10 Sedemên Piştevaniya Zanistî Ji bo Ku Zêdetir Proteîn Bixwin

Dilşad

• 1. Asta ettite û Birçîbûnê Kêm dike
• 2. Girseyî û Hêza Masûlkeyê Zêde dike
• 3. Ji bo Hestiyên we baş e
• 4. Ji bo Snacking Late-Night Dildar û Daxwazan Kêm Dike
• 5. Metabolîzmê Berz Dike û Fatewitandina Fatê Zêde dike
• 6. Zexta Xwîna Xwe Kêm Dike
• 7. Alîkariya Daketina Giraniyê dike
• 8. Zirarê nade gurçikên tendurust
• 9. Piştî Birîndarbûnê Laşê Xwe Arîkar dibe Alîkar
• 10. Alîkariya We Dike Ku Hûn Temen Bibin
• Xeta Jêr
• Pir proteîn zirar e?

Bandorên tenduristiyê yên qelew û kerbox nîqaş dikin. Lêbelê, hema hema her kes qebûl dike ku proteîn girîng e.

Pir kes ji bo pêşîgirtina li kêmasiyê têra xwe proteîn dixwin, lê hin kes dê bi xwarina proteînek pir mezin baştir bikin.

Gelek lêkolînan destnîşan dikin ku parêzek proteînek mezin ji bo kêmkirina kîlo û tenduristiya metabolîzmê xwedan sûdên mezin in (,)

Li vir 10 sedemên bingeha zanistî hene ku bêtir proteîn dixwin.

1. Asta ettite û Birçîbûnê Kêm dike

Sê makronîtriyent - rûn, kerb û proteîn - bi awayên cûda li ser laşê we bandor dikin.

Lêkolîn nîşan didin ku proteîn bi pir têrker e. Ew bi we re dibe alîkar ku hûn xwe têr hîs bikin - bi kêm xwarin ().

Ev hinekî ji ber vê yekê ye ku proteîn asta weya hormona birçîbûnê grelîn kêm dike. Di heman demê de ew asta peptid YY, hormonek ku we hest dike têr dibe zêde dike (, 5,).

Van bandorên li ser şîvê dikarin bi hêz bin. Di lêkolînek de, zêdekirina xwarina proteînan ji% 15 ber% 30 kaloriyan kir ku jinên zêde kîndar bêyî ku bi zanebûn tiştek bisînor bikin her roj 441 kalorî kêmtir dixwin ().

Heke hûn hewce ne ku giran an rûnê zikê xwe winda bikin, bifikirin ku hin kerb û rûnên xwe bi proteîn veguherînin.Ew dikare hêsan be wekî ku hûn kartol an birinca xwe piçûk bixin dema ku çend heb goşt an masî zêde bikin.

BERHEVKIRINÎ Parêzek bi proteînek bilind birçîbûnê kêm dike, alîkariya we dike ku hûn kêm kaloriyan bixwin. Ev ji hêla fonksiyona çêtirkirî ya hormonên rêkûpêk giran têne çêkirin.

2. Girseyî û Hêza Masûlkeyê Zêde dike

Proteîn avahiya masûlkeyên we ye.

Ji ber vê yekê, xwarina mîqdarên têr proteîn ji we re dibe alîkar ku hûn girseya masûlkeya xwe bidomînin û dema ku hûn rahênana hêzê dikin mezinbûna masûlkeyê pêşve dibe.

Gelek lêkolîn nîşan didin ku xwarina pir proteîn dikare bibe alîkar ku girseyî û hêza masûlkeyan zêde bibe (,).

Heke hûn bi laşî çalak in, kîloyan hildidin, an jî hewl didin ku masûlke bistînin, hûn hewce ne ku pê ewle bine ku hûn proteîn têr dikin.

Bilind ragirtina vexwarina proteîn jî dikare pêşî li windabûna masûlkeyan bigire di dema kêmbûna kîloyê de (10, 11,).

BERHEVKIRINÎ Mişk di serî de ji proteîn tê çêkirin. Vexwarina proteîna bilind dikare ji we re bibe alîkar ku hûn girsî û hêza masûlkeyê bistînin dema ku windabûna masûlkeyê di dema windabûnê de kêm dike.

3. Ji bo Hestiyên we baş e

Mîtosek domdar ramanê dom dike ku proteîn - nemaze proteîna ajalan - ji hestiyên we re xirab e.

Ev li gorî ramanê ye ku proteîn di laş de barê asîdê zêde dike, dibe sedema kalsiyûm ji hestîyên we diherike da ku asît bêbandor bike.

Lêbelê, pir lêkolînên demdirêj diyar dikin ku proteîn, proteîna ajalan jî tê de, ji bo tenduristiya hestî xwedan sûdên mezin in (,, 15).

Kesên ku zêdetir proteîn dixwin her ku temenê wan çêdibe ku girseya hestî biparêzin û xetereya wan a osteoporoz û şikestinan pir kêm e (16,).

Ev bi taybetî ji bo jinan, ku piştî menopozê di rîska mezin a osteoporozê de ne girîng e. Xwarina pir proteîn û çalak mayîn awayek baş e ku ji bo pêşîgirtina li wê yekê bibe alîkar.

BERHEVKIRINÎ Kesên ku pirtir proteîn dixwin bi mezinbûna tenduristiya wan re hestî çêdibe û rîska wan a osteoporoz û şikestinan pir kêm e.

4. Ji bo Snacking Late-Night Dildar û Daxwazan Kêm Dike

Xwesteka xwarinê ji birçîbûna normal cûda ye.

Ew ne tenê li ser laşê we ku hewceyê enerjî an xurekan e lê mêjiyê we hewceyê xelatê ye (18).

Lêbelê, hewes dikare bêkêmasî dijwar be ku were kontrol kirin. Awayê çêtirîn ku meriv wan bi ser bixe pêşî li pêşîgirtina wan digire.

Yek ji wan awayên pêşîlêgirtina çêtirîn e ku meriv proteîna xwe zêde bike.

Lêkolînek li ser zilamên kîloyên zêde diyar kir ku zêdekirina proteîn heya 25% ji kaloriyan hesretê% 60 û xwesteka xwarina şevê bi nîvî kêm dike ().

Di heman demê de, lêkolînek li ser keçên ciwan ên zêdeyî diyar kir ku xwarina taştêyek bi proteînek bilind hesret û xwarina derengê şevê kêm kir.

Dibe ku ev ji hêla başkirina fonksiyona dopamîn, yek ji mezintirîn hormonên mêjî ve ku bi hewes û addiction re têkildar dibe navbeynkar be ().

BERHEVKIRINÎ Xwarina proteînek bêtir dibe ku hesret û xwesteka snackkirina derengê şevê kêm bike. Bi tenê xwarina taştêyek bi proteînek bilind dibe ku bandorek bi hêz hebe.

5. Metabolîzmê Berz Dike û Fatewitandina Fatê Zêde dike

Xwarin dikare ji bo demek kurt metabolîzma we zêde bike.

Ji ber ku laşê we kaloriyan bikar tîne da ku di nav xwarinan de xurekan bihese û bikar bîne. Ev wekî bandora termîkî ya xwarinê (TEF) tête navandin.

Lêbelê, di vî warî de hemî xwarin ne wek hev in. Bi rastî, bandora proteîn a germî ji rûn an karbohan pir girîng e -% 20-35 li gorî 5-15% ().

Xwarina zêde ya proteîn hate nîşandan ku bi awayekî berbiçav metabolîzmayê zêde dike û hejmara kaloriyên ku hûn dişewitîne zêde dike. Ev dikare her rojê 80-100 kaloriyên din bişewitîne (,,).

Bi rastî, hin lêkolîn pêşniyar dikin ku hûn dikarin hêj bêtir bişewitînin. Di lêkolînek de, komek proteînek bilind ji komek kêm-proteîn rojane 260 kalorî zêdetir dişewitand. Ew rojane bi demjimêrek werzişa navîn () e.

BERHEVKIRINÎ Dibe ku vexwarina proteîna zêde dibe ku metabolîzma we pir zêde bike, da ku hûn di tevahiya rojê de bêtir kalorî bişewitînin.

6. Zexta Xwîna Xwe Kêm Dike

Tansiyona bilind sedema mezin a êrişên dil, derb û nexweşiya kronîk a gurçikê ye.

Bi balkêşî, hate dîtin ku xwarina proteîn a bilind tansiyona xwînê kêm dike.

Di venêrana 40 ceribandinên kontrolkirî de, proteîn tansiyona xwîna sistolîk (jimara jorîn a xwendinê) bi 1,76 mm Hg bi navînî û tansiyona xwîna diastolîk (jimara jêrîn a xwendinê) bi 1,15 mm Hg () kêm kir.

Lêkolînek dîtiye ku, ji bilî daxistina tansiyonê, parêzek bi proteînek bilind jî kolesterol û LDL (xirab) û trîglîserîdan kêm dike (27).

BERHEVKIRINÎ Gelek lêkolînan destnîşan dikin ku xwarina proteîn a bilind dikare tansiyonê kêm bike. Hin lêkolîn di heman demê de di faktorên din ên rîskê de ji bo nexweşiya dil çêtirbûnan ​​nîşan didin.

7. Alîkariya Daketina Giraniyê dike

Ji ber ku parêzek bi proteînek bilind metabolîzmayê xurt dike û dibe sedema kêmkirina otomatîkî ya vexwarina kalorî û hewesan, gelek kesên ku proteîna xwe zêde dikin hema hema di cih de giraniya xwe winda dikin (,).

Lêkolînek destnîşan kir ku jinên zêde kîvroşk ên ku% 30 kaloriyên xwe ji proteînê dixwin di 12 hefteyan de 11 kîlo (5 kg) winda kirine - her çend wan bi zanebûn parêza xwe teng nekirine ().

Proteîn di heman demê de ji bo windabûna qelew jî di dema sînorkirina kaloriyê de bi feyde ye.

Di vekolînek 12-mehî de li 130 kesên bi kîloyên zêde yên ku parêzek wan bi kalorî-sînorkirî ye, koma proteîn-bilind ji koma normal-proteîn ku bi heman hejmarê kalorî dixwin, 53% rûnê laş winda kir ().

Bê guman, windakirina giran tenê destpêk e. Parastina kîloyan ji bo piraniya mirovan zehmetiyek pir mezin e.

Di zêdebûna hûrgelan de zêdebûna proteîn de hate xuyakirin ku ji bo parastina giran giran dibe alîkar. Di lêkolînek de, zêdekirina proteîn ji 15% ber 18% ji kaloriyan kêm kirî giranî ji% 50 vedigerîne ().

Heke hûn dixwazin giraniya xweya zêde bigirin, bifikirin ku di zêdebûna proteîna xwe de zêdebûnek mayînde çêbikin.

BERHEVKIRINÎ Serê xwe girtina proteîna we ne tenê dikare alîkariya we bike ku hûn kîloyan winda bikin lêbelê di maweya dirêj de wê bidomînin.

8. Zirarê nade gurçikên tendurust

Gelek kes bi xeletî bawer dikin ku xwarina proteînek zêde zirarê dide gurçikên we.

Rast e ku sînorkirina vexwarina proteîn dikare ji mirovên ku bi nexweşîya gurçikê ya berê heye re sûd werbigire. Divê ev sivik neyê girtin, ji ber ku pirsgirêkên gurçikan pir giran in ().

Lêbelê, dema ku xwarina proteînek zêde dibe ku zirarê bide kesên bi pirsgirêkên gurçikan, ew têkiliya wê bi mirovên bi gurçikên tendurust re tune ye.

Bi rastî, gelek lêkolînan destnîşan dikin ku parêzên bi proteîn-bilind li ser mirovên ku nexweşiya gurçikê tune ne bandorek zirarê dike (,,).

BERHEVKIRINÎ Dema ku proteîn dikare zirarê bide mirovên bi pirsgirêkên gurçikan, lê ew ên ku gurçikên wan bi tendurist in bandor nake.

9. Piştî Birîndarbûnê Laşê Xwe Arîkar dibe Alîkar

Proteîn dikare piştî ku birîndar bû alîkariya laşê we bike.

Ev têgihîştinek bêkêmasî dike, ji ber ku avahiyên bingehîn ên tevîn û organên we ava dike.

Gelek lêkolînan diyar dikin ku xwarina proteîn piştî birîndariyê dikare bibe alîkar ku zû baş bibe (,).

BERHEVKIRINÎ Heke hûn birîndar bûne bêtir proteîn xwarin dikare alîkariya we bike ku zûtir baş bibin.

10. Alîkariya We Dike Ku Hûn Temen Bibin

Yek ji encamên pîrbûnê ev e ku masûlkeyên we gav bi gav qels dibin.

Bûyerên herî giran wekî sarkopeniya bi temen ve têne binav kirin, ku ev yek ji sedemên sereke yên lewazbûn, şikestinên hestî, û kêmkirina kalîteya jiyanê di nav mezinên pîr de ye (,).

Xwarina zêdetir proteîn yek ji wan awayên çêtirîn e ku meriv xirabbûna masûlkeyê ya bi temen re kêm bike û pêşî li sarcopenyayê bigire ().

Çalakiya fîzîkî mayînde jî girîng e, û rakirina kîloyan an kirina hin cûre temrînek berxwedanê dikare eciban çêbike ().

BERHEVKIRINÎ Xwarina pir proteîn dikare bibe alîkar ku windabûna masûlkeyê ya bi pîrbûnê re têkildar be kêm bike.

Xeta Jêr

Her çend xwarinek proteînek zêde hebe ji bo gelek kesan dikare feydeyên tenduristiyê hebe jî, ji bo her kesî ne hewce ye.

Piraniya mirovan jixwe dora% 15 kaloriyên xwe ji proteîn dixwin, ku ji bo pêşîgirtina li kêmasiyê ji têrê ye.

Lêbelê, di hin rewşan de, mirov dikare ji xwarina wê pir zêdetir sûd werbigire - heya% 25-30% kalorî.

Heke hûn hewce ne ku giraniya xwe winda bikin, tenduristiya xweya metabolîzmê çêtir bikin, an girseyî û hêza masûlkeyê bistînin, bila hûn proteîn têr dixwin.

Pir proteîn zirar e?