Meriv Çawa Bi Rêveçûna Zûtir Hînkariyek Mezin Dikeve

Dilşad

• Çi ji meşa bilez tê hesibandin?
• 1. Rêjeya dil hedef bigirin
• 2. Gavên her hûrdeman
• 3. Testa ceribandinê
• Feydeyên meşa bilez çi ne?
• Çiqas kalorî hûn dikarin ji meşa bilez bişewitînin?
• Rêbazên ku hûn şewitandina caloriyê zêde dikin
• Serûber meşîn
• Perwerdehiya navberê zêde bikin
• Giraniyên destan hilgirin
• Teknîk
• Pircarînî
• Rêzeya jêrîn

Em hilberên ku em difikirin ji bo xwendevanên me kêrhatî ne tê de ne. Heke hûn bi girêdanên li ser vê rûpelê bikirin, dibe ku em komîsyonek piçûk bistînin. Li vir pêvajoya me ye.

Rêwîtiyek bilez yek ji hêsantir û herî bi bandor werzîşên dil e. ,, Ji hemî çêtirîn, dibe ku hûn her tiştê ku hûn hewce ne ku hûn dest pê bikin jixwe hene.

Hûn dikarin li hundur an li derve û bêyî alavên taybetî meşek bilez, xwerû-xwerû bikin. Cotek sneakers a baş li ser hemî hewceyê ku hûn dest pê bikin gelek xelatên rêwîtiyek bilez digerin.

Mifta ji bo bidestxistina werzek mezin bi meşên lezgîn ew e ku hûn leza ku dil û pişikên we meşqek dijwar dide, bidomînin, lê ne ew qas zor e ku hûn zû bi zû vapora we xilas bibe.

Xwendinê bidomînin da ku fêr bibin ka meriv çawa bi meşa bilez û hem jî feydeyên ku hûn dikarin ji vê forma werzîşê bistînin başbûna xweya laşî û derûnî xurt bikin.

Çi ji meşa bilez tê hesibandin?

Gotina "meşa bilez" hinekî nezelal e. Ma ew ji gava weya normal piçekî zûtir e? Ma ew pir zûtir e?

Ji bo ku wateya wê rast were rast kirin, çend away hene ku hûn gavên xwe bipîvin da ku hûn di qada "zû" de bin. Ka em ji nêz ve li sê vebijarkan binerin ka hûn bi gavên rast dimeşin.

1. Rêjeya dil hedef bigirin

Yek awayek ku hûn bizanin ka hûn têra xwe zû dimeşin pîvandina lêdana dilê we ye.

Rêjeya dil a armancê ya ewle dema werzişê, ji bo piraniya mezinan, ji sedî 50 heya 85-ê ya rêjeya dilê weya herî zêde ye. Fêrbûna bi rêjeya dil hedefa we tê vê wateyê ku hûn ji rahênana xwe sûdê herî mezin digirin.

Li gorî Komeleya Dilê Amerîkî:

• Di dema werzîşa tansiyona nerm de rêjeya dilê we ya hedef li dora ji sedî 50 heya 70-ê ya dilê we ya herî zêde ye.
• Di dema çalakiya hêzdar de rêjeya dilê we ya hedef ji sedî 70 bi 85 ji rêjeya dilê we ya herî zêde ye.

Ji ber vê yekê, bi rastî rêjeya dilê we ya herî zêde çi ye, û hûn çawa dizanin ku ew çi ye?

Rêjeya dilê we ya herî zêde 220 xulek di deqîqeyê de (bpm) ji minusê temenê we bi salan e. Ji ber vê yekê, ji bo kesek 40-salî, ew ê 220 - 40 = 180 bpm be.

Ji bo ku hûn rêjeya rêjeya dilê xwe ya hedef fêr bibin, jêrîn bikin:

• Ji bo dawiya hindik a dilraja hedefa we, 220 bpm minus temenê xwe bi 0,50 (ji sedî 50) zêde bikin. Mînakî, ji bo 40-salî ew ê 180 bpm x 0,50 = 90 bpm be.
• Ji bo dawiya bilind a lêdana dilê hedefa we, 220 bpm minus ji temenê xwe bi 0,85 (ji sedî 85) kêm bikin. Mînakî, ji bo 40-salî ew 180 bpm x 0,85 = 153 bpm be.
• Ji bo vî mirovî, dema ku dimeşin rêjeya dilê wan a hedef di deqeyek de di navbera 90 û 153 lêdan e.

Heke hûn ne ewle ne ku hûn çawa rêjeya dilê xwe bipîvin, li vir awayê ku wê bikin ev e:

1. Serên tiliyên xweyên index û navîn li ser hundurê zendê xweyê çepê bicîh bikin heya ku hûn pêjnek hîs bikin. Ji bo pîvaza nebza xwe tiliya xwe bikar neynin, ji ber ku tiliya we ji xwe re pêlek heye. Ev dikare xwendinek nerast bide we.
2. Li demjimêrek an seetekê binihêrin, û 30 çirkeyan hejmara lêdanên ku hûn bi tiliyên xwe hîs dikin bihejmêrin.
3. Gava ku we ew hejmar hebe, hejmar bi 2-ê zêde bikin da ku bpm xwe bistînin. Ji ber vê yekê, wek nimûne, heke we di 30 saniyeyan de 55 lêdan hesiband, dê dilê we di deqeyekê de 110 lêdan be (55 x 2).

Ji bo ku bigihîjin herêma rêjeya dil a hedefa xwe, li gorî temenê xwe rêzên bpm ên jêrîn hedef bigirin:

2. Gavên her hûrdeman

Awayek din a pîvandina gavên we ev e ku hûn gavên xwe bihejmêrin.

Lêkolînek ku di Kovara Bijîşkî ya Werzîşê ya Brîtanî de hatî weşandin destnîşan dike ku heke hûn di hûrdeman de bi kêmî ve 100 gav bimeşin, hûn ê ew qas bilez bimeşin ku hûn feydeyên girîng ên fitarê bistînin.

Bikaranîna şopînerê fitneyê dikare ji we re bibe alîkar ku hûn gavên xwe bişopînin û hûn çiqas zû dimeşin.

Kirrûbirrînek ji bo şopînera fitnesê li serhêl

3. Testa ceribandinê

A ya ku hûn pêzanîna meşa xwe fêr dibin, tu matematîkî hewce nake. Di şûna wê de, ji bo pîvandina gavên xwe, hûn dema ku hûn dimeşin dest bi axaftinê dikin:

• Ger hûn dikarin bi hinek bêhna bêhnfireh bi rihetî biaxifin, dibe ku hûn bi gavek nerm lê bilez dimeşin.
• Heke hûn nekarin bi hêsanî biaxifin ji ber ku hûn ji bêhnê diçin, gav bi gav xurt e.
• Ger hûn dikarin bi dengekî bilind bistirên, gav bi gav pir dereng e ku meriv wekî meşek bilez were hesibandin. Ger hûn dikarin, hewl bidin ku gavê hilbijêrin.

Feydeyên meşa bilez çi ne?

Werzîşa cardio ya rêkûpêk, mîna meşa bilez, cûrbecûr feydeyên laşî û derûnî pêşkêşî dike. Hin feydeyên baş-lêkolînkirî ev in:

• Kêmkirina kîloyê. Rêveçûn dikare bi şewitandina zêde kaloriyan, zêdekirina girseya masûlkeya bêhêl, û ramîna we zêde bike û ji we re giraniya xwe zêde winda bike da ku hûn îhtîmal e ku hûn berdewam bimeşin.
• Tenduristiya dil û dil çêtir kirin. Li gorî a, hefteyê 5 roj meşîn dikare ji bo nexweşiya dil metirsiya we kêm bike. Werzîşa cardio ya rêkûpêk dibe ku bibe alîkar ku di xwîna we de asta LDL (xerab) kolesterolê kêm bibe.
• Tansiyona xwînê nizmtir bikin. Lêkolîn dîtiye ku werzîşa cardio ya rêkûpêk dikare bibe alîkar ku tansiyona we kêm bibe.
• Sugarekirê xwînê nizm bikin. Rêveçûnên bilez ên bi rêkûpêk dikarin hestiyariya weya însulînê zêde bikin. Ev tê vê wateyê ku şaneyên di masûlkeyên we de çêtir in ku bikaribin însulîn bikar bînin da ku glukozê ji bo enerjiyê bikişîne, hem berî û hem jî piştî ku hûn xwe spor kirine.
• Tenduristiya giyanî çêtir kirin. Di heman demê de lêkolînan destnîşan kir ku werzîş dikare xwe-rûmetê zêde bike, xewê baştir bike, hêza mêjî ava bike, û bêtir.

Çiqas kalorî hûn dikarin ji meşa bilez bişewitînin?

Rêjeya ku hûn kaloriyan dişewitînin bi gelek faktoran ve girêdayî ye, di nav de:

• giraniya laşê te
• temenê te
• zayenda te
• çiqas masûlkeya weya lewaz heye
• tundiya ku hûn lê dixebitin
• hûn çiqas dirêj dixebitin

Ji bo ku hûn hejmarek kalorîk zêdetir bişewitînin, hûn ê bi gavên zûtir bimeşin. Her weha hûn ê bixwazin demek dirêjtir jî bimeşin.

Mînakî, hûn ê 35 hûrdeman bi leza 4 kîlometre serê saetê (mph) bimeşin ji bilî ku hûn 20 hûrdem bi 3 mph dimeşin hûn ê bêtir kaloriyan bişewitînin.

Li vir wêneyek ji kaloriyên ku hûn dikarin bişewitînin heye, li gorî giranî û gavên we, ku hûn 1 saetan bimeşin. Vê hejmarê bi 2-an parve bikin da ku fêr bibin ku caloriye ji bo meşa 30-hûrdemî şewitî ye:

Rêbazên ku hûn şewitandina caloriyê zêde dikin

Ji bo ku li ser meşa xwe bêtir kalorî bişewitînin, ji van stratejiyan hin ji van biceribînin:

Serûber meşîn

Zêdekirina zirav û girên li ser riya meşa we dê hewce bike ku dil, pişik û masûlkeyên we bêtir bixebitin û ji ber vê yekê jî bêtir kaloriyan bişewitînin.

Avantaja meşa li ser treadmill ev e ku hûn dikarin meyla meşa xwe saz bikin. Gelek rêwîtiyên rêwîtiyê dihêlin ku hûn têkevin qursek pêş-bername ya meyl, daketin û rûyê asê.

Perwerdehiya navberê zêde bikin

Perwerdehiya navbajêr a bi dijwarî (HIIT) bi teqînên kurt ên temrînek xurt a ku bi serdemên başbûnê ya kêm-tûj ve têne alternatîf kirin.

Mînakî, ev dikare 5 hûrdem bi bezek bilez bi rêve biçe û li dûv wê jî 3 hûrdeman li ser erda asê hêdî hêdî dimeşin, dûv re jî vê nimûneyê 20 an 30 hûrdeman dubare dikin.

da xuyang kirin ku rahênanên HIIT awayek bi bandor a şewitandina kaloriyan û kêmkirina rûnê laş di demek kurttir de ye.

Giraniyên destan hilgirin

Giraniyên sivik ên ku zendên we teng nakin dikarin hewalek zêde li meşa we zêde bikin û we hinekî dijwartir bikin.

Teknîk

Ji bo ku hûn herî zêde meşa xweya bilez bikar bînin, û ji birînê dûr nekevin, dema ku dimeşin hewl bidin ku teknîkên jêrîn bikar bînin:

• Serê xwe berjêr bikin, li bendê bin, ne li jêr.
• Stû, mil, û pişta xwe rehet bikin, lê şûş nekin û xwe nedin pêş.
• Pişta xwe rast girêdin, û masûlkeyên zikê xwe tevlî bikin.
• Bi gavavêtinek domdar bimeşin, lingê xwe ji piyê xwe ve bigir heta lingê xwe.
• Milên xwe bi rehetî bizivirin, an jî bi her gavavêtinê re milên xwe hinekî pompe bikin.
• Heke li derve dimeşin, nebin hedef û guhên wusa bi dengekî bilind ên ku hûn ne dikarin seyrûseferê an jî kesek were pişta we bibihîzin.

Pircarînî

Komeleya Dilê Amerîkî di hefteyê de 150 hûrdemên werzîşa navîn-giran an 75 hûrdem çalakiyek hêzdar pêşniyar dike.

Heke hûn pêşnîyar dikin ku hûn heftê 150 hûrdem bi leza xwe nerm bikin, armancek maqûl ev e ku hûn rojê, 5 rojên hefteyê, 30 hûrdem bi lez bimeşin.

Heke di yek carî de 30 hûrdem meş meşandin dijwar e ku hûn têkevin bernameya xwe, hûn dikarin wê rojê bişînin sê rêwîtiyên 10-hûrdemî an du meşên 15-hûrdemî. Fikrek baş e ku meriv çalakiyê di nav hefteyê de belav bike û di carekê de herî kêm 10 hûrdeman bimeşe.

Her çend 150 hûrdemên temrîniya bi nermbûnek ji bo her hefte armancek baş e, hûn ê ji bo dirêjtir rêveçûna bilez bikin hêj bêtir sûd werdigirin.

Rêzeya jêrîn

Bi yek gav bi tenê 10 hûrdeman di yek carî de meşîn, dikare bi gelek awayan sûdê bide tenduristî û başiya we.

Bi xurtkirina herikîna xwîna we, meşa bilez dikare tenduristiya dil û pişikên we baştir bike. Her weha dikare ji bo gelek mercên tenduristiyê metirsiya we kêm bike û alîkariya we bike ku hûn giraniya xwe birêve bibin.

Wekî din, meşa bilez dikare fonksiyona mejiyê we baştir bike, enerjiya we zêde bike, stresê kêm bike, û xewa we baştir bike.

Heke pirsgirêkên we an birîndarên tenduristiyê hene, ji xwe bawer bin ku hûn berî destpêkirina bernameyek nû ya werzîşê bi doktorê xwe re bipeyivin.