Nehîn û Kêmasiyên Karê Rojane Du caran Çi Ne?

Dilşad

• Ew dema rûniştina we kêm dike
• Hûn dikarin destkeftiyên çalakiyê yên zêde bibînin
• Meriv çawa hîndariya xweya bingehîn saz dike
• Heke dixtorê we ji bo birêvebirina giraniyê çalakiyek din pêşniyar kir
• Heke hûn di serî de giraniya xwe bikişînin
• Meriv çawa dikare ji perwerdehiya zêde dûr bikeve
• Rêzeya jêrîn

Hin feydeyên ku rojê du caran dixebitin hene, di nav wan de kêmtir demên bêçalakîtiyê û destkeftiyên performansa potansiyel jî hene.

Lê di heman demê de kêmasiyên ku divê werin nirxandin jî hene, wekî rîska birîndarbûnê û rîska rahijmendiyê.

Li vir tiştê ku divê hûn bizanibin berî ku hûn dema xwe li salona sporê hilînin.

Ew dema rûniştina we kêm dike

Heke hûn rojê rojê du caran xebitînek bêtir çalakiyê têketin, hûn dema xweya rûniştinê kêm dikin.

Li gorî ku di Kovara Navneteweyî ya Qelewbûnê de hatî weşandin, dema bêhtir rûniştî bi xetereya mezin a nexweşiya dil a koroner (CHD) ve têkildar e.

Hûn dikarin destkeftiyên çalakiyê yên zêde bibînin

Heke hûn ji bo pêşbaziyek an bûyerek perwerde dikin, bifikirin ku li rêberiya rahêner an rahênerê bigerin ku di rojane xwe de bêtir rahênan zêde bikin.

Ev dikare alîkariya we bike ku hûn li ser armancên performansa xwe bisekinin û di heman demê de bisekinin ku kêmasiyên potansiyel ên zêdekirin û birîndar bi guncanî têne şopandin û birêvebirin.

Meriv çawa hîndariya xweya bingehîn saz dike

Pêdivî ye ku meriv rênimayên pêşniyarkirî yên ji bo çalakiya fîzîkî fêr bibin berî ku li rûtîna xweya rojane xebatek din zêde bikin.

Rêbernameyên Çalakiya Fîzîkî ji bo Amerîkîyan pêşniyar dike ku mezinan her hefte 150 hûrdem çalakiya laşî ya nerm û xurt bigirin.

Ev di hefteyê de pênc caran bi çalakiya 30 hûrdeman derdikeve.

Heke dixtorê we ji bo birêvebirina giraniyê çalakiyek din pêşniyar kir

Gelek pisporên tenduristiyê li hev dikin ku ji bo kêmtirîn pêşniyarên werzişkirinê ji bo şewitandina kaloriyan û kêmkirina kîloyan dikare bibandor be.

Heke hûn bi doktorek an peydakiroxek tenduristiya din re dixebitin ku nexşeyek rêveberiya giraniyê pêşve bibin, ew dikarin rojê her roj 60 hûrdemên çalakiya fîzîkî ya navîn û xurt pêşniyar bikin.

Heke kêmbûna kîloyê armanca weya dawîn e, bi peydakiroxê tenduristiya xwe re bipeyivin ka dibe ku ev ji bo we çawa xuya bike. Ew dikarin pêşnîyarên xwerû û werzîşê yên taybetî bikin da ku bicîh bikin ku hûn bi tenduristî û xweşhaliya xweya giştkî re li hember armanca xwe dixebitin.

Heke hûn di serî de giraniya xwe bikişînin

Ji bo kîlozêdekirinan, zêdebûna çend carên ku hûn her roj dixebitin xuya nake ku ti feydeyên din pêşkêşî nakin.

Heke hûn di derheqê zêdekirina perwerdehiyê de fikar dikin, bifikirin ku werzeya xweya tîpîk di du danişînên wekhev de bişikînin.

Li gorî kîloyek narkotîkên mêr ên di asta neteweyî de ji hêla lêkolînerên Zanîngeha Oklahoma-yê ve, ji zêdebûna frekansa rojane ya perwerdehiyê ti sûdên din tune.

Lê ji bo koma du-rojane di îzometrîk de hêza çok-dirêjkirinê (ISO) û çalakkirina çalakkirina neuromuskular (EMG) zêde bû.

Ev encam dikare ramanê piştgirî bike ku dabeşkirina werzîşa we di du danişînan de dikare rîska perwerdehiyê kêm bike. Ji bo ku van dîtinan bi tevahî bêne fam kirin û encamên din werin derxistin, bêtir lêkolîn hewce ye.

Meriv çawa dikare ji perwerdehiya zêde dûr bikeve

Ji bo ku bibandor be, divê rûtîna weya werziş û kondansiyonê bi heyamên perwerdehiya tund re bi demên başbûnê re hevseng bike.

Li gorî Koleja Dermana Werzîşê ya Amerîkî, di rûtîna we de zêdegavî û zêdehêzkirin bi gelemperî ji hêla yek an çend nîşanên jêrîn ve tête diyar kirin:

• hişkbûn an êşa masûlkeyê ya domdar
• westandina domdar
• hêrsbûn
• birînên nalîn
• pejirandin ku rûtîna weya fêrbûnê êdî ne xweş e
• zehmetiya razanê

Hûn dikarin ji hêla:

• perwerdehiya xwe diguhezin da ku hûn her tiştî heman tiştî dubare nekin
• bi rêkûpêk şil bimînin
• bicîh bikin ku hûn xwarinek dewlemend dixwin
• li pey rêbaza ji sedî 10-an: qet carî tundî an qebareya perwerdehiyê di carekê de ji sedî 10 zêde bikin
• li dû demên tund ên rahênanê digel demên dirêj ên başbûn û bêhnvedanê (24 heya 72 demjimêran)
• parastina qeydek perwerdehiyê da ku qadên potansiyel ên zêdegavanî an zêdekirina perwerdehiyê nas bike

Rêzeya jêrîn

Rojê du caran xebitîn hem feydeyên potansiyel hem jî rîskên potansiyel pêşkêşî dike. Pêdivî û motîvasyonên xweyên takekesî wekî bingehek bikar tînin, divê hûn ji bo rewşa xweya taybetî rutîna perwerde û kondansiyona çêtirîn diyar bikin.

Di derbarê hejmarek çêtirîn ya rahênanan de, û her weha ji bo rûtîna we asta tundiya îdeal bi doktor an peydakiroxê tenduristiya xwe re bipeyivin.

Ew dikarin we bişînin bijîşkek lênihêrîna bingehîn a tibê sporê ku fokusê wê alîkariya mirovan e:

• performansa fîzîkî baştir bikin
• tenduristiya giştî mezin bikin
• pêşî li birînê digirin
• çalakiya laşî bidomînin