Xwarina feîrîn 101: Di dema Breîrdanê de Çi Xwarin

Dilşad

• Bingehên şîrê dayikê nas bikin
• Ji bo xwarinên şîrdanê yên têrker gulebaran bikin
• Parêza xweya şîrdanê ji bo her du komên xurekan sererast bikin
• Xurekên koma 1
• Xurekên koma 2
• Binêre ku hûn lêzêdekirinê bigirin
• Multivîtamîn
• Vîtamîna B-12
• Omega-3 (DHA)
• Vîtamîn D
• Pir av vexwin
• Xwarin û vexwarinên ku di dema şîrdanê de ji wan dûr nakevin
• Kofeyîn
• Alkol
• Cîrê çêlek
• Feîrê dayikê û winda kirin
• Biçe derve

We belkî bihîstiye ku şîrdan ji bo pitika we super tendurist e, lê we dizanibû ku şîrdanê ji bo tenduristiya we jî feyde heye?

Bi rîska xwe şîrê dayikê da ku hûn paşê di jiyanê de hin mercên tenduristî pêşbixin, nexeşiya dil û şekir jî. Di heman demê de dibe ku ew stresê derxîne û ji we re bibe alîkar ku hûn bi pitika xweya nû re bêtir girêdayî bimînin. Hemî tiştên baş.

Zêdetir, şîrê dayikê ji têrkerên têrker û pêkhatên parastinê yên ku ji bo pêşkeftina pitikê we girîng in dagirtî ye. Ji ber vê yekê şîrê dayikê ji bo xwarina pitikan wekî "standard zêr" tête zanîn û pir caran wekî zêrê şil tê binav kirin. *

* "Hilberandina zêrê şile" li nav lîsteya rêşên tiştên ecêb ên ku jin jê re çêdibin zêde bikin.

Ne ecêb e, ku ji bo hilberandina vê zêrê şile gelek enerjî hewce dike û hewcedariyên we ji bo gelek xurekan zêde dibin da ku van daxwazan pêk bînin.

Ji ber vê yekê, pir girîng e ku meriv ji bo pişgiriya hilberîna şîrê dayika xwe xwarinên têrker, têrker hilbijêrin. Wekî din, xwarina xwarinên bi tendurist ên piştî zayînê dikare alîkariya we bike ku hem ji hêla derûnî û hem jî ji hêla laşî ve baştir hîs bibin - û kî wiya naxwaze? Sign up me.

Vê gotarê her tiştê ku hûn hewce ne ku di derheqê xwarina parêzek tendurustî dema şîrdanê de zanibin şirove dike.

Bingehên şîrê dayikê nas bikin

Hûn dikarin bipirsin ka çima ew qas girîng e ku hûn dema şîrdanê de heyetek, parêzek têrker bişopînin.

Ji bilî pêşvebirina tenduristiya weya gîştî, parêzek tendurist ji bo ku pitika we hemî xurekên ku ew hewce ne ku pêşve biçin digire girîng e.

Ji xeynî vîtamîna D, şîrê dayikê di 6 mehên pêşîn de her tiştê ku pitikê we ji bo pêşveçûna guncan hewce dike tê de heye.

Lê heke parêza weya tevahî têrkerên têrker peyda neke, ew dikare hem li ser kalîteya şîrê dayika we û hem jî li tenduristiya we bandor bike.

nîşan dide ku şîrê dayikê ji sedî 87 av, ji sedî 3.8 rûn, ji sedî 1.0 proteîn, û ji sedî 7 karbohîdartan pêk tê û 60 heya 75 kcal / 100ml peyda dike.

Berevajî formulê pitikê, naverok û pêkhateya kaloriya şîrê dayikê diguhere. Milkîrê dayikê di dema her şîrdanê de û di tevahiya dema şîrdanê de, diguhere, da ku hewcedariyên pitikê we peyda bike.

Di destpêka xwarinê de, şîr bêtir avî ye û bi gelemperî tîbûna pitikê vedişêre. Theîrê ku paşê tê (şîrmaq) stûrtir e, di rûn de pirtir e û têr e.

Bi rastî li gorî an, dibe ku ev şîrê ji destpêka şîrdanê de 2 û 3 qat bi qasî şîrê, û her onsek jî 7 û 11 kalorî zêdetir hebe. Ji ber vê yekê, ji bo ku hûn bigihîjin şîrê herî têrker, girîng e ku pitika we berî ku xwe biguhezîne ya din, singê xwe vala bike.

Milkîrê dayikê her tiştê ku pitikek 6 mehên pêşîn ê jiyanê hewce dike tê de heye. Wekî din, naveroka rûn û kaloriya şîrê dayikê hem di dema şîrdanê de û hem jî bi demê re diguhere da ku hewcedariyên pitika we bi cih bîne.

Ji bo xwarinên şîrdanê yên têrker gulebaran bikin

Sedemek heye ku dema ku hûn pitika xweya nû şîrdikin dibe ku asta birçîbûna we di her astê de be. Afirandina şîrê dayikê li laş daxwaz dike û kaloriyên giştî yên zêde, û her weha astên bilind ên xurekên taybetî hewce dike.

Bi rastî, ew tête texmîn kirin ku hewcedariya weya enerjiyê di dema şîrdanê de roj bi roj zêde dibe. Pêdivî bi xwarinên taybetî, proteîn, vîtamîna D, vîtamîna A, vîtamîna E, vîtamîna C, B12, selenyûm, û zinc jî heye.

Ji ber vê yekê xwarina cûrbecûr xwarinên têrker, tevahî ji bo tenduristiya we û tenduristiya pitika we pir girîng e. Hilbijartina xwarinên dewlemend di nav xurekên jorîn de dikare bibe alîkar ku hûn hemî makro û mîkrofonên ku hûn û ya piçûk we hewce ne bistînin.

Li vir çend vebijarkên xwarinê yên xweşik û xweş hene ku gava şîrdanê bidin pêşanî;

• Masî û xwarinên behrê: salmon, golên behrê, gulek, sardelan
• Goşt û mirîşk: mirîşk, beef, berx, beraz, goştên organan (wek kezeb)
• Fêkî û sebze: berû, domato, bîbera bîhnok, kelem, kelem, sîr, brokolî
• Gûz û tov: badem, gûz, tovên chia, tovên kanîyê, tovên flax
• Fatên tendurust: avokado, rûnê zeytûnê, gûz, hêk, mastê têr-tije
• Starivanên dewlemend ên fîber: kartol, dûkelê dûkel, kartolên şirîn, fasûlî, nîsk, donim, quinoa, hikûm
• Xwarinên din: tofu, çîkolata tarî, kimchi, sauerkraut

Em heya niha ji vê lîsteyê hez dikin, lê dêûbavên ku şîrê dayikê didin tenê bi van xwarinan re sînordar nînin. Vê navnîşê ji bo bêtir ramanên li ser malzemeyên têrker ên nermîn vekin.

Dema ku kêfa kêfa we ji xwarinên xweyên fave re bêkêmasî tendurist e, çêtirîn e ku hûn vexwarinên xwarinên pêvajoyî yên mîna xwarina bilez û gewherên taştêya şekirr heya ku mimkûn e kêm bikin. Di şûna wê de, vebijarkên bêtir têrker hilbijêrin.

Mînakî, heke hûn bikar tînin ku roja xwe bi tasek mezin cereal taştêya rengîn dest pê bikin, biceribînin ku ew bi tasek donên bi beramber, gûzê ne şirîn û donek rûnê nok ji bo têr û çavkaniya sotemeniya saxlem bişoxilînin .

Ji bo ku hûn dema şîrê dayikê daxwazên xweyên zêde yên kaloriyê û xurekê bicîh bînin, laşên xwe bi tevahî, xwarinên têrker bişewitînin.

Parêza xweya şîrdanê ji bo her du komên xurekan sererast bikin

Baş e, ji ber vê yekê niha bingehên we hene ku çima di dema şîrmijandinê de xwarinên têrxwar girîng e, ka em hinekî kûrtir biçin ku çima girîng e ku hûn girîngî bidin vîtamîn û mîneralên taybetî jî.

Xurekên xwarinê yên di şîrê dayikê de, li gorî radeya ku ew di şîrê we de têne veşartin, dikare li du koman were dabeş kirin.

Heke hûn ji her koma 1 xurekan kêm bibin, ew ê bi hêsanî di şîrê dayika we de ne veşêrin. Ji ber vê yekê, lêzêdekirina van xurekan dikare hinekî zêde bide tîrbûna wan di şîrê dayikê de û di encamê de tenduristiya pitikê we zêde bike. (Di dema ducaniyê de pirsên li ser pêvekên vîtamînê hene? Bi doktor re bigerin û beşa jêrîn jî bibînin.)

Ji aliyek din ve, tîrbûna koma 2 xurekan di şîrê dayikê de ne girêdayî ye ku dayik çiqas digire, ji ber vê yekê lêzêdekirin dê giraniya xureka şîrê dayika we zêde neke. Wusa be jî, ev hîn jî dikarin bi nûvekirina firotgehên xurekan tenduristiya dayikê baştir bikin.

Ger hemî viya hinekî tevlihev xuya dike, ne xem e. Li vir rêza jêrîn ev e: stendina kêrhatî ya koma 1 hem ji bo we hem jî ji bo pitikê we girîng e, lê dema ku têra xwe têrkerên koma 2 jî bi piranî ji bo we tenê girîng e.

Xurekên koma 1

Li vir xurekên koma 1 in û meriv çawa di hin çavkaniyên xwarinê yên hevpar de wan dibîne:

• Vîtamîna B1 (Thiamin): masî, beraz, tov, findiq, fasûlî
• Vîtamîna B2 (Riboflavin): penêr, badem, findiq, goştê sor, masî rûn, hêk
• Vîtamîna B6: mirîşk, findiq, masî, mirîşk, kartol, mûz, fêkiyê hişkkirî
• Vîtamîna B12: qeşmeh, kezeb, mast, masî rûnî, hevîrtirşkê xwarinê, hêk, krab, behîv
• Choline: hêk, kezeba bizinê, kezeba mirîşkê, masî, fistiq
• Vîtamîna A: kartolên şêrîn, gêzer, hêşînahiyên pelên tarî, goştên organan, hêk
• Vîtamîn D: rûnê kezeba cod, masî rûn, hin kivark, xwarinên dewlemendkirî
• Selenium: Gûzên Brezîlyayê, xwarinên behrê, turkey, genimê tevde, tov
• Xwê: giyayê behrê yê hişkkirî, cod, şîr, xwêya îyotîzekirî

Xurekên koma 2

Li vir xurekên koma 2 û hin çavkaniyên xwarinê yên hevpar hene:

• Folate: fasûlî, nîsk, hêşînahiyên pelî, asparagus, avokado
• Kalsîyum: şîr, mast, penîr, hêşînahiyên pelî, baqî
• Hesin: goştê sor, beraz, mirîşk, xwarinên behrê, fasûlî, sebzeyên kesk, fêkiyên hişkkirî
• Sifir: berxik, dexlên tevayî, findiq, fasûlî, goştên organan, kartol
• Çingo: îstirîdye, goştê sor, mirîşk, fasûlî, findiq, şîranî

Gava ku me berê xwe da wê, tîrbûna koma 2 xurekên di şîrê dayikê de ji hêla parêza we an firotgehên laş ve bi bandor nabin.

Ji ber vê yekê, heke vexwarina we kêm be, laşê we dê van madeyên xwarinê ji embarên weyên hestî û tevnî bistîne da ku wan di şîrê dayika xwe de veşêre.

Pitikê we dê hertim mîqdara rast bistîne (hûrik!), Lê heke hûn ji parêza xwe mîqdarên guncan negirin dê firotgehên laşê we kêm bibin. Ji bo ku hûn kêmasî nebin, divê van xurek ji parêz an lêzêdekirinên we werin.

Ji bo we û tenduristiya pitikê we girîng e ku hûn hem ji koma 1 û hem jî ji koma 2 re têrker bistînin. Dema ku tîrêjiya komikên 1 xurek di şîrê dayikê de ji hêla asta dayikan ve bandor dibe, lê giraniya xurekên koma 2 ne.

Binêre ku hûn lêzêdekirinê bigirin

Her çend xwarinek bi tendurist faktorê herî girîng e dema ku tê ser xwarina di dema şîrdanê de, lê pirs tune ku hin lêzêdekirin dikarin ji nû ve dikanên we yên hin vîtamîn û mîneralan bibin alîkar.

Gelek sedem hene ku dibe ku dayikên nû di hin xurekan de kêm be, di nav de ne xwarina xwarinên rast û ne jî zêdekirina pêdiviyên enerjiyê yên hilberîna şîrê dayikê, digel ku li pitikê xwe digerin.

Bikaranîna lêzêdekirinan dikare bibe alîkar ku hûn xwarina girîng a girîng bigirin. Lê girîng e ku meriv dema hilbijartina lêzêdekirinê bêzar bibe, ji ber ku di wan de gelek giha û pêvekên din hene ku ji bo dayikên şîrdanê ewle ne.

Me navnîşek lêzêdekirinên girîng ên ji bo dayikên şîrdanê û bi gelemperî başkirina başbûna paşmaliyê dorpêç kiriye. Her gav piştrast be ku hûn hilberên ji marqeyên navdar ên ku ji hêla rêxistinên sêyemîn ve têne ceribandin, wekî NSF an USP bikirin.

Multivîtamîn

Multivîtamîn dikare ji bo zêdekirina vexwarina vîtamîn û mîneralên girîng bijareyek mezin be.

Ji bo jinan hevpar e ku piştî welidînê di vîtamîn û mîneralan de kêm in û nîşan dide ku kêmasî cûdakariyê nakin, bandorê li dayikan dike hem di sazûmanên dahata bilind û hem jî kêm.

Ji ber vê sedemê, dibe ku ramanek baş be ku hûn her roj multivîtamînek bavêjin, nemaze heke hûn nefikirin ku hûn tenê bi parêza xwe têr vîtamîn û mîneralan digirin. (Bi vî rengî ku hûn wekî dêûbavek nû bifikirin, kî ye?)

Vîtamîna B-12

Vîtamîna B-12 di dema şîrdanê de ji bo tenduristiya pitika we, û her weha tenduristiya we, vîtamînek super girîng a avê-çareserker e.

Wekî din, gelek jin - nemaze yên ku piranî li pey wan tên, yên ku hebûne, û jinên ku li ser hin dermanan in (wek dermanên asîd refluks) - jixwe di bin metirsiyek zêde de ne ku xwediyê astên B-12 kêm bin.

Heke hûn di nav van kategoriyan de cih bigirin, an heke hûn hest dikin ku hûn têr xwarinên dewlemend ên B-12 wekî masî, goşt, mirîşk, hêk, û xwarinên dewlemendkirî naxwin, wê hingê xwarina lêzêdekirina B-kompleks an B-12 e ramanek baş.

Di hişê xwe de bihêlin ku vîtamînek pirr-kalîte ya pirzimanî û prenatal têra xwe B-12 heye da ku hewcedariyên we bigire.

Omega-3 (DHA)

Fatên Omega-3 di van rojan de hemî hêrs in, û ji ber sedemek baş. Van rûnên ku bi xwezayî di masî û rûnê rûnê rûnkirî de têne dîtin, hem di tenduristiya dayik û hem jî ya fetus de rolên bingehîn dilîzin.

Mînakî, omega-3 rûn DHA ji bo pêşxistina pergala rehikan, çerm û çavên pitikê we girîng e. Wekî din, komkirina vî rûnê girîng di şîrê dayikê de piranî bi asta vexwarina we ve girêdayî ye.

Wekî din, nîşan dide ku pitikên ku bi asta bilind a DHA bi şîrê dayikê têne xwarin xwedî encamên dîtin û pêşkeftina neurod çêtir in.

Ji ber ku tîrêjên şîrê dayikê yên omega-3 vexwarina we ya van rûnên girîng nîşan dide, pêdivî ye ku hûn têra xwe bistînin. Em tewsiye dikin ku dayikên şîrdar rojê 250 heya 375 mg DHA û EPA-yê, rûnek din a girîng omega-3 digirin.

Her çend xwarina 8 heya 12 ons masî, nemaze masiyên rûn ên mîna salmon û sardelan, dikare alîkariya we bike ku bigihîjin, lê girtina rûnê masî an lêzêdekirina rûnê krill ji bo pêgirtina hewcedariyên weya rojane awayek guncan e.

Vîtamîn D

Vîtamîn D tenê di çend xwarinan de, wekî masîgirên rûn, rûnên kezeba masî, û hilberên dewlemendkirî tê dîtin. Laşê we dikare ji bin ronahiya rojê jî hilberîne, her çend ew bi gelek faktoran ve girêdayî ye, mîna rengê çerm û cihê ku hûn lê dimînin.

nîşan dide ku ew di laşê we de gelek rolên girîng dilîze û ji bo fonksiyona parastinê û tenduristiya hestî girîng e.

Vîtamîn D bi gelemperî di şîrê dayikê de tenê kêm kêm heye, nemaze dema ku tav kêm dibe.

Ji ber vê yekê, rojane pêvekirina 400 IU vîtamîn D ji bo pitikên pêsîrê û pitikên ku rojê ji 1 lîtir formulê kêmtir dixwin tê pêşniyarkirin, li gorî çend rojên ewil ên jiyanê dest pê dikin û heya 12 mehî jî berdewam dikin, li gorî Akademiya Pediatrîkî ya Amerîkî.

Li gorî, lêzêdekirina bi 6,400 IU rojane dikare bi tenê bi şîrê dayikê re têr pêdiviyên vîtamîna D bide zarokê we. Balkêş e, ev hejmar ji pêşnumaya ku ji bo dayikên şîrê dayikê 600 IU tê pêşniyarkirin, vîtamîn D pir zêde ye.

Kêmasiya vîtamîna D di nav jinên şîrê dayikê de pir hevpar e. Kêmasî dikare bibe sedema encamên tenduristiyê yên neyînî, di nav de depresiyona piştî zayînê. Ji ber vê yekê ku pêvekirina vê vîtamînê tête pêşniyar kirin.

Li gorî asta weya vîtamîna D-ya heyî pêşniyarên dozkirina taybetî ji dabînkerê lênerîna tenduristiya xwe bipirsin.

Dayikên ku şîrdikin dibe ku ji xwarina multivîtamîn, vîtamîna B-12, omega-3, û pêvekên vîtamîn D sûd werbigirin.

Pir av vexwin

Digel ku hûn dema şîrdanê ji adetî birçîtir dibin, dibe ku hûn jî tîna xwe hîs bikin.

Dema ku pitikê we li singa we dixe, asta oksîtosîna we zêde dibe. Ev dibe sedem ku şîrê we dest bi herikê bike. Ev di heman demê de tîbûnê jî teşwîq dike û dibe alîkar ku hûn dema ku pitika xwe têr dikin bi rêkûpêk şil bimînin.

Vê girîng e ku hûn bizanin ku hewcedariyên we yên hîdrasiyonê li gorî faktorên wekî asta çalakiyê û vexwarina parêzê diguhere. Gava ku tê dema ku hûn di şîrdanê de çiqas şilav hewce dike, rêgezek yek-pîvan tune.

Wekî rêgezek hûrgelan, divê hûn hertim gava ku hûn tî ne vexwin û heya ku hûn tîna xwe vemirandin.

Lê heke hûn xwe pir westiyayî, sist dibin, an jî mîna ku hilberîna şîrê we kêm dibe, dibe ku hûn hewce ne ku bêtir avê vexwin. Awayê çêtirîn ku meriv bibêje ka hûn têra xwe avê vedixwin reng û bêhna mîzê ye.

Heke ew zer tarî ye û bêhnek wê xurt e, ev nîşanek e ku hûn dehşiyayî ne û hewce ye ku hûn bêtir avê vexwin.

Dema ku hûn şîrdanê dikin, hûn oxytocin berdidin, ku tîbûnê teşwîq dike. Vê pêvajoya biyolojîk a xwezayî piştrast dike ku hûn têra xwe avê vedixwin da ku hewcedariyên xweya zêde ya avê peyda bikin.

Xwarin û vexwarinên ku di dema şîrdanê de ji wan dûr nakevin

Her çend dibe ku we wekî din bihîstibe jî, meriv ewle ye ku meriv dema şîrdanê her tiştî bixwe, heya ku ji we re xwarinek taybetî alerjiyek çênebe.

, Her çend dibe ku hin çêjên ji xwarin, biharat an vexwarinan tama şîrê dayika we biguherînin jî, nîşan dide ku ne gengaz e ku ev yek bandorê li dema şîrdana pitikê bike an jî wan qeşeng bike.

Baweriyek din a çewt a hevpar ev e ku xwarinên "gaz" ên mîna kulîlk û kelem dê bibe sedema gasbûnê di pitika we de jî. Her çend dibe ku van xwarinan we gewher bike jî, lê perçeyên gaz-danasînê li şîrê dayikê nagirin.

Bi kurtahî, pir xwarin û vexwarin di dema şîrdanê de ewledar in, lê çend heb hene ku divê werin sînorkirin an ji wan were dûrxistin. Heke hûn difikirin ku tiştek dibe ku bandorek neyînî li pitika we bike, ji pêşkêşkarê tenduristiya xwe şîretan bipirsin.

Kofeyîn

Derbarê kafeîna ku hûn vedixwin ji bo şîrê dayikê tê veguheztin, û lêkolîn dibêje ku ji pitikan re pir zêde wext heye ku kafeîn metabolîzm bikin. Vexwarina vexwarinên kafeînîn ên mîna qehweyê nehatiye xuyanîkirin ku zirarê dide, lê ew dikarin xewa pitikê bandor bikin.

Ji ber vê yekê, tê pêşniyar kirin ku jinên şîrdanê rojê vexwarina qehweya xwe bi qasî 2 û 3 qedehan sînor bikin. Ew qeşmer e, em dizanin, lê qe nebe hin qehwe destûr heye, ne?

Alkol

Alkol dikare di şîrê dayikê de jî cih bigire. Kondensiyon dişibihe mîqdara ku di xwîna dayikê de tê dîtin. Lêbelê, pitik alkolê tenê bi nîvê rêjeya mezinan metabolîze dikin.

Hemşîre piştî vexwarina tenê 1 heya 2 vexwarinan dikare vexwarina şîrê pitikê kêm bike û bibe sedema ajîtasyon û xewa xirab.

Ji ber ku vexwarina alkolê ya pir nêzikê şîrdanê dikare bandorek neyînî li tenduristiya pitika we bike, AAP dibêje divê vexwarina alkolê di dema şîrdanê de bi sînor be.

AAP ji bo kîloyek giraniya laş ji 0,5 gramî zêdetir alkolê pêşniyar nake, ku ji bo dayikek 60 kîloyî (132 lîre), bi 2 ons alkol, 8 ons şerab, an jî 2 bîran re dibe.

Her çend ew bêkêmasî bibîne ku hûn vexwarinek alkolî wekî dayikek şîrdanê kêf dikin, çêtirîn e ku hûn piştî vexwarinê kêmî 2 demjimêran bisekinin da ku pitika xwe bidin şîrê xwe.

Cîrê çêlek

Her çend ne gelemperî ye. Hin pitik dikarin ji şîrê çêlekan alerjîk bin. If heke pitika we alerjiya şîrê çêlek hebe, girîng e ku hûn hemî hilberên şîr ji parêza xwe dûr bixin.

Heya pitikên ku bi şîrê dayikî dimînin ji parêza şîrê ga ji parêza diya wan alerjîk in, û dibe ku rûvî, ecem, zikêş, stûnên bi xwîn, vereşîn an kolika pitikê çêbibin.

Pêşkêşkerê lênerîna tenduristiya we dikare şîretan li we bike ka hûn çiqasî şîr ji parêza xwe veqetînin, û kengê ewle ye ku hûn ji nû ve hilberîna şîr bikin.

Tête pêşniyar kirin ku jinên ku dimêjînin kafeîna û alkolê kêm dikin. Dibe ku rêjeyek piçûk a pitikan di parêza diya xwe de ji proteîna şîrê çêlekan alerjîk be.

Feîrê dayikê û winda kirin

Dibe ku hûn werin ceribandin ku hûn piştî radestkirinê zû giran winda bikin, lê windabûna giran dem digire û girîng e ku hûn di vê veguherînê de dilzîzê laşê xwe bin.

Digel gelek guhartinên hormonî yên ku di dema şîrdanê de çêdibe û daxwazên kaloriyê yên çêkirina şîrê dayikê, dibe ku di dema şîrdanê de bêhna we mezintir bibe.

Pir tixûbdarkirina kaloriyan, nemaze di çend mehên pêşîn ên şîrdanê de, dibe ku şîrdana we û asta enerjiyê ya pir hewce kêm bike.

Bi kêfxweşî, şîrdanê bi tenê ji bo pêşdexistina kîloyan, nemaze dema ku 6 mehan an jî dirêjtir berdewam bike. (Wê got, di dema şîrdanê de windabûna giran ji her kesê re nabe!)

Hema bêje bi têkeliya parêzek tenduristî û werzişê winda kirin divê bandorê li şîrdanê an pêkhatina şîrê we neke, bihesibînin ku hûn di destpêkê de ne kêmxwendî ne.

Hemî jinên ku dimêjînin, kîloya wan çi dibe bila bibe, divê kaloriyên têra xwe bixwin. Lê heke hûn kêmzêde ne, dibe ku hûn ê li hember sînorkirina kaloriyan bêtir hesas bin.

Ji ber vê sedemê, pêdivî ye ku jinên ku xwediyê giraniya laş kêmtir in, bêtir kaloriyan bixwin da ku ji kêmkirina berhemdana şîr dûr nekevin.

Bi tevahî, ji bîr mekin ku piştî radestkirinê kîlo winda dibe maratonek e, ne sprint e. Mehan hewce kir ku giraniya ji bo ducaniyek tendurustî hem ji bo we û hem jî ji bo pitikê we danî, û dibe ku hûn wenda bikin bi mehan - û ew ne baş e.

Tiştê herî girîng ku divê hûn ji bîr bikin gava ku hûn hewl didin ku giraniya ducaniyê winda bikin ev e ku parêzên tixûbdar ji bo tenduristiya giştî ne baş in û ji bo winda kirina kîloya demdirêj naxebitin.

Li dû parêzek têrker, lêzêdekirina rojane ya xweya rojane, û razana têra xwe awayên çêtirîn in ku wendakirina giraniya tendurust pêşve bibin.

Feîrê dayikê daxwazên weyên enerjiyê û şehwetê zêde dike, ji ber vê yekê dibe ku kêmbûna kîloyê hêdî be. Girîng e ku hûn têra xwe kaloriyan bixwin da ku hûn di dema şîrdanê de tendurist bimînin.

Biçe derve

Breîrê dayînê karekî dijwar e! Laşê we bêtir kalorî û xurekan hewce dike da ku hûn û pitika we têr û tendurist bimînin.

Heke hûn têr kalorî an xwarinên dewlemend ên têrker naxwin, ev dikare li ser kalîteya şîrê dayika we neyînî bandor bike. Di heman demê de ew dikare ji bo tenduristiya we jî zirarê bide.

Ji her demê girîngtir e ku meriv cûrbecûr xwarinên bi tendurist, têrker bixwe û xwarinên bihurbar sînordar bike. Ji kafeîna zêde û vexwarina alkolê dûr bisekinin, û pê vexwarinên pêşniyarkirî bimînin da ku pitika xwe tendurist bimînin.

Heke hûn hewce ne, ji xwe bawer bin ku hûn vîtamîn D û omega-3s dermanan li rûtîna xwe zêde bikin. Finally di dawiyê de, bi laşê xwe sebir bikin. Rojekê yek bi yek bigirin û rojane xwe bi bîr bînin ku hûn çiqas bi heybet in.