Feydeyên Tenduristiyê yên Squash Butternut dê we bike ku hûn vê Xwarina Payîzê bikevin

Dilşad

• Butternut Squash Çi ye?
• Rastiyên Xwarinê yên Butternut Squash
• Feydeyên Tenduristiyê yên Butternut Squash
• Digestiona Tendurist pêşve dike
• Sugekirê xwînê kontrol dike
• Tenduristiya çavan diparêze
• Fonksiyona Immune piştgirî dike
• Alîkariya Pêşîlêgirtina Nexweşiya Dil dike
• Xetereya Kanserê Kêm Dike
• Tenduristiya Hestê Zêde Dike
• Çawa Çuçik û Xwarinê Bişkojk
• Nirxandin ji bo

Bê guman, dibe ku kûçik bibe * zarokek sar * ji xwarinên payizê, lê kewçêrkê ji bîr nekin. Bi goştê porteqalî yê geş û şeklê hiriyê yê tê zanîn, gûz bi xurdemeniyên bingehîn ên wek fîber, antîoksîdan û mîneralan diherike. Ger hûn amade ne ku ketin di hezkirinê de ji feydeyên tenduristiyê yên squash (ligel gelek awayên karanîna wê), li ser bixwînin.

Butternut Squash Çi ye?

Tiştek heye ku meriv pêşî li rê bigire, û ew ê hişê we bişewitîne: Kulîlka Butternut fêkiyek e. Erê, bi rastî! Ew bi gelemperî di reçeteyên mîna ku hûn ê sebzeyekê (bifikirin: sorkirî, pijyayî, paqijkirî) de tê bikar anîn, ji ber vê yekê ji bo hêsaniyê, em ê ji vir û pê ve jê re bibêjin "zebze".

Wekî cûrbecûr şînkaha zivistanê, gûzê gûzê dikeve nav rêzên xwarinên din ên xerîb ên ku li Amerîkaya Başûr û Navendî hene, wek gûzê spagetî, gûzê gûzê, û koxuş-hemî ku, tevî navê wan, di havînê de mezin dibin. Li gorî Koleja Çandinî û Çavkaniyên Xwezayî ya li Zanîngeha Maryland, ew tenê wekî 'zivistana zivistanê' têne binav kirin ji ber ku ew di hewaya sar de mezin dibin - di wê demê de çermê wan hişk dibe - û dikarin li seranserê zivistanê bêne hilanîn.

Rastiyên Xwarinê yên Butternut Squash

Li gorî lêkolîna ku di weşandin PLoS One. Li gorî Pirtûkxaneya Neteweyî ya Dermanê, ew bi beta-carotene jî dewlemend e, carotenoidek ku laş vediguhezîne vîtamîna A ku piştgirî dide fonksiyonên pergala berevaniyê, tenduristiya çerm û dîtinê, û bêtir. Zêdetir, "beta-carotene rengê xweya porteqalî ya bedew dide kumikên rûnê, û heman pîgment e ku di gêzeran de tê dîtin," dibêje parêzvanek qeydkirî Megan Byrd, R.D., parêzvanek qeydkirî û damezrînerê Oregon Dietitian. (Ew di heman demê de ji gelek feydeyên tenduristiya mango jî berpirsiyar e û rengê zer a sembol.)

Li vir ji bo 1 kasa (205 gram) kakilê rûnê nivîşk bêyî xwê veqetandinek xwarinê heye, li gorî Wezareta Çandiniyê ya Amerîkî (USDA):

• 82 kalorî
• 2 gram proteîn
• 1 gram rûn
• 22 gram karbohîdartan
• 7 gram fîber
• 4 gram şekir

Feydeyên Tenduristiyê yên Butternut Squash

Bê şik kêvroşk xwedan profîlek xurekek hêja ye, lê ew ji bo we tê çi wateyê? Li gorî parêzvanan bixwînin da ku hûn li ser feydeyên tenduristiyê yên squash-ê fêr bibin.

Digestiona Tendurist pêşve dike

Shannon Leininger, M.E.d., R.D., parêzvanê qeydkirî û xwediyê LiveWell Nutrition, diyar dike: "Fiber pir [zêde dike] stoyê, ku derbasbûnê hêsantir dike û we bi rêkûpêk digire." Tenê pirsgirêkek heye: Pir Amerîkî bi têra xwe fiber naxwin. Piraniya Amerîkiyan rojê 15 gram dixwin, her çend vexwarina rojane ya tê pêşniyar kirin ji xwarinê 25 û 30 gram e, li gorî Navenda Bijîjkî ya Zanîngeha California ya San Francisco (Tenduristiya UCSF).

Zêdebûna vexwarina kewara rûnê dikare bibe alîkar. Leininger dibêje: "Yek kûpek fêkiyê kubar [nêzîkî] 7 gram fîber e," dibêje Leininger - an jî ji sedî 25ê nirxa rojane (DV) fîberê, ku 28 gram e di parêzek rojane ya 2,000 kalorî de, li gorî Xwarinên Dewletên Yekbûyî. û Rêveberiya Derman (FDA). (Têkilî: Van Feydeyên Fiber Ew Di Xwarina We de Xurek Herî Girîng Dikin)

Sugekirê xwînê kontrol dike

Gava ku dor tê ser feydeyên tenduristiya squash butternut, fiber stêrkek berbiçav e. Ew dikare şibandina xwarinan hêdî bike, nahêle ku şekirê xwîna we zû biherike, Leininger diyar dike. Û şekirê xwînê kêmtir, bêtir kontrolkirî bi taybetî ji bo domandina pirsgirêkên tenduristiyê girîng e nexweşiya şekir û dil li ber çavan e.

Tenduristiya çavan diparêze

Dema ku hûn zarok bûn, dêûbavên we ji we re digotin (an jî lava dikirin) ku hûn gêzerê bixwin da ku hûn mîna superheroyê xweyê bijare bibin xwedan dîtina şevê. Deng nas? Wekî ku derdikeve holê, li gorî Leininger, hin îdîa heye. Vegetables Sebzeyên pirteqalî yên tarî yên wekî gêzer û gûzê beta-carotene vedigirin, "ku laşê we vediguherîne vîtamîna A. vitamin vîtamîna A ji bo mirovên bi tendurist pir girîng e, ji ber ku ew dibe alîkar" pêşî li korbûna şevê, çavê zuwa, û dejenerasyona makulî bigire. "Ew diyar dike. "Ew di heman demê de dibe alîkar ku rûyê çavê - kornea - ya ku ji bo dîtina baş pêdivî ye jî biparêze. (BTW, ma hûn dizanin ku çavên we bi rastî dikarin ji tavê werin şewitandin ?!)

Fonksiyona Immune piştgirî dike

Pergala weya berevaniyê pir dixebite ku hûn saxlem bimînin, ji ber vê yekê çima hûn jê re nebin alîkar? Bi xwarina xwarinên bi vîtamîna C-yê dewlemend dest pê bikin, wek squash rûnê, ku di her kasa xwe de 31 mg vîtamîna C ya berbiçav heye. (Li gorî Enstîtûyên Tenduristî yên Neteweyî an NIH) ev ji sedî 41 % yarmetiya parêzê ya pêşniyarkirî an RDA (75 mg) ji bo jinên ne-ducanî 19-salî an mezintir e. Vîtamîn C hilberîna hucreyên xwîna spî zêde dike, dibêje Byrd, ku berpirsê êrişa vîrus û bakteriyan in.

Dûv re ew hemî beta-carotene heye, ku, wekî ku me li jor behs kir, laşê we vediguheze vîtamîna A, xurekek spî ya xwerû pêdivî ye ku bi rêkûpêk tevbigere û bi patogjenan re şer bike. Di heman demê de ew di kêmkirina iltîhaba û piştgirîkirina pergala berevaniya giştî de rolek sereke dilîze.

Alîkariya Pêşîlêgirtina Nexweşiya Dil dike

Gava ku dor tê ser potasyumê, mûz meylê didin ku ronahiya çavan bidizin. Lê bi 582 mg per kasa (ku di bananek pir-mezin de ji wê pirtir e), gûzê gûzê hemî baldariyê heq dike. Çima? Hûn çiqas bêtir potasyum bixwin, îhtîmal e ku hûn nexweşiya dil ji holê rakin. Li gorî Byrd, ji ber ku potassium dikare tansiyona we di binê kontrolê de bigire. Ew bi rihetkirina dîwarên damarên xwînê kar dike, ku xwîn biherike hêsantir dike û, ew dibêje. Li gorî Komela Dilê Amerîkî, Potasiyûm di heman demê de dibe alîkar ku laşê we ji sodyûma zêde xilas bibe, mîneralek ku hêjahiya xwînê di demarên we de zêde dike (û ji ber vê yekê, tansiyona xwînê).

Karotenoîdên di nav gûzê de jî dikarin dilê we saxlem û xurt bigirin. Gelek lêkolîn destnîşan dikin ku karotenoîd - wek beta-carotene, lutein, û zeaxanthin di squash rûnê de - hêza wan heye ku tenduristiya dil û damar pêşve bibe û pêşî li nexweşiyê bigire, bi piranî ji ber kapasîteya wan a kêmkirina tansiyona xwînê û kêmkirina iltîhaba. Di rastiyê de, lêkolînek li ser 2,445 kesan hate dîtin ku bi lê zêdekirina xwarinek rojane ya sebzeyên zer-porteqalî, xetera nexweşiya dil ji sedî 23 kêm dibe.

Xetereya Kanserê Kêm Dike

Ger hûn lê digerin ku vexwarina xwe ya antîoksîdan zêde bikin, bigihîjin vê kulîlka zivistanê. Byrd rave dike, "Squash deştê vîtamîna C, [vîtamîn] E, û beta-carotene dihewîne, ku hemî antîoksîdanên bihêz in," Byrd diyar dike.

Li vir e ku ew çawa dixebite: Antîoksîdan, mîna yên di squashê de, bi radîkalên azad (wekî molekulên ne aram ên ji qirêjkerên jîngehê) ve girêdidin, li gorî Byrd wan bi guheztina strukturên wan ên kîmyewî bêbandor dikin û tune dikin. Li gorî nirxandinek ku di weşandin Dermanê oksîdatîf û Demdirêjiya Xaneyê. Zêdetir, beta-carotene bi taybetî hate xuyang kirin ku danûstendina di navbera hucreyan de pêş dixe, ku dikare mezinbûna hucreyên penceşêrê bide sekinandin, li gorî gotarek 2020-an di kovarê de Zanistiya Xurek & Xwarin.

Tenduristiya Hestê Zêde Dike

Byrd dibêje, ne tenê kalsiyûm heye, di heman demê de mangan jî heye, hêmanek ku ji bo kişandina kalsiyûmê û mezinbûna hestî ″ girîng e. " vexwarinê (1.8 mîlîgram) ji bo jinên 19 salî û mezintir. Di kakilê gûzê de miqdarek bandorker a vîtamîna C jî heye, avakirina kolajenê, ew zêde dike. Ev peymanek pir mezin e ji ber ku kolajen alîkariya birînan dike, hestiyan xurt dike, û çermê qelew dike, feydeyên hundur û derve peyda dike. (Binêre jî: Ma Pêdivî ye ku Hûn Kolagenê Li Xwarina Xwe Bikin?)

Çawa Çuçik û Xwarinê Bişkojk

″ Dema ku hûn koxikek teze ya bijartî hilbijêrin, yek bi çermê hişk û zexm hilbijêrin, bêyî ku birîn û xêzek mezin hebe, ″ şîreta Leininger dike. Heman tişt ji bo stem jî derbas dibe; ger qurmik an qalik be, li paş xwe bihêlin. ″ Pêdivî ye ku pîvaz pir giran be, [ku] nîşanek baş e ku ew gihîştî ye û ji bo xwarinê amade ye. ″ Ji bo rengê? Li rengek bejê ya kûr û bê deqên kesk bigerin, ew zêde dike. (Girêdayî: Chayote Squash Xwarina super-tendurist e ku we nebihîstiye lê di jiyana we de hewce ye)

Çêkirina çermê dijwar dibe ku dijwar be, ji ber vê yekê şîretek ji Leininger bistînin û tevahiya kulikê du sê hûrdeman bi mîkropêlê bişon da ku arîkariya rûkê nerm bikin. Ji wir, it wê li kêleka xwe deynin û seriyan jêbikin, dûv re çermê xwe bi peelerê sebzeyan an bi kêrê tûj jê bikin. "Biceribînin: OXO Good Grips Y Peeler (Bikire, $ 10, amazon.com) an Victorinox 4 - Kêrikê Klasîk a Swîsreyê ya Inch (Ew bikire, 9 $, amazon.com).

Dûv re, wê bikin nîvî û bi kevçiyek çîpên hundur û tovên jêkirî derxînin - lê hêj wan neavêjin. Li gorî lêkolînên ku di nav de hatine weşandin, tovên xwarin û xurek in, asîda rûnên yek-nesaturated (rûnên "baş") û vîtamîn E pêşkêş dikin. PLoS One. Ji ber vê yekê, heke hûn dixwazin tovan bişewitînin bila tovan hilînin (mîna ku tovên kincê) paşê paşê. Finally di dawiyê de, gûzê bikelînin kubik an perçeyan, dûv re jî wan bipije.

Heke hûn nexwazin bi pelandinê mijûl bibin, hûn dikarin gûzê sor bikin paşan goşt derxin. Tenê gûzê bi nîvekî dirêj bikin, dûv re tov û pelika têl jê bikin. Goştê xwe bi rûnê firç bikin û têxin nav teştek pijandinê, bi kêlekê jê bikin. Byrd dibêje, li dor 400 ° Fahrenheit bi qasî 45 hûrdeman bikelînin, an heya ku goşt nerm û şil bibe. Li gorî mezinahiya pîvaza we, dibe ku hûn hewce bikin ku hûn piçûktir an dirêjtir bixwin, ji ber vê yekê çavê xwe ji firnê bigirin.

Her weha hûn dikarin di firoşgeha xurdefiroşî de peqleweya qeşagirtî ya cemidî û konservekirî bibînin. Leininger dibêje, "Heya ku squashê cemidî ne di sosê de be, ew ji hêla xwarinê ve wekhev e kuçika teze," dibêje Leininger. Di vê navberê de, heke hûn tiştên konservekirî dihesibînin, ew pêşniyar dike ku ji sodyûmê zêde dûr bixin. Hûn dikarin vê yekê bi rê ve bibin. şilkirina şilek û şuştina pîvazê, ew şirove dike. Kulîlka gûzê di xwarinên pêş-amade de jî hene, wek şorbeyên qutîkirî an sosên jar. Lê wekî hemî hilberên pakkirî, hûn ê bixwazin ku ji şekir û sodyûma zêde dûr bisekinin. guman, li hilberên ku herî zêde malzemeyên wan hene û kêm zêde lêzêde hene bigerin - an jî tiştê rastîn hilbijêrin. (Herwiha binihêrin: 10 Rêbazên Afirîner ku Di Hemî Reçeteyên Xwe de Pumpkinê Konserve bikar bînin)

Li ser wê têbîniyê, li vir e ku meriv meriv çawa li malê ji squash rûnê xweş distîne:

• Bi darçîn û nutmeg: Ji bo hestên payîzê yên dawîn, Byrd pêşniyar dike ku kulîlkên kubar bi darçîn û nutmeg, tevî xwê, îsotê û toza sîr bişon. Kubikan bixwe bixwin an wan bixin nav seleteyek payizê.
• Di nav hummus de tevlihev kirin: Biceribînin ku li şûna fasûlyeyên garbanzo, hummus bi squash rûnê çêkin, dibêje Leininger, ku pêşniyar dike ku ew wekî belavokek li ser sandwichê bikar bînin. Di heman demê de hûn dikarin wê wekî dipek bi kerpîçên genim ên tevahiyê re jî pêşkêş bikin.
• Di smoothies de: Pumpkin kî? Ji bo hin hestên payizê yên giran, tiştan bi şirikek squash rûnê, bi şîrê behîv û darçîn tije bikin. (Rêyek din a xweş ji bo bidestxistina wan vibên rehet? Bi qamçkirinê a şorbeya zivistanê ya tendurist - an du.)
• Wek taştê taştê: "Betakaroten û vîtamîna A di rûn de çareser dibin, ev tê vê wateyê ku dema ku bi piçek rûnek saxlem, [mîna] rûnê zeytûnê ve were vexwarin, çêtirîn ji hêla laş ve têne veguheztin," Leininger diyar dike. Û ev xwarin tenê wiya dike: Sautéing butternut bi EVOO û pîvazan ji bo taştêya bêkêmasî bişon. "Ji bo bîhnfirehiyek zêde, sêvên hûrkirî û hêşînahiyên pelî yên tarî, li gel piçek darçîn zêde bikin. Hêkek an du hêk lê zêde bikin û we taştek xweş heye, "wê dibêje.

Nirxandin ji bo