Hûn Bi Rastî Dikarin Xewê Xwe Bişopînin?

Dilşad

• Pêşîn, Deynê Xewê, Bi Rastî Çi Ye?
• Ji ber vê yekê, Ma Hûn Dikarin Xewê Bişopînin?
• Awayê çêtirîn ku meriv xewê bigire
• Nirxandin ji bo

Bê guman, hûn girîngiya bêhnvedana şevek baş dizanin (pergala xweparastinê ya bihêztir, rewşa çêtir, bîranîna çêtir, navnîş berdewam dike). Lê bi rastî pûana heft -neh demjimêrên pêşniyazkirî bi gelemperî dikare wekî xewnek boriyê xuya bike, nemaze dema ku meriv pê dihese Bridgeton di saetên serê sibehê de pir xweş hîs dike. Û dema ku hûn li demjimêrê temaşe dikin ku dema razanê we çi ye, hûn ji xwe re difikirin, ’Erê, ez ê dawiya hefteyê dereng razêm û wê hingê telafî bikim. "

Mixabin, lêbelê, telafîkirina xewa wenda - an ya ku pisporan wekî "deynê xewê" binav kiriye - ne ew çend hêsan e. Ji ber vê yekê, pirsa ku her kes meraq dike: Ma hûn bi rastî dikarin xewê bigirin? Li pêş, bersiv, li gorî pispor û lêkolînan.

Pêşîn, Deynê Xewê, Bi Rastî Çi Ye?

Meredith Broderick, MD, pisporê xewê û damezrînerê Sound Sleep Guru, jî wekî kêmasiya xewê tête zanîn, "deynê xewê hewcedariyek berhevkirî ye ji bo xewê." Ma sedem pir şevên dereng ên Netflix be an jî rewşek mîna xewna xewê be, deynê xewê ferqa di navbera mêjera xewê ya ku kesek hewce dike û mîqdara ku ew bi rastî digire de ye. Mînakî, heke laşê we her şev hewceyê heşt demjimêran xewê heye ku xwe çêtirîn hîs bike û bixebite, lê tenê şeşan werdigire, we du demjimêr deynê xewê berhev kiriye, li gorî Weqfa Xew. (Têkilî: Ma Pêdivî ye ku Hûn Bi Sokên Xwe Xew Bibin?)

Bi her şeva şûtêya kurtkirî re, deynê xewa we berhev dibe, ku berhevoka hemî demjimêrên xewa ku we ji dest dane nîşan dide. Û her ku hûn bêtir deynê xewê bidest bixin, îhtîmal e ku hûn bi bandorên neyînî yên neyînî re rû bi rû bimînin, wek bêparbûna xewê û encamên derûnî û laşî yên ku dikarin pê re werin (ji xirabtirbûna baldarî, fikar, û depresyonê heya zêdebûna xetera şekir û dil. nexweşî).

Piştî îhmalkirina şevek di navbera çarşefan de (ango bêhntengiya xewê), gengaz e ku hûn hêdî hêdî deynê xewê bi girtina yek an du demjimêran zêde ji bo yek an du şevên jêrîn bidin. Lê kêmbûna xewê ya kronîk (ku tê pênase kirin ku kêmtir ji heft demjimêrên xewê her şev di serdemek dirêj de kêmtir tê pêşniyar kirin) çareserkirin dijwartir e.

Ji ber vê yekê, Ma Hûn Dikarin Xewê Bişopînin?

Broderick dibêje, "Di demeke kurt de, erê." "Di demek dirêj de, ew ve girêdayî ye, û her gav ne gengaz e ku meriv bi tevahî sax bibe."

Wate, hûn dikarin ji hêla teknîkî ve deynek xewê ya vê dawiyê bidin, lê heke hûn çend meh an salek jî li ser shuteye kêm bûne, hûn ê nikaribin hemî wan zzzên winda bi dest bixin. Ji ber vê yekê, erê, razana roja şemiyê danê sibê piştî şevek bêhnfireh roja Pêncşem an înê dibe ku bi rastî rêyek bandorker be ku meriv xewa vê dawiyê winda bike. Heman tişt ji bo xewnên dawiya hefteyê jî rast e: Xewnek bilez a 10-30 hûrdem dikare nûve bibe dema ku xewek dirêjtir û bi saetan dirêj dikare bi taybetî di vegerandina xewa windabûyî de alîkar be. Serê xwe bilind e, lêbelê: Li gorî Sleep.org, her ku xew dirêjtir be, îhtîmal e ku hûn bi hestiyar şiyar bibin. (Têkilî: Ev Dirêjiya Xirab a Xweş Ji Bo Xewa Xweş)

Berî ku hûn vê yekê wekî hincetek bikar bînin da ku hûn li ser maseya xwe razin an roja Şemiyê dûr xew bikin, girîng e ku hûn bala xwe bidinê ku çend siesteyên bêserûber dema ku hûn di xew de kêm in dibe ku tenê hestek başbûnê ya derewîn pêşkêş bikin. Bê guman, dibe ku hûn piştî şiyarbûnê hinekî çêtir hîs bikin, lê wendabûna xewê an deynê ku we daye we dem dirêjtir digire. Lêkolîn nîşan didin ku heya çar demjimêran (!!) dikare ji yek demjimêrek xewa winda sax bibe.

Û wê got, dema ku hûn hewl didin ku xewa windabûyî bidin ber çavan, bi hişyarî tevbigerin. "Girtina dawiya hefteyê şûrek du-tûj e," destnîşan dike Dr Broderick. "Ew dikare bibe alîkar ku deynek xewê tijî bibe, lê heke mirov xewê paşde bigire, wê hingê ew jî pirsgirêkek duyemîn a bi navê 'jetlag civakî' diafirînin. Em jê re dibêjin jetlag civakî ji ber ku ew dişibihe rêwîtiya jet a ku rîtma tîrêjê ya laşê [demjimêra hundurîn a laşê we ku çerxa xew-şiyariya we birêve dibe] tê guheztin. Ev kalîteya xewê xirab dike, ji ber vê yekê çareseriya çêtirîn ev e ku meriv rast bike her şev bi qasî xewê."

Awayê çêtirîn ku meriv xewê bigire

Bê guman, tomarkirina mîqdara pêşniyarkirî her şev ji gotinê hêsantir e, ji ber vê yekê Dr. Broderick pêşniyar dike ku nexşeyek xew-hişyariyê ya bi bandor biafirîne da ku piştî berhevkirina perçeyek deynê xewê çêtirîn xewê bigire. "Pêngava yekem a bingehîn ji bo afirandina bernameya xew-şiyar a hevseng [nimûneyek ku destnîşan dike kengê dema razanê û kengê dema hişyarbûnê ye] ev e ku em her roj di heman demê de ji nav nivînan derkevin," wê dibêje. "Ger hûn di derheqê wê de bêne dîsîplîn kirin, Dayika Xwezayê dê gelek gavên din bi cîh bîne."

Werger: bi şopandina bernameyek domdar a xew-hişyariyê, hûn alîkariya perwerde dikin (an jî, di rewşa deynê xewê de, ji nû ve perwerde dikin) laş û mêjiyê xwe ji bo şopandina nîşanên civakî û hawîrdorê (ango ronahiya rojê) bikin û, di encamê de, pîvanên pêwîst bi dest bixin. xewê her şev ji bo ku hûn deynê xewê yê nû vebikin û di pêşerojê de bêtir kombûnê asteng bikin. Therefore ji ber vê yekê (hêvîdarim) pirsgirêka deynê xewê ji holê rakin û xewê bi tevahî bigirin.

Li vir çend awayên din hene ku ji we re dibe alîkar ku hûn qeşengiya xweya şevê zêde bikin û, di serî de, bibin alîkar ku laşê we piştî rakirina deynê xewê vegerîne ser bingehekê.

Viyaneke aramker biafirînin. Sazkirina jîngehek razanê ya aram ku ji bo xewê û mayîna di xewê de guncan e, beşek bingehîn a paqijiya xewê ya tendurist e, ku dikare şev bi şev bêhnvedana bi kalîte bike. Li vir çawa ye: Germahiyan sar bikin, deng û ronahiyê kêm bikin (ev di nav de ronahiya şîn a cîhazan jî heye!), Û tev li çalakiyek aram bibin wek serşûştinê, xwendina pirtûkek, an tewra meditandinê da ku ji we re bibe alîkar ku hûn berî razanê rahet bibin. (Têkildar: Ev Rûtîniya Dema razanê Yoga ji bo xewê bikar tîne da ku hûn şevek aramtir bistînin)

Bînin bîra xwe ku laşê xwe li ser reg bimeşînin. Xebitandin ji bo laş û mejiyê we pir xweş e - û ew jî dikare ji we re bibe alîkar ku hûn xewnek xweş bistînin. Bi rastî, lêkolînê destnîşan kir ku çalakiya laşî dikare bi qasî dermanên xewê yên dermankirî bandorker be, li gorî Cleveland Clinic. Ne tenê ew we aciz dike, lê werzîş jî dikare bi bandor stres û xofê ji holê rake - du tiştên ku bi gelemperî zirarê li ser çavê mirov çêdikin. Tenê hay ji xwe hebin ku hûn sibehê an serê sibehê werzîşên bi hêz bilind xilas bikin û ger hûn êvarê werzîşê ne, yoga, meş, an bîsîkletê hilbijêrin, ji ber ku werzîşê bi derengî rojê dikare bi kapasîteya we ya xewê ve mijûl bibe, dibêje xew. psîkologê derman Michelle Drerup, PsyD. Drerup di heman demê de şîret dike ku meriv li dû vexwarina kafeînê piştî xwarinê, xwarina şîvên pir giran, û gihîştina alkolê berî razanê. (Têkilî: Têkiliya Xew û Xebatê ya Ku Dikare Jiyan û Xebatên We Biguherîne)

Bi doktorê xwe re bipeyivin. Ger hûn hîn jî xwe bi girtina têra xwe ya şevê û berhevkirina deynê xewê dikişînin, teqez bi doktorê xwe şêwir bikin. Doktorê we an pisporek xewê dikare bibe alîkar ku hûn diyar bikin ka çi dibe sedema pevçûnên xewê û çareseriyên çêtirîn ku hûn mayîna ku hûn hewce ne bistînin.

Nirxandin ji bo