CrossFit WOD -a Xwe Bikin

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Ger hûn li awayên afirîner digerin ku hûn jêhatîtir, ne dirêjtir perwerde bikin, li hin formatên xebatê yên rojê (WOD) yên ku bi gelemperî di CrossFit de têne bikar anîn bigerin. Heke hûn ne ji "qutiyek" (termê wan ji bo werzîşê) nebin, pirsgirêk tune-hûn hîn jî dikarin bi afirandina WOD-ya xwe ya ku dê di hayjêbûna we de dijwariyê bide gelek feydeyên van nêzîkatiyên dem-bikêrhatî yên werzîşê werbigirin. riya tevahî nû.

Bêyî ku hûn kîjan nêzîkatiyê didin avakirina WOD-ya xwe, sazkirina îstîqrar û livîna hevbeş a rast bi navgîniya temrînên bi bandor ên wekî pirên glûtê, girêkên hipê, zivirandina jimar-4-ê derewîn, zivirandinên girtiyan ên çokan, rêzikên stabilîzasyona milê, û lingên alî girîng e. Bikaranîna van tevgeran û yên din wekî beşek ji germbûnek dînamîkî ji bo pêşvebirina şêwazên tevgerê yên bikêr girîng e, ku di dawiyê de dê ewlehî û serfiraziya we misoger bike gava ku hûn xwelî dişkînin, nemaze ku hûn difikirin ku bi karanîna amûran re barek li tevgeran zêde bikin. Adam Stevenson, şêwirmendê bernamenûsê û mamosteyê serî li Stay Classy CrossFit li San Diego, CA, pêşniyar dike ku li ser tevgeran lêkolînê bike û xwe li ser forma guncan perwerde bike berî ku hûn gavan bi dem an bi hêzek mezin hewl bidin.

Gava ku we karê xweya malê kir, li vir du celeb WOD hene ku hûn biceribînin.

The Couplet

Ew çi ye: du tevger ji bo demê wekî dubare têne kirin

Vebijarkên amûran: Amûrên pirreng ên wekî barbells, kettlebells, SandBells, guleyên derman, û dumbbells meyl dikin ku xwe baş bi vê forma taybetî bidin.

Hilbijartina werzîşê: Ger hûn tevgerên dijber ên mîna temrînek kişandinê û temrînek dakêşanê (wek rêzên dumbbell renegade û pêlavên topên derman) an du tevgerên dijwar ên laş (wek pêlavên barbell û burpees) bi hev re bikin da ku ducar dijwar be, tevgerên hevgirtinê destûrê dide we. da ku hûn bi awayên cûrbecûr xebata xwe ava bikin da ku hûn bigihîjin armancên xweyên fitneyê.

Çi ji hezkirinê tê: Ger hûn ji xebatkarên şêwaza CrossFit-ê nûtir in, ev format dikare baş bixebite ji ber ku ji hêla derûnî ve hêsan e ku meriv pê mijûl bibe ji ber ku hûn gava ku hûn di xebatê de pêşve diçin hûn kêmtir dubareyên her tevgerê pêk tînin, Stevenson dibêje.

Meriv çawa dike: Stevenson ji 21-15-9 cotjimêr hez dike: Ji her werzîşên xweyên bijartî 21 dubare bikin. Bêyî bêhnvedanê, ji her yekê 15 dubareyan, û paşê ji her yekê 9 dubareyan bikin. Vê xebatê çiqas wext ji we girt û tomar bikin û hewl bidin ku her gava ku hûn wê dubare dikin dema xwe baştir bikin.

Nêzîktêdayînek din a ku hûn dikarin ji vê şêwazê werzîşê re bigirin ev e ku hûn di nav 10 dorhêlên temrînên xwe yên bijartî de bigerin, bi 10 dubarekirina temrîn A û 1 dubarekirina temrîn B dest pê bikin, dûv re yek dubare ji temrîn A kêm bikin û her yekê dubareyek li temrîn B zêde bikin. dor heya ku hûn dora dehemîn biqedînin 1 dubarekirina temrîn A û 10 jî ya temrîn B.

AMRAP

Ew çi ye: "Heya ku gengaz be;" ev hemî li ser temamkirina rêzek temrînan e ku hûn dikarin di nav demek diyar de bi qasî ku hûn dikarin gelek caran bikin.

Vebijarkên alavên: Tevgerên giraniya laş ji bo vê formatê pir baş dixebitin û dihêle ku hûn li her deverê, her gavê, çi li malê, li salonê, an dema rêwîtiyê bixebitin, xwêdana xwe bişkînin. Vebijarkên din ên alavên portable, wek kettlebells, SandBells, û topên derman, jî dikarin werin bikar anîn da ku cûrbecûr û dijwariyek nû zêde bikin.

Exercise selection: Ji bo zêdekirina karîgeriya tevgerê, bifikirin ku cûrbecûr hem ceribandinên biceribandî û hem jî afirîner ên bê-alav hene ku li dora pênc şêwazên tevgera bingehîn kom dibin: bend û hilkirin, yek-ling, kişandin, kişandin, û bizivirin. Guhertoyên afirîner ên li ser squat, lunge, û pushup hemî ji bo AMRAP vebijarkên hêja ne, û dê bibin alîkar ku hûn tevgerên ku hûn hem li hundur û hem jî li derveyî salonê dikin zêde bikin. Gava ku hûn şêwazên tevgera xwe zêde dikin, bifikirin ku amûran lê zêde bikin û keşfên wekî guleyên dîwêr, binê kettlebell paqij bikin û çap bikin, û SandBell paşiya paşîn bi yek rêza milê xwe çikilandinên perçebûyî bilind kir. Her weha hûn dikarin ceribandinên dil-hişmendî li tevlihevê zêde bikin, mînakî bezek 150-metre an rêzek 200-metre.

Çi ji hezkirinê tê: Ev nêzîkatî di heman demê de dijwar-dem-bikêr e. Mîna dubendiyê, ev şêwaza werzîşê dikare ji bo werzîşê we bibe pîvanek, ji ber ku ew dihêle hûn bi hêsanî xwe ji nû ve biceribînin û di rê de pêşkeftinê bişopînin, dibêje Sarah Pearlstein, mamosteyek li Stay Classy CrossFit.

Meriv çawa dike: Sê -pênc werzîş û hejmarek taybetî ya dubareyan hilbijêrin ku her yekê li gorî armancên xwe bikin. Dorê ji 6 heta 20 hûrdeman dubare bikin, bi qasî ku gengaz be di wê heyama diyarkirî de pêk bînin. Mînakî, Pearlstein hez dike ku 10 hûrdeman dorvegerek ji 5 kêşan, 10 kêşan, û 15 squat bike.

Nirxandin ji bo