Van 5 Rêbernameyên Xwarinê yên Hêsan Ji hêla Pispor û Lêkolînê ve nayên nîqaş kirin

Dilşad

• 1. Gelek Fêkî û Zebze bixwin
• 2. Têra Fiber bistînin
• 3. Hydrated bimînin
• 4. Cûreyek Xwarinê bixwin
• 5. Xwarinên Zêde Çêkirî Kêm bikin
• Nirxandin ji bo

Li wir gelek agahdariya xwarinê heye ku bi domdarî li ser înternetê, li salona salona werzîşê û li ser maseya şîvê dizivire. Rojekê hûn dibihîzin ku xwarin ji bo we "xirab" e, ya din jî ji bo we "baş" e. Di her çend mehan de parêzek nû ya modê derdikeve, her yek li ser felsefeyek bi tevahî cûda ye. Fat qelew e an karbohîdartên herî xirab in? Ma hûn makroyan an demjimêrên di navbera xwarinê de bijmêrin? Rojane qehwê vexwin an kafeîn bi tevahî jê bikin?

Wusa dixuye ku cîhana xwarinê her gav diguhere, û pir dijwar e ku meriv wiya hemî rast bihêle. Rastî ev e ku parêza sînordar di demek dirêj de ne domdar e, û ji ber vê yekê, belkî dê encamên ku hûn li dû ne nede - lê avakirina adetên xwarina tendurist ji bo jiyanê dê ji we re xizmetek baş bike. The bingehên awayê xwarina tendurist bi rastî, baş, bingehîn in.

Ger hûn amade ne ku fêr bibin ka meriv çawa bi tenduristî dixwar û xwarina B.S -ê qut dike, pênc rêwerzên parêzê bixwînin ku ji hêla pisporên parêzê ve nayê nîqaş kirin û ji hêla lêkolîna zanistî ve têne piştgirî kirin. Vana prensîbên parêzbûnê ne ku hûn dikarin hertim li ser wan rast bin - û berê xwe bidin fêrbûna ka meriv çawa dest bi xwarina bi tendurist dike û jiyana xwe ji bo qencî dom dike - ne girîng e ka çi buzzek din a xurekan qenciyê dike an jî dikeve ser riya we.

1. Gelek Fêkî û Zebze bixwin

Li ser bingeha Rêbernameya Xwarinê ya Amerîkî ya USDA, mezinan divê herî kêm 1 1/2 ber 2 tas fêkî û 2 heta 3 kevçîyên sebzeyan her roj wekî beşek ji şêwaza xwarina tendurist bixwin; Lêbelê, li gorî Navendên Kontrolkirina Nexweşan (CDC), tenê 1 ji 10 Amerîkî vê mîqdara pêşniyazkirî ya fêkî û sebzeyê bicîh tînin.

Lisa Young, Ph.D., R.D.N, dibêje Xwarina pir fêkî û sebzeyan "bê nîqaş e û divê her kes wê bike." pisporê parêzê di pratîka taybet de û profesorê alîkar li NYU. Lêkolîn li dû lêkolînê pişta xwe dide, û destnîşan dike ku di xwarina fêkî û sebzeyan de feydeyên bêhejmar hene. Lauren Manaker M.S., R.D.N., L.D., nivîskarê nivîsê zêde dike: "Xwarina têr fêkî û sebzeyan bi hejmarek encamên erênî ve girêdayî ye, û feydeyên wê bi tenê girtina hebekê nayê hevber kirin." Fueling Male Fertility. "Van xwarin ne tenê bi vîtamîn û mîneralên barkirî ne, lê ew di heman demê de bi antîoksîdan, fîber û pêkhateyên din ên bikêrhatî jî hene." Hin ji wan pêkhateyên kêrhatî yên din phytonutrients, kompleksên nebatî yên xwezayî yên ku di şerkirin û pêşîlêgirtina nexweşiyê de dibin alîkar hene, ku piraniya wan wekî antioxidant tevdigerin. Fêkî û sebze di heman demê de fîber jî hene, ku gelek feydeyên tenduristiyê hene, di nav de zêdekirina têrbûnê û kêmkirina xetereya gelek nexweşiyên mîna nexweşiya dil, şekir 2, û hin awayên penceşêrê. Lêkolîn her weha encam dide ku gava hûn fêkî û sebzeyên ku bêyî şekir an rûnê têrbûyî (wek rûnê rûnê) hatine amadekirin dixwin, ew dikare bibe alîkar ku kalîteya pîvandî ya parêza we baştir bike, yanî hûn bêtir ji xurdemeniyên ku laşê we hewce ne û kêmtir ji wan werdigirin. tu jixwe gelek distînî. Bi ser de, lêkolînên din destnîşan dikin ku xwarina bêtir fêkî û sebze dikare we jî dilxweş bike.

Wekî din, "dema ku hûn bêtir fêkî û sebzeyan dixwin, dibe ku hûn kêmtir xwarinên netendurist bixwin," dibêje Young. Ew dema ku bi xerîdar re dixebite vê rêbernameyê bikar tîne ji ber ku, "wekî parêzkarek parêz, ez dixwazim balê bikişînim ser xwarinên ku hûn dikarin lêzêdekirin li parêza xwe berevajî xwarinên ku divê hûn bikin biçe derve. Û wekî parêzvanek mezinahiya beşê, ew her gav ne kêmxwarinê ye, lê li ser xwarina çêtir e." (Binêre: Çima Zêdetir Xwarin Dikare Bersîva Kêmkirina Kêm Bibe)

2. Têra Fiber bistînin

Li gorî lêkolînek 2017-ê ku di nav de hate weşandin Kovara Amerîkî ya Dermanê Jiyana Jiyanê, tenê ji sedî 5 ê nifûsa Dewletên Yekbûyî mîqdara pêşniyarkirî ya fîbera parêzê digire, û ji ber vê yekê ew ji hêla USDA ve wekî xurekek xema tenduristiya gelemperî tête kategorîze kirin. Komela Dilê Amerîkî pêşnîyar dike ku bi tevahî 25 heta 30 graman an fîberê ji xwarinê (ne lêzêdekirin) bixwin, dema ku Akademiya Nutrition û Dietetics di navbera 25 û 38 graman de rojane, li gorî zayendê, pêşniyar dike. Bi gelemperî, Amerîkî tenê 15 gram dixwin.

Ger hûn nû fêr bûne ka meriv çawa tendurist dixwar, mîqyasa pêşniyarî ya fîberê dibe ku wekî mîqyasek pir mezin xuya bike, dibêje Emily Rubin, RD, L.D.N., rêvebirê parêza klînîkî li Beşa Gastroenterolojî û Hepatolojiyê ya Zanîngeha Thomas Jefferson li Philadelphia, PA. Ji ber vê yekê "lêderên fîberê yên wekî heb û toz dibe ku ji hêla bijîjk an parêzvanê we ve were pêşniyar kirin," ew dibêje. Lêbelê, "ev çavkaniyên fîberê têra pêşniyarên rojane nakin. Her weha hewce ye ku hûn xwarinên tevahî yên wekî sebze, fêkî, fasûlî, nanên gewher, ceh û pasta û fêkî jî têxin nav xwe." (Binêre: Çawa Zêdetir Fîber Bixwin)

Feydeyên tenduristiyê yên fîberê di gelek lêkolînan de hatine destnîşan kirin - ango, ku xwarina parêzek bi fîberê zêde bi kêmbûna xetera mirinê ya ji bo nexweşiya dil û nexweşiyên kronîk ên din ên ku Amerîkîyan diêşînin re têkildar e. "Gelek lêkolînan vexwarinên bilind ên fîberê parêzê bi kêmkirina xetereya pêşxistina çend nexweşiyên kronîk ve girêdane, di nav de nexweşiya dil, nexweşiya şekir 2, hin penceşêr, û nexweşî/mercên gastrointestinal," Rubin zêde dike. Wekî din, "fîber alîkariya tendurustiya digestiyê dike, kolesterolê kêm dike, şekirê xwînê aram dike, û giraniya xwe di binê kontrolê de digire. Di heman demê de fîber alîkariya we dike ku hûn xwe têr hîs bikin da ku hûn zêde nexwin." Young dibêje ku dema ku xerîdarên wê yên kêmkirina kîloyê vexwarina xweya fîberê zêde dikin, ew meyla xwe bêtir razî hîs dikin û çêtir dikarin xwarina jehrîn sînordar bikin.

3. Hydrated bimînin

Li gorî Lêkolîna Jeolojîk a Dewletên Yekbûyî ji sedî 60 ê laşê mirovan av e. Bi vî rengî, hûn hewceyê şilav in ku hûn her fonksiyona laşê xwe bidomînin, di nav de wezîfeyên rojane yên ku ji hêla dil, mêjî û masûlkan ve têne kirin. Avên di laşê we de di heman demê de dibe alîkar ku maddeyên xurek bigihînin hucreyên we, û her weha dikarin pêşî li qebizbûnê bigirin. Li gorî CDC, behnvedan dikare bibe sedema ramîna nediyar, guheztina giyanî, kevirên gurçikê, û bibe sedema germbûna laş.

Ji bo ku hûn çiqas vexwin? Ew dikare tevlihev bibe. Li gorî CDC, vexwarina weya rojane (an jî ava tevahî) wekî "hejmara ava ku ji xwarin, ava vexwarinê ya sade, û vexwarinên din tê vexwarin" tê pênase kirin. Hejmara pêşniyazkirî dikare li gorî temen, zayend, û ger kesek ducanî an hemşîre ye biguheze. Yek texmînek ji Akademiya Nutrition & Dietetics re dibêje ku jin hewcedarî nêzikî 9 qedeh av in û mêran jî hewceyê rojane 12.5 tas in, biserve ava ku hûn ji xwarinên di parêza xwe de digirin. Ji bilî ava sade, hûn dikarin ji vexwarina gelek fêkî û sebze û xwarinên din ên ku bi xwezayî av tê de hene (wek selete û sêv), şilav bigirin, li gorî Dibistana Bijîşkî ya Harvard. Tewra ji sedî 100 ava fêkiyan, qehwe û çay jî li gorî vexwarina weya rojane ya ku tê pêşniyar kirin tê hesibandin. Gelek pispor û CDC dipejirînin ku vexwarina avê rêyek baş e ku meriv şilav bigire ji ber ku ew bê kalorî ye. (Li vir her tiştê din ên ku hûn hewce ne ku di derbarê hîdrasyonê de bizanibin hene.)

4. Cûreyek Xwarinê bixwin

Bi berfirehî tê pejirandin ku laş ji bo saxlem bimîne hewceyê cûrbecûr maddeyên xwarinê ne. Elizabeth Ward, M.S., R.D, nivîskar Çêtira Nû Perfect e, kî pêşniyar dike ku rêzek xwarinan wekî beşek ji parêzek hevseng hilbijêrin. AHA di heman demê de "xwarina tîrêjê" ya fêkî û sebzeyan pêşniyar dike da ku cûrbecûr vîtamîn, mîneral û fitonutrientan bistînin.

Ev têgeh di heman demê de ji bo cûrbecûr xwarinên ku tê de genim, nok, tov, rûn, û hêj bêtir jî derbas dibe. Cûrbecûr xwarinên ku hûn li her yek ji komên cihêreng ên xwarinê dixwin, cûrbecûr xwarinên ku hûn ê tê de bigirin hene. Hûn hewceyê her yek ji van xurdemeniyan in da ku pergalên cihêreng ên di laşê we de baş bixebitin. Mînakî, potasyuma ku di mûz û kartol de tê dîtin, bi girêbestên masûlkeyan re dibe alîkar, di nav de girêbestên dilê we jî. Magnesium, ku di sebzeyên pelên kesk ên mîna îspenax de tê dîtin, dibe alîkar ku gelek fonksiyonên laş di nav de tansiyona xwînê û kontrolkirina glukoza xwînê jî were sererast kirin.

Lêkolîn di heman demê de feydeyên tenduristiyê yên xwarina parêzek cihêreng jî piştrast dike. Lêkolînek 2015 -an di çap kirin Journal of Nutrition hat dîtin ku dema ku 7,470 mezinan cûrbecûr xwarinên bi tenduristî dixwarin, wan xetereya sendroma metabolîk (komek şert û mercên ku bi hev re çêdibin û xetereya weya nexweşiya dil, mêjî, û şekirê tip 2 zêde dikin) kêm kirin. Wekî din, lêkolînek 2002 -an li International Journal of Epidemiology dît ku zêdebûna cûrbecûr xwarinên tendurist ku hûn dixwin dikare temenê we zêde bike. Her çend dibe ku her kes li ser gotina ku zêdebûna cûrbecûr xwarinên saxlem dê bixweber temenê we zêde bike nepejirîne, lêkolîneran destnîşan kir ku ger hûn di xwarina xwe de bi rêkûpêk hejmara xwarinên saxlem zêde bikin, hûn jî meyl dikin ku hûn xwarinên kêm saxlem ên ku li ser têne xwarin kêm bikin. bingeheke birêkûpêk.

Stephanie Ambrose, M.S., R.D.N., L.D.N., C.P.T. hîndekarê parêzvaniyê li Zanîngeha Dewletê ya Nicholls li Thibodaux, LA, û xwediyê Nutrition Savvy Dietitian diyar dike ka ew çawa vê pêşniyara xwe bi xerîdarên xwe yên ku fêr dibin ka meriv bi tenduristî çawa dixwîne pêk tîne: "Gava ku ez nexweşan şîret dikim, ez girîngiya vexwarina fêkiyên rastîn destnîşan dikim û sebze û fêkî û sebzeyên ku hûn dixwin biguherînin. Ger hûn bi gelemperî her sibeh mûzek ji bo taştê digirin, hewl bidin ku wê bikin fêkiyek din ku hûn jî jê sûd werbigirin da ku hûn feydeyên antîoksîdan û vîtamînên cihê bistînin. " Heman tişt dibe eger hûn bi gelemperî her roj seleteyek bi heman sebzeyan bixwin; biceribînin ku roj bi roj an hefte bi hefte vebijarkên xwe yên nebatî biguhezînin. Li şûna ku hûn her gav mirîşkê hilbijêrin, herî kêm heftê du caran xwarinên behrê bihevguherînin, ku dikare rûnên omega-3 yên sûdmend peyda bike, dibêje Ward.

5. Xwarinên Zêde Çêkirî Kêm bikin

Ger hûn hewl didin ku fêr bibin ka meriv çawa bi tenduristî dixwar, we guman bihîstiye ku xwarinên verastkirî ne baş in - lê xwarinên bi gelemperî bi gelemperî ne ne mesele li vir. Çenteyek keskayên seletê yên berî-şûştî, pariyek penîr, û teneke fasûlî dikarin heta dereceyekê wekî pêvajokirî bêne hesibandin. Ew e zêde Xwarinên pêvajoyî yên ku çend xurdemeniyên ji bo we xweş û gelek xurdemeniyên ku hûn jixwe zêde dixwin peyda dikin.

Mînakî, piraniya cookie, donuts, û kek xwedan kalorî, rûnê têrbûyî, û şekirê zêde ne û vîtamîn û mîneralan hindik peyda dikin. Vexwarinek zêde ya rûnê têrbûyî bi xetereya nexweşiya dil ve girêdayî ye. Ji ber vê yekê, AHA pêşniyar dike "guheztina xwarinên ku di rûnên têrbûyî de zêde ne bi vebijarkên tenduristtir dikarin asta kolesterolê xwînê kêm bikin û profîlên lîpîdê baştir bikin." Di heman demê de, vexwarina pir zêde şekirê zêde jî bi pirsgirêkên tenduristiyê re têkildar e, wek zêdebûna kîlo û qelewbûnê, şekirê tip 2, û nexweşiya dil, li gorî CDC. Rêbernameyên parêzî yên 2020-2025 ji bo Amerîkî pêşniyar dikin ku hûn ji şekirê zêde 10 ji sedî kaloriyên giştî (an jî nêzîkê 200 kalorî) nexwin-pêşniyara ku hema hema hemî Amerîkî diçin ser.

Qanûnek baş ji bo çawaniya xwarina saxlem: "Xwarinên ku herî nêzîkê formên xweyên xwemal in hilbijêrin, wek goştê nû, mirîşk, û masî û fêkî û sebze ji bo herî hêja û kêmtirîn rûn, sodyûm û şekir. , "Ward dibêje. Bi rastî ew qas hêsan e.

Nirxandin ji bo