Pirsên Hilkişîna Giraniyê yên Hevbeş Ji Bo Destpêkirên Ku Amade ne Trêna Giran in

Dilşad

• Ma divê ez werzîşê xwe bi giranî an kardiyoyê dest pê bikim?
• Giran an makîneyên belaş?
• Divê ez kengî di navbera setan de bêhna xwe bidim?
• Divê ez çend caran barkirinê zêde bikim?
• Ji bo rakirina giranan dema rojê çêtirîn kîjan e?
• Ma ez hewceyê şopandinê me?
• Piştî xebatekê divê kengî ez êş bibim?
• Ma divê ez her roj absên xwe perwerde bikim?
• Exercîsên tevlihev ên mîna kişandin an meşqên veqetandî yên mîna rêzikan?
• Ez çawa dikarim ji kaloyên li ser destên xwe dûr bixim?
• Tevgerên başbûnê yên çêtirîn çi ne?
• Nirxandin ji bo

Bi xwezayî, piraniya me dema ku yekem car li salona werzîşê bi girseyek berfireh a giranî û makîneyên dijwar-hejmar re rû bi rû dimînin tevliheviyek tavilê dikişînin. Xwezî, The New Science of Strong, çapeke taybetî yaCINS, dikeve nav hemî pirsên weya giraniya destpêk. Ya ku hûn hewce ne ku hûn zanibin ji bo destpêkirina pompkirina hesin ev e, û hûn dikarin vê çîrokê û hêj bêtir ji hejmara taybetî ya li ser standan naha bişopînin.

Ma divê ez werzîşê xwe bi giranî an kardiyoyê dest pê bikim?

Ger mebesta weya pêşîn ev e ku hûn hêzê zêde bikin û masûlkeya zirav ava bikin, serî li rakêşa giraniyê bidin, mamosteyê navdar Jay Cardiello şîret dike. "Heke hûn ji danişîna xweya kardîyoyê qut bibin, hûn ê form, kontrol, hevseng û ewlehiyê bikin qurban dema ku hûn bi giranî veguhezînin - ev hemî dikarin bibin sedema birîndariyek," wî dibêje. Hûn dikarin piştî ku hûn hilgirtinê qediyan li ser tîrêjê bixin an jî di navbera temrînên hêzê de komek jakên bazdanê lê zêde bikin da ku ji her du cîhanan çêtirîn bistînin. (Têkildar: Ma girîng e ku hûn bi çi fermanê di xebatekê de temrînan dikin?)

Giran an makîneyên belaş?

Zivirîna ber bi çalakiyên "fitnea fonksiyonel" ên mîna CrossFit û kettlebells tê vê wateyê ku ew makîneyên berhevoka kabloyê li salona sporê tenêtir bûne. Dumbbells û barbells, û herweha wekî amûrên mîna TRX, hewce dike ku hûn di hemî planên tevgerê de bisekinin, Brad Schoenfeld, Ph.D., alîkarê profesorê di zanistiya pisporê de li CUNY Lehman College in New York City. "Van werzîşan bi gelemperî ji tevgerek berhevkirî ya li ser bingeha makîneyê pirtir masûlkan digirin," wî diyar dike. Pêşxistina van masûlkeyên stabîlîzator hem ji hêla fonksiyonelî ve (hilgirtina wê çentê giran ê kelûpelan) û hem jî ji hêla estetîkî ve girîng e (di van tevgeran de absên we jî hinekî din diyar dibin). Lê bi tevahî pişta xwe nedin wan makîneyên giraniyê. Makîne aramî û piştgirî peyda dikin, ji ber vê yekê heke hûn nû dest bi perwerdehiyê dikin an jî sînordar in, ew vebijarkek baş in. (Têkilî: 7 Makîneyên Hînkariyê yên Ku Bi Ya We Demê We Hêjayî Hene)

Divê ez kengî di navbera setan de bêhna xwe bidim?

Avakirina bernameya hêza we tê de ye ku hûn bifikirin ka hûn ê çi dersan û bi çi rêzê bikin. Lê domdariya di navbera koman de di heman demê de ji bo bidestxistina encamên erênî girîng e, dibêje Gabrielle Fundaro, Ph.D., pisporê werzîşê yê pejirandî û rahênerê tenduristiyê û şêwirmendê pargîdaniya fitness û xwarinê Renaissance Periodization. Ger hejmar-hedefa we ev e ku hûn hêzê ava bikin, di navbera setan de heya sê hûrdeman dirêj bikin da ku hûn pergalên enerjiya masûlkeyên we sax bikin ji ber ku hûn giraniyên girantir û kêmtir dubareyan bikar tînin (pênc heya heşt). Ger hûn bi mezinbûna masûlkan re mijûl in an di dema xwarinê de masûlkan diparêzin, bi navgînek dubare ya nerm (heşt heya 12 dubareyan) û demên bêhnvedana kurttir (di navbera setan de yek an du hûrdem) bisekinin. Ger perwerdehiya we ji bo bîhnfirehiya masûlkeyên bilind (15-25) û giraniyên siviktir behnek 30-saniye baş e. An jî mîhengê super biceribînin, ku tê de hûn komek masûlkeyê radiwestînin dema ku yekî din dixebitin (mînakî kirina pêlên rûkê li dû rêzan). Her çi karê we hebe, rihetiya xwe "guh nede": Hûn hewce ne ku ew bi derûnî ji bo koma paşîn amade bibin û baldar bimînin.

Divê ez çend caran barkirinê zêde bikim?

Hilkişîna giraniya paşîn a li ser rack an makîneyê her gav motîvasyon e, lê hay ji xwe hebin ku hûn zû zû nakin, dibêje Julia Ladewski, rahênerek hêz û şertê ku li Highland, Indiana -yê ye. "Heke hûn bikaribin hemî dubareyan di komekê de bi giraniyek diyarkirî û bêyî ku forma xwe winda bikin temam bikin, divê hûn gava din ku hûn werzîşê dikin hewl bidin ku giraniyê zêde bikin." Bê guman, di demekê de, hûn ê li dîwêr bixin. Ladewski dibêje, "Heke forma we têk diçe, raweste û bisekine an ji nû ve binirxîne ka çend dubareyan divê hûn bikin." Her çar û heşt hefte, vegere o û bihêle laşê te çend hefte sax bibe. (Pêwendîdar: Divê hûn Kengî Karên Hilgirtina Giran Bikin?)

Ji bo rakirina giranan dema rojê çêtirîn kîjan e?

Di lêkolînan de hat dîtin ku pompekirina hesin di êvarê de. dibe ku ji we re bibe alîkar ku hûn bihêztir bibin ji ber ku astên kortîzol (hormona ku berpirsiyarê perçekirina tevna masûlkan wekî beşek ji karê wê di sererastkirina şekirê xwînê de ye) di demjimêrên zû-êvarê de kêmtir e. Di vê navberê de, testosteron-kilît ji bo avakirina masûlkan, tewra di jinan de jî-roj bi roj pêş dikeve, lê di êvarê de rêjeya wê ya herî bilind bi kortîzolê re heye. Di hişê xwe bigirin ku piraniya lêkolînên di derbarê hêz û demjimêrên xwezayî yên laşê me (an rîtmên çerxî) de li mêran têne kirin, ji ber vê yekê heman encam ji bo jinan ne garantî ne. Ger hûn tercîh dikin ku serê sibê bixebitin (an ew tenê wextê ku hûn dikarin), wê hingê ew dem e ku hûn bizivirin. "Hin kes tercîh dikin ku sibehê werzîşê bikin, yên din jî piştî nîvro an êvarê-ew tenê bi kengê ve hûn xwe çêtir hîs dikin ve girêdayî ye," destnîşan dike Marci Goolsby, MD, bijîjkek werzîşê ya seretayî ya bi Nexweşxaneya Ji bo Neştergeriya Taybet li New York City. Yek hişyariya wê: "Ji werzîşên bi hêz ên pir nêzî nivînan dûr bisekinin ji ber ku ew dikare we hişyar bihêle." Û hingê hûn ê çu carî neçin salona werzîşê gava ku alarma we lê biçe. (Têkildar: Wateya Ew *Bi rastî* Ger Hûn Dixwazin Serê sibê li hember Şevê bixebitin tê çi wateyê)

Ma ez hewceyê şopandinê me?

"Ger hûn bi tevgerek tevlihev a mezin û giran re dixebitin mîna çikûsî an çapxaneyan, bersiv erê ye!" dibêje Ladewski. Hebûna yekî ku li we digere tê vê wateyê ku ew dikare bibe alîkar ger tiştek xelet bibe (mînak, lingê we diqelibe an çengê we sist dibe), û tenê zanîna kesek li wir pêbaweriya we zêde dike ku hûn girantir bibin an yek dubare bikin. Heke we ne xwedî seyrûseferek be, hilkişînên xwe yên mezin di makîneyek Smith an refikek bi rêlên ewlehiyê de bikin da ku giraniyê bigirin-tenê di rewşê de.

Piştî xebatekê divê kengî ez êş bibim?

Ew êşên ku hûn yek -du roj piştî xebatek dijwar hîs dikin, bi fermî jê re êşa lemlateya derengmayî (DOMS) tê gotin. "Fikra li pişt perwerdehiya berxwedanê ev e ku hûn bi bingehîn tiştek dikişînin û di lemlateyê de mîkro-travmayek diafirînin," dibêje pisporê fitness û vexwarinê Harley Pasternak, nivîskar The Body Reset Diet. "Gava ku masûlk sax dibe, ew ê ji ya berê xurttir û tûjtir xelas bibe." Ji ber vê yekê êş tê wateya qezenckirinê. Lê êşa ku tûj an ne dualî ye-ango, li aliyek laşê we lê ne li aliyek din-dikare bibe nîşana birînê. Ger hûn hest bi êşa DOMS -a normal di masûlkek, girêkek, an tendonek de bikin, hûn dikarin li dora wê xebatê bidomînin, Pasternak dibêje, çend rojan li ser koma masûlkeyek din bisekine. (Têkildar: Ma baş e ku meriv Masajek Bistîne Ger hûn ~Bi rastî~ Birîndar in?)

Ma divê ez her roj absên xwe perwerde bikim?

Ger hûn bi şertê ku her roj çuçikan bikin, dibe ku hûn bixwazin wê ji nû ve bifikirin. "Wekî hemû komên masûlkeyê, tiştek wekî pir perwerdehiyê heye; hûn ê bi perwerdekirina masûlkeyên zikê rojane feydeyên zêde nebînin," dibêje Fundaro. Ji bilî tevgerên bingehîn-navendî yên mîna plank û bisîklêtan, zikê we di dema tevgerên mîna squat û jorvedanê de bi xebata nerasterast tê armanc kirin. Adviceîreta Fundaro: Perwerdehiya ab-taybetî heftê sê-pênc rojan bidomînin, sê-pênc koman ji heşt heya 20 dubareyan bikin armanc. Remember ji bîr mekin ku tiştek wekî kêmkirina cîh tune-ger ku ew di binê qelewiya laş de werin veşartin, dê hemî pêlên cîhanê şeş-pakêtek nedin we. Paqijkirina parêza xweya xwerû û meşqa xweya dorfireh dê bibe alîkar ku hûn encamên ku hûn dixwazin bistînin.

Exercîsên tevlihev ên mîna kişandin an meşqên veqetandî yên mîna rêzikan?

"Feydeyên her duyan jî hene, lê ew bi armanca we ve girêdayî ye," dibêje Ladewski. Ger mebesta we ev e ku hûn hêza giştî ava bikin, pêşî tevgerên tevlihev ên mîna kişandinan bikin da ku forma we neyê xapandin, ji ber ku ezmûnên veqetandinê meylên piçûktir ên piştgiriyê yên ku hûn hewce ne ku ji wan gavên mezin derbaz bikin teng dikin. Heke hûn ji estetîkê bêtir eleqedar in, pêşî temrînên îzolasyonê bikin - ew balê dikişînin ser kêşeya rastîn a ku hûn dixwazin û pêşî li nehevsengiya masûlkan digirin.

Ez çawa dikarim ji kaloyên li ser destên xwe dûr bixim?

"Callus bi rastî pir sûdmend in ji ber ku ew bi girtinê re dibin alîkar," Fundaro diyar dike. Dîsa jî, dibe ku hûn nexwazin ku destên we mîna yên darveker xuya bikin. Di dema perwerdehiyê de, ji bo parastina ku dê destwerdana we neke destmal an pêçan li xwe bikin. Dûv re, destên xwe bi xwêyên Epsom di ava germ de bişon da ku çerm nerm bibe, dûv re bi kevirek pûç bi nermî bişo. Hands rojane destên xwe şil bikin. Qet lingên xwe hilnebijêrin - ew tenê wan hişktir dike û dibe sedema enfeksiyonê.

Tevgerên başbûnê yên çêtirîn çi ne?

We rûniştina hêza xwe ya dawî kuşt. Pîrozbahî! Naha xebata rastîn dest pê dike ji ber ku ew rojên ku hûn nexebitin hûn dest bi xurtbûnê dikin. "Gava ku hûn werzîşê dikin, masûlkeyên we microtrauma dibin. Paşê, yên ku wekî hucreyên satelîtê têne zanîn li deverên zirarê dikevin nav hev da ku têlên masûlkeyê tamîr bikin," dibêje Jessica Matthews, şêwirmendê payebilind ê tenduristiya entegreyî li Encûmena Amerîkî ya Exercise. Lê ev pêvajo tenê gava ku hûn di bêhnvedanê de ne dibe. Pêdivî ye ku piraniya rojên weya "betal" başbûneke çalak bin, ku tê vê wateyê tevgera kêm-tansiyonê wekî ajotina bîsîkletê ya hêsan an rêvekirina kûçik, û hem jî werzîşên nermbûn û tevgerê yên mîna dirêjkirina sivik, yoga, an pêlika kefê. Van çalakiyan dê tîrêjê zêde bikin û bibin alîkar ku hûn hêmanên bingehîn bigihînin masûlkeyên we da ku ew zûtir tamîr bikin, Matthews dibêje. Rêjeya dilê xwe hinekî bilind bikin û her tengahiyê vemirînin, lê bi ciddî wê ter nekin. (Têkildar: Xeletiyên Foam ên Hevbeş ên ku Hûn Dibe ku Dikin)

Nirxandin ji bo