Sûdên squat û çawa bikin

Dilşad

• Meriv çawa dikari rûne
• Sûdên Squat

Kursî temrînek hêsan e ku ne hewce ye ku gelek amadekarî bêne kirin, tenê lingên xwe ji hev dûr bixin, destên xwe li ber laşê xwe dirêj bikin û rûnin heya ku tiliyên we paralel binê erdê ne.

Her çend ew timûtim tenê ji bo xurtkirina ling tê hesibandin jî, şoxik ji bilî yên ling masûlkeyên din jî dixebite û, bi vî rengî, xurtkirina masûlkeyên zik û piştê pêşve dixe, mînak.

Squat, her çend hêsan be jî, girîng e ku di bin rêber û lênihêrîna pisporek perwerdehiya laşî de were kirin da ku tevger were rast kirin, heke hewce be, û da ku xetera birîndariyê kêmtir be.

Meriv çawa dikari rûne

Ku bêyî ku zirarê bide stûyê xwe çîtikan rast bikin û bigihîjin hemî feydeyên ku vê tetbîqatê dikare bide pêşnîyar kirin:

1. Lingên xwe hinekî ji hev dûr bigirin û her dem li erdê rûnin;
2. Destên xwe li ber laşê xwe dirêj bikin;
3. Pişta xwe rast bikin û ji telafîkirina bi hipsên xwe dûr bisekinin, wekî gelemperî;
4. Berî dest bi kişandinê bikin û dema ku hûn daketin hewa berdin;
5. Bi têra xwe nizmtir ku têlên xwe paralel li erdê bimînin.

Serişteyek baş e ku hûn kontrol bikin ka gelo dirûv bi rêkûpêk tête kirin an na ew e ku hûn xwe di neynikê de bibînin. Bi îdeal, temrînekê li kêleka neynikê bikin. Gava ku temrîn bi rêkûpêk tê kirin, divê hûn hest bikin ku masûlkeyên zik û tîr dixebitin. Di heman demê de gengaz e ku meriv bi pêkanîna varyasyonên heman werzeyê, bêtir masûlkan bixebite karîgeriya squat zêde bike. Tetbîqatên din ên şepelî nas bikin.

Tevî ku tetbîqatek e ku divê di rûtîna perwerdehiyê de were destnîşankirin, divê squat bi baldarî bê kirin da ku birîndar nebin. Ji ber vê yekê, di mijara kesê / a ku dest bi meşandina rahênan dike, tê pêşniyar kirin ku li dîwêr li hember topa pilates rûne, ji ber vê yekê gengaz e ku meriv feraseta tevgerê mezintir bike. Wekî din, hûn dikarin bi rûniştin û rabûna ji ser kursiyekê rahênan bikin, ji ber ku bi wî rengî hûn her weha dibînin ku divê tevger çawa were kirin.

Ji bo destpêk, pêşnîyar ev e ku hûn 15 dirûşim rast bikin, di roja yekem de tête nîşankirin ku 3 setên ji 5 squats bi navberiya 1 hûrdem di navbera setan de pêk werin. Gava ku tetbîqat tê kirin, li gorî kapasîteya kes, hejmara sêlikan dikare pêşverû zêde bibe. Tête pêşniyar kirin ku hejmar hefteyê 3 caran û di rojên alternatîf de werin kirin da ku masûlkeyan rehet bibin.

Her weha 3 tetbîqatan bizanin ku hûn qûna xwe li malê zêde bikin.

Sûdên Squat

Squat temrînek bêkêmasî ye ji ber ku tê de gelek masûlk hene, di nav wan de pişikên zik, paş, tîr û gluteus. Ji ber vê yekê, feydeyên sereke yên sikakan ev in:

• Hêzdarkirina masûlkeyên zik û piştê;
• Hêzdarkirin û hîpertrofiya tir û glûtan;
• Başkirina klîma fîzîkî;
• Kêmkirina metirsiya birînê;
• Di windabûna kîloyan de dibe alîkar.

Herweha, pişkok qalikê laş çêtir dikin û dibin alîkar da ku helwestek baş bimîne û dikare li her derûdorê were pratîk kirin.