Vîdyoyên Hînkar ên 20-Hûrdemtirîn

Dilşad

• 20-Hîndeketa Kêmkirina Giraniya Malê digel Rachel Aust
• Zumba Intense Cardio Toning Workout
• 20-Hûrdem HIIT Tabata Workout
• 20-Hûrdem Xebata Tabata Bandora Kêm
• 20-Minute At-Home Workout Veteran Artêşa Brîtanî
• 20 Deqîqe, 20 Tevger
• Workout Morning Full Body
• 20-Minute Barre Sculpt û HIIT Workout
• Tabata Cardio Workout Bê Amûr
• Bi Katie Corio re Tevgerîna Tev-Beden Li Ser Malê
• Metabolism Boosting Busy Morning HIIT
• Bikini Body Workout
• Demjimêra Werzîşê ya Demjimêra Rast-Dem
• Runtastic Fitness Cardio Burn
• 12-Hûrdem Perwerdehiya Giraniya Bedenê ya Fatewat-ingewitandin
• 17-Xebata Kêmûzêda Perwerdehiya Çerxa Laşê ya Ne-Amûr
• 15-Hûrdem HIIT Workout
• ModelFIT Legs and Bum Workout
• 12-Minet Booty Bi Karena urnewitîn!
• 5-Minute Challenge Booty with Nicky Holender
• 15-Hûrdem Homeeş-Pak Abs Workout Home
• Sarah's Ultimate Booty Boot Camp Workout
• Diwanzdeh Minute Workout Madness
• Zikê Flat 10-Hûrdem Work Abs
• Zehmetkêşiya Zikê Jêrîn
• 10 Hûrdem digel Dîno 2
• Cardio Ku Bodê Xwe Slim û Kevir bikin!

Me van vîdyoyan bi baldarî hilbijartiye, ji ber ku ew bi çalakî dixebitin ku bi çîrokên kesane û agahdariya kalîteyên bilind temaşevanên xwe fêr bikin, şox bikin û hêz bikin. Vîdyoya xweya bijarte bi navnîşana nameyên me li ser [email protected] namzed bikin!

Têgihiştinek çewt a hevpar e ku ji bo ku hûn bigihîjin armancên xweyên fîtnesê, hûn hewce ne ku demjimêran li salona sporê derbas bikin. Berevajî vê yekê, ji bo hindik dem sporkirin dikare pir bi bandor be.

Ji xilaskirina demê, ji bo rahênanên kurt, heke bi tîrbûnek rast werin qedandin, hin feydeyên tenduristiyê yên cidî hene. Zûtirîn ji Zanîngeha McMaster dît ku kesên ku beşdarî rahênanên navberê yên 10-hûrdemî bûne - 20 saniye spartek û 2 hûrdemên başbûnê bi gavek hêdîtir, plus germbûn û sarbûn - di heman demê de qelewê laş wenda kir ewên ku bi domdarî bisiklêtin di heman demê de 45 hûrdeman, di nav de germbûn û sarbûn.

Bi gotinên din, hûrgelên hûrgelên hûrgelan jî dikarin cûdahiyek çêbikin.

Ji ber vê yekê gelo hûn li rahênanek digerin ku bi tenê giraniya laşê we qelew bişewitîne, an jî hûn dixwazin bi rûniştina Zumba ya dilşikestî ahengsaz bibin, tiştek ji bo her kesî heye. Ji bo ku hûn di hilbijartinê de bibin alîkar, me di bin 20 hûrdeman de rahênanên çêtirîn dorpêç kirin. Hûn çi biryarê bidin, dem dema tevgerê ye!

20-Hîndeketa Kêmkirina Giraniya Malê digel Rachel Aust

Rachel Aust kesayetiya li pişt Eat Run Lift e, ku werzişên xwerû an li malê perwerde û perwerdehiya xwarinê pêşkêşî dike. Vê xebata 20-hûrdemî, bi germbûn û sarbûna tijî, bi xurtî li ser ling û abs disekine da ku di demek kurt de encamên mezin bide we. Ya ku hûn ê ji bo vê werza laşsaziyê hewce bikin cîhê ku wê bikin e. Ger hûn destpêkek in, vê rûtînê ji bo tiştek hinekî hêsantir bihêlin, û heke hûn rahênerekî hêzdar in, li xwe bikin!

Zumba Intense Cardio Toning Workout

Zumba lezgîniya we ye an na, dê vê rûtîna dil-tonkirina hîbrîd we xwêdan bike. Ji bo werzişvanên navîn û pêşkeftî mezin e, ev werz ew e ku em dixwazin li ser steroîdan Zumba bi nav bikin, pakijkirina rûtînek dilî-dilşikestî ya bi temrînên tev-laş. Heke hûn vê werzeyê bikin pergalê rejimê xweya heftane hûn ê lîstik û hevahengiya xweya kartiyoyê raber bikin. Even hê çêtir, ji we re pêdivî tune ku hûn wê pêk bînin - tenê cîhek vala ku hûn li dora xwe bigerin. Hevalek xwe bigirin ku vê rûtînê pê re bikin. Enerjiya bilind - û endorfîn - nexweş in!

20-Hûrdem HIIT Tabata Workout

Hînkera kesane ya Emi Wong ya 20-hûrdemî HIIT-ê di kêmtir wextê de şewitandina kaloriyan radigihîne ji temaşekirina we ya pêşandana Netflix-a bijare. HIIT ji bo winda kirina kalorî û bernameya weya mijûl bêkêmasî bandor e - demek kurt a hewildana hemuyan, bêhnvedanek hêj kurttir, dûv re jî lê vegerin - tê vê wateyê ku hûn dikarin di demek kurt de werzek dijwar a dijwar biqedînin. Bi sê dorpêçan li komên masûlkeyên mezin xistin, rûtîna Emi ji bo werzişvanên rêkûpêk ên ku di wextê xwe de kurt in mezin e.

20-Hûrdem Xebata Tabata Bandora Kêm

Vebijarkek çêtir ji bo destpêkan, ev rûtîna kêm-bandor Tabata ji rahênerê kesane Molly, hemî sûdên werzek HIIT-ê bêyî ku li ser lemlateyên we bide sekinandin peyda dike - û bi vî rengî şansê weyê birîndarbûnê kêm dike. Hûn ê hewceyê komek sivik a dumbbells bin da ku rûtîna Molly biqedînin, lê destpêk jî dikarin beşdar bibin. Ji bo ku hûn ji forma xwe tawîzê nedin, û gavên ku pir dijwar in biguhezînin ji bo ku hûn gav bi gav hêdî hêdî hêdî bibin. Di hefteyê de çend caran vê rojane biqedînin û temaşe bikin ku performansa we çiqas zêde dibe.

20-Minute At-Home Workout Veteran Artêşa Brîtanî

Dêrînek Artêşa Brîtanî, Lucy Wyndham-Read di bin kembera xwe de xwedî ezmûnek zêdeyî 25 salan e di fitnesê de. Wê xebata 20-hûrdemî, laş-tevahî ji bo destpêkan guherandinan dike, dema ku ji bo kesên ku şewatek tundtir dixwazin tevgerên pêşkeftîtir pêşkêşî dike. Ew di heman demê de kêm-bandor e, ji ber vê yekê hewce nake ku hûn ji ser avêtin xeman bikin. Pêdivî ye ku pêdivî tune, û tevlîheviya werzişê ya werzişên dil û laş dê hem westîna dil û hemşikên we bixebite. Bi pêhnek bilez a ku ji hêla Lucy ve hate rêve birin ku sar bibe.

20 Deqîqe, 20 Tevger

Joe ji The Body Coach dê we ecêbmayî bihêle ka 20 hûrdem çiqas bilez bifirin dema ku hûn wextê xwe didin yek tevger yek hûrdem, bêzarî û hêviyê niximînin. Hûn ê demjimêrekê navberê hewce bikin - mîna bi rêya sepana li ser têlefona we - ku hûn vê rûtînê bi hêsanî biqedînin, lê alavên din tune. Çiyagerên çiyayî, pushup, shuffles side, lunges jumping, and burpees çêja ku hûn ê di vê rûtîna 20-hûrdemî de bistînin in, û hemî tevger bi hêsanî ji bo destpêkvanan têne guhertin. Xelat? Zaravayê Avusturalya yê Joe super dilkêş e.

Workout Morning Full Body

Rabe û bibiriqe! Hûn ê roja xwe bi bişirînek mezin a li ser rûyê xwe bi saya vê xebata bedena serê sibehê ya bilez ji Mîlyoner Hoy dest pê bikin. Di rûtîna çerxê de we 45 çirkeyan dixebitîne û 15 hildiweşe, digel gelek tevgerên tev-laş ku navika we bi bezê ve mijûl dibe. Vîdyo ber bi astên fitneyê yên navîn ve tête rêve kirin, lê ji bo destpêkvanên ku guherîn hewce dikin ekranek pop-up heye. Rêzkirinên bilezkirina germ û sarbûna bilez pirtûka pirtûkê, û dema ku ew xelas bû, hûn ê amade bin ku roja xwe bigirin.

20-Minute Barre Sculpt û HIIT Workout

Vê odeya otelê ya 20-hûrdemî Barre-ê de ji bo ku hûn xwêdan çêkin, pêdivî bi alavê tune, bi navbeynkariya dil bi tevgerên Barre-yên laş-birûvehev. Ballerina Laker Girl zivirî mamosteyê fitnesê Action Jacquelyn, vê werza ku dikare li her derê were kirin sêwirand. Ji ber vê yekê biceribînin û hûn ê tevliheviyek xweşik a cardio-tansiyonek bilind û hin gavên hêşînahî, barbar ên keviran, mîna deşta bi pike û asansorên lingê bingehîn ve bibin. Ev rûtîn ji bo werzişvanên navîn an pêşkeftî yên ku diçin çêtirîn e.

Tabata Cardio Workout Bê Amûr

Çi çêtir e ku yek perwerdekarê kesane we şa bike? Du, bê guman! Di vê werzê de, Coach Kozak û Claudia of Heart and Soul Fitness (HASfit) we teşwîq dikin. Rûtîna wan bi şêwaza Tabata tête kirin - wate çar tetbîqatên pişt-piştê ji bo 20 çirkeyan tev-pêk, dûv re 10 çirkên bêhnvedanê têne kirin. Claudia guhertinên guhertî yên gelek rahênan pêk tîne, ji bo destpêkek vebijarkek mezin. Lê heke we zehmetiyek hewce dike, bi Coach Kozak re bişopînin. Demjimêrkek kêrhatî ya li ser ekranê alîkariya we dike ku hûn xwe berdewam bikin, û bêjeyên berbiçav piştrast bikin ku hûn heya dawiyê pê re dimînin.

Bi Katie Corio re Tevgerîna Tev-Beden Li Ser Malê

Bodybuilder û pêşbaz Katie Corio parvekirinek klasîk, tev-laş e ku dikare li hewşa paşiya we were qedandin. Yek hengavek heye ku pêdivî bi giraniyek zêde heye, lê Katie afirîner dibe û kursiyek li derve digire da ku pêlên milê xwe temam bike. Di hişê xwe de bimînin ku ya ku hûn di vîdyoyê de dibînin tenê yek xelek e, û Katie diyar dike ku ew du caran din jî bi tevahî sê gerên wê temam bike. Wê teqez hêsan xuya dike - vê rûtînê biceribînin heke hûn tenê rahênanek navîn an pêşkeftî ne.

Metabolism Boosting Busy Morning HIIT

Christine Salus sozê dide şagirtên xwe ku ev xebata bilez a 20-hûrdemî ya HIIT dê ne tenê werzeyek bi bandor be, lê ew ê metabolîzma we bi navberên HIIT-ê yên ku kaloriyan dişewitîne jî piştî ku werzê xilas dibe bişewitîne. Hûn ê hewceyê komek dumbbells, kettlebell (an jî dumbbell girantir), û kursiyek bin ku bi Christine re ku bihevra navbênkariya dil û tevgerên hêzê bi giranî dike re bixebite. Hûn ê tevgerên mîna pushupên meyldar (kujer!), Lingên girankirî, û tevgera bijare ya her kesî bibînin: burpees. Christine tenê ragihand ku ew ji ber hin pirsgirêkên tenduristiyê ji vîdyoyên YouTube-ê bêhnvedanê digire, ji ber vê yekê ji bo ramanên bêtir li peyamên wê yên berê binêrin.

Bikini Body Workout

Ma hûn armanc dikin ku hûn bodek "bejahî-amade" bistînin an na, ev hîndariya laş hîn jî yek e ku dê alîkariya we bike ku hûn di çermê xwe de xweş hîs bibin. Vê rûtîna ji hêla GymRa ve tevgerên tev-laş mîna xirpûk û pincaran digire nav xwe ku di heman demê de, nemaze koka we, gelek komên masûlke hedef digire. Bawer bikin ku hûn li seranserê wan masûlkan bi rengek çalak mijûl dibin da ku encamên çêtirîn bigirin. Hişyariya perwerdehiyê ya li ser dil dê rahijmendiya we bilind bike - bila hûn berê xwe germ bikin ji ber ku rahêner rast dixebite.

Demjimêra Werzîşê ya Demjimêra Rast-Dem

Li ser 2 mîlyon şagirtên li ser Instagram-ê, hûn dikarin bêjin ku hîndekar Lyzabeth Lopez bi fitneyê tiştek an du tişt dizane. Bi kemberên ku nahêlin, ew ji bo gelek jinên li seranserê cîhanê jî dibe îlham. Hînkariya wê ya 20-hûrdemî li ser gavên avakirina hêzê mîna pêl û navberên dil û, bê guman, pir karê talanê disekine ku bigihîje wê jimareya demjimêrê. Divê pisporên pêşkeftî zincîrek û kettlebell hebe - destpêk bê alavan baş in. Sê dewreyên 8 tetbîqatên bi vegotin û rêberiya Lyzabeth dê di demek kurt de hûn xweş û mezin bibînin.

Runtastic Fitness Cardio Burn

Deh tetbîqatên dil ji bo her deqîqeyek, du caran dubare kirin. Tiştek hêsantir nabe, rast? Despite tevî navê, Fitness Runtastic ne tenê ji bo bezê ye - ew ji bo her kesê ku dixwaze di nava rojê de çend kaloriyan bişewitîne. Lê heke hûn dixwazin di pêşerojek ne ewqas dûr de li ser asfaltê lêxin, bê guman ev werziş dê alîkariya we bike ku hûn ragirtina xwe rabikin û hin kaloriyan bişewitînin. Destpêk dikarin bi hêsanî perwerdehiya Lunden-ê perwerdekar biguherînin, û werzişvanên-werzişvanên dijwar dikarin ji bo dijwariya zêdekirî giraniyê zêde bikin.

12-Hûrdem Perwerdehiya Giraniya Bedenê ya Fatewat-ingewitandin

Heke hûn li rahênanek bilez, qelew-şewitandî digerin ku bihevra xurtkirina kardio û bingehîn, ev vîdyoya ji Fit Bottomed Girls ji bo we yek e. Bi Sean Vigue-ê ve, ev rahênan tevgerên kevneşopî yên mîna pilan, qulpikên lerzok, û guherînên situp-îlhama Pilates vedigire. Me ji ekîba li Fit Bottomed Girls pirsî ka ew di derbarê rahênanên ku 20 hûrdem an kêmtir in de çêtirîn hez dikin û wan got: "Em hez dikin ku ew bi kurtahî kurt in û bi hêsanî dikevin roja we, lê her weha, heke hûn tansiyonek bilind biparêzin , ew dikarin encamên mezin bigihînin we! "

17-Xebata Kêmûzêda Perwerdehiya Çerxa Laşê ya Ne-Amûr

Jessica Smith bi bernameya xweya veguherînê ya Walk Strong a şeş-heftî ji bo kêmkirina kîloyê tê nas kirin, û ev rûtîna kurt pêvekek jêhatî ye. Çi ku hûn ji bo dem an rêwîtiyê têne tengas kirin, ev xebata li ser Jessica Smith TV di 17 hûrdeman de ezmûnek perwerdehiya tevahî-laş dide we - pêdivî bi alav tune. Ji bo destpêkdaran mezin, rûtîna Jessica gelek xebatên bingehîn û tevgerên dil ên kêm-bandor pêk tîne. Amp bikin ku hûn di gava tevgerên bijartî de lêzêdekirin an dumbbell bigirin. Vîdyoyên din ên Jessica-yê ji bo rahênanên li malê jî hêsantir bibînin.

15-Hûrdem HIIT Workout

Heke tundî ya ku hûn dixwazin e, 15-hûrdemana HIIT-a Fitness Blender ji bo we ye. Hûn ê du koman ji 12 tetbîqatan - 20 çirkeyan li ser, 10 çirkeyan dûr - bi germbûn û sarbûna hundurîn re temam bikin. Ne pêdivî ye. Di dema vîdyoyê de, perwerdekar Daniel Segars tîne bîra we ku “Kirina HIIT ne tenê kuştina xwe ye. Ew li ser vê yekê ye ku hûn hewl bidin ku vana her yek ji we paqij û bi qasê ku hûn gengaz in bikin. " Bi tevgerên teqîner ên mîna burpees û stargehên avêtin, hûn ê guman bikin ku hûn caloriyan bişewitînin û xwê bikin.

ModelFIT Legs and Bum Workout

Di destpêka vê salê de, damezrînerê modelFIT Vanessa Packer bi marqeya moda fitnesê Sweaty Betty re bû yek û ji bo malpera modê du rahênek taybetî çêkir. Yek ji rahênanan ev xebata bi hêz a ling û qûnek 20-hûrdemî ye. Di şûna tevgerên mezin, teqîner ên mîna burpees an qewlikan de, rêbaza modelFIT tevgeran di nav tevgerên piçûktir, veqetandî de parçe dike. Amûrên pêşniyarkirî giraniyên qurmê 3 lîre û kîloyên destê 2 kîlo hene. Ji bo destpêkan mezin e, lê ji bo werzişvanên demsalî jî bi xapînokî dijwar e.

12-Minet Booty Bi Karena urnewitîn!

Heke hûn lê digerin ku pişta xwe teng bikin, ev rahênana hêza 12-hûrdemî ya ji hêla damezrînerê Tone It Up, Karena Dawn, bi karanîna bendek werzişê û doşekek xefik dike. Di derbarê werzişê de, Dawn dibêje "Ev bê guman şewitandina talanê ye!" Gava ku hûn diqulipin, diqulipin, û riya xwe digihînin ber bi gihîştina mebestên xweyên fîtnesê ve hûn ê lêvên xwe ji çeperên cûda hedef bigirin. Bi vê yekê verastkirina tansiyona bendan wê kêm û zêde dijwar bikin.

5-Minute Challenge Booty with Nicky Holender

Di LIVESTRONG.COM de 5-hûrdemiya pêşbirkê ya talanê, rahênerê navdar û futbolîstê berê yê profesyonel Nicky Holender wextekê wenda dike da ku hûn nîşanî we bidin ka hûn çawa glutên xwe tenê bi giraniya laşê xwe teng dikin û ton dikin. Ev vîdyo vebijarkek hêja ye ku hûn dema ku hûn pir hindik bimînin tûşiya xwe ton bikin, û tevgerên mîna pira glûte û rabûna talana yek-lingî tê de hene. Vê rêza kurt heftê çend caran têxin nav xebata xwe, an jî ji bo vebijarkek dorhêl bi dil re hev bikin. Amade bibin ku werin rakirin!

15-Hûrdem Homeeş-Pak Abs Workout Home

Rûtînek din a belaş ji Mîlyoner Hoy, ev xebata kurt-15-hûrdemî ji bo rastê piştî werzeyê bêkêmasî ye heke hûn dixwazin abesên xwe bikin hedef. Di seranserê vê xebata bingehîn a nav-malê de, Hoy rêwerzan pêşkêşî dike ku hûn tundiya xwe li gorî asta çistbûna weya heyî ve zêde bikin an kêm bikin, ji ber vê yekê ji bo her kesê pir baş e. Ji bo ku meriv bi vê yekê bişewite çu alavek ne hewce ye, û nîşanên alîkar ên li binê ekranê nîşanî we didin ka çi li pey we ye da ku hûn derûnî amade bikin.

Sarah's Ultimate Booty Boot Camp Workout

Di vê vîdyoya 12-hûrdemî de, rahênerê kesane yê pejirandî û rahênerê tenduristiyê yê holîst Sarah Dussault ji nû ve werzekirina şêwaza kampa bootê peyda dike, pêdivî bi alav tune. Ew bi yek rahênanê dest pê dike û ji bo şewitandina talanek tund heya şeş li pey hev dixebite. Dussault vê serişteyê pêşkêşî we dike da ku wextê werzîşa we bide birîn: “Li gorî min, heke hûn zehf bixebitin meşkên kurt tenê bi bandor in. Ew dikarin ji rahênanek dirêjtir bibandortir bin - hûn tenê neçarin ku berê xwe bidin! "

Diwanzdeh Minute Workout Madness

Hûn ê bi vê xebata HIIT-laş-kalorîkirina tevgera laş ji BodyRock re yek hebkî bixebitin. Di 12 hûrdeman de donzdeh bêyî alavan digere. Dê dilê we pompe bike û masûlkeyên we bişewite. Trackopa repên qediyayî bişopînin û hewl bidin ku çêtirîn ya xwe ya dora pêşîn bixin. Lisa-Marie Zbozen, mêvandarê BodyRock.TV, ji me re dibêje, “Xebatên me bi rastî 12 hûrdemên rahênana berxwedanê ya HIIT in. Di 12 hûrdeman de, hûn dikarin rahênanek têr û têr-laş bibînin, ku ji bo windabûna qelew û kondansiyona giştî bêkêmasî ye. "

Zikê Flat 10-Hûrdem Work Abs

Ab workouts dikare dijwariyek be, lê 10 hûrdem pêkane! Vê werzişa ab xweşik a ji hêla Rebekah Borucki ya BexLife ve navberên perwerdehiyê yên 40-duyemîn pêk tê û dû re 20 saniye bêhnvedan heye. Borucki ji bo form, teknîk û bêhna guncan di cûrbecûr helwestên laş de nîşeyan dide we. ,, Hûn ê hewce ne pêdivî ye. "Heke hûn dikarin hest bikin ku dilê we zor lêdide, ew heyranok e! Wateya vê yekê ew e ku hûn dil û her weha hêzê dibin, ”ew dibêje. Vê li dawiya danişîna cardio an hêzê an hê çêtir lê zêde bikin, herî zêde ji dema xwe ya li ber TV-yê sûd bigirin û xwêdana xwe bigirin.

Zehmetkêşiya Zikê Jêrîn

Ji bo gelek kesan, tonkirina zikê wanê jêrîn herî zor e. Vê xebata gav bi gav a 8-hûrdemî ya ji hêla SteadyHealth ve dê alîkariya we bike ku hûn piçek nêzîkê armancên xweşikbûn an kîlobûna xwe bibin. Ligel rejîma tenduristî, hevseng û werzîşê, ev rûtînek kurt dikare ji we re bibe alîkar ku hûn wê zikê jêrîn asê bikin. Vîdyo ji bo hejmara dubareyên ku divê hûn li gorî asta qabîliyeta xwe temam bikin nîşanên alîkar peyda dike, û nîşanî we dide ku kîjik masûlkeyek taybetî dê hedef bigire.Wê li dawiya dirêjahiya xwe zêde bikin da ku herî zêde lêdana xwe bidin.

10 Hûrdem digel Dîno 2

Insplhama xwe ji gera gerrê, barre3 vê werzeya bê-arizî, 10-hûrdemî ya rahênanê çêkir. Ma hûn ji bo karsaziyê an kêfa xwe rêwîtiyê dikin, hûn ne hewce ne ku bi vê danişîna xwêdana tev-laşî ya ku Dino Malvone, derhênerê studyoya barre3 West Village nîşan dide, armancên xweyên fîtnesê li hev bikin. Tevlihevkirina yoga, Pilates, cardio, û perwerdehiya giraniyê, li barre3 gelek rahênan hene ku 20 hûrdem an kêmtir in. Malvone dibêje: "Ew bilez, bibandor in, û hûn dikarin wana li her cîh bikin - maseya xwe, doşeka parkê, jûreyek otêlê, hûn nav lê dikin." Dê destpêker vê zehmetiyê bibînin, lê divê werzişvanên demsalî rojane rast rast bibînin.

Cardio Ku Bodê Xwe Slim û Kevir bikin!

Di vê vîdyoya CosmoBody de, Astrid Swan we rêve dike bi rêkûpêkek cardio ya dînamîk a 11-hûrdemî. Heke hûn fena burpe ne, ev werz ji bo we ye - ew tê de çend komikên rahênanê hene da ku hûn xwîna we bikişînin û kaloriyên teqînê bigirin. Swan van rahênanên kurttir dide alî ji ber ku ew ji rahênanên dirêjtir, ên ku tundiya we dema ku hûn westiyayî dikarin kêm bibin, hêsantir û bi gelemperî jêhatîtir in. Hûn ê hewceyê amûrek nebin lê hûn ê bê guman hewceyê biryardariya xwe bin ku hûn wê pêk bînin!