Genimê Bulgur Çi ye? Her tiştê ku Pêdivî ye ku hûn zanibin

Dilşad

• Genimê Bulgur Çi ye?
• Naveroka xurekê
• Dibe Teybetmendiyên Tenduristiyê
• Tenduristiya Dil Pêşdixe
• Piştgiriya Kontrola arekirê Xwîna Tendurist dike
• Piştgiriya Xurek û Tenduristiya Gutê dike
• Wendabûnê Pêşve Dike
• Pijandin û Amadekirin hêsan e
• Hinek Mirov Dibe Ku Bixwazin Wê Jê Bikin An Sînor Bikin
• Xeta Jêr

Genimê bulgur di gelek xwarinên kevneşopî yên Rojhilata Navîn de - û bi sedemek baş - pêkhateyek populer e.

Vê genimê genimê dewlemend hêsan tê amadekirin û bi gelek sûdên tenduristiyê yên potansiyel re tê.

Vê gotarê her tiştê ku hûn hewce ne ku di derheqê genimê bulgur de zanibin, di nav de xurdemeniyên wê, feydeyên wê û awayê çêkirina pê re şirove dike.

Genimê Bulgur Çi ye?

Bulgur genimek genimê xwarinê ye ku ji genimê hişkkirî, şkestî hatî çêkirin - bi gelemperî bi gelemperî genimê hişk lê her weha cûreyên din ên genim jî.

Ew tê pijandin, an jî qismî tê pijandin, da ku bi nisbetek zû were amadekirin. Dema ku tê pijandin, bihevraheviya wê ya bi kuskus an quinoa re heye.

Bulgur wekî genimek tevahî tête hesibandin, tê vê wateyê ku tevahiya navika genim - tevî mîkrob, endosperm û bex - tê xwarin.

Bulgur di Deryaya Navîn de çêbûye û dikare bi hezar salan were dîtin. Heya vê rojê, ew di gelek xwarinên Rojhilata Navîn û Deryaya Navîn de melzemeyek bingehîn e.

Bulgur genimek genimê xwarinê ye ku ji genimê pijiyayî, şkestî hatî çêkirin. Teşeya wê dişibe quinoa an couscous.

Naveroka xurekê

Ne ku ne tenê bulgur tamxweş û zûtir tê amadekirin lê di heman demê de pir jîndar e.

Ji ber ku ew genimek hindikî pêvekirî ye, ew ji hilberên genimê safîtir bêtir nirxa xurekê diparêze.

Bulgur cûrbecûr vîtamîn û mîneralan, û her weha mîqyasek berbiçav a fîber jî tê de heye. Bi rastî, serverek tenê ji% 30-ê Reference Daily Intake (RDI) ji bo vî rengî xurek peyda dike (1, 2).

Bulgur bi taybetî jêderek baş a manganez, magnezyûm û hesin e û di heman demê de ji kaloriyên din ên berawirdkirî yên wekhevkirî, wekî birincê qehweyî an quînoa, (2, 3, 4) di kaloriyan de jî hindik kêmtir e.

Pargîdaniyek 1-qedehek (182-gram) pêşkêşî ya bulgurên pijandî (2):

• Kalorî: 151
• Carbs: 34 gram
• Proteîn: 6 gram
• Rûn: 0 gram
• Mûyik: 8 gram
• Folate: 8% ji RDI
• Vîtamîna B6: 8% ji RDI
• Niacin: 9% ji RDI
• Mangan: 55% ji RDI
• Magnezyûm: 15% ji RDI
• Hesin: 10% ji RDI

Genimê bulgur xurekên cûrbecûr peyda dike û bi taybetî jêderek baş a manganez, magnezyûm, hesin û fîber e.

Dibe Teybetmendiyên Tenduristiyê

Vexwarina rûtîn a dexlên têr-dewlemend ên fîber, wekî bulgur, bi gelek feydeyên tenduristiyê re têkildar e, di nav de pêşîlêgirtina nexweşiyê û helandina çêtir.

Tenduristiya Dil Pêşdixe

Bi vexwarinê ya têra xwarinên dewlemend-fîber - wekî dexlên tevahî, fêkî û sebze - dibe ku tenduristiya dil pêş bikeve.

Di venêrînekê de derket holê ku mirovên ku her roj 3–7,5 servîs (90–225 gram) dexlên tev dixwerin di xetera nexweşiya dil a mayînde de% 20 kêm bû ().

Ji ber vê yekê, xwarina dexlên tevde mîna bulgur dikare hin feydeyên parastina dil peyda bike.

Piştgiriya Kontrola arekirê Xwîna Tendurist dike

Bi berhevdana bi dexlên safîkirî re, dexlên tev bi bersiva şekirê xwînê ya kêmkirî û asta însulînê kêmtir ve têkildar in. Hin lêkolîn diyar dikin ku dibe ku dexlên tevahî hestiyariya însulînê ya giştî jî baştir bikin ().

Gava ku fîber bi gelemperî ji van bandoriyan berpirsiyar tê fikirîn, pêkhatên nebatan ên di dexlên tev de jî dibe ku roleke girîng bilîzin ().

Genimê bulgur çavkaniyek dewlemend a fîber û fîtonutrientan e, ku dikare bibe alîkar ku hûn kontrola şekira xwînê baştir bikin ().

Piştgiriya Xurek û Tenduristiya Gutê dike

Bi rêkûpêk vexwarina dexlên tevde, wekî bulgûr, dikare mezinbûna bakteriyên rûtîn ên tendurust pêşve bike ().

Van bakteriyan asîdên rûnê yên zincîra kurt, ên ku tenduristiya rovî û fonksiyona digestive ya guncan piştgirî dikin, hilberînin.

Wekî din, vexwarina guncan a xwarinên dewlemend-fîber, wekî bulgur, dibe ku ji bo dermankirin û pêşîgirtina li pirsgirêkên mestê yên mîna kapsasê jî bibandor be ().

Wendabûnê Pêşve Dike

Her çend giranî ji hêla cûrbecûr faktoran ve tê bandor kirin jî, gelek lêkolîn vexwarina fîbera mezintir bi windabûna kîloyê û meyla kêmkirina ber bi kîloyê ve girêdide ().

Bi tevahî, ew hîn jî ne diyar e ku fîbera xwarinê çawa giraniyê bandor dike. Li gorî hin kesan, xwarina fîber dibe sedema tijîbûna zêde û bi vî rengî vexwarina caloriyan kêm dibe, lê dibe ku ew di kêmkirina tevaya enerjiya ku ji xwarinê tê wergirtin de jî rol bilîze.

Di nav de bulgur digel xwarinên din ên dewlemend ên fîber wekî beşek parêzek hevseng dikare giraniyek tendurust piştgirî bike.

Ji ber ku bulgur genimek fîber-dewlemend e, dibe ku bandorek erênî li tenduristiya dil, kêmbûna kîloyê, kontrolkirina şekira xwînê û tenduristiya digestive bike.

Pijandin û Amadekirin hêsan e

Genimê bulgur tê amadekirin pir hêsan e.

Ew di cûreyên xweş, navîn an qewîn de peyda dibe û li gorî cûreyê, 3-20 hûrdem çêdikin. Genim çiqas qurme be, dema pijandinê jî dirêjtir dibe.

Pêvajoya pijandinê dişibihe birinc an couscous ku di ava kelandî de ji bo nermkirina genim tê bikar anîn. Ji bo her perçeyek bulgur, bi gelemperî hûn hewceyê du beşan av in.

Di eslê xwe de Deryaya Navîn, bulgur di pêjgeha Rojhilata Navîn de asê dimîne.

Ew bi piranî di seleteyan de - wekî tebbule - an pilafs, li rex gihayî, sebze, biharat û carinan jî dexlên din tê bikar anîn.

Ew dikare wekî bingehek ji bo porrîdên taştê-teşe bi donim, an jî di şorbe, kelandî û şîvê de were bikar anîn.

Her weha hûn dikarin wê hema hema di her reçeteya ku gazî birinc, couscous an dexleyek wekhev dike de bikar bînin.

Bulgur li her firoşgehek mezin a firoşgehê pir hêsan tê dîtin û bi kêmasî erzan e. Dibe ku hûn dikarin wê di beşa kelûpelên girseyî de an jî bi celebên din ên hilberên dexl re bibînin. Dibe ku ew bi hêmanên din ên Rojhilata Navîn re jî bê raçav kirin.

Bulgur zû çêdike û pirreng e. Di selete, şorbe û pilafên mezin de, hema hema di her reçete de dikare wekî cîgir ji bo birinc an couscous jî were bikar anîn.

Hinek Mirov Dibe Ku Bixwazin Wê Jê Bikin An Sînor Bikin

Her çend bulgur ji bo gelek kesan tendurist be jî, dibe ku ji bo her kesî ne hilbijartina çêtirîn be.

Ji ber ku bulgur hilberek genim e, her kesê ku bi alerjiya genim an gluten re bêtehemulî heye divê wî bixwe.

Hin mirovên bi nexweşiyên rûvî yên kronîk, wekî nexweşiya rovî ya înflamatuar (IBD) an sendroma rûviya hêrsbar (IBS), ji ber naveroka fîraya wê ya çareser nekare bulgur tehmûl nekin. Heke hûn ne ewle ne, bi hebkî piçûk dest pê bikin da ku bibînin ka laşê we çawa bersiv dide (,).

Bi heman rengî, heke hûn ji ber enfeksiyonê an nexweşiyê bi nîşanên tûj ên gastrointestinalê re rû bi rû ne, çêtirîn e ku hûn bisekinin heya ku nîşanên we baştir bibin berî danasîna xwarinên tîrêj ên mîna bulgur ji bo ku hûn nexweşiya xwe zêde nekin ().

Di paşiya paşîn de, heke hûn gelek fîber dixwin û hûn bi xweşbîniya kêm a xwarinên fîberên mezin fêr dibin, dibe ku ew bibe alîkar ku hûn hêdî hêdî û di mîqdarên piçûktir de van xwarinan birrîn û destnîşan bikin heya ku tehemûla we baştir bibe.

Hin kes, wekî kesên ku alerjiya wan ji hilberên genim heye, gerek bulgur nexwin. Dibe ku kesên din di destpêkê de tehemula belengaz bibînin û divê jê dûr bikevin an jî bi hêsanî vexwarina xwe kêm bikin.

Xeta Jêr

Bulgur genimek tevde ye ku ji genimê şkestî hatî çêkirin. Ew bi vîtamîn, mîneral û fîber dagirtî ye.

Xwarinên dewlemend-fîber wekî bulgur dibe ku rîska nexweşiya kronîk kêm bike, windabûna kîloyan pêş bixe û helandin û tenduristiya zikê baştir bike.

Pijandin hêsan e û dikare li gelek xwarinan were zêdekirin, di nav de selete, xwarin û nan.

Heke hûn hewil didin ku genimê bulgur biceribînin, bila ew wekî beşek parêzek bi tendurist û hevseng bixwin da ku bicîh bikin ku hûn hemî xurekên laşê we hewce ne.