Cardio vs Hildana Giraniyê: Ji bo Kêmkirina Kîjan Ya Çêtir e?

Dilşad

• Cardio Di Danişînê de Zêdetir Calorîk urnewitîne
• Perwerdehiya Giraniyê Arîkar Dike Ku Hûn Her Roj Kelûpelên Zêde Bişewitînin
• Hînkariya Navbênkariya Bilind Di Herêmek Kêmtir de Sûdên Wiha ji Cardio re peyda dike
• HIIT Dibe Ku Zêdeyî Caloriyan urnewitîne
• HIIT û Cardioya Kevneşopî Dibe Ku Li Bandora Giraniyê Bandorên Wiha Bikin
• Bikaranîna Pir Cûrên Hînkariyê Dibe Baştirîn be
• Divê Heftê Çiqas Divê Werzîş Bike?
• Kîjan Cureyên Werzîşê Divê Hûn Bikin?
• Ji bo Serkeftina Demdirêj Hem Diet û hem jî Werzîş Girîng in
• Xeta Jêr

Gelek kesên ku biryar dane ku kîloyan winda bikin, xwe bi pirsek tengahî re asê dibînin - gelo ew gereke ew cardio bikin an kîloyan hildin?

Ew du celebên herî populer ên rahênanê ne, lê dibe ku zor be ku hûn bizanin ka ka karanîna weya çêtir çi ye.

Vê gotarê ji we re vedibêje ku hûn hewce ne ku di derheqê cardio vs perwerdehiya giraniyê de ji bo winda kirinê bizanibin.

Cardio Di Danişînê de Zêdetir Calorîk urnewitîne

Gelek zanyar lêkolîn kirine ku di dema çalakiyên cûrbecûr de mirov çiqas kaloriyan dişewitîne.

Li gorî vê lêkolînê, hûn dikarin giraniya laşê xwe bikar bînin ku hûn texmîn bikin ka hûn di dema celebên cûrbecûr de, di nav de perwerdehiya dil û giran de, çiqas kaloriyan bişewitînin.

Ji bo piraniya çalakiyan, çiqasî hûn giran bikin, hûn ê bêtir kalorî bişewitînin.

Heke giraniya we 160 lîre (73 kg) e, hûn ê di 30 hûrdemên bizogê de bi gavek nermikî li dor 250 kalorî bişewitînin.

Ger hûn bi gavek zûtir a 6 kîlometre di saetekê de birevin, hûn ê di 30 hûrdeman de dora 365 kalorî bişewitînin ().

Li aliyê din, heke we giraniya we di heman demê de were perwerdekirin, dibe ku hûn tenê li dora 130–220 kaloriyan bişewitînin.

Bi gelemperî, hûn ê di derbarê danişîna cardio de ji perwerdehiya giran ji bo hema hema heman hewlê bêtir kaloriyan bişewitînin.

Berhevkirinî: Hejmara kaloriyên ku hûn di dema werzîşê de dişewitînin bi mezinahiya laşê we ve girêdayî ye û hûn çiqas bi hêz tevdigerin. Bi gelemperî, werzekek cardio ji werzekek perwerdehiya giraniya heman dirêjahiyê bêtir kalorî dişewitîne.

Perwerdehiya Giraniyê Arîkar Dike Ku Hûn Her Roj Kelûpelên Zêde Bişewitînin

Her çend rahênanek giran-perwerdekirin bi gelemperî bi qasî werzişek dil cardî kalorî naşewitîne jî, feydeyên wê yên girîng ên din jî hene ().

Mînakî, perwerdehiya giraniyê di avakirina masûlkeyan de ji kardio bi bandortir e, û masûlk di bêhnvedanê de ji hin şanikên din, di nav de qelew () qelew jî dişewitîne.

Ji ber vê yekê, bi gelemperî tê gotin ku çêkirina masûlke kilîta zêdekirina metabolîzma weya bêhnvedanê ye - ango, hûn çiqas bêhna kaloriyan dişewitînin.

Lêkolînek di dema 24 hefteyên perwerdehiya giraniyê de metabolîzmayên bêhnvedanê yên beşdaran pîvand.

Di mêran de, perwerdehiya giran bû sedema 9% zêdebûna metabolîzma bêhnvedanê. Bandorên li jinan piçûktir bûn, bi zêdebûna hema hema% 4 ().

Dibe ku ev baş xuya bike, girîng e ku meriv bifikire ka ev çend kalorî temsîl dike.

Ji bo mêran, metabolîzma bêhnvedanê her roj bi qasî 140 kalorî zêde bû. Di jinan de, her roj tenê li dor 50 kalorî bû.

Ji ber vê yekê, perwerdehiya giraniyê û çêkirina piçikek masûlkeyê dê metabolîzma we zêde neke, lê dibe ku ew bi hejmarek piçûk zêde bike.

Lêbelê, di perwerdehiya giran de feydeyên din ên girîng ên şewitandina kaloriyan jî hene.

Bi taybetî, lêkolînê destnîşan kir ku hûn di demjimêrên piştî danişîna perwerdehiya giran de, li gorî werzişek cardio (5, 6, 7) bêtir kaloriyan dişewitînin.

Bi rastî, raport hene ku metabolîzma bêhnvedanê piştî perwerdehiya giraniyê heya 38 demjimêran bilind dimîne, dema ku zêdebûnek wusa bi cardio re nehatiye rapor kirin (7).

Ev tê vê wateyê ku feydeyên kîlo-şewitandina kîloyan bi tenê dema ku hûn werzîşê dikin ne bi sînor in. Dûv re dibe ku hûn bi saetan an bi rojan caloriyan bişewitînin.

Ji bo pir celeb werzîşê, werzek tundtir dê hejmara kaloriyên ku hûn paşê dişewitînin zêde bike (8).

Berhevkirinî: Perwerdehiya giran dibe ku bi demê re metabolîzma we baştir bike, her çend guhertin ne pir in. Her weha, perwerdehiya giran bi gelemperî di cardio de di zêdekirina hejmara kaloriyên ku hûn piştî werzeyê dişewitînin bi bandortir e.

Hînkariya Navbênkariya Bilind Di Herêmek Kêmtir de Sûdên Wiha ji Cardio re peyda dike

Her çend perwerdehiya dil û giran du xebatên herî populer in, vebijarkên din jî hene.

Yek ji van rahênana navbeynkariya bilind (HIIT) e, ku tê de teqînên kurt ên temrînek pir tûj hene ku bi demên başbûnê yên kêm-tund ve têne guhertin (,).

Bi gelemperî, hîndarîyek HIIT dê 10-30 hûrdeman bistîne.

Hûn dikarin HIIT-ê bi cûrbecûr ceribandinên cihêreng bikar bînin, di nav de sprint, biking, jump ropping an temrînên din ên laş-giran.

HIIT Dibe Ku Zêdeyî Caloriyan urnewitîne

Hin lêkolînan rasterast bandorên dil, perwerdehiya giran û HIIT danberhev kirine.

Lêkolînek kaloriyên ku di 30 hûrdemên HIIT, perwerdehiya giran, bez û bîsîkletê de hatine şewitandin dane ber hev.

Lekolînwanan dît ku HIIT ji awayên din ên rahênanê% 25-30% kalorî zêdetir şewitandiye ().

Lêbelê, ev ne wateya ku wateya ku celebên din ên werzişê ji bo winda giran ne baş in.

HIIT û Cardioya Kevneşopî Dibe Ku Li Bandora Giraniyê Bandorên Wiha Bikin

Lêkolîna ku zêdeyî 400 mezinên qelew û qelew tehqîq kir, dît ku HIIT û cardio kevneşopî qelewê laş û dorhêlê heya astên bi vî rengî kêm dikin ().

Wekî din, lêkolînên din destnîşan kir ku xebatên HIIT-şêwekar dikarin bi qasî kardiyoya kevneşopî bi heman hejmarê kalorî bişewitînin, her çend ev yek bi tundiya werzîşê ve girêdayî ye.

Hinek lêkolînan texmîn dikin ku dibe ku hûn bi qasî 160 lîre (73 kg) kîlo bikin di 30 hûrdeman de yan ji dil û HIIT-ê nêzîkê 300 kalorî bişewitînin.

Yek ji wan sûdên potansiyel ên HIIT ev e ku hûn dikarin bi rastî kêmtir werzişê bikin, ji ber ku demên bêhnvedanê di navbera demên çalak ên dijwar de ne.

Berhevkirinî: Perwerdehiya navbeynkariya bilind (HIIT) dikare di demek kurt de kaloriyan bişewitîne. Hin lêkolîn nîşan didin ku dibe ku ew ji giran an cardio pirtir kaloriyan bişewitîne. Bi tevahî, ew dikare winda giraniya bi vî rengî bi cardio re hilberîne, lê bi hindiktir wextê ku hûn sporê dikin.

Bikaranîna Pir Cûrên Hînkariyê Dibe Baştirîn be

Koleja Dermana Werzîşê ya Amerîkî (ACSM) yek ji rêxistinên herî mezin û rêzdar e ku pêşniyaranên werzîşê dide.

Ew pêşniyarên li ser delîl-binavkirin ji bo kêmkirina kîloyê weşandiye ().

Divê Heftê Çiqas Divê Werzîş Bike?

Bi tevahî, ACSM diyar dike ku ji hefteyê kêmtir ji 150 hûrdemên çalakiya laşî ya nerm an xurt mîna cardio belkî ji bo windabûna kîloyê têrê nake.

Lêbelê, ew diyar dike ku ji hefteyê zêdetirî 150 hûrdemên vî rengî çalakiya laşî bes e ku di pir kesan de hilberîna kîloyan çêbike.

Wekî din, lêkolîn nîşan dide ku mirov dema ku xwediyê astên çalakiya fîzîkî yên bilindtir bin giraniya laş zêdetir winda dikin.

Kîjan Cureyên Werzîşê Divê Hûn Bikin?

Balkêş e, lêkolîna ACSM ya lêkolînê destnîşan kir ku perwerdehiya giran ji bo windabûna giran ne pir alîkar e.

Lêbelê, girîng e ku hûn bîr bînin ku heke giraniya we neguhere, dibe ku pêkhateya laşê we baştir bibe.

Mînakî, perwerdehiya giran dikare bibe sedema zêdebûna masûlke û kêmbûna rûn.

Heke masûlk û rûnê we bi heman mîqdarê biguhezin, dibe ku pîvan wek xwe bimîne, her çend hûn tenduristtir bûn jî.

Li ser 119 mezinên qelew an qelew yek lêkolînek mezin dibe alîkar ku her tişt têkildarî werzîş û windabûna kîloyê bikeve meriyetê. Beşdarvan li sê komên werzîşê hatin dabeş kirin: dil, kîlo an dil û plus kîlo ().

Piştî heşt mehan, yên ku kîloyên dil û dil zêde kirin herî zêde kîlo û rûn winda kirin.

Di vê navberê de, komên wezn û dil-plus-kîloyan masûlkeya herî zêde stendin.

Bi tevahî, di koma cardio-zêde-kîloyan de çêtirîn guhertinên pêkhateya laş hebû. Wan kîlo û qelew winda kir, di heman demê de masûlk jî stendin.

Ev tê vê wateyê ku bernameyek ku dil û kîloyan li hev tîne dibe ku ji bo baştirkirina pêkhateya laşê we çêtirîn be.

Berhevkirinî: Cardio heke hûn heftê ji 150 hûrdeman zêdetir bikin ji fêrbûna kîloyan di kêmkirina rûnê laş de bi bandortir e. Perwerdehiya giran ji bo avakirina masûlkeyê ji dil cardio ye. Ji bo baştirkirina pêkhatina laşê we dibe ku têkeliyek dil û giran.

Ji bo Serkeftina Demdirêj Hem Diet û hem jî Werzîş Girîng in

Pir kes dizanin ku ji bo tenduristiya çêtirîn werziş û parêzek tendurist girîng e.

Hemî rêxistinên tenduristiyê yên mezin hem parêz û hem jî rutina xweya werzişê diguherînin da ku wendabûna giraniyê pêşve bibin ()

Dilsoziya bi bernameya herî baş a werzîşê re ne bes e, ji ber ku hûn hîn jî hewce ne ku bala xwe bidin parêza xwe eger hûn dixwazin pêşveçûna xwe baştir bikin.

Lêkolînê destnîşan kir ku bernameya îdeal ya ji bo windabûna kîloyên demdirêj kêmkirina navendî ya vexwarina kaloriyan û bernameyek werzîşê ya baş digire nav xwe.

Gava ku gelek kes dizanin ku parêzek tendurustî ji bo windabûna kîndar girîng e, hinek zêde diçin û dibêjin ku parêz tenê tiştek girîng e.

Lêbelê, girîng e ku meriv fêr bibe ku werziş jî dibe alîkar.

Yek venêrana zanistî ku tê de 400 kes tê de, bandorên windabûna giraniya parêzê digel werzîşê lêkolîn kirine û wan bi bandorên guherînên parêzê re tenê dane ber hev.

Lekolînwanan dît ku bihevra guherandinên parêz û tevzêranê ji 10 heftan heya salekê tenê ji guherînên parêz 20% windabûna giran çêkir ().

Wekî din, bernameyên ku parêz plus werziş di nav de bûn jî ji parêza tenê di parastina giraniya giran a piştî saleke din de jî bibandor bûn.

Berhevkirinî: Parêzek tendurustî û bernameyek werzişê ya baş du faktorên herî krîtîk in ji bo serfiraziya winda giran a demdirêj. Bernameyên kêmbûna kîloyê yên ku werzîşê tê de hene, bi demê re dibe sedema kêmbûna giraniya mezintir û parastina giraniya çêtir.

Xeta Jêr

Cardio û hem giran dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn tenduristtir û guncantir bibin.

Werzişek cardio ji werzîşek giran-giran perwerde bêtir kalorî dişewitîne.

Lêbelê, dibe ku metabolîzma we piştî giranan ji cardio dirêjtir bimîne, û rakirina kîloyê ji bo avakirina masûlkeyê çêtir e.

Ji ber vê yekê, bernameya temrînek îdeal ji bo baştirkirina pêkhatina laş û tenduristiyê cardio jî di nav de ye û giranî. Çêtirîn e ku her du jî bikin.