Rêbernameya Destpêkê ji bo Amadekirina Xwarina Bedenparêzî û Xwarinê

Dilşad

• Bingehîn: Xwarina Bedenparêziyê
• Meriv Çawa Ji Bo Amadekirina Xwarinê Bedenparêziyê Armancên Kaloriya xwe û Makroyê Tespît Dike
• 1. Tevahiya lêçûnên enerjiya xweya rojane bibînin.
• 2. Li ser bingeha ku hûn mezin dibin an dirijînin eyar bikin.
• 3. Makroyên xwe diyar bikin.
• Rêbernameya Gav-bi-gav ji bo Amadekirina Xwarina Bodybuilding
• 1. Amûrên xwe bistînin.
• 2. Plan û kirîna xwarinê.
• 3. Xwarina bingehîn amade bikin.
• 4. Xwarinên xwe bicivînin.
• A Day of BodyBuilding Ideal Prep Ideal
• Bodybuilding Meal Prep Delivery Services
• Nirxandin ji bo

Ger we carî bi bedenparêzek pêşbazkar re hevdîtin kiribe - an heyf, tenê di nav xwarina wan a Instagram -ê de geriyaye - hûn ê bê guman şaş nebin ku hûn fêr bibin ku ew bi komek werzîş û xwarina birêkûpêk gûzên xweyên lemlateyî û zirav digirin.

Ji bo ku hûn bi parêzek laşsaziya birêkûpêk bimînin, pêşîlêgirtina xwarinê girîng e. (Hûn dizanin ka ew çawa diçe: Gava ku hûn xwarinek tendurist pêş de amade dikin, hûn kêm kêm di rê de diçin ser Chipotle an gava ku hûn piştî werzîşê birçî ne, êrişî tûrek rûnê nîskê dikin.)

Dibe ku hûn werzîşvanek medalkirî ne, dixwazin bedenparêz bin, an jî tenê vokarek parêzê bin, dibe ku ev rêbernameyek ji bo amadekirina xwarina laşsaziyê kêrhatî be.Zêdetir, hin rêzikên amadekariyên xwarina bedenparêziyê dê we bişewitînin. (Nîşe: Ew ne tenê mirîşk û birinc e.)

Bingehîn: Xwarina Bedenparêziyê

Bodybuilding nexşeyek xwarinê ya yek-pîvanî ya ku werzişvan pêdivî ye ku bişopînin tune. Lêbelê, pir bernameyên parêzê yên laşsaxiyê parêzek jimartina kaloriyê bi parêza makro re (ku jê re "Heke ew li Macrosên we bikeve" an "IFYM" parêz jî tê gotin) berhev dikin, dibêje Paige Johnson, parêzvanek pêşeng a laşsaziyê bi The Diet Doc re bi sertîfîkayên xwarinê. ji Precision Nutrition û Akademiya Neteweyî ya Zanistên Metabolîk.

Ji jimartina kaloriyê hewce dike ku kaloriyên xwe bişopînin da ku hûn tabloyên nêzîk li ser ka hûn her roj çiqas dixwin biparêzin. Hejmartina makronutrientan (bi kurtî makro) ev e ku hûn pê ewle bin ku ji sedî sê kaloriyên we ji sedî yek ji sê makronutrientan têne: proteîn, karbohîdart û rûn.

Evan Eaton, pisporê xurdemeniyê bi Nutrishop re li Boca Raton, diyar dike: "Rêjeya rastîn a makroyan dê kesek bi kesek cûda bibe, lê pir bernameyan hewceyê rêjeyek bilind a karbohîdartan, rêjeyek nerm a proteînê, û rêjeyek nizm û nerm a rûn e." , Florida.

Deng tevlihev e? Ji ber vê yekê pir werzîşvan rahênerek an parêzkarek digirin da ku ji wan re bibe alîkar ku bizanibin ka kaloriya wan û perçebûna makronutrientê - û plansaziya lîstika lîstika xwarina wan a çêkirinê - divê di hemî qonaxên amadebûnê de çawa be, dibêje bedenparêz Natalie Matthews, IFBB Bikini Pro û damezrînerê Fit Vegan Chef.

ICYDK, piraniya bedensaz di dû demsalên "biçûkkirin" û "birrîn" de ne, di dema ku ew bêtir li ser avakirina masûlkan (û bi gelemperî kaloriyên zêde dixwin) an jî qelew winda dikin (bi gelemperî kaloriyan qut dikin). Hin rahêner di heman demê de wextê xurdemeniyê pêşniyar dikin, ku ev e ku hûn bi stratejî karbohîdartan dixwin da ku bibin alîkar ku hûn beriya werzîşê enerjiyê bikin an firoşgehên glycogenê yên piştî werzîşê nû bikin. (FYI, ev xwarinên çêtirîn in ku berî û piştî xebatê têne xwarin.)

Got, ewe gengaz e ku DIY. Ji ber vê yekê, ger hûn lê digerin ku hûn xwarina bedenparêziyê bixwe amade bikin û xwarina xwe bixwin, xwe amade bikin ku milên xwe berz bikin.

Meriv Çawa Ji Bo Amadekirina Xwarinê Bedenparêziyê Armancên Kaloriya xwe û Makroyê Tespît Dike

1. Tevahiya lêçûnên enerjiya xweya rojane bibînin.

Pêngava yekem ev e ku hûn lêçûnên xweya tevayî ya enerjiya rojane (TDEE) binasînin, dibêje Anthony Balduzzi, NMD, damezrînerê Projeya The Fit Father: "Ev texmînek nêzîk a hejmara kaloriyên ku hûn her roj dişewitînin li ser bingeha bilindî, giraniya we ye. , temen, û asta çalakiyê, "wî diyar dike. Ji bo dîtina wê nirxê, hesabkarek serhêl mîna vî an vê yekê bikar bînin. (Li vir: 10 Tiştên ku We Di Derbarê Kaloriyan De nizanibû).

2. Li ser bingeha ku hûn mezin dibin an dirijînin eyar bikin.

Ger mebesta we ev e ku hûn giranî û rûnê xwe kêm bikin (birrîn), hûn ê hewce bikin ku ji jimara TDEE -ya we kêmtir kalorî bixwin, Dr. Balduzzi diyar dike. "Lê ger hûn lê digerin ku hûn giranî an masûlkeyê zêde bikin, hûn ê hewce ne ku hinekî zêde kalorî bixwin," wî dibêje. 250 û 500 kalorî li/ji TDEE -ya xwe re zêde bikin an jêbirin da ku hûn têra xweya rojane ya kaloriyê (DTCI) bibînin. (Digerin ku hûn masûlkeyên xwe derdixin asta pêş? Ev rêbernameya tev-dorfireh a berhevkirinê dê ji we re bibe alîkar ku hûn armancên xweyên xwerû bicîh bînin.)

3. Makroyên xwe diyar bikin.

Hûn dikarin komek matematîkê bikin da ku hûn bixwe bizanibin ka çend gram karbohîdart, proteîn û rûnê divê hûn her roj bixwin (ev rêber dê nîşanî we bide ka meriv wiya çawa dike) - an hûn tenê dikarin wê têxin nav makro hejmarek . Yek ji van biceribînin:

• Katy Hearn Fit Macro Calculator
• IIFYM Macro Calculator
• BodyBuilding.com Macro Calculator

Rêbernameya Gav-bi-gav ji bo Amadekirina Xwarina Bodybuilding

Pêşniyara plansaziyek xwarina laşsaziyê ev e ku hûn dikarin xwarinên ku hûn dixwazin bixwin, heya ku hûn ji kaloriyên xweyên veqetandî derbas nebin û rêjeya rastê ya sê makroyan lêxin. (P.S. ev şêwaza xwarinê dikare wekî "parêza nerm" jî were gotin.)

Amadekirina xwarinê dikare ji we re bibe alîkar ku hûn bi parêzek laşparêziyê ve bimînin. "Gava ku hûn nekarin xwarinê amade bikin ew qas hêsantir e ku meriv ji rêgezê derkeve û bijarteyên xwarinê yên nebaş bike," Eaton diyar dike. Ji ber vê yekê ew û Johnson di nav hefteyê de yek carî ji bo amadekariya xwarina laşparêziya xwe veqetandinê pêşniyar dikin.

1. Amûrên xwe bistînin.

Serlêdanek şopandinê mîna MyFitnessPal û Wê winda bike! Hilbijartin û şopandina xwarinan hêsan dike, ji ber ku ew kalorî û makroyan di her yek ji hêmanên amadekirina xwarina laşê we de berhev dikin. Wekî din, ew ê ji we re bibin alîkar ku hûn fêr bibin ka kîjan xwarin karbohîdart, proteîn û rûn hene. (Têkildar: Serlêdanên Kêmasiya Kêmkirina Baştirîn Ku Bi tevahî Belaş in).

Her weha dibe ku hûn pîvanek metbexê (ya ku dê ji we re bibe alîkar ku hûn xwarinê bi rengek rast pîv bikin li hember mezinahiya beşê tenê çavê çavan) û hin konteynerên amadekar ên xwarina hişk bixwazin da ku xwarina we hilînin.

2. Plan û kirîna xwarinê.

Dûv re li ser navnîşa amadekariya xwarina laşsaziyê ya we: Kirîna firotanê. Balduzzi dibêje: "Di her kategoriyan de - proteîn, karbohîdar û rûn - sê-pênc xwarinên sereke yên ku hûn ê hefteyê bixwin plan bikin. Piştre navnîşek sebzeyan çêbikin," dibêje Balduzzi. Ew ji van xwarinên "go-to" re dibêje, û ev ê para şêr a xwarinên we yên hefteya pêşîn pêk bînin. (Ger ev yekem car e ku hûn xwarina xwe amade dikin, van xeletiyên amadekirina xwarinê bixwînin ku hûn jê dûr bigirin.)

Gava ku sebzeyên xwe hildibijêrin, "piştrast bin ku rengek cûrbecûr heye ji ber ku reng vîtamîn û mîneralan temsîl dikin," dibêje Matthews. "Ev ê ji we re bibe alîkar ku hûn nebûna kêmasiyek xurdemeniyê biparêzin û dê we ji acizbûnê dûr bixe." (PS erê, hûn dikarin bibin bedenparêzek vegan.)

Hin nimûneyên jêrîn bikar bînin da ku navnîşa xwaringehê ya xwarina bedenparêziya xwe mezin bikin.

• Proteînên omnivorous: mirîşk, turkey, beef, salmon, hêk, tuna konserveyê an sardine
• Proteînên nebatî: quinoa, fasûlî, tofu, proteîna nebatî ya tevnekirî, tempeh, fasûlî, toza proteîna veganî
• Rûnên tendurist: avokado, rûnê gûzê, nok, mastê Yewnanî, penîr, tov
• Karbohîdartan saxlem: quinoa, birinc, fêkiyên tevlihev, oatmeat, kartolê şêrîn, nanê Ezekiel, couscous
• Sebze: kale, bîber, îspenax, tomato, xiyar, mix selete
• Melzeme/Bihar: sosa germ, rihan, vinaigrette balsamic, hevîrtirşkê xurek, sîr, xwê, îsotê, lîmon

3. Xwarina bingehîn amade bikin.

Amadekirina xwarinê ya laş dikare ji we re bibe alîkar ku hûn di rê de bimînin, lê tenê heke hûn tiştê ku we bi rastî çêkiriye bixwin. Têkevin: cûrbecûr. Li şûna çêkirina tiştên wekî stew, kurî, û firingî ku ji we tê xwestin ku hûn pênc rojan rasterast heman tiştê bixwin, xwarinên ku bi awayên cihêreng têne berhev kirin amade bikin, dibêje Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, xwarin şêwirmendê ji bo RSP Nutrition. (Pêwendîdar: 20 Ramanên ku Hûn Pir Bê guman Di Dema Amadekirina Xwarinê de Dibêjin)

Plana weya çalakiyê: Proteîna xweya ku hûn pê ve diçin (bi hin biharatan ve hatî pêçandin) têxin nav tenûrê, û bihêlin ku ew bipije. Balduzzi dibêje: "Herin û sebzeyên xwe di heman demê de bipêjin." Dûv re, firingiyek birinc an soba jorîn bikar bînin da ku hûn karbohîdartên xwe bi çend pêlên bişkojê vexun. Di heman demê de, her sebzeyên ku hûn dixwazin li ber destên we bin, bikelînin û hêkên xwe bikelînin.

"Gava ku her tişt tê pijandin, her hêmanek li konteynerên cihêreng ên ku hûn ê bikaribin tevahiya hefteyê jê bigirin hilînin," Balduzzi pêşniyar dike.

4. Xwarinên xwe bicivînin.

Naha ku hemî xwarinên we pijandî ne û sarinca we tijî ye, ya ku hûn bikin ev e ku hûn wan konteyneran derxînin û di wextê xwarinê de xwarinan bi awayên cihêreng berhev bikin.

Balduzzi dibêje, "Hêsan bikin ku hûn nîvê plakaya xwe bi sebzeyan tije bikin, çaryek plakaya xwe bi proteîn dagirin, û ya dawîn jî bi karbohîdartek tendurist." "Heke makroyên we cûda bin, dê beş biguhezin, lê ev cîhek destpêkek baş e."

Serişteyên bêtir arîkar û ramanên amadekirina xwarina bedenparêziyê:

• 7 Ramanên Vegetarian-Prep Bi Tenê 10 Malzemeyan
• Meriv çawa Reçeteya Xwarin-Amadekar a Bêkêmasî Hilbijêre
• Plana Xwarinê ya Hefteyî ya Deryaya Navîn
• Serişteyên ji bo Amadekirina Xwarinê û Pêjandina Zêdetir Vê Salê
• Pêşbaziya Xwarin-Amadekar a 30-Roj

A Day of BodyBuilding Ideal Prep Ideal

Dîsa dubare bikin: Plana xwarina kesekî dê ne wekhev xuya bike. Dibe ku ramanên amadekirina xwarina laşgiriyê ji Moreno û Balduzzi li jêr bi plana we re nexebitin, lê dibe ku ew rêyek baş bin ku hûn ava xweya afirîner a afirîner biherikînin.

Taştê:Şevê bi rûnê kaşû, tovê kelê, şîrê gûzê an şîrê şîr, û tovên chia hinek ceh çêkin.ANpancakes ku bi ardê almond, şîr nut an şîrê şîr, rûnê zeytê, fêkiyên paqijkirî/îspenax, toz pijandinê, û darçîn (ji bo proteîna zêde, hûn dikarin piçikek toza proteînê lê zêde bikin) hatine çêkirin.

Firavîn:Yek ji proteînên xwe bavêjin ser salateke kêlekê ku bi xiyar, tomato, avokado, piçek leymûn, xwê û sîrkeyê hatiye çêkirin, paşê bi karbohîdarek wek kartolek şîrîn re bidin hev AN salmonê konservekirî bi avokado, mastê Yewnanî re bikin yek. û meyweya avokado ji bo yekser, xwarinek bi proteîn a bilind naşewite, û li nav nivînek îspenax zêde bike. (Zêdetir ramanan dixwazin? Van ramanên amadekar ên xwarinê yên ku mirîşk û birincê xemgîn nînin bi cîh bînin.)

Firavîn:Saladek mezin bi yek kasa quinoa organîk, avokado vekin, û jê re tofu, tempeh, an mirîşk bikelîninAN malzemeyên wekhev di nav burrito, pêçek sandwich, an burrito hilweşandî de berhev bikin da ku wê biguhezînin. (Dibe ku hûn vê Tilapia-Fistiqok-Crusted, vê Salmonê Miso-Lime bi Kuskous, Brokolî, û Bîberan, an jî vê Feta Burgera Tirkiya Îspenax biceribînin.)

Bodybuilding Meal Prep Delivery Services

Amadekirina xwarina laşsaziyê ceribandiye û nekare wê her hefte bixwin? Bi dilşadî, bi zêdebûna karûbarên radestkirina kelûpelên xwarinê yên mîna Blue Apron û HelloFresh jî pargîdaniyên radestkirina xwarina bedenparêz hatin. Yên li jêr dikarin xwarinên pijyayî û amadekirî - li gorî armanc û parêza we hatine veguheztin - rasterast li deriyê we bidin.

• Kettlebell Kitchen
• Xwarinên îkonê
• Xwarinên FlexPro
• MealPro
• Bixwin Clean Bro
• Mighty Macros
• Xwarinên Masûlkan 2 Çûn
• Xwarinên sotemeniyê

Nirxandin ji bo