Tetbîqatên Brie Larson Ji Bo Gihîştina Armancên Xwe yên Tenduristiyê Dike

Dilşad

• Karê Weqfa Brie Larson
• Mezintirîn Xeta Cîhanî
• Squat Kûr
• Pendulum Shoulder
• Band Rotation Derveyî
• Lateral Plank
• Flexion Roll Body Flexion to Extension
• Single-Leg Hip Thrust On Bench
• Banded Single-Leg Eccentric Squat
• Single-Leg Airplane
• Ski Row
• Dirêj dike
• Isometric Pull-Up Hold
• Nirxandin ji bo

Brie Larson ji bo rola xweya pêşerojê perwerde kiriye Captain Marvel 2 û di rê de nûvekirinan bi temaşevanên xwe re parve dike. Lîstikvana berê rûtîna xweya dirêjkirinê ya rojane parve kir û eşkere kir ku wê armancek masterkirina vekêşana yek destî daniye. Naha, ew berdewam dike ku li hundurê rûtîniya xweya fitarê parve bike. (Têkilî: Brie Larson Derbarê Xwebaweriya ku Wê ji Lîstina Captain Marvel bi dest xist vekir)

Di xalê de: Di postek vê dawî ya Instagram de, Larson vîdyoyek xwe parve kir ku bi barek giran barkirî re squatên mînên bejahî dike. Piştî ku şeş nûneran dişoxilîne, ew di vîdyoyê de dikeve dansek pîrozbahiyê. Larson di heman demê de vîdyoyên xwe yên ku lengergehên statîkî li ser kBoxek Exxentric çêdike, pêlên yek destî jî dike, û digihîje wê armanca vekişîna yek-destî parve kiriye.

Digel ku hemî yên jorîn ji bo temaşekirinê pir bandorker in, Larson di heman demê de destnîşan kir ku karê ku alîkariya wê kiriye li cîhê ku lê ye ava bike. Di vîdyoyek li ser kanala xwe ya YouTube de, Larson dîmenên ji danişînek xebatê ya virtual bi perwerdekarê xwe Jason Walsh re parve kir. Di seranserê vîdyoyê de, Walsh û Larson tekez kirin ku her çend van temrîn ne xwediyê faktora *wow* tevgerên din bin, ew ji bo danîna bingehê ji bo temrînên pêşkeftî girîng in. (Têkilî: Yekem Xebata Brie Larson a di Qarantînê de Tiştê Herî Têkilî ye ku Hûn ê Heya Dîtibin)

Di vîdyoyê de, Larson got ku di paşerojê de, ew tenê "lêdanên herî mezin" ên werzîşên xwe ji şagirtên xwe re bêtir vedibêje gişt temrînên ku ji wê re bûn alîkar ku wan tevgerên xwerû ava bike. "Lê ew nizanin ku me bi rastî van tevgerên bingehîn, hêsan berî ku em bigihîjin wê xalê dest pê kir, û ew yek ji wan sedeman e ku me ew qas berxwedan çêkir û hûn nekarin birîndar bibin," Walsh zêde kir .

Heke hûn dixwazin hin temrînên bingehîn ên Larson bikar bînin dema ku ji bo armancên xwe dixebitin, li vir veqetînek heye ka meriv çawa her yekê dike. (Têkildar: Brie Larson Rêbazên Xweyên Xweyên Xweş Ji Kêmkirina Stresê Parve kir, Ger ku hûn jî Xwe Bi Serیییی Hes Dikin)

Karê Weqfa Brie Larson

Çawa dixebite: Wekî ku hatî destnîşan kirin her werzîşê temam bikin.

Hûn ê hewce ne: komek sivik a dumbbells, bandek berxwedana mezin a loopê, blokek yogayê 2 ", rûniştek, makîneyek SkiErg, û barê kişandinê.

Mezintirîn Xeta Cîhanî

YEK. Bi lingên xwe bi firehî ji hev dûr bisekinin û têkevin nav bezek kûr a bezê, lingê çepê bînin pêş û di 90 pileyî de çikandî, lingê rastê rasterast bi çok ji erdê were rakirin.

B. Destê rastê li milê çepê çepê li erdê bixin.

C. Twist torso ber bi çepê vedibe û digihîje milê çepê heya ezman. Nêzîkî 5 saniyeyan bisekinin.

D. Destê çepê ber bi hundurê şînka çepê berjêr bikin, milê xwe bavêjin erdê; li wir bimînin 5 seconds. Twist vekin û dîsa bigihîjin ezmên da ku dest bi nûvekirina din bikin.

15 dubareyan bikin. Switch sides; dûbare.

Squat Kûr

YEK. Piyên xwe ji firehiya çîpê firehtir derxin, tiliyên xwe derxin û pêlavên xwe derxin hundur.

B. Hêdî hêdî daketin nav pozek nizm a çikûsî bi xurmeyan li dil û sînga xwe hildan. Çokan bikar bînin da ku bi nermî çokan derxin derve.

Bi kêmanî sê nefesên kûr li vir bêhna xwe bidin.

Pendulum Shoulder

YEK. Bi lingên xwe bi firehî ji hev dûr bisekinin, di her destekî de dumbbalek sivik bigirin, milên xwe rast li aliyan, destan ber bi hundur ve bikin. Bi çokan hinekî çikilandî, tiliya daîre ji hipsê ve pêşve bibin. Ev helwesta weya destpêkê ye.

B. Bi torso bêdeng û milên xwe rast bihêlin, giraniya xwe bilind bikin heya ku biceps guhên xwe hembêz bike. Hêdî hêdî daketin pozîsyona destpêkê.

1-2 setên 30 dubareyan bikin.

Band Rotation Derveyî

YEK. Du dawiya komek berxwedanê bigirin, wê li pêş laş bigirin.

B. Destên xwe rast bihêlin, bendê heya ku ji destê we tê vekin, û pêlên milê xwe bi hevûdu bikelînin. Paqij bikin, dûvre tansiyonê berdin da ku vegerin serî.

Zêdekirina bandê vekin û berdin 60 saniye bidomînin.3 setan bikin.

Lateral Plank

YEK.Li kêleka çepê bi çokan rast, milê çepê li ser blokek yogayê bisekine.

B.Laşê çepê li mil û çepê çepê ye, lingê rastê li pêş lingê çepê ye.

C.Hîpên xwe bilind bikin heya ku laş ji lingan heya milan xetek rast çêbike.

D.Di dirêjahiya temrîniya plankê de abs bizivirin û bi kûr ve nefes bistînin.

Ji 30 çirkeyan heta 1 hûrdemê bisekinin.

Flexion Roll Body Flexion to Extension

YEK. Rû û rû li erdê dirêj bikin û ling û milên we rast bin. Destên xwe rasterast li serê xwe bigirin. Lingên xwe ji erdê rakin û hêdî hêdî tewra xwe bi jor ve biqelînin da ku tenê pişt û piştê li erdê bixin, pozîsyonek "girtina qul" biafirînin. Lingên xwe, qûna xwe, û zikê xwe hişk û bi hêz bihêlin, bişkoka zikê xwe têxin hundur.

B. Ji vê pozîsyonê, hêdî hêdî ber bi aliyekî ve bizivirin bêyî ku destûr bidin dest û lingên xwe li erdê bidin. Xwe ragirin, dûv re li ser zikê xwe bidomînin heya ku hûn bigihîjin pozîsyoneke "supermen" rû-jêr.

C. Bigirin, dûv re dîsa bizivirin ser pozîsyona "hilgirtinê ya vala", bêyî ku rê bidin ling an torso li erdê.

10 caran ji aliyê rastê ve ji çepê qulikê berbi pozê superman ve bizeliqînin, û dûv re 10 carî ji çepê dubare bikin.

Single-Leg Hip Thrust On Bench

YEK. Milên xwe li ser kursiyekê disekinînin. Heta ku çok bi qasî 90 pileyan çok nebin û ling rasterast di binê çokan de werin bicîh kirin lingan bi rê ve bibin. Hîpên xwe bilind bikin da ku laş ji çokan heya milan xetek rast çêbike.

B. Çoka rastê di 90 dereceyan de xwar bihêle, lingê rastê hilde jor da ku çokê rastê bîne jor. Lingê xwe yê rastê hildin, çokên xwe ber bi erdê ve bikişînin, û dûv re jî bi çengê çepê ve bizeliqînin da ku çokan paşde bizivirin. Ew yek nûner e.

Li her aliyek 3 koman ji 12 heta 15 dubareyan bikin.

Banded Single-Leg Eccentric Squat

YEK. Bi dirêjahiya lingek ji stûnek dûr, li ber xwe bisekinin, bi bendek berxwedanê ya çengkirî li dora lingê rastê pêçandî ye. Lingê çepê ber bi paş ve dirêj bike da ku serê lingê li ser dîkê bisekine.

B. Hêdî hêdî dadikevin jêr heya ku çoka paşîn tenê li jorê erdê dimîne. Li jêr 3 çirkeyan bisekinin. Di yek hejmarê de heya jorê bimeşin.

6 û 8 dubareyan bikin. Switch sides; dûbare.

Single-Leg Airplane

YEK. Li ber textê xwe, li ser lingê çepê bi lingê rastê rakirî rawestin, çokê rastê bi goşeya 90-pileyî xwar kirin. Çoka çepê hinekî nerm bike da ku masûlkeyên lingan bişewitîne, bi çîlala çepê ve bizeliqîne da ku aram bibe û hipsên xwe li erdê bixe.

B. Gava ku hûn lingê rastê li pişt xwe dirêj dikin, bi ranên rastê û glûtê ve tevdigerin û lingê rastê dihejînin.

C. Ger bixwaze, ji bo aramiya zêde destan li ser kursiyê bicîh bikin. Torosê ber bi rastê ve bizeliqînin ku çîpa rast vekin. Destê rastê rasterast dirêj bike û li jor li tiliyên xwe binêre. 3 û 5 nefesan ragirin.

D. Milê rastê bînin xwarê û tewra xwe ber bi çepê ve bizeliqînin, milê çepê ber bi banê ve hildin û li tiliyên çepê binêrin.

5 nefesan ragirin. Pozê li aliyê dijber dubare bikin.

Ski Row

YEK. Di her destî de yek destikê makîneyek SkiErg bigirin. Hinge torso pêşve diçe û di çokan de çengek sivik û paş û stûyê bêalî heye.

B. Milên xwe ji çongan bilindtir û lingan ji çokan bilindtir bihêlin û destan bikişîne jêr û paş. Belav bikin da ku destan bi serê xwe bînin.

Dûrahiyek di navbera 500m û 750m de hilbijêrin û 5-8 geryanan bikin, di navbera her tûrê de 1-2 hûrdeman bêhna xwe bidin.

Dirêj dike

YEK. Dest bi çokan bikin û çokan têra xwe fireh bikin da ku tewra di navbera çokan de bicîh bibin. Destên xwe ber bi pêş û sîngê jêrîn bixin nav pozê zarokê, destên xwe dirêj bikin û bihêlin ser û stûyê xwe berdin. 5 heta 10 nefesên kûr li vir bimînin.

B. Li ser piştê bi lingên xwe dirêjkirî bizivirin. Lingê rastê rakin, çoka rastê bitewînin û 5 çirkeyan lingê rastê bi destan di sîngê de hembêz bikin.

C. Lingê çepê rasterast ber bi banî ve bilind bikin (an jî bi qasî ku gengaz be), çoka rastê ber bi derve ve bizivirînin, û milê rastê li hember çargoşeya çepê bixin. Destê xwe li pişt lingê çepê bigerînin û lingê çepê ber bi laş ve bikişînin. Ji bo 15 çirkeyan bisekinin.

D. Herdu lingên xwe rast bikin, dûv re çokê rastê ber bi derve ve bizivirînin û milê rastê derbasî derveyî çoka çepê bikin. Milê rastê li erdê bihêlin, lingên xwe li milê çepê ber bi erdê ve bihêlin. 15 saniyeyan bisekinin, dûv re gavên B – D li milê berevajî dubare bikin.

Isometric Pull-Up Hold

YEK. Bi çîtikek bêalî (kefa destên xwe ber bi hevûdu ve) hildin nav barika vekişînê û pozê "mirinê bikujin" bigirin, bi destên xwe bi tevahî dirêjkirî.

B. Çokan berdin ber sîngê. Dema ku destên xwe dixin lingan da ku laş bikişîne ser bar û dema ku milan li kêleka aliyan bihêlin. Çenê xwe bînin ser bar, û deqeyekê ragirin, dûv re hêdî hêdî daketin pozîsyona destpêkê.

Nirxandin ji bo