Ji bo Kêmkirina Giraniyê Rêjeya Macronutrient-a Baştirîn

Dilşad

• Ji bo Windakirina Qederê Ji Rêjeya Macronutrient Zêdetir Wateya Wergirtina Kaloriyê
• Kalorî Tev Çîrokê Vebêjin
• Girîngiya Kalîteya Diyetê
• Xwarinên Nutrient-Dense Hilbijêrin
• Xwarinên Bi-Proteîn Bixwin
• Xwarinên Fat û Bilind Carb Sînor bikin
• Rêjeya Makronutriyena Çêtirîn Ya ku Hûn Dikarin Hê Jî Bikin
• Xeta Jêr

Rêjeyek vê paşîn a di windabûna kîloyê de jimartina makronan e.

Ev xurekên ku laşê we ji bo mezinbûn û pêşkeftina normal pir hewce dike - ango, kerb, rûn û proteîn.

Ji aliyê din ve, mîkrofonên xurekan in ku laşê we tenê hindik hindik hewce dike, wekî vîtamîn û mîneralan.

Jimartina macronutrientan dişibihe hejmartina kaloriyan lê ji ber ku ew dihesibîne ka kalorî ji ku têne ji hev cûda dibe.

Vê gotarê ji bo kêmbûna kîloyê û çima girîngiya kalîteya parêzê rêjeya makronutrienta çêtirîn vedibêje.

Ji bo Windakirina Qederê Ji Rêjeya Macronutrient Zêdetir Wateya Wergirtina Kaloriyê

Dema ku dor tê qelewbûna xwe, hûn çiqas dixwin ji mîqdarên karbohîstan, rûn û proteîn di xwarina we de girîngtir in.

Di lêkolînek yek-sale de, lêkolîneran li ser 600 mirovên bi kîloyên giran parêzek kêm-rûn an kêm-carb rasthatin ().

Di dema du mehên pêşîn ên lêkolînê de, koma parêza kêm-rûn her roj 20 gram qelew dixwar, lê koma kêm-carb her roj 20 gram carbs dixwar.

Piştî du mehan, mirovan di her du koman de dest bi zêdekirina rûn an karboyan li parêza xwe kirin heya ku ew gihiştin asta herî nizm ya vexwarinê ku ew bawer dikin ku ew dikarin biparêzin.

Gava ku neçar bû ku komek hejmarek kalorîk bixwe, her du koman rojê bi navînî 500-600 kalorî kêm kir.

Di dawiya lêkolînê de, koma parêza kêm-rûn 11,7 lîre (5,3 kg) li gorî koma kêm carb winda kir, ku 13,2 lîre (6 kg) winda kir - cûdahiyek tenê 1,5 lîre (0,7 kg) di qursê de ya salekê ().

Di lêkolînek din de, ji 645 zêdetir mirovên bi kîtekît bi korfelaqî ketin parêzgehek ku bi rêjeyên rûn (40% vs 20%), carbs (32% vs 65%) û proteîn (25% vs 15%) () cuda bû.

Bêguman rêjeya makronîtriyentê, hemî parêz bi qasî du salan di danasîna miqdara kêmkirina kîloyan de wekhev serfiraz bûn ().

Van encaman û yên din vê rastiyê destnîşan dikin ku her parêzek kêm-kalorî dikare di dirêj dirêj de bibe sedema mîqdarên bi vî rengî ya kîloyan (,,,).

Lêkolîn nîşan dide ku hûn bêyî rêjeya makronîtriyentê dikarin qelew winda bikin. Wekî din, rêjeyên macronutrientên cihêreng bi girîngî bandor nakin ku hûn di maweya dirêj de çiqas qelewê tevahî winda dikin.

Kalorî Tev Çîrokê Vebêjin

Kaloriyek miqdara enerjiya ku xwarin an vexwarinek taybetî tê de dipîve. Çi ji karber, rûn û proteînan be, yek kaloriya parêzê bi qasî 4.2 joule enerjî vedigire ().

Bi vê pênaseyê, hemî kalorî wekhev têne afirandin. Lêbelê, vê ramanê tevliheviyên fîzyolojiya mirovan nabîne.

Xwarin û pêkhatina makronîtriyena wê dikare bandor bike ku hûn çiqas birçî an têr dibin, rêjeya metabolîzma, çalakiya mêjî û bersiva hormonî bandor dikin ().

Ji ber vê yekê, dema ku 100 kalorîkên brokolî û 100 kaloriyên donan heman hêjayî enerjiyê vedigirin, ew li ser vebijarkên laş û xwarina we pir cuda bandor dikin.

Çar tas (340 gram) brokolî xwedî 100 kalorî ne û heşt gram fîber pak dikin. Berevajî vê yekê, tenê nîvek donteke qeşengî ya navîn 100 kalorîk peyda dike, bi piranî ji kerb û rûnên safîbûyî (,).

Naha xiyal bikin ku li yek rûniştî çar qedeh brokolî bixwin. Ne ku tenê pir dem û hewcedarî bi şûştinê tê, lê naveroka wê ya bilind a fîberê dê dihêle hûn ji xwarina yek-nîvê donê pir têr bibin, di vê rewşê de hûn ê bi îhtîmalek mezin nîvê din jî bixwin.

Wekî encamek, calorie ne tenê calorie ye. Her weha divê hûn li ser kalîteya parêzê bisekinin ku pêgirtina parêz û windabûna rûn zêde bikin.

Calorîk bi heman mîqdara enerjiyê laşê we peyda dikin.Lêbelê, ew di awayê ku ew bandorê li tenduristî û hêza we dikin ku bi parêza we re bimînin ji hev cûdane.

Girîngiya Kalîteya Diyetê

Ji bo ku hûn giran bibin, divê hûn bi xwarina kêmtir kaloriyên ku hûn dişewitînin kêmasiyek kaloriyê çêbikin.

Bi kirina vê yekê, hûn laşê xwe neçar dikin ku enerjiyê ji firotgehên xweyên heyî (qelewê laş) bikişîne bêyî ku ji karb, rûn û proteîna parêza we bigire.

Gava ku hûn kêmasiyek kaloriyê çêbikin, girîng e ku hûn celebên xwarinên ku hûn dixwin bidin hesibandin ji ber ku hin ji wan ji yên din parêzer û têrker in.

Li vir çend xwarin û makronan hene ku li ser hinekan bisekinin û bisekinin.

Xwarinên Nutrient-Dense Hilbijêrin

Xwarinên ku têrker in xwedan astên mezin ên xurekan in lê kaloriyên wan nisbeten kêm in.

Xwarinên têrker fîber, proteîna bêhêl, rûnên saxlem, vîtamîn, mîneral û pêkhateyên din ên bi feyde yên fîtokîmyayî pak dikin.

Di nav van de xwarinên mîna şîranî, fasûlî, fasûlî, dexlên bêkêmasî, fêkî, sebze û goştên bêhêl û masî hene.

Di heman demê de gelek ji van xwarinan ji hêla fîber ve jî dewlemend in û rêjeyek zêde av tê de hene. Av û fîber dibin alîkar ku hestên têrbûnê zêde bikin, ku dikare alîkariya we bike ku hûn tevahiya rojê kêmtir kaloriyan bixwin ().

Xwarinên Bi-Proteîn Bixwin

Proteîn hestên têrbûnê pêşve dixe, windabûna masûlkeyan vediqetîne û bandora wê ya termîk a herî bilind e, wateya wê ew e ku li gorî karbo an rûnên bêtir dihele kaloriyan digire (,,).

Çavkaniyên bê bingeh ên heywanan ên mîna goşt, masî, mirîşk, hêk û şîr vegerin. Her weha hûn dikarin proteîna xwe ji çavkaniyên nebatî wekî soya, dexl û hin sebzeyan, fasûlîyên kesk jî bigirin.

Shakesên proteîn an vexwarinên veguheztina xwarinê di navbêna xwarinê de an jî li şûna xwarinek jî vebijarkek baş e ku proteîn zêde bike.

Xwarinên Fat û Bilind Carb Sînor bikin

Çawa ku hin xwarin dikarin ji armancên wendakirina giraniya we sûd werbigirin, yên din jî dikarin wan sabote bikin.

Xwarinên ku hem rûn û kehreb hene, navenda xelatê di mejiyê we de teşwîq dikin û hesreta we zêde dikin, ku dibe sedema zêdexwarin û zêdebûna kîloyê (,).

Donuts, pizza, cookie, crackers, chips potato û xwarinên din ên pir pêvekirî yên din ev kombînasyona addictive ya rûn û kerbolan vedigire.

Bi serbixweyî, kerb an rûn ne xwediyê taybetmendiyên addictive ne, lê bi hev re li hember wan dijwar dibe.

Xwarinên ku hûn dixwin dikarin li ser hewldanên wendabûna qelew bandor bikin. Xwarinên ku têrker in û bi proteîn pir in lê xwarinên ku têde kombînasyona karb û rûn hene, bi sînor bikin, ji ber ku ev tevlihev wan dixitimîne.

Rêjeya Makronutriyena Çêtirîn Ya ku Hûn Dikarin Hê Jî Bikin

Dibe ku pêkhatina makronutrienta parêza we rasterast li ser windabûna qelew nebe, lê ew dikare bandor li ser kapasîteya we ya girêdana parêzek kêm-kalorî bike, bike.

Ev girîng e, ji ber ku lêkolînan diyar kir ku yekane mezintirîn pêşbînkarê kîloyan pabendbûna bi parêzek kêm-kalorî ye (,,).

Lêbelê, asêbûna bi parêznameyê ji bo piraniya mirovan dijwar e, û ev sedem e ku ewqas parêz winda dibin.

Ji bo ku hûn li ser parêzek kêm-kalorî şansên xwe yên serketinê zêde bikin, rêjeya makronutrienta xwe li gorî tercîhên xwe û tenduristiya xwe şexs bikin ().

Mînakî, mirovên bi şekirê tîpa 2-ê dibe ku hêsantir be ku şekirên xwîna xwe li ser kêm-carb bêtir ji parêzek-carb kontrol bikin (,,).

Berevajî vê yekê, wekî din mirovên tendurist dikarin bibînin ku ew li ser parêzek pir-qelew, kêm-carb birçî ne, û şopandina wê li gorî parêzek kêm-fat, carb bilind (,) hêsantir e.

Lêbelê, parêzên ku li ser vexwarinek mezin a makronîtriyentê (mîna rûnan) û xwarina hindik ya yekê din (mîna karbohidranan) girîngiyê didin her kesî ne.

Di şûnê de, hûn dikarin fêr bibin ku hûn dikarin li parêzek ku hevsengiya rastê makronan hebe, bimîne, ku ew dikare ji bo windabûna kîloyê jî bibandor be ().

Rêjeyên belavkirina makronutrientên qebûlkirî (AMDR) ku ji hêla Enstîtuya Tibê ya Akademiyên Neteweyî ve hatî destnîşankirin pêşniyar dikin ku mirov bistînin (26):

• % 45–65 ji kaloriyên wan ji karbozêran
• % 20–35 kaloriyên wan ji rûnan e
• 10-35% kaloriyên wan ji proteînan

Di her rewşê de, parêza ku li gorî şêwaz û tercîhên we çêtirîn were bijartin hilbijêrin. Ev dibe ku hin ceribandin û xeletiyê bigire.

Diet bi gelemperî têk diçin ji ber ku mirov nikare bi wan re demên dirêj bimîne. Ji ber vê yekê, girîng e ku meriv xwarinek kêm-kalorî bişopîne ku li gorî tercîhên we, jiyan û armancên we were.

Xeta Jêr

Macronutrients qala kerb, rûn û proteînan dikin - sê pêkhatên bingehîn ên her parêzê.

Rêjeya macronutrienta we rasterast li ser kêmkirina kîloyê bandor nake.

Rêjeyên belavkirina makronutrientên qebûlkirî (AMDR) 45-65% ji kaloriyên weyên rojane ji karbohîseran, 20-35% ji rûn û 10-35% ji proteîn in.

Ji bo ku giraniya xwe winda bikin, rêjeyek ku hûn pê re bimînin bibînin, li ser xwarinên tendurust bisekinin û ji şewitandina we kêmtir kaloriyan bixwin.