7 Serişte Ji Bo Avakirina Pratîkek Medîtasyona Rojane

Dilşad

• Piçûk dest pê bikin
• Hefteyê sê caran pênc deqîqe
• Dema rast bibînin
• Rehet bibin
• Sepanek an podcast-a meditation biceribînin
• Wê bidomînin
• Zanibe dema ku ew ne dixebite
• Dest pê bikin
• Rêzeya jêrîn

Qet hewl daye ku adetek nû hilbigire an xwe jêhatîbûnek nû fêr bibe? We îhtîmal e ku hûn di destpêkê de fêhm bikin ku pratîka rojane ji bo serfiraziyê mifte ye. Welê, ew ji bo medîtasyonê jî rast e.

"Pêdivî ye ku hûn rojane bifikirin ji ber ku hûn adetek cot dikin," şirove dike Sadie Bingham, xebatkarekî civakî yê klînîkî ku di Gig Harbor, Washington de pisporiya fikarê dike. Ew di heman demê de bi xwe jî demdirêj e.

"Pir kes dê bandorên erênî tavilê nebînin, ji ber vê yekê hûn hewceyê pratîkek rojane (ish) in da ku hûn dest bi dîtina fêkiyên keda xwe bikin," wê zêde dike.

Destpêkirina pratîkek medîtasyona rojane dikare dijwar be, lê pir kes gava ku ew dest bi ferqa hin ji gelek feydeyên wê dikin hêsantir dibînin.

Hê jî guman dikin gelo hûn dikarin ramanê bikin beşek ji jiyana xwe? Ew bi tevahî gengaz e, û ev heft serişteyên serfiraziyê dikarin bibin alîkar.

Piçûk dest pê bikin

Dema ku raçavkirina rojane armancek mezin e, hûn ne hewce ne ku her roj 30 hûrdeman (an dirêjtir) rast biçin hundur.

Hefteyê sê caran pênc deqîqe

Bingham pêşnîyar dike ku destpêk bi heftê sê caran bi pênc hûrdemên rahijmendiya rêber dest pê bikin, û bi hûrgilî deqîqeyan zêde bikin ku medîtasyon dibe perçeyek domdar a rûtîna we.

Di destpêkê de, dibe ku hûn pir hişyar û aram nebin. Dibe ku hûn hîç xwe rehet hîs nekin. Lê baş e. Tenê hedef bikin ku pênc hûrdeman bigirin ku hûn bi ramanên xwe re rûnin. Li ser wan meraq bikin, lê zorê nekin.

"Di dawiyê de," diyar dike Bingham, "hûn ê hîs bikin ku hûn rûnin û difikirin."

Ger hûn rojê qet 30 hûrdeman ranedin, her roj xwê nekin- her roj 10 an 15 hûrdeman jî bi fikirin feydeyan peyda dike.

Dema rast bibînin

Hûn ê bibînin ku çavkaniyên cûda demên cûda "îdeal" pêşniyar dikin ku bifikirin. Lê di rastiyê de, dema weya îdeal her dem e ku hûn dikarin ramanê bixebitînin.

Ger hûn hewl bidin ku xwe di demek ku bi plansazî û berpirsiyariyên we baş naxebite bifikirin, hûn ê bi îhtîmalek tenê bi dilşkestin û bê motîvebûnê bidomînin ku berdewam bikin.

Di şûna wê de, di demên cihêreng de ramanê biceribînin da ku bibînin ka çi ji we re çêtirîn tê. Dibe ku ew di sibehê de, pêşî berî razanê, di dema rêwîtiyek mijûl de, an jî di dema bêhnvedana li ser kar de, bibe yekem tişt.

Kengê ku hûn hilbijêrin, hewl bidin ku pê re bimînin. Berdewamî dikare bibe alîkar ku adeta weya nû bibe beşek din a rûtîna weya rojane.

Rehet bibin

We dibe ku wêneyên mirovên ku di pozîsyona lotusê ya klasîk de rûniştibûn meditînin. Lê ew helwest ji her kesî re ne rehet e, û dijwar e ku meriv navbeynkar be heke hûn tiştek dikin ku hûn bi laşî nerehet dibin.

Bi kêfxweşî, ji bo ku hûn bi serfirazî bifikirin hûn ne hewce ne ku bikevin rewşek diyar. Di şûna wê de, tenê bikevin rewşek ku hûn dikarin bigirin, yekê ku xwe hêsan û xwezayî hîs dike. Li ser kursiyek rûniştin, rûniştin - herdu jî bi tevahî baş in.

Bingham tekez dike: "Rehetî ji 'xuya kirinê' pir girîng e mîna ku hûn mêze dikin."

Heke di rûniştina we de pirsgirêk heye, dema ku dimeşin an radiwestin bifikirin. Hin kes dibînin ku hûrbûna li ser her gavê ji pêvajoya medîtasyonê re jî dibe alîkar, her wekî ku li ser nefesê jî dike.

Di heman demê de bifikirin ku cihekî medîtasyonê ya rehet, aramker çêbikin, an jî li dora pêvajoyê rêûresmek ava bikin. Tevlêkirina mûman, muzîka aştiyane, an wêne û bîranînên hezkiriyan hemî dikare bibe alîkar ku meriv rahijmendiyê zêde bike.

Bingham dibêje, "Feydên rêûresmê jî girîng in, ji ber ku pêvajo dibe daxuyaniyek ku başbûna we girîng e."

Sepanek an podcast-a meditation biceribînin

Hê jî hinekî bi guman in ku hûn çawa difikirin ku difikirin?

Dema ku hûn guman dikin, berê xwe bidin smartphone-ya xwe. Di van rojan de ji bo pir tiştan sepanek heye, û meditation jî ji vê yekê îstîsna nine.

Sepan, ku pirên wan belaş in, dikarin we bi ramandinên rêber, yên ku Bingham ji bo destpêkvanan pêşniyar dike, dest pê bikin. "Medîtasyonek rêber dikare alîkariya zûka hişê çalak vegerîne dema nuha bike," ew şirove dike.

Her weha hûn dikarin sepanan bikar bînin da ku xwe bigihînin:

• medîtasyonên ji bo rewşên cihêreng
• dengên aramker
• tetbîqatên nefesê
• podcasts
• amûr û grafîk ku ji we re bibin alîkar ku hûn di derbarê meditation de bêtir fêr bibin

Her weha hûn dikarin sepanê şexs bikin da ku pêşveçûna xwe bişopîne û li gorî dewleta xweya heyî ya hişê nêzikatiya medîtasyonê biguherîne.

Hin sepanên populer aramî, serûbinî, û deh ji sedî dilşadtir hene.

Wê bidomînin

Ji bo çêkirina adetek nû dem hewce dike, ji ber vê yekê meraq nekin heke xuyang neyê xuyang kirin ku hûn di destpêkê de ji bo we bitikînin.

Li şûna lêgerîna sedemên ku hûn nekarin pê re berdewam bikin, li her zehmetiyên ku hûn bi meraq û hişê vekirî re digerin bikolin. Zehmetiyên ku hûn di dema medîtasyonê de rû bi rû ne, dikarin we ber bi pratîkek serfiraztir ve bibin rêber.

Heke hûn bi hêsanî bala we dikişînin, çima ji xwe bipirsin. Ma hûn nerehet in? Westya? Bored? Van hestan qebûl bikin û li gorî wê guherînan bikin-ew ji we re nêrînek hêja didin. Dibe ku helwestek cûda hilbijêrin, an jî serê sibê bi ramanê biceribînin.

Bingham diyar dike, fêrbûna di hundurê meditation de qebûlkirin û meraqa praktîkî dikare alîkariya we bike ku hûn van hestan bi hêsanî li jiyana xweya rojane wergerînin.

Ev dikare ji we re bibe alîkar ku we demek hêsantir çandiniya hişmendiya bi rêkûpêk.

Vê yekê wiya bifikirin: Ger gava ku hûn hest bi fikar û dilêşiyê bikin hûn dest bi ramanê bikin, dibe ku hûn hinekî baştir bibin. Lê heke hûn pratîkek meditation ya birêkûpêk berdewam bikin, hûn dikarin bibînin ku we demek hêsantir heye ku hûn stresa xwe birêve bibin berî hestên we we zêde dikin.

Zanibe dema ku ew ne dixebite

Dibe ku hûn tavilê feydeyên medîtasyonê ferq nekin. Ew bi tevahî normal e. You’ hûn çiqas dirêj temrîn bikin, dibe ku hişê we carinan carinan bigere. Ew jî normal e.

Ji vana yek jî nayê vê wateyê ku hûn nikarin bi ramandinê biserkevin. Naskirina dema ku hişê we ji dûr ve çûye rastî tiştek baş e-tê wateya ku hûn hişmendiyê pêş dixin. Gava ku ev çêdibe, bi hêsanî xwe nerm bikin. Bi pratîkek meditation ya domdar, hûn ê bi gelemperî dest bi dîtina feydeyên di demê de bikin.

Got, ew e girîng e ku meriv nas bike dema ku medîtasyon ji qenciyê bêtir zirarê dide. Her çend meditation ji gelek kesan re nîşanên tenduristiya giyanî rehet dike, lê her kes bi pratîkek birêkûpêk jî wê bibîne alîkar.

Ew ne gelemperî gelemperî ye, lê hinekan mirovan hestên depresiyon, fikar, an panîkê zêde dikin. Ger medîtasyon bi domdarî we xirabtir hîs dike, dibe ku hûn bixwazin ku berî domandinê ji terapîstek rêberiyê bistînin.

Dest pê bikin

Amade ne ku rojane fîşekek bidin?

Li vir ramanek hêsan e ku hûn dest pê bikin:

1. Cihê xweş bibînin ku hûn lê rehet bibin.
2. Ji bo sê-pênc hûrdeman demjimêrek saz bikin.
3. Li ser nefesa xwe bisekinin dest pê bikin. Bala xwe bidin hestyariya her hilm û hilm. Hêdî û kûr nefesê bigirin, bi rengek ku xweza hîs bike.
4. Hema ku ramanên we dest bi gerrê kirin, ramanên ku derdikevin bipejirînin, bila ew herin, û bala xwe vegerînin ser nefesa xwe. Xem neke ger ev yek berdewam bike-dê bibe.
5. Dema ku wextê we xilas bû, çavên xwe vekin. Bala xwe bidin der û dora xwe, laşê xwe, hestên xwe. Hûn dikarin xwe cuda hîs bikin, dibe ku hûn nekin. Lê bi demê re, dibe ku hûn ê xwe hay ji ezmûna xwe û hem jî hawîrdora derdora xwe bibin. Piştî ku hûn ramûsanîn xilas dibin ev hest dirêj dimînin.

Ji bo tiştek nû amade ne? Vebijarkek laş biceribînin an jî li ser celebên cuda yên ramînê fêr bibin.

Rêzeya jêrîn

Çu awayek rast û çewt tune ku meriv bifikire. Hûn ê gava ku hûn bi rengek ku ji bo we dixebite pratîkê bikin serketina weya herî mezin e, ji ber vê yekê hûn nefikirin ku nêzîkatiyên cûda biceribînin heya ku hûn yekê guncan bibînin.

Gava ku hûn dest pê bikin ku di jiyana xwe de dilovanî, aştî, şahî û pejirandinek mezintir bibînin, hûn ê zanibin ew dixebite. Tenê bîhnfireh be, ji ber ku ev feyde dibe ku dê di şevekê de xuya nekin. Ji bîr mekin ku ji bo xwe bi meraq û ramanek vekirî xwe nîşan bidin, û hûn ê li ser riya serfiraziyê bimînin.

Crystal Raypole berê ji bo GoodTherapy wekî nivîskar û edîtor xebitî. Zeviyên wê yên balkêş ziman û edebiyata Asyayî, wergera Japonî, pijandin, zanistên xwezayî, erênîbûna zayendî, û tenduristiya derûnî ne. Bi taybetî, ew pabend e ku arîkariya dorhêla pirsgirêkên tenduristiya giyanî bike.