19 Werzîşên Cardio Hûn Dikarin Li Malê Bikin

Dilşad

• Bizavên destpêkê ji bo ku hûn dest pê bikin tevdigere
• Çokên bilind
• Lêdan lêdide
• Guherandinên lateral
• Crab meşîn
• Qirçîna zirav sekinî
• Skaterên leza
• Jaketan bazdan
• Tepikên tiliyan
• Navbirî ber bi tundiyê ve diçe
• Squat dikeve
• Rawestan tiliyên alternatîf radiwestin
• Lunge diheje
• Sindoq dikeve
• Jacks plank
• Tevgerên pêşkeftî ji bo ku tiştan balkêş bimîne
• Çiyager
• Hopên ski ski plank
• Dikeve diagonal
• Jackên zivirî
• Burpees
• Inchworm crawl
• Meriv çawa ji rahênana xwe herî zêde sûd werdigire
• Ramanên ewlehiyê
• Rêzeya jêrîn

Tetbîqata dil-reh, ku wekî werzîşa dil an aerobîk jî tê zanîn, ji bo tenduristiya baş girîng e. Ew rêjeya dilê we radibe, we zûtir pompe dike. Ev bêtir oksîjenê li seranserê laşê we radigire, ku dil û pişikên we tendurist dihêle.

Werzîşa cardio ya rêkûpêk dikare ji we re bibe alîkar ku hûn giran bibin, xewa xweş çêtir bibin, û metirsiya weya ji bo nexweşiya kronîk kêm bike.

Lê heke hûn nekarin ji bo bezek rojane derkevin derve yan jî nexwazin ku li salona salonê bixin? Hîn jî gelek tetbîqatên dil hene ku hûn dikarin li malê bikin.

Bizavên destpêkê ji bo ku hûn dest pê bikin tevdigere

Heke hûn di cardio de nû ne, dê van tevgeran bibin alîkar ku hûn bilez bibin.

Çokên bilind

Di vê tetbîqatê de meşandina di cîh de heye, ji ber vê yekê hûn dikarin wê bi cîhekî kêmtirîn li her derê bikin.

1. Bi lingên xwe li mil û milên xwe bisekinin.
2. Çokek ber bi sînga xwe ve bikişînin. Lingê xwe nizm bikin û bi çokê din dubare bikin.
3. Çokên alternatîf berdewam bikin, destên xwe berjêr û berjêr bikin.

Lêdan lêdide

Lêdanên qolikê berevajiyê çokên bilind in. Li şûna ku çokên xwe bilind bikin, hûn ê hebên xwe ber bi qûna xwe ve rakin.

1. Bi lingên xwe li mil û milên xwe bisekinin.
2. Yek hebek ber bi qûna xwe ve bînin. Lingê xwe nizm bikin û bi henek din dubare bikin.
3. Berdêlên xwe û alternatîfkirina milên xwe bidomînin.

Guherandinên lateral

Guherandinên derengî dema ku hevahengiya we ya alî-alî baştir dikin, rêjeya dilê we zêde dikin.

1. Bi lingên xwe bi dirêjahiya hip-ê ji hevûdu bisekinin, çokan û çokên xwe xwar bikin. Hinekî ber bi pêş ve biçin û koka xwe girêdin.
2. Lingê xweyê rastê hildin, lingê xweyê çepê bavêjin, û dema ku forma xwe digirin rast biçin.
3. Lingên xwe bidin hev. Ber bi rastê ve diçin.
4. Heman gavên li milê çepê dubare bikin.

Ji bo ku her du alî jî bi yeksan bixebitin, ji bo heman cîhê çep û rast tevlihev bikin.

Crab meşîn

Kirina meşa krabikê rêgezek kêfxweş e ku xwîna we diherike. Di heman demê de dema ku pişt, navok û lingên we dixebite milên weyên jorîn jî xurt dike.

1. Li erdê rûnin, çokên xwe xwar bikin û lingên xwe rûnin. Destên xwe li binê milên xwe deynin erdê, tiliyên ber bi pêş ve.
2. Çokên xwe ji erdê rakin. "Rêve" bi karanîna dest û lingên xwe paşve bikişînin, giraniya xwe di navbera dest û lingên xwe de wekhev belav bikin.
3. Ji bo mesafeya ku dixwestin paşde bimeşin.

Qirçîna zirav sekinî

Vê werzîşa cardio ji bo destpêkan kêm bandor e û îdeal e. Gava ku hûn çokên xwe hildidin, hûn ê masûlkeyên bingehîn ên aliyên xwe ve mijûl bibin.

1. Bi lingên xwe li ber firehiya milî bisekinin. Destên xwe deynin ser pişta serê xwe, qurm jî ber bi derve bidin.
2. Li milê rastê bizivirin, milê xweyê rastê berjêr û çokê rastê hilînin.
3. Vegere rewşa destpêkê. Li milê çepê dubare bikin.

Skaterên leza

Livîna aliyek a vê tetbîqatê çawa skater tevdigere teqlîd dike. Ji bo dijwarîyekê, gava ku hûn biçin kêlekekê qewimînek lê zêde bikin.

1. Di qeşengiyek perdeyî de dest pê bikin, her du çok xwar bûn û lingê weyê rastê jî bi piştê li pişta we diagonal e. Milê xweyê rastê xwar bike û milê xwe yê çepê rast bike.
2. Lingê xweyê çepê bikişînin, lingê xweyê rastê pêşve bibin. Lingê xweyê çepê diagonal li paş xwe bînin û çekan veguherînin.
3. "Skating" çep û rast bidomînin.

Jaketan bazdan

Ji bo rahênanek tev-laş, hin belekên bazdanan lê zêde bikin. Vê tevgera klasîk dema ku rêjeya dilê we zêde dike tevahiya laşê we dixebite.

1. Bi lingên xwe li mil û milên xwe bisekinin.
2. Çokên xwe hinekî girêdin. Lingên xwe ji firehiya milî firehtir bikişînin û belav bikin, destên xwe ji jor ve hildin.
3. Biçe navendê. Dûbare.

Tepikên tiliyan

Ev tetbîqatek hêsan, kêm-bandor e ku dikare li ser kerpîç an qonaxa herî nizm a merdimê were kirin.

1. Li ber kerb an gavê bisekinin. Lingê yek li jor bisekinin, tiliyên jêrîn rûdinin.
2. Bi lez lingan biguhezînin da ku lingê din jî bîne jor. Lingên alternatîf berdewam bikin.
3. Gava ku hûn bi tevgerê re fêr dibin, dema ku hûn tapên tilikê didin çepê an rastê biçin.

Navbirî ber bi tundiyê ve diçe

Gava ku hûn bîhnfirehî û hêzê ava dikin, ber bi van tevgerên navîn ve pêşve biçin.

Squat dikeve

Kûçikek rêkûpêk tevgerek laş e ku laşê jêrîn hedef digire. Bi lêzêdekirina lepek, hûn dikarin wê veguherînin werzişek dil a teqîner.

1. Dest bi lingên xwe yên li milê-firehî vekin. Çokên xwe vegirin û di nav şoxikek de nizm bikin.
2. Milên xwe bi paş ve bizivirin. Zû bazên xwe ber bi jor ve bizeliqînin û bazdin.
3. Zevî bi nermî vedigere zozanê. Dûbare.

Rawestan tiliyên alternatîf radiwestin

Ev temrîn dest, core û lingên we dixebite, û wê tevgera dil-tevahî ya laş mezin dike.

1. Bi lingên xwe li ber firehiya mil û ji milên xwe bisekinin. Koka xwe bipêçin.
2. Lingê xweyê rastê rast rakin. Bi hevdemî destê xwe yê çepê berjêr û zêde dikin, digihîjin ber tiliyên rastê.
3. Bi lingê xwe yê çepê û destê rastê dubare bikin.

Lunge diheje

Jumps jump, ku jumps û lunges standard tevlihev dikin, dê dilê we bikişîne.

1. Di qulikê de dest pê bikin, her du çokan di bin goşeyên 90-derece de xwar kirin. Lingên xwe bidin pêş.
2. Koka xwe girêdin, milên xwe bikişînin jêrîn, û destên xwe paşve bizivirin. Zû bazên xwe ber bi jor ve bizeliqînin û bazdin. Hemdem lingan diguherînin.
3. Axa di hengavê de. Dûbare.

Sindoq dikeve

Jump box qursek werzişk dil e ku laşê weyê jêrîn hedef digire, qûn, tîr, golik û çokên we jî tê de.

1. Li ber qutiyek an platformek heya çokan bisekinin. Lingên xwe bi dirêjahiya hip û milên xwe bidin alî. Navika xwe tevlê bikin.
2. Çokan û bendika xwe ber bi lepikên xwe ve bizeliqînin, pişta xwe asê bihêlin. Milên xwe hilînin û bi teqemenî li ser sindoqê bazdin.
3. Bi nermî bejik, hinekî xwe ber bi pêş ve bikişîne. Pişta xwe ji sindoqê vegerînin. Dûbare.

Jacks plank

Ev tetbîqat mîna çeqelokek werzîşê ye. Dema ku hûn zû lingên xwe digerînin ew destên we neçar dike ku piştgiriya giraniya xwe bikin.

1. Destên xwe di bin mil û laşê xwe de rasterast di nav deştekê de dest pê bikin. Lingên xwe bidin hev.
2. Lingên xwe ji firehiya milî firehtir bikişînin û belav bikin.
3. Dîsa vegerin ser sêlek û dubare bikin.

Tevgerên pêşkeftî ji bo ku tiştan balkêş bimîne

Gava ku hûn ji bo dijwarîyekê amade ne, van tevgerên dil ên pêşkeftî biceribînin. Her tetbîqat bi hevrêziya mezintir û tevgerên pir laş re eleqedar dibe.

Çiyager

Çiyager çiyayek temrînek bi tevahî laş e. Heke hûn di tevgerê de nû ne, hêdî dest pê bikin û gav bi gav gav bavêjin.

1. Destên xwe di bin milên xwe de û laşê xwe rast bidin dest pê bikin. Pişta xwe asê bikin û koka xwe girêdin.
2. Çoka xweya rastê ber bi sînga xwe ve rakin. Zû zû veguherînin, çoka xweya rastê derxînin û çoka xwe ya çepê hildin.
3. Lingên alternatîf berdewam bikin.

Hopên ski ski plank

Hopsên ski-plank, ku bi wan re skiers-plank jî têne gotin, plank û zozanên zivirî li hev dikin. Tevgera zivirî ya jumpê dê hêz û berxwedana we biêşîne.

1. Destên xwe di bin milên xwe de û laşê xwe rast bidin dest pê bikin. Lingên xwe bidin hev.
2. Lingên xwe ber bi rastê ve bizivirînin, bizivirin da ku çokên xwe derxin milê xweyê rastê. Lingên xwe li hev bigirin.
3. Dîsa vegerin nav sêlek. Li milê çepê dubare bikin.

Dikeve diagonal

Kepsa diagonal hilkişîna jêrê digihîne asta jêrîn. Li şûna rû li pêş, hûn ê di her lerzê de ji bo gavek din a dilşikestî laşê xwe bizivirin.

1. Di rewşek dorpêçê de dest pê bikin, her du çokan di 90 pileyî de xwar kirin. Bedena xwe ber bi quncikê rastê yê jûrê vegerin.
2. Koka xwe girêdin, milên xwe bikişînin jêrîn, û destên xwe paşve bizivirin. Zûtir milên xwe hilînin, bazdin, û lingan biguherînin.
3. Axa di bin lepekê de, ber bi quncikê çepê ve.
4. Lingên lerizîn û veguheztin berdewam bikin.

Jackên zivirî

Jacks rotation jumps, squats, û laşên tevlihev dikin. Bi hev re, ev tevger dê masûlkeyên we û rêjeya dilê we bişewitîne.

1. Dest bi ling û destên xwe bidin hev.
2. Bi sikakî ve biçin, bi çokên xwe xwar bibin, lingên wê ji dirêjahiya milan firehtir bin, û tiliyên xwe hinekî nîşan kirin. Hemdem kumê xwe bizivrînin, destê xwe yê rastê bigihînin jor û destê çepê ber bi erdê ve.
3. Berî ku hûn vegerin nav çengekê, bikevin pozîsyona destpêkê, xwe bigihînin destê xwe yê çepê û yê rastê.
4. Çepkirin û veguheztina çekan berdewam bikin.

Burpees

Burpee, ku tevlihevî, bazdan, û pêlhevokî ye, dê tevahiya laşê we bikişîne.

1. Bi lingên xwe li ber firehiya milî bisekinin. Destpêç bikin û destên xwe bidin erdê.
2. Lingên xwe paşde bavêjin nav deştekê. Yek pushup bikin.
3. Lingên xwe paş de bavêjin nav çilmisî. Bi jor ve hilkişin, destên xwe ber bi jor ve. Dûbare.

Inchworm crawl

Di dema werimîn de, tevgera ku dest û lingên we pêşve diçin dê dil û masûlkeyên we bixebite.

1. Bi lingên xwe radibin. Koka xwe zexm bikin, li pêçikên xwe pêş ve biwestin, û milên xwe bigihînin ber erdê. Çokên xwe rast lê rehet bigirin.
2. Tiliyên xwe danîn erdê, bi nermî çokên xwe xwar kirin. Lingên xwe biçînin û destên xwe hêdîka bi pêş de biçin û bi destên xwe di binê milên xwe de biçin.
3. Hişmendiya xwe hişk bikin û yek pushup bikin.
4. Hêdî hêdî lingên xwe ber bi destên xwe ve bimeşînin. Milên xwe bigihînin pêş û dubare bikin.

Ji bo ku ew dijwartir bibe, ji yekê zêdetir pêlê bikin. Her weha hûn dikarin ji bo gavek hêsantir pushupupê bi tevahî bavêjin.

Meriv çawa ji rahênana xwe herî zêde sûd werdigire

Van şîretan bişopînin da ku bêyî birîndar bibin sûdên cardio bistînin:

• Germ kirin. Her rûniştinê bi germbûna 5- heya 10-hûrdeman dest pê bikin. Ev ê xwîna we zêde bike û masûlkeyên we rehet bike, xetereya weya birînê kêm bike.
• Hênik bibin. Li şûna ku hûn ji nişka ve temrîna xwe bidin sekinandin, di 5-ê 10 hûrdemên paşîn de hêdî bibin.
• Hevalek vexwendin. Werzîş her gav bi hevalek werzeyê re bêtir şahînet e.
• 150 hûrdeman armanc bikin. Di nav hefteyê de, armanc bikin ku bi kêmanî 150 hûrdeman çalakiyek nerm bikin. Hûn dikarin vê yekê bi demê re belav bikin û heftê pênc rojan rûniştinên 30-hûrdemî bikin.

Ramanên ewlehiyê

Heke hûn nû ne ku werzîşê dikin an we demek xwe ne spor nekiriye, berî ku dest bi bernameyek nû bikin bi peydakiroxê tenduristiya xwe re bipeyivin. Ew dikarin li gorî rewşa tenduristî û asta çistbûna we rêberiyê pêşkêş bikin.

Ger hûn hene divê hûn bi pêşkêşkarê xwe re jî bişêwirin:

• nexweşîya şekir
• tansiyon
• nexweşiya dil
• birîna mofirkan
• mercên pişikê
• birîndarên borî an yên heyî

Dibe ku hûn hewce ne ku hin tedbîran bistînin da ku hûn bi ewlehî werzîş bikin.

Her weha girîng e ku gav bi gav pêşve biçin. Bi hêdî hêdî tundî û leza zêdebûnê, hûn ê rîska birînê kêm bikin.

Rêzeya jêrîn

Werzişa dil, dil, pişik, û masûlkeyên we tendurist dihêle. Hûn ne hewce ne ku ji mala xwe derkevin da ku wê li rûtîna xweya fitneyê zêde bikin. Tenê bîr bînin ku hûn germ bikin û hêdî dest pê bikin, nemaze dema ku gavek nû biceribînin.