Neyînî û Neheqiyên Tevlihevkirina Afirandin û Kafeîn

Dilşad

• Lêkolîn çi dibêje
• Li ser girseya laşê bêhêl bandor nabe
• Dibe ku bibe sedema nerehetiya hevedudaniya sivik
• Di çalakiyê de çêtir tune
• Dibe ku tev li ziwabûnê bibe
• Nehf û nehfên têkelkirina kreatîn û kafeîn
• Pros
• Cons
• Dema ku kreatîn û qehwe tevlihev dikin pratîkên çêtirîn çi ne?
• Kombînasyonên afirîner ên herî bikêr çi ne?
• Hilgirtin

Heke hûn kreatîn bikar tînin da ku di salona sporê de werzîşa xwe baştir bikin an girseya masûlkeyê ava bikin, dibe ku hûn bixwazin ku hinekî nêzîkê karesata kreatîn û kafeîn binêrin.

Lêkolîner encamên tevlihev dibînin. Hin lêkolînan dîtiye ku kafeîn ji berjewendiya kreatîn a ku tê îddîakirin betal dike. Yên din dibînin ku kreatîn û kafeîn bi hev re, ji xilafbûna dilzîzî ya sivik, têkil nakin.

Xwendinê bidomînin da ku bizanin ka lêkolîn çi dibêje, digel erên erênî û neyînî û pratîkên çêtirîn ji bo karanîna kreatîn û kafeîn.

Lêkolîn çi dibêje

Li ser girseya laşê bêhêl bandor nabe

Lêkolînek 2011-an li ser mişkên taqîgehê dît ku dozên bilind ên kreatîn û kafeînê bihevra bandor li bandora laş ya bêhêl a maran nekiriye.

Ew kir bibîne ku bi karanîna kafeînê re tenê çendî giraniya wan ji rûnê laş kêm dibe.

Lêkolînek li ser têkiliyên di navbera kreatîn û kafeîn de encamên wekhev dîtin.

Dibe ku bibe sedema nerehetiya hevedudaniya sivik

Di heman demê de xwarina kreatîn û kafeînê dibe ku li ser pêvajoyên bêhnvedanê yên ku pişikên we piştî werzişê derbas dibin, û li ser rêgeza gastrointestinal (GI) we bibe sedema bandorên nerazîbûnê.

Lêbelê, a li ser 54 zilamên bi laşî yên çalak dît ku kreatîn û kafeîn bi hev re têkilî nadin, ji xilafbûna helandinê ya sivik tenê li 4 mêran.

Di çalakiyê de çêtir tune

Aliyê lêkolînê ev e ku ji bo kreatîn ji hêla xwe ve an jî bi kafeîn re têkildar bi placebo re çu başbûnek di performansê de nehatiye dîtin.

Dibe ku tev li ziwabûnê bibe

Tête pêşniyar kirin ku sûcdarê rastîn ê ji bo bandora kafeîn li ser creatine dibe ku bêtir bi têkiliya taybetî ya di navbera her du de bi asta weya hîdratê re hebe.

Vexwarina bi tonan kafeîn dibe ku laşê we pir avê winda bike da ku kreatîn bi bandor bibe.

Kafeîn diuretîk e. Ev tê vê wateyê ku ew we dike ku hûn pir caran pee bikin û şilavên zêde di laşê we de derxînin.

Heke di dema werzeyê de hûn têra xwe ava xwe venakin, hûn dikarin zû zû zêde şilaba laş winda bikin û bê av bibin.

Bandorek dît ku dehîdrasyona hûrgelan jî dikare performansa werzişê û westîna we kêm bike.

Nehf û nehfên têkelkirina kreatîn û kafeîn

Li vir çend erênî û nerazîbûnên ku hûn dixwazin ji bo lihevkirina afirîner û kafeîn hişê xwe bigirin hene.

Pros

• Creatine destnîşan dike ku dema ku hûn werzişê dikin enerjiya we ya fireh heye bi zêdekirina madeyek bi navê fosfokreatîn di masûlkeyên we de. Ev ji şaneyên we re dibe alîkar, molekulek ku gava ku hûn werziş dikin girîng e ku hûn bibin xwedî enerjî.
• Di heman demê de, kafeîn alîkariya we dike ku hûn hişyar û bi hêz bimînin bi rawestandina girêdana proteîna bi navê adenosine bi reçêptorên di mejiyê we de ku we radizê. Ev dikare we motîve bike ku hûn dest bi werzek bikin û wê bidomînin.
• Creatine ispat kiriye ergojenîk feydeyên - ev tê vê wateyê ku ew pêşkeftinek performansê ya îsbatkirî ye (û pir ewledar e!). Caffeine xwedan feydeyên têgihiştinê ye, ji ber ku ew madeyek psîkoaktîf e ku pergala rehikan a we hişyar dike. Têkiliya her duyan dibe ku hûn di laş û hişê xwe de xwe xweşiktir hîs bikin.

Cons

• Tesîra mîzê ya pir kafeîn dikare we deyndar bike. Dema ku hûn kreatîn digirin, hişkbûna we dibe ku ew hişktir bike ku hûn hîndariya xwe berdewam bikin û girseya masûlkeyan ava bikin.
• Kreatîn û kafeîn hem dibe sedema nerehetiya digestive. Kafeîn bi taybetî dikare tevgerên rûvî yên ji hêla masûlkeyên rûvî yên ku bi vexwarina kafeîn têne teşwîq kirin zêde bibe.
• Kreatîn û kafeîn bihevra dikarin çerxa xewa we asteng bikin. Dema ku kreatîn hate pêşniyar kirin, kafeîn e, nemaze heke hûn wê ji 6 demjimêran kêmtir berî razanê vexwin.

Dema ku kreatîn û qehwe tevlihev dikin pratîkên çêtirîn çi ne?

Li vir çend pratîkên çêtirîn ji bo girtina kreatîn û vexwarina qehweyê hene:

• Hidratî bimînin. Heke hûn gelek werzişê dikin û gelek qehwe vedixwin (rojê 300 mg an zêdetir), bifikirin ku bêtir avê vexwin. Ji bijîşkek bipirsin ka ji bo tenduristî û metabolîzma we ava bi tendurist çi ye.
• Vexwarina kafeînê kêm bikin. Mîqdara rastîn ji bo her kesek diguhere, lê divê hûn hewl bidin ku rojê ji 400 mg zêdetir kafeîn nemîne.
• Berî razanê 6 demjimêr an kêmtir kafeîn venaxwin. Çiqas ku hûn qehwê nêzîkî wextê razanê vexwin, ew qas ew ê bi şev we hişyar bimîne. Vexwarina kafeîna xwe (û, heke gengaz be, rahênanên xwe) jî heya sibê an danê sibê kêm bikin.
• Veguhestin ser decaf. Di qehweya bêkofînîn de wekî fîncanek birêkûpêk ya qehweyê qasî yekê deh an kêmtir kafeîn heye. Ev tê vê wateyê ku we hindik mabe ku we ziwa bike û ji we jî wê bi şev we nehêle heke we wê rojê hebe.

Kombînasyonên afirîner ên herî bikêr çi ne?

Li vir çend hevahengên afirîner ên kêrhatî yên din (bi graman) hene ku hûn dikarin biceribînin:

• 5 g kreatîn
• 50 g proteîn
• 47 g karbohîdartan

Ev kombînasyona mayîna laşê we ya afirîner heya zêde dike.

• 10 g kreatîn
• 75 g dextroze
• 2 g taurîn

Ev kombo, li gel vîtamîn û mîneralên din ên bingehîn, dikare alîkariya çêkirina girseya masûlkeyan bike û ji hêla genên we ve were kontrol kirin, tamîrkirina hucreyê jî tê de.

• 2 g kafeîn, taurîn, û glîkuronolakton
• 8 g L-leucîn, L-valîn, L-arginîn, L-glutamîn
• 5 g dî-kreatîn citrate
• 2,5 g β-alanîn

Vê kombînasyona hêzdar, di 500 mîlyar (ml) avê de li hev bicivîne, da ku alîkariya mirovan bike û dirêjtir bimînin, û herweha piştî werzek kêmtir hest bikin.

Hilgirtin

Berî ku kreatîn an kafeîn li parêza xwe zêde bike, an guherînek tûj li dozeyê neke, bi bijîşkek re bipeyivin. Ev bi taybetî rast e heke hûn her du di heman demê de lê zêde bikin, an tevger an tevgera xweya laşî bi gelemperî biguherînin.

Dema ku di mîqdarên navîn de werin girtin û bi hin zanebûn ka ew bi rastî bandorê li we dikin, kreatîn û kafeîna ku bi hev re hatine girtin divê di laşê we de têkiliyên neyînî nebin an jî li ser rahênanên we bandorek neyînî nekin. Bi rastî, her du dikarin hevûdu xweş xweş temam bikin.

Lê teqez bi her du madeyan re tiştek baş heye. Heke hûn plan dikin ku bi rêkûpêk bixebitin, masûlkeyan çêbikin, an jî bernameyek xewa rêkûpêk biparêzin, xwe li ser kreatîn an kafeîn zêde zêde nekin.