Shape Studio: At-Home Boxing Circuit Workout

Dilşad

• Çerxa Hêza Boksê ya HIIT
• Set 1: Piyên Bilez + Plyo Lunge
• Set 2: Rêza Sprawl + Ducarî 180
• Set 3: Rûniştin Boxer + Çapemeniya Squat
• Nirxandin ji bo

Gava ku hûn dest bi xwêdanê dikin, laşê we ji barkirina kaloriyan pirtir dike nav firnê."Di nav 10 hûrdemên werzîşa nerm û bihêz de, asta weya hormonan - di nav de hormona mezinbûna mirovan, epinephrine, û norepinephrine - zêde dibe, û hemî yên ku metabolîzma we piştgirî dikin û dibin alîkar ku girseya masûlkan bidomînin," dibêje Jill Kanaley, Ph.D., nutrition û profesorê fîzyolojiya werzîşê li Zanîngeha Missouri û hevalek Koleja Amerîkî ya Dermanê Sporê. (Têkilî: Ma Hûn Bi Rastî dikarin Metabolîzma Xwe Bilezînin?)

Pevçûn an perwerdehiya hêza xwe ya sereke ye. Di dema xebatê de, ev hormon tenê dema ku daxwazên enerjî û masûlkeyê digihîjin astek diyarkirî têne bicîh kirin. Çêtir e, jin meyldar in ku zêdetir hormona mezinbûna mirov hilberînin û dê ji pêkanîna werzîşê pileyek bilindtir bibînin, dibêje Kanaley. (Pêwendîdar: Çima hûn ji hilkişîna giraniya endorfîn nakevin)

Rûtînek navberê ya hêza agir-agir bi lez û bez tevdigere da ku metabolîzma we û hormonên avakirina masûlkeyê zêde bike. Ji ber vê yekê em çûn ba rahêner Tatiana Firpo, pisporek berê ya li salona boksê Everybody Fights, ku naha dersên serhêl bi rê ve dibe (tevî berevolutionaire.com), da ku çerxek ji boksê îlhama xwe biafirîne ku di cîh de ye.

"Dibe ku mirov nizanibin ka her lêdan bi rastî du dubare ye," dibêje Firpo. "Gava ku hûn avêtina xwe dirêj dikin, mil û stûyê we dixebitin, û paşve kişandin dişibihe rêzek, ku pişta we jî diêşîne."

Rûtîniya şeş-tevgerê ya ku wê li hev xist-hûn ê supersetên 30 hûrdem boksên werzîşê bikin, di nav de lêdan û bizavên pîlometrîkî-bi komek dumbbellên sivik re tundiyê pêşve diçe. "Bi zêdekirina kîloyan, hûn ê ji her nûvekarek bêtir kar bistînin," ew dibêje. "With digel hemî tevgerên mîna lepik û dîkan, hûn her ku diçin squat dikin." Pêşde herin, beşdarî wê bibin "di ring!"

Çerxa Hêza Boksê ya HIIT

Çawa dixebite: Di her setê de 30 hûrdemên werzîşa yekem bikin, dûv re jî 30 saniye. Berî ku biçin koma din, du caran (ji bo sê geran bi tevahî) veguheztinê bidomînin.

Hûn ê hewce ne: Cihê tevgerînê û du dumbbellên navîn

Set 1: Piyên Bilez + Plyo Lunge

Pêlên Pêçên Bilez

YEK. Bi lingê çepê ber bi pêş ve, çîpên ku rûyê xwe diparêzin, û milên xwe ji bo destpêkirinê dest pê bikin di pozîsyona bokserê de rawestin.

B. Bi çokên xwe yên xwar li ser gogên lingên xwe bimînin, giraniya xwe zû ji lingekî berbi lingê din veguhezînin, hevdem bi kulmek (bi milê çepê kulmek ber bi pêş) û xaç (bi milê rastê kulmek ber bi pêş) bavêjin.

C. Ji bo 30 seconds dubare bikin.

Slip Plyo Lunge

YEK. Bi lingê rastê ber bi pêş û çokên xwe di 90 pileyî de çokkirî (an heya ku mimkun be) dest pê bikin, bi pozê xwe rastiyê biparêzin.

B. Dema ku hûn pozê xwe dirêj bikin, milên xwe yek carî biavêjin rastê û yê çepê mîna ku ji çepikan bireve.

C. Biherikin û lingên xwe biguherînin, bi nermî di lungekê de bi lingê çepê pêş de biçin. Dubare bikin, ji her du aliyan ve bizivirin berî ku bazbidin û lingên xwe ji nû ve biguherînin da ku vegerin destpêkê. (Ji bo guheztinê, li şûna ku hûn birevin paş de gav bavêjin paşvegerek berevajî. Ji bo ku hûn dijwar bikin, giraniyên destan zêde bikin.) 30 hûrdeman dubare bikin.

Bi tevahî 3 caran set dubare bikin.

Set 2: Rêza Sprawl + Ducarî 180

Sprawl Row

YEK. Di helwestek boksê de bi giraniyên li ser erdê tenê li ber lingên bi firehiya milan ve dest pê dike.

B. Çar serikên jorîn (aliyên alternatîf) bavêjin.

C. Xwe bitemirîne ku giraniyan bigire (an jî, bêyî giranî, destên xwe li erdê bi firehiya milê xwe bidin hev) û lingên xwe bi paş de bizivirîne ser tehtek fireh.

D. Giraniya rast ber bi rikan ve bihejînin, lingên xwe çargoşe û bêyî ku aliyek bi alikî ve bihejînin. Giraniyê vegerînin erdê û li milê çepê dubare bikin.

E. Lingên xwe bavêjin pêş û bisekinin ku vegerin dest pê bikin. Ji bo 30 seconds dubare bikin.

Dubare 180

YEK. Di helwestek boksê de dest pê bikin. Çar pişk avêtin, jabs û xaçên alternatîf.

B. Bi çeqilmastan rû bi rû diparêzin, dûv re biherikin û 180 pileyan bizivirin da ku rûyê dinê bizivirîne, bi nermî di çalekê de dadikeve.

C. Di cih de birevin û 180 derece berevajî bizivirin da ku vegerin destpêkê. (Ji bo dijwartir bibe, girên sivik ên destan lê zêde bikin.) 30 saniyeyan dubare bikin.

Set 3: Rûniştin Boxer + Çapemeniya Squat

Boxer Sit-up

YEK. Rû bi rû li ser erdê dirêj bikin û lingên wî hatine çikandin û çok jî ber bi banê ve hatine xwar.

B. Destên xwe diparêzin û rûyê xwe diparêzin, absê bikar bînin ku bi qasî 3/4 rê rûniştin. Jab û xaçek bavêjin.

C. Hêdî hêdî tewra xwe nizm dikin da ku vegerin serî. Ji bo 30 seconds dubare bikin.

Squat Press

YEK. Dest pê bikin bi lingên ku hinekî ji firehiya çîpê fireh in rawestin, giraniyek di her destekî de li bilindahiya milê.

B. Çuçikek berjêr bikin heya ku çok paralel bi erdê re bin (an jî heya ku ji dest tê kêm bin).

C. Di nîvê lingê xwe de bisekinin, mil û milên xwe ber bi çepê ve bizivirînin û di heman demê de zingilê rastê li jor bixin, destê xwe rasterast li ser milê xwe bigirin.

D. Dumbbelê ber bi milê xwe ve xwar bikin û rû bi pêş ve bibin, dûv re biqelînin da ku nûvekirina din dest pê bikin û li aliyê dijber dubare bikin. Ji bo 30 seconds dubare bikin.

Bi tevahî 3 caran set dubare bikin.

Nirxandin ji bo