Ev Burn-So-Good Workpe Burpee îsbat dike ku ev Tevger Cardio King e

Dilşad

• Germ kirin
• Basic Burpee
• Pop-up-çoka bilind
• Judo Roll with Jump
• Plank Reach
• Burpee with Knee-tuck Jump
• Squat Thrust bi Push-up
• Rolling Squat Burpee
• Boat-poze Hold
• Nirxandin ji bo

We bi îhtîmalek mezin ji roja dersa werzîşê vir ve burpî kiriye, û sedemek heye ku em hemî hîn jî bi wan ve girêdayî ne. Ew werzîşa ku hûn jê hez dikin nefret dikin, lê ev tevgera giraniya laş bi rastî pakêtek tevde ye, tevliheviyek bêkêmasî ya kardio-hişk û peykerê tevde ye. (Di heman demê de ji bo kesên ku ji burpees nefret dikin hez dikin vê werzîşa giraniya laş biceribînin.)

Di rastiyê de, lêxistina 30 saniyeyên burpeyan dê ji we re di fitnessê de heman zêdebûnek werbigire wek kirina sprintan: Ew hem rêjeya dilê we dihejînin û hem jî VO2 max (mezintirîn mîqdara oksîjenê ku laşê we dikare di dema werzîşê de bikar bîne), lêkolînerên li Zanîngehê. yên Gurcistanê hatin dîtin. Ferqa yekane? Exercisers di lêkolînê de ku burpees kirin jî workout hêza full-body. Ne tenê ew, lê li gorî raporek vê dawîyê li gorî raporek vê dawîyê, li gorî temrînên berxwedanê yên din, wek squats, lunges, û planks, burpees sê qat ji hejmara kaloriyan dişewitîne, 9,6 helandina rûn di her deqê de. Journal of Strength & Conditioning Research.

"Burpees yek ji temrînên herî bibandor in ji bo şewitandina kaloriyan, û ji ber ku ew tevgerên tevlihev in, hûn çu carî tenê komek masûlkeyê naxebitin," dibêje Shaun Jenkins, perwerdekarek li New York City ku, digel YG Studios, heye. li dora vê pêla kampa boot dersek nû çêkir. "Gelek awayên cihêreng hene ku meriv burpek bikeve nav tevgerên hêza veqetandî û dijwariyê zêde û kêm bike, ku gava ku hûn hemî pêşkeftinan li hev bicivînin, encam yek werzîşek kujer e," wî dibêje. "Ez hez dikim jê re bibêjim mirina bi qirikê." (Burpeyên mehekê dixwazin? Pêşbaziya meya 30-rojî ya Burpee biceribîne.)

Ji bo çalakiyê amade ne? Qada burpee ya jêhatî ya Jenkins biceribînin, ku tevgerên standard bi guhertoyên nû ve diguhezîne ku dê her fîbera masûlkeya ku we girtiye zexm bike.

Ji bo ku şewitandina kaloriya xwe zêde bikin, bi qasî ku hûn dikarin bi lez tevbigerin dema ku forma xwerû diparêzin, Jenkins dibêje. Di 26 hûrdeman de, hûn ê xwêdanê bişon û bi tevahî bi hêz û kardiyoya xwe ve were kirin. Win-win.

Zexmî: Zehmet (RPE:* 8 an 9 ji 10)

Tevahiya dem: 26 deqîqe

Hûn ê hewce ne: Tenê giraniya laşê we

Çawa dixebite: Xwe germ bikin, dûv re yek carî ezmûnan bi rêzê biqedînin, dema ku tê fêr kirin bêhna xwe bidin. Dorê carekê dubare bikin.

Kaloriyên Şewitandin: 220

Germ kirin

1 deqîqe çokên bilind bikin. Dûv re lingên xwe bi dirêjahiya hipê ji hev dûr bisekinin, û biqelînin. Rawestin, derdikevin ser guleyan

ji lingan û gihîştina serê jorîn. 1 deqîqe berdewam bikin. Dûv re, ber bi pêş ve çûn, destên xwe avêtin nav pilakê, dûv re 1 pêlêkirinê bikin. Destên xwe vegerînin sekinandinê. 1 hûrdem bidomînin, dûv re tevahiya rêzê careke din dubare bikin.

Basic Burpee

YEK. Bi lingan li hev disekinin. Biçînin, û xurmeyan li erdê li ber we biçînin.

B. Bi abs teng, lingên xwe bavêjin ser pilakê.

C. Milên xwe bixin ber sîng û ranên xwe ber bi erdê ve.

D. Pêl bi pêl bikin û lingan bavêjin ber destan.

E. Bi qasî ku hûn dikarin biherikin, pê ewle bin ku keet di binê milan de ye berî ku hûn dest pê bikin. Dest li ser serê xwe bixin.

Ji bo 1 deqîqeyan dubare bikin.

Pop-up-çoka bilind

YEK. Bi lingên xwe bi firehiya hipê ji hev rawestin, destên xwe li alîkî xwar bikin. Zûka çoka rastê ya çengkirî bi lez hildin bilindahiya çîpa, vegerin ser sekinandinê, dûvre çoka çepê bînin jor.

B. Ji rawestanê, xwe bizivirînin, kefa destên xwe deynin ser erdê, û lingên xwe bizivirînin ser darê, laş ber bi erdê daxin.

C. Bi awayekî teqîner pêl bi pêl bike û biavêje ser destên xwe da ku di rewşek xeternak de bin, çok bi lingê çepê li pêş werin çikandin.

D. Dûv re heya ku hûn dikarin bilindtir bavêjin, bi nermî lingên xwe bi firehî û çîpekê vekin. Vê carê bi lingê rastê li pêş daketinê dubare bikin.

Ji bo 1 deqîqê berdewam bikin, aliyên alternatîf.

Judo Roll with Jump

YEK. Rû bi rû li erdê bin û çokên xwe di sînga xwe û milên xwe de bi aliyan ve bixin.

B. Bi absên xwe re bizivirin cîhek rûniştî û lingên xwe li erdê bixin.

C. Pêlên xwe bi zexmî li erdê bixin, rabin ser piyan bêyî ku destên xwe biavêjin; bilind hilkişin.

Ji bo 1 deqîqeyan dubare bikin.

Plank Reach

YEK. Li ser çengên li ser çokan li ser piyan dest pê bikin, çok rasterast di bin mil û tiliyan de belav bibin.

B. Bi milê xwe yê rastê yê dirêjkirî û qata desta li pêş xwe bigihînin pêş. Destpêkê vegerin, aliyan biguherînin, û dubare bikin.

Vebijêrk 1 hûrdem bidomînin.Dûv re 1 hûrdem bêhna xwe bidin.

Burpee with Knee-tuck Jump

YEK. Bi lingên xwe bi firehî ji hev dûr bisekinin, dûv re çok bikin û xurmeyan li erdê bixin.

B. Lingên xwe bizivirin ser plankê, dûv re laş dakêşin erdê.

C. Bişkojkê biterikînin û paşê lingan bavêjin ber destan da ku werin sekinandin.

D. Ji sekinandinê, çikûsî, paşê bizivirin, çokan ber bi sînga xwe ve bikelînin û destan têxin çokan. Erd bi çokên nerm.

Ji bo 1 deqîqeyan dubare bikin.

Squat Thrust bi Push-up

YEK. Li ser xalîçeya li ser xalîçeyê dest pê bikin.

B. Lingên xwe bavêjin derveyê destan û rabin nav squatek fireh, kefên xwe li ber sîngê bînin cem hev (wek pozîsyona nimêjê), milên xwe li kêlekan xwar bikin.

C. Dûv re paldan paşve bidin erdê û lingên xwe paşve bavêjin plankek; bike 1 push-up.

Ji bo 1 deqîqeyan dubare bikin.

Rolling Squat Burpee

YEK. Bi lingên xwe bi firehî ji hev dûr bisekinin, dûv re bikevin nav çalek kûr, milên xwe bi aliyan ve xwar bikin.

B. Helwesta xwe bidomînin, leza xwe bikar bînin da ku paşde bizivirin ser erdê (dema ku pişta navîn bi erdê ve bisekine), dûv re abs tevbigerin da ku zû bi pêş ve bizivirin û vegerin ser rawestanê.

C. Ji rawestanê, xwe xwar bikin, destên xwe li erdê bidin, û lingên xwe vegerin nav darê. Piyên xwe ber bi destan ve berdin û vegerin cihê xwe.

Ji bo 1 deqîqeyan dubare bikin.

Boat-poze Hold

YEK. Dest bi deştê bikin û milên xwe bi aliyan ve girê bidin, dûvre bi absê ve mijûl bibin ku hûn V -yê hilkişînin û çekan rasterast li pêşberî we di bilindahiya milê xwe de derxînin.

Ji bo 1 deqîqeyan bisekinin.Dûv re 1 hûrdem bêhna xwe bidin.

Nirxandin ji bo