Corn 101: Rastîyên Xurek û Feydeyên Tenduristî

Dilşad

• Rastîyên xwarinê
• Carbs
• Mûyik
• Proteîn
• Rûnê kornê
• Vîtamîn û mîneral
• Popcorn
• Kornê şirîn
• Têketiyên nebatî yên din
• Popcorn
• Feydeyên tenduristiyê
• Tenduristiya çav
• Pêşîlêgirtina nexweşiya divertîkular
• Nerazîbûnên potansiyel
• Di kornan de antututriyen
• Mîkotoksîn
• Bêtehemuliya kornê
• Rêzeya jêrîn

Wekî masî jî tê zanîn (Zea mays), gewher yek ji wan rehekên rehikan ên herî populer e. Ew tovê nebatek di nav malbata gihayan de ye, ku ji Amerîkaya Navîn e, lê li çaraliyê cîhanê bi bêhejmar cûrbecûr şîn dibe.

Popcorn û misra şirîn celebên populer in, lê hilberên rafîner ên safîbûyî jî pir têne vexwarin, bi gelemperî wekî malzemeyên di xwarina nivîşkî de.

Di nav van de tortîla, çîpikên tortîla, polenta, donê goşîn, ardê gûzê, syrupa gûzan, û rûnê gûzan heye.

Genimê tev-genim wekî her genimek cereal saxlem e, ji ber ku di fîber û gelek vîtamîn, mîneral û antioksîdanan de dewlemend e.

Korn bi gelemperî zer e lê di cûrbecûr rengên din de tê, wekî sor, porteqalî, binefşî, şîn, spî û reş.

Ev gotar ji we re her tiştê ku hûn hewce ne ku di derheqê kornê de bizanin vedibêje.

Rastîyên xwarinê

Li vir rastiyên xwarinê ji bo 3,5 ons (100 gram) donê zer ê kelandî () hene:

• Kalorî: 96
• Av: 73%
• Proteîn: 3,4 gram
• Carbs: 21 gram
• Îekir: 4,5 gram
• Mûyik: 2,4 gram
• Rûn: 1.5 gram

Carbs

Mîna hemî gewherên cereal, qurnefil jî di serî de ji kerbolan pêk tê.

Starch kerbika wêya sereke ye, ji% 28-80 ji giraniya xweya hişk pêk tê. Corn di heman demê de mîqdarên piçûk ên şekir (% 1–3) jî peyda dike (, 2).

Korna şirîn, ango şekirê, cûrbecûr cûrbecûr kêm-starch bi naveroka şekirê bilindtir, li% 18 giraniya hişk e. Piraniya şekir sakaroz e ().

Tevî ku şekirê di nav gora şirîn de ye jî, ew ne xwarinek glycemîk e, li ser endeksa glîkemîk (GI) nizm an navîn (3).

GI pîvanek e ka mirov zû bi zû çiqas dihele. Xwarinên ku li ser vê navnîşê bilind in, dibe ku bibin sedema zêdebûnek ne tendurist a şekira xwînê.

Mûyik

Corn çendek fîber tê de heye.

Kîsikek navînî (112 gram) popcornê ya sînemayê nêzîkê 16 gram fîber pesnê xwe dide.

Ev ji bo mêr û jinan, bi rêzê ve% 42 û% 64 ya Nirxê Rojane (DV) ye. Gava ku naveroka fîberê ya celebên cûda yên gûzê diguhere, ew bi gelemperî li dor 9-15% ji giraniya hişk e (, 2,).

Fibreyên serdest ên qurnefîl neçareserker in, wekî hemicellulose, seluloz û lignîn (2).

Proteîn

Corn çavkaniyek maqûl a proteînê ye.

Bi cûrbecûr ve girêdayî, naveroka proteîn di navbera 10-15% de ye (, 5).

Di proteîn de proteînên herî zêde yên bi navê zeîn têne zanîn, ji% 44-79% ê tevahiya proteîn (, 7) pêk tê.

Bi tevahî, qalîteya proteînan a zeîfan kêm e ji ber ku di nav wan de hin amîno asîdên bingehîn tune ().

Zeins xwedan gelek sepanên pîşesaziyê ne, ji ber ku ew di hilberîna adan, şanik, û berikên ji bo heb, şekir û findan de têne bikar anîn (7).

Korn bi giranî ji kerbeşan pêk tê û têra xwe fîber e. Di heman demê de mîqdarek hêja ya proteîna kêm-kalîte jî pak dike.

Rûnê kornê

Naveroka rûnê rûn ji 5-6%, ew dike xwarinek kêm-rûn (, 5).

Lêbelê, mîkrobatê genim, berhemek alîgir a pirzimanî ya donê, di rûn de dewlemend e û ji bo çêkirina rûnê gûzê, ku hilberek pijandinê ya hevpar e, tê bikar anîn.

Rûnê rûnê safî bi giranî ji asîda linoleîk, asîdek rûnê ya têrnexwar a polyunsaturated pêk tê, lê rûnên têr û têr yên mayî pêk tê ().

Di heman demê de ev mîqdarên girîng ên vîtamîn E, ubiquinone (Q10), û phytosterols jî dihundirîne, temenê refê wê zêde dike û dibe ku ew di kêmkirina asta kolesterolê de bibandor be (10,).

Genimê tev di rûnê de hindikî kêm e, her çend rûnê genim - rûnek xwarinê ya pir safî - carinan ji kakilê genim, berhemek alîgirê çîlekirinê tê rêve kirin.

Vîtamîn û mîneral

Dibe ku korn gelek adaniya vîtamîn û mîneralan hebe. Nemaze, mîqdar li gorî celebê gûzê pir guhêrbar e.

Bi gelemperî, popcorn ji hêla mîneralan ve dewlemend e, lê dexlê şêrîn di gelek vîtamînan de pirtir e.

Popcorn

Ev xwarina navdar bi gelek vîtamîn û mîneralan ve pesnê xwe dide, di nav de:

• Manganese. Elementek şopê ya girîng, mangane di hejmaran de, mîstanik, fêkiyan û sebzeyan de pir zêde dibe. Ew ji ber naveroka asîta fîtîk a vê sebzeyê () nebaş e ku ji qurmê xwe were kişandin.
• Fosfor. Fosfor di hem popcorn û hem jî şirîniya şirîn de bi mîqdarên guncan hate dîtin, madenek e ku di mezinbûn û domandina lebatên laş de roleke girîng dilîze.
• Magnezyûm. Astên kêm ên vê mînerala girîng dibe ku xetera weya gelek nexweşiyên kronîk, wekî nexweşiya dil (,) zêde bike.
• Çingo. Di vê laşê şopê de di laşê we de gelek fonksiyonên bingehîn hene. Ji ber hebûna asîta fîtîk di gewherê de, dibe ku wergiriya wê kêm be (,).
• Sifir. Elementek şopa antioxidant, sifir bi gelemperî di parêza Rojavayî de kêm e. Kêmasiya vexwarinê dikare bandorên neyînî li ser tenduristiya dil bike (,).

Kornê şirîn

Kornê şêrîn bi gelek vîtamînan pesnê xwe dide, di nav de:

• Asîta pantotenîk. Di heman demê de vîtamîna B5 jî tê gotin, ev asîd hema hema di hemî xwarinan de heya astekê tê dîtin. Ji ber vê yekê, kêmasî kêm e.
• Folate Folate jî wekî vîtamîna B9 an asîdê folîk tête zanîn, xurekek girîng e, nemaze di dema ducaniyê de girîng e ().
• Vîtamîna B6. B6 çînek vîtamînên têkildar e, ya herî gelemperî pyridoxine e. Ew di laşê we de karûbarên cûrbecûr dike.
• Niacin. Di heman demê de wekî vîtamîna B3 tê gotin, niyasîn di nav goşt de baş nayê pejirandin. Pijandina gûzê bi limêjê dikare vê xurekê ji bo vegirtinê bêtir peyda bike (2, 20).
• Potasiyûm. Xurek girîng, potasyûm ji bo kontrolkirina tansiyonê girîng e û dibe ku tenduristiya dil baştir bike ().

Corn çavkaniyek baş a gelek vîtamîn û mîneralan e. Popcorn ji hêla mîneralan ve mezintir e, lê qurmê şêrîn ji hêla vîtamînan ve zêde dibe.

Têketiyên nebatî yên din

Corn çend heb pêkhatên nebatên biyaktîf hene, ku hin ji wan dikarin tenduristiya we zêde bikin.

Di rastiyê de, ji gelek genimên din ên hevbeş ên hevpar antioxidant mîqdarên mezintir pesnê xwe dide:

• Asîdê ferulîk. Ev yek ji antioksîdantên sereke yên polîfenolê ye ku di nav de ye, ku tê de mîqdarên wê yên mezintir ji dehlên din ên genim, genim, û birinc heye (, 23).
• Anthocyanins. Ev malbata pigmentên antîoksîdan berpirsiyarê rengê şîn, binefşî û sor e (23, 24).
• Zeaxanthin. Navê wî bi navê zanistî yê korn (Zea mays), zeaxanthin yek ji karotenoyîdên nebatan ên herî hevpar e. Di mirovan de, ew bi başkirina tenduristiya çav ve hat girêdan (,).
• Lutein. Lutein yek ji karotenoyîdên sereke di nav gûzê de, wekî antîoksîdanek kar dike, çavên we ji zirara oksîdativ a ku bi ronahiya şîn çêdibe diparêze (,).
• Asîta fîtîk. Ev antioxidant dibe ku têkdana weya mîneralên xwarinê, wekî zinc û hesin () xirab bike.

Korn ji gelek genimên din ên donan mîqdarên antîoksîdantir peyda dike. Bi taybetî di karotenoyîdên çav-saxlem de dewlemend e.

Popcorn

Popcorn cûrbecûr cûrbecûr genim e ku gava li ber germê dikeve tê.

Ev diqewime dema ku av, di navenda xwe de asê dibe, vedireşe, zexta hundurîn çêdike, ku dihêle kernel biteqin.

Xwarinek pir populer, popcorn li Dewletên Yekbûyî yek ji xwarinên dexl-ê herî hevpar e.

Bi rastî, ew yek ji çend genimên tevahî ye ku bi serê xwe wekî xwarinek tê vexwarin. Pir caran, genimên tevde wekî malzemeyên xwarinê têne xwarin, mînakî di nan û toran de ().

Dibe ku xwarinên tev-donî xwedan gelek feydeyên tenduristiyê ne, di nav de rîska nexweşiya dil û şekirê tîpa 2 (,).

Lêbelê, vexwarina rêkûpêk a popcornê bi başkirina tenduristiya dil ve nehatiye girêdan ().

Tevî ku popcorn bi serê xwe tendurist e jî, ew timûtim bi vexwarinên nermî yên şekir tê xwarin û bi berdewamî bi xwê lê zêde kirin û rûnên pijandinê yên bi kalorî zêde tê barkirin, hemî dibe ku bi demê re zirarê bidin tenduristiya we (,,).

Hûn dikarin rûnên pêvekirî ji çêkirina popcorna xwe di nav cawek hewayî de dûr bigirin.

Popcorn celebek genim e ku dema tê germ kirin derdikeve. Ew xwarinek navdar a navdar e ku wekî çîlekek gihayî tê kategorîzekirin. Ji bo ku feydeyên wê herî zêde, popcornên xwemalî bê rûn û pêvek çêbikin.

Feydeyên tenduristiyê

Bi rêkûpêk vexwarina tev-genim dikare xwediyê gelek feydeyên tenduristiyê be.

Tenduristiya çav

Degenerasyona makulî û katarakt di nav kêmasiyên dîtbarî yên herî hevpar a cîhanê de û sedemên sereke yên korbûnê ne ().

Infeksiyon û pîrbûn ji sedemên sereke yên van nexweşiyan in, lê dibe ku xwarin jî roleke girîng bilîze.

Dibe ku xwarina antîoksîdan, bi taybetî karotenoyîdên mîna zeaxanthin û lutein, dikare tenduristiya çav zêde bike (,,).

Lutein û zeaxanthin di qurmikan de karotenoyîdên serdest in, ku bi qasî 70% ji naveroka karotenoyîdê tevahî ne. Lêbelê, asta wan bi gelemperî di kornê spî de kêm in (,,).

Bi gelemperî wekî pigmentên makulî têne zanîn, ev pêkhate di retîna we de hene, rûbera hundirîn a ronahiya-hestiyarê çavê we, ku ew li hember zirara oksîdatîfê ya ji hêla ronahiya şîn ve hatî parastin (,,) diparêzin.

Asta bilind a van karotenoyîdan di xwîna we de bi xurtî bi xetera kêmkirina dejenerasyona makulî û kataraktê ve girêdayî ye (,,).

Di heman demê de lêkolînên çavdêriyê destnîşan dikin ku xwarina bilind a lutein û zeaxanthin dibe ku parastî be, lê ne hemî lêkolîn piştgiriyê didin vê (,,).

Lêkolînek li ser 356 mezinên pîr û kal û pîr, li gorî yên ku herî zêde karotenoîd digirin, nemaze lutein û zeaxanthin, li gorî yên ku xwarina herî kêm digirin (43) kêmkirina xetereya dejenerasyona makulî dît.

Pêşîlêgirtina nexweşiya divertîkular

Nexweşiya Divertîkular (diverticulosis) rewşek e ku bi qulikên di dîwarên kolonê we tête diyar kirin. Nîşaneyên sereke kelepçe, firîn, werimandin, û - kêm caran - xwînrijandin û enfeksiyon e.

Popcorn û xwarinên din ên fîbera bilind carekê dihat bawer kirin ku vê rewşê derdixe pêş ().

Lêbelê, lêkolînek 18-salî li 47,228 mêr pêşniyaz dike ku popcorn, dibe ku, bi rastî, li dijî nexweşiya divertîkular biparêze. Zilamên ku herî popcorn xwarin 28% ji wan ên ku xwarina herî kêm digirin (28) kêmtir dibe ku bi wan re nexweşiya divertîkular bikeve.

Wekî çavkaniyek baş a luteîn û zeaxanthîn, dibe ku komir alîkariya tenduristiya çavê we bike. Wekî din, ew nexweşîya divertîkular pêşve naçe, wekî berê digotin. Berevajî, wusa dixuye ku parastî ye.

Nerazîbûnên potansiyel

Corn bi gelemperî ewlehî tête hesibandin. Lêbelê, hin fikar hene.

Di kornan de antututriyen

Mîna hemî dexlên cereal, di nav dexlê tevde asîta fîtîk (fitat) jî heye.

Acîta fîtîk di heman xwarinê de vegirtina weya mîneralên parêz, wekî hesin û zinc, xirab dike ().

Gava ku bi gelemperî ji bo mirovên ku parêzek baş-hevseng dişopînin ne pirsgirêk e, ew dibe ku li welatên pêşkeftî yên ku dexl û mîlyon xwarinên sereke ne, bibe fikarek giran.

Cornewitandin, şînkirin û zibilkirina kornê dikare asta asîta fîtîk bi girîngî kêm bike (,,).

Mîkotoksîn

Hin dexl û beqleqeyên gewherê ji ber pêlûkên qirêj dibin hesas in.

Fungî toksînên cihêreng çêdikin, ku wekî mycotoxins têne zanîn, ku wekî xema tenduristiyê girîng têne hesibandin (,).

Çînên sereke yên mîkotoksînên di kornê de fumonîsîn, aflatoksîn û trîkotecen in. Fumonîsîn bi taybetî baldar in.

Ew li dexlên embarkirî li seranserê cîhanê rû didin, lê bandorên neyînî yên tenduristiyê bi piranî bi vexwarina dexl û dexlê re têkildar in - nemaze di nav mirovên ku girêbayê xwe wekî parêza sereke ya parêzê de girêdayî ne (53).

Bikaranîna zêde ya genimê qirêjî ji bo pençeşêr û kêmasiyên lûleyên reh, ku kêmasiyên jidayikbûnê yên hevpar in, dibe ku bibe seqet an mirin (,,,) faktorek metirsîdar a xeternak e.

Lêkolînek çavdêriyê ya li Afrîkaya Başûr diyar dike ku vexwarina rêkûpêk a donê dikare rîska penceşêrê ya ezophagusê zêde bike, lûleya ku xwarinê ji devê digihîne zikê ().

Mîkotoksînên din ên di kornan de jî dibe ku bandorên neyînî hebe. Di Nîsan 2004 de, li Kenya 125 kes ji jehrîbûna aflatoxîn mir piştî ku genimê navmalîn ê ku ne guncan hatibû depokirin xwar ().

Dibe ku stratejiyên pêşîlêgir ên bibandor fungicides û teknîkên zuhakirina guncan bigire nav xwe.

Li piraniya welatên pêşkeftî, rayedarên ewlehiya xwarinê bi hilberîn û hilanîna xwarinê bi zexmî ve têne rêkûpêk kirin, asta mîkotoksînên di xwarinên li sûkê dişopînin.

Bêtehemuliya kornê

Bêtehamuliya gluten an nexweşiya celiac rewşek hevpar e ku ji ber bersiva oto-parastinê ya li gluten di genim, ceh, û ce de çêdibe.

Nîşaneyên bêtehamuliya gluten, westîn, werimandin, zikêş, û winda bûnê ye ().

Ji bo piraniya mirovên bi nexweşiya celiac, nîşan li ser parêzek hişk a bê gluten winda dibin. Lêbelê, li hin kesan, xuyangên domdar xuya dikin.

Di pir rewşan de, dibe ku nexweşiya celiacê ji ber glutena nediyarkirî di xwarina pêvajoyê de bidome. Di rewşên din de, dibe ku bêtehemuliya xwarinê ya têkildar sûcdar be.

Korn proteînên ku wekî zein têne zanîn hene û bi gluten ve girêdayî ne.

Lêkolînek nîşan da ku zeyne gûzê di bin komek mirovên bi nexweşîya celiac de bû sedema berteka înflamatuar. Lêbelê, berteka li hember zein ji ya gluten pir piçûktir bû ().

Ji ber vê sedemê, zanyaran hîpotez kirine ku vexwarina genim dibe ku, di rewşên kêm de, bibe sedema nîşanên domdar li hin kesên bi nexweşiya celiac ().

Corn di heman demê de hate ragihandin ku di mirovên ku bi sendroma rûviya hêrsbar (IBS) an bêteleransiya FODMAP () de dibe sedema nîşanek e.

FODMAP kategorîyek fîrara ziravbar e ku bi zeîfî ve tête hildan. Vexwarina zêde dibe ku di hin kesan de bibe sedema dilrabûnên digestive, wekî werimandin, gaz, û zikêş.

Di kornê de asîta fîtîk heye, ku dibe ku vekêşana mîneralê kêm bike. Pîsbûna mîkotoksîn dibe ku li welatên pêşkeftî jî bibe fikar. Di dawiyê de, dibe ku fîraya solubile ya gûzê (FODMAP) ji bo hin kesan bibe sedema nîşanan.

Rêzeya jêrîn

Corn yek ji genimên cereal e ku herî zêde tê vexwarin.

Wekî çavkaniyek baş a karotenoyîdên antîoksîdan, wekî luteîn û zeaxanthîn, gengaz zer dibe ku tenduristiya çav pêşde bibe. Di heman demê de çavkaniyek dewlemend a gelek vîtamîn û mîneralan e.

Ji bo vê sedemê, vexwarina nermîn a dexlê tevde, wekî popcorn an gûzek şirîn, dikare ji bilî parêzek tendurist bibe lêzêdekek hêja.