9 Feydeyên Tenduristiyê yên Bandor ên Cabbage

Dilşad

• 1. Kelem Bi Xurekan Ve Têr Dikeve
• 2. Ew Dibe Alîkar Ku Enflamasyon Li Bicîh Bibe
• 3. Cabbage Bi Vîtamîna C Tê Kuştin
• 4. Ew Alîkariya Dibezixînê dike
• 5. Dibe Alîkar Ku Dilê We Tendurist Be
• 6. Gulan Tansiyona Jêrîn
• 7. Dikare Alîkariya Astên Kolesterolê Dakeve
• Fîbera Soluble
• Sterolên Çandinî bikin
• 8. Kelem Çavkaniyek Hêja ya Vîtamîn K ye
• 9. Zêdekirina Zêdekirina Dieta Xwe Pir Pir hêsan e
• Xeta Jêr

Tevî ku naveroka wê ya berbiçav a bibandor e, kelem timûtim tê paşguh kirin.

Her çend dibe ku pir dişibe maruleyê, lê ew bi rastî aîdî ya Brassica cinsê sebzeyan, ku tê de brokolî, kulîlk û kelem (1).

Ew bi rengek cûrbecûr teşe û rengan tê, sor, binefşî, spî û kesk jî tê de, û pelên wê jî an qurçandî ne an jî sivik in.

Ev sebze bi hezaran sal e ku li cîhanê tê çandin û di nav xwarinên cihêreng de tê dîtin, di nav de sauerkraut, kimchi û coleslaw.

Wekî din, kelem bi vîtamîn û mîneralan tête barkirin.

Vê gotarê 9 alîkariyên tenduristiyê yên ecêb ên kelem vedibêje, hemî ji hêla zanistî ve têne piştguh kirin.

1. Kelem Bi Xurekan Ve Têr Dikeve

Her çend kelem di kaloriyan de pir kêm be jî, xwediyê profîlek xurekê ya bibandor e.

Bi rastî, tenê 1 kevçî (89 gram) kelemê kesk yê xav (2) heye:

• Kalorî: 22
• Proteîn: 1 gram
• Mûyik: 2 gram
• Vîtamîna K: 85% ji RDI
• Vîtamîna C: 54% ji RDI
• Folate: 10% ji RDI
• Mangan: 7% ji RDI
• Vîtamîna B6: 6% ji RDI
• Kalsîyum: 4% ji RDI
• Potasyûm: 4% ji RDI
• Magnezyûm: 3% ji RDI

Di heman demê de kelem jî hindik mîkrokêşên din hene, vîtamîna A, hesin û riboflavîn jî di nav de.

Wekî ku hûn di navnîşa jorîn de dibînin, ew bi vîtamîna B6 û folate dewlemend e, her du jî ji bo gelek pêvajoyên girîng ên di laş de, bi metabolîzma enerjiyê û xebata normal a pergala rehikan, girîng in.

Wekî din, kelem di fîberê de pir e û antioksîdantên bi hêz, tê de polîfenol û pêkhatên kewkurtê jî hene (2).

Antîoksîdan laş ji zirarê radîkalên azad diparêzin. Radîkalên azad molekûlên ku xwedan hejmarek ecêb elektronan in, wan bêîstîqrar dikin. Gava ku astên wan pir zêde dibin, ew dikarin zirarê bidin şaneyên we.

Bi taybetî kelem di vîtamîna C de, antîoksîdanek bihêz e ku dibe ku li dijî nexweşiya dil, hin pençeşêr û windabûna dîtinê biparêze (,,).

Berhevkirinî: Kelem nebatek kêm-kalorî ye ku bi vîtamîn, mîneral û antîoksîdan dewlemend e.

2. Ew Dibe Alîkar Ku Enflamasyon Li Bicîh Bibe

Lamnflamasyon her dem ne tiştek xirab e.

Di rastiyê de, laşê we xwe dispêre bersiva iltîhaba ku li dijî enfeksiyonê biparêze an başbûnê zûtir dike. Ev celeb iltîhaba akût bersivek normal a birîndariyek an enfeksiyonek e.

Ji aliyek din ve, iltîhaba kronîk a ku di demek dirêj de pêk tê bi gelek nexweşiyan re têkildar e, nexeşiya dil, gewrîtis rheumatoid û nexweşiya rovî ya înflamatuar jî ().

Sebzeyên xaçparêz mîna kelem gelek antioksidantên cihêreng hene ku ji wan re hatiye diyar kirin ku iltîhaba kronîk kêm dikin (7).

Bi rastî, lêkolînê destnîşan kir ku xwarina sebzeyên xaçperest hin marxewên xwînê yên iltîhaba kêm dike ().

Lêkolînek di nav de zêdeyî 1000 jinên Çînî diyar kir ku ewên ku mîqdarên herî zêde yên sebzeyên xaçparêz dixwin, bi wan ên ku mîqdarên herî kêm dixwarin re xwediyê astên berbiçav kêmtir bûn (9).

Sulforaphane, kaempferol û antioxidantên din ên ku di vê koma nebatan a berbiçav de têne dîtin, dibe ku ji bandora wan a antî-înflamatuar berpirsiyar bin (10,).

Berhevkirinî: Kelek antioxidantên bihêz hene ku dibe alîkar ku iltîhaba kêm bike.

3. Cabbage Bi Vîtamîna C Tê Kuştin

Vîtamîna C, ku wekî ascorbic acid jî tê zanîn, vîtamînek ku di avê de tê çareser kirin û di laş de gelek rolên girîng re xizmetê dike ye.

Mînakî, ew hewce ye ku kolagen, proteîna herî zêde di laş de were çêkirin. Kolagen avahî û nermbûniyê dide çerm û ji bo baş xebitandina hestî, masûlk û rehên xwînê girîng e (12).

Wekî din, vîtamîna C ji laş re dibe alîkar ku hesinê ne-heme, celebê hesinê ku di xwarinên nebatan de tê dîtin, bigire.

Wekî din, ew antîoksîdanek bihêz e. Bi rastî, ew ji bo taybetmendiyên potansiyel-şer-penceşêrê (13) bi firehî hate lêkolîn kirin.

Vîtamîna C dixebite ku laş ji zirara ku ji hêla radîkalên azad ve, ku bi gelek nexweşiyên kronîk re têkildar e, bi pençeşêrê re têkildar be (), biparêze.

Delîl destnîşan dikin ku parêzek ku di xwarinên dewlemend-vîtamîn-C de heye bi xetereya kêmtir a hin kanserê re têkildar e (13,,).

Bi rastî, vekolînek nû ya 21 lêkolînan diyar kir ku metirsiya kansera pişikê ji bo her rojane 100-mg zêdebûna vîtamîna C bi% 7 kêm dibe ().

Lêbelê, ev lêkolîn bi sînor bû ji ber ku nikaribû destnîşan bike ka rîska kêmbûna kansera pişikê ji hêla vîtamîn C an jî pêkhateyên din ên di fêkî û sebze de têne dîtin çêbû ye.

Gava ku gelek lêkolînên çavdêriyê têkiliyek di navbera mezinkirina vîtamîna C û xetereya kêmkirina hin kanserê de dîtine, encamên ji lêkolînên kontrolkirî li dijî hev dimînin (, 19,).

Her çend ji bo destnîşankirina rola vê vîtamînê di pêşîlêgirtina penceşêrê de bêtir lêkolîn hewce dike jî, ew teqez e ku vîtamîna C di gelek fonksiyonên girîng ên laş de rolek sereke dilîze.

Gava ku hem kelemê kesk û hem jî sor çavkaniyên herî baş ên vê antîoksîdaniya hêzdar in, kelemika sor bi qasî 30% bêtir heye.

Kasa yek (89 gram) pakêtên kelemê sor ên hûrkirî di% 85ê pêşniyara vexwarinê ya ji bo vîtamîna C, ku eynî hejmar di porteqalek piçûk de tê dîtin (21) e.

Berhevkirinî: Laşê we ji bo gelek fonksiyonên girîng hewceyî vîtamîna C ye, û ew antîoksîdanek bihêz e. Kelemê sor bi taybetî di vê xurekê de zêde ye, ji sedî 85% RDI her kûpekî (89 gram) peyda dike.

4. Ew Alîkariya Dibezixînê dike

Heke hûn dixwazin tenduristiya xweya digestive baştir bikin, kelemê fîber-dewlemend riya ku diçe e.

Ev sebzeya qeşeng tijî fîbera neçareserker a hevalbendê goşt e, celebek karbohîdratê ku di roviyan de nayê parçe kirin. Fîraya bêserûber bi zêdekirina garanê li ser fehlan û pêşvebirina tevgerên rêkûpêk ên zirav dibe alîkar ku pergala hejandinê bi tendurist bimîne.

Ya din jî, ew bi fîberya zeliqok dewlemend e, ya ku hate xuyang kirin ku hejmara bakteriyên kêrhatî yên di gogê de zêde dike. Ji ber ku fîber ji bo celebên heval mîna çavkaniya sereke ya sotemeniyê ye Bifidobacteria û Lactobacilli ().

Van bakterî fonksiyonên girîng ên mîna parastina pergala parastinê û hilberîna xurekên girîng ên wekî vîtamînên K2 û B12 (,) pêk tînin.

Xwarina bêtir kelemek rêbazek hêja ye ku pergala xweya digestive saxlem û bextewar bimîne.

Berhevkirinî: Di kelem de fîberya neçareserker heye, ku bi karanîna sotemeniya ji bo bakteriyên heval û pêşvebirina tevgerên rêkûpêk, pergala hejandinê tendurist dihêle.

5. Dibe Alîkar Ku Dilê We Tendurist Be

Di kelemika sor de pêkhateyên bi navê anthocyanîn hene. Ew vê sebzeya tamxweş rengê mor ê geş didin.

Anthocyanins pigmentên nebatan in ku ji malbata flavonoid in.

Gelek lêkolînan têkiliyek di navbera xwarina xwarinên bi vê pigmentê dewlemend û xetereya kêmkirina nexweşiya dil de peyda kirine ().

Di lêkolînê de ku 93,600 jin tê de, lekolîneran dît ku yên ku xwarinek dewlemend a anthocyanîn digirin rîska wan a krîza dil heye ().

Analyzek din a 13 lêkolînên çavdêriyê ku 344,488 kes tê de bûn xwediyê heman dîtinan bû. Wê dît ku zêdekirina xwarina flavonoîd bi rojê 10 mg bi 5% rîska nexweşiya dil re têkildar e (28).

Zêdekirina vexwarina xweya anthocyanîn jî diyar kir ku tansiyona xwînê û metirsiya nexweşiya xwîna koroner kêm dike (,).

Tê zanîn ku iltîhaba di pêşkeftina nexweşiya dil de roleke mezin dilîze, û bandora parastina anthocyanins a li dijî wê dibe ku ji ber taybetmendiyên wan ên dij-înflamatuar e.

Kelem bêtirî 36 cûreyên cuda yên anthocyanîn hene, ji bo tenduristiya dil ew hilbijartinek hêja dike (31).

Berhevkirinî: Cabbage pigmentên bi hêz ên bi navê anthocyanins hene, ku hatine xuyang kirin ku rîska nexweşiya dil kêm dikin.

6. Gulan Tansiyona Jêrîn

Tansiyona bilind li seranserê cîhanê zêdetirî yek mîlyar mirov bandor dike û ji bo nexweşiya dil û derbeyê faktorek metirsîdar e ().

Bijîşk bi gelemperî bi nexweşên bi tansiyona xwînê re şîretan dikin ku xwarina xwê kêm bikin. Lêbelê, delîlên vê dawiyê destnîşan dikin ku zêdekirina potasiya xweya xwarinê ji bo daxistina tansiyonê jî ew qas girîng e (33).

Potasyûm mîneral û elektrolîtek girîng e ku laş hewce dike ku bi rêkûpêk bixebite. Yek ji karên wê yên sereke ew e ku bi rêsandina bandorên sodyûmê di laş de rêkûpêk kirina tansiyonê bike (34).

Potasiyûm dibe alîkar ku sodyûmê zêde bi rêka mîzê derxîne. Di heman demê de dîwarên rehên xwînê jî rehet dike, ku tansiyonê kêm dike.

Gava ku hem sodyûm û hem jî potiyûm ji bo tenduristiyê girîng in, parêzên nûjen bi sodyûmê pir zêde û potasiyûmê jî pir kêm in ().

Kelemê sor çavkaniyek hêja ya potasiyûmê ye,% 12 ji RDI-yê di bera 2-kûpê (178-gram) de radest dike (21).

Xwarina bêtir kelemek dewlemendê potasiyûm awayek xweş e ku hûn tansiyona xwînê bilind bikin û dibe ku bibe alîkar ku ew di nav tenduristek de bimîne (33).

Berhevkirinî: Potasiyûm dibe alîkar ku tansiyona xwînê di nav pîvanek tendurist de bimîne. Zêdekirina vexwarina xweya xwarinên dewlemend ên potiyûmê wekî kelem dikare bibe alîkar ku asta tansiyona xwînê ya jêrîn kêm bibe.

7. Dikare Alîkariya Astên Kolesterolê Dakeve

Kolesterol madeyek wamikî, mîna rûn e ku di her şaneya laşê we de tê dîtin.

Hin kes difikirin ku hemî kolesterol xirab e, lê ew ji bo karûbarê rast a laş girîng e.

Pêvajoyên krîtîk bi kolesterolê ve girêdayî ne, mînakî helandina rast û sentezkirina hormon û vîtamîna D ().

Lêbelê, mirovên ku kolesterolê wan zêde heye di heman demê de metirsiyek wan a zêde ya nexweşiya dil heye, nemaze dema ku di wan de astên kolesterolê LDL "xirab" hebin ().

Li kelem du madeyan hene ku hate xuyang kirin ku astên nexweş ên kolesterolê LDL kêm dikin.

Fîbera Soluble

Fîbera ku tê çareser kirin hate diyarkirin ku bi kolesterolê re di gutê de girêdide û nahêle ku di xwînê de bimîne asta kolesterolê ya LDL "xirab" kêm dike.

Analyzek mezin a 67 lêkolînan destnîşan kir ku dema ku mirov rojê 2-10 gram fîbera solulek dixwar, wan di asta kolesterolê LDL de kêmî 2,2 mg serê decîlître kêmbûnek piçûk, lêbelê girîng dît.

Cabbage çavkaniyek baş a fîbera çareserkirî ye. Bi rastî, dora% 40 fîbera ku di kelem de tê dîtin, çareser dibe (39).

Sterolên Çandinî bikin

Li kelemê madeyên bi navê phytosterol hene. Ew pêkhatên nebatan in ku ji hêla avahiyê ve dişibin kolesterolê, û ew kolesterolê LDL kêm dikin bi rêgirtina li barkirina kolesterolê di rêgezê digestive de.

Zêdekirina vexwarina phytosterol bi rojane 1 gram hate dîtin ku ji sedî 5% koleksiyona kolesterolê ya LDL kêm dike ().

Berhevkirinî: Cabbage çavkaniyek baş a fîbera çareserker û sterolên nebatan e. Nîşan dan ku ev madde kolesterolê LDL kêm dikin.

8. Kelem Çavkaniyek Hêja ya Vîtamîn K ye

Vîtamîn K berhevokek vîtamînên fas-solubile ye ku di laş de gelek rolên girîng dilîze.

Van vîtamînan li du komên sereke têne dabeş kirin (41).

• Vîtamîna K1 (fîlokvînon): Di serî de di çavkaniyên nebatan de tê dîtin.
• Vîtamîn K2 (menaquinone): Di çavkaniyên heywanan de û hin xwarinên tirşkirî de tê dîtin. Di heman demê de ji hêla bakteriyên di roviya mezin de jî tê çêkirin.

Kelem çavkaniyek tirsnak a vîtamîna K1 e, ku% 85-ê mîqdara rojane ya pêşniyarkirî di tasek tenê de (89 gram) radigihîne (2).

Vîtamîn K1 xurek sereke ye ku di laş de gelek rolên girîng dilîze.

Yek ji wan fonksiyonên wê yên sereke ev e ku ji bo enzîmên ku ji tîrkirina xwînê berpirsiyar in wekî hevkar tevbigere (41).

Bêyî vîtamîna K, xwîn dê kapasîteya xwe ya rêkûpêk winda bike, û xetera xwîna zêde zêde dike.

Berhevkirinî: Vîtamîn K ji bo helandina xwînê krîtîk e. Kelem çavkaniyek hêja ya vîtamîna K1 e, digel 85% RDI di 1 kûpekî de (89 gram).

9. Zêdekirina Zêdekirina Dieta Xwe Pir Pir hêsan e

Digel ku super saxlem e, kelem xweş e.

Ew dikare wekî xav an pijandî bê xwarin û li cûrbecûr cûrbecûr sêlên mîna selete, şorbe, xwarin û şîran bê zêdekirin.

Ev veggiya pirrengî dikare were tewandin û bibe saulerkraut.

Ji bilî ku ji gelek reçete re lihevhatî ye, kelem pir bi arzanî ye.

Hûn çawa kelemê amade dikin, lê zêde kirina vê sebzeya xaçparêz li ser tepsiya we rêbazek xweş e ku ji tenduristiya we re sûd werbigire.

Berhevkirinî: Cabbage veggeyek pirzimanî ye ku hêsan e ku meriv bikeve nav parêza xwe. Hûn dikarin wê bikar bînin da ku gelek xwarinên cihêreng çêbikin, di nav de selete, xwarin, şorbe, slav û sauerkraut.

Xeta Jêr

Kelem xwarinek awarte ya tendurist e.

Profîlek wê ya xurekê ya berbiçav heye û nemaze di vîtamînên C û K de pir e.

Wekî din, xwarina kelem dibe ku bibe alîkar ku rîska hin nexweşiyan kêm bike, helandinê baştir bike û li dijî iltîhaba şer bike.

Zêdetir, kelem li jimareyek reçeteyan pêvekek xweş û erzan çêdike.

Bi vî rengî gelek sûdên tenduristiyê yên potansiyel, ew hêsan e ku meriv fam bike ka çima kelem hin dem li ber çavan û hin jûreya li ser plakaya we heq dike.