.

Hûn pir zû diçin

Heke hûn ji bo temamkirina her rep xwe bisipêrin her tiştî, hûn ji hin tevgerên gelek sûdê dûr dikevin. Ji bo encamên herî zêde hêdî û bi kontrol tevger bikin.

Hûn dikarin giraniyê zêde bikin?

Gava ku daketinên stûyê laş hêsan bibin, hûn dikarin berê xwe biceribînin.

Pêşîn, li jêr, bi kîtekît, tepsiyek xaçeroxê biceribînin.

Gava ku ev hêsan hêsan bû, hewl bidin ku giraniyê zêde bikin. Dîsa bi lingên xwe li erdê dest pê bikin, ji bo berxwedanek zêde lepik an plakaya girankirî di lepên xwe de bicîh bikin.

Hûn dikarin kîjan varyasyonan biceribînin?

Gelek guhertoyên qulpika stolê hene ku hûn dikarin bi alavên cihêreng an helwestkirinê biceribînin.

Xaçerêya xaçerê

Du rûniştekan - an jî kursî jî - li rex hevûdu bicîh bikin. Destên xwe bidin ser yekê û lingên xwe danîn ser yê din, dipijiqandinê temam bikin.

Kursiya reverse dip

Li şûna kaşek ji bo dipek bikar bînin, kursiyek bikar bînin. Xwe ji kursiyê dûr bixin û tevgerê biqedînin.

Hûn dikarin kîjan alternatîfan biceribînin?

Van alternatîfan biceribînin da ku li heman masûlkeyan bi rengek cûda bixin.

Alîkariya makîneya dip

Dê gelek salonên werzîşê xwediyê makîneyek dilopê ya arîkar be, ku dikare alîkariya we bike ku hûn di lemlatekê de hêzê çêbikin.

Giraniya guncan bar bikin, çokên xwe deynin ser pêlikan û destên xwe jî bavêjin ser daran, dûv re daketinek rêkûpêk pêk bînin.

Çapemeniya bencê

OK, ji ber vê yekê ev tevger ji hêla teknîkî ve ne dipijiqe. Lê çapameniyek stû, sing û triceps jî dike hedef.

Heta hûn dikarin bi rêgezek ku dê giraniya xwe zêdetir bide ser trîpsên xwe. Ji bo vê yekê girtinek nêztir bikar bînin.

Rêzeya jêrîn

Avêtina benîştê amûrek bandor e ku hûn di tricepsên xwe de hêz bigirin.

Herî kêm heftê carekê wan têxin nav rûtîna xwe - bi hev re bi rahênanên din ên temamker re, mîna pêl, rêz, û kurmikên bicep - da ku laşê weyê jorîn di demek kurt de bibe qalib.

Nicole Davis nivîskarek e ku li Madison, Wisconsin, perwerdekarek kesane ye, û mamosteyek koma fitneyê ye ku armanc ew e ku alîkariya jinan bike ku jiyanên bihêztir, tendurist, bextewar bijîn. Dema ku ew bi mêrê xwe re naxebite an li dora keça xweya ciwan nagere, ew li pêşandanên TV yên tawanan temaşe dike an ji sifirê nanê tirş çêdike. Wê bibînin Instagram ji bo bîhnfirehiyên bîhnfirehiyê, # jiyanê, û bêtir.