6 Xwarinên airîranî yên ku bi xwezayî di Laktozê De Kêm in

Dilşad

• Bêtehamuliya Laktoz Çi ye?
• 1. rûn
• 2. Penîrê hişk
• 3. mastê Probiotic
• 4. Hin Powderên Proteîn airîrî
• 5. Kefir
• 6. Kremê Giran
• Xeta Jêr

Mirovên ku bêteleransa laktozê ne, timûtim ji xwarina hilberên şîr dûr dikevin.

Ev bi gelemperî ji ber ku ew bi fikar in ku şîranî dibe sedema bandorên neyînî yên nexwestî û potansiyel ên şermîn.

Lêbelê, xwarinên şîranî pir dewlemend in, û ne hemî di lactose de zêde ne.

Ev gotar 6 xwarinên şîranî yên ku di lactose de kêm in vedikole.

Bêtehamuliya Laktoz Çi ye?

Bêtehamuliya laktozê pirsgirêkek pirr hevpar a digestinê ye. Bi rastî, ew li dora 75% ê nifûsa cîhanê bandor dike ().

Balkêş e, ku ew li Asya û Amerîkaya Başûr herî zêde serdest e, lê li deverên cîhana Rojava wekî Amerîkaya Bakur, Ewropa û Avusturalya () pir kêmtir hevpar e.

Yên ku xwediyê wê ne bes enzîmek bi navê laktaz e. Di gewriya we de tê hilberandin, lactase hewce ye ku lactose, şekira sereke ya ku di şîrê de tê dîtin, bişikîne.

Bêyî laktazê, laktoz dikare di rûviya we de bê hejandin derbas bibe û bibe sedema nîşanên nebaş ên mîna dilrabûn, êş, gaz, werimandin û zikêşê ().

Tirsa ji pêşkeftina van nîşanan dikare bibe sedem ku mirovên bi vê rewşê de ji xwarinên ku lactose vedigirin, wekî hilberên şîr.

Lêbelê, ev her dem ne hewce ye, ji ber ku ne hemî xwarinên şîranî têra laktozê dikin da ku ji bo mirovên bi bêtehemuliyê bibe sedema pirsgirêkan.

Bi rastî, ew fikirîn ku gelek kesên bi bêtehamulî dikarin carekê heya 12 gram laktoz bixwin bêyî ku bi wan re bibe xwedan nîşanek ().

Ji bo perspektîfa wê yekê, 12 gram mîqdara ku di 1 fîncan (230 ml) şîrê de tê dîtin e.

Wekî din, hin xwarinên şîranî bi xwezayî di lactose de kêm in. Li jêr 6 ji wan hene.

1. rûn

Butter hilberek şîranî ya pir-rûn e ku ji hêla krem ​​an şîrê şewitandinê ve tête çêkirin da ku rûn û rehendên wê yên hişk ji hev bên veqetandin.

Hilbera dawîn li dor% 80 rûn e, ji ber ku beşa şil a şîrê, ku tê de hemî laktoz heye, di dema pêvedanê de tê derxistin (4).

Ev tê vê wateyê ku naveroka laktoza rûnê rûn bi rastî kêm e. Bi rastî, 3,5 ons (100 gram) rûnê tenê 0,1 gram (4) vedigire.

Astên ev kêm nizanin bibe sedema pirsgirêkan, her çend tehemuliyek we hebe jî ().

Heke hûn bi fikar in, hêja ye ku hûn zanibin ku rûnê ku ji hilberên şîrê tirşkirî û rûnê zelalkirî tê çêkirin ji rûnê nîzamî lactose jî kêmtir e.

Ji ber vê yekê heya ku sedemek weya din tune ku hûn ji rûnê xwe dûr nekin, belavbûna bê şîr vekin.

Butter hilberek şîranî pir rûn e ku tenê mîqdarên şopa laktozê tê de ye. Ev tê vê wateyê ku bi gelemperî heke bêtehemuliya lactose hebe hûn têkevin nav parêza xwe baş e.

2. Penîrê hişk

Penîr bi lêzêdekirina bakterî an asîdê li şîrê tê çêkirin û dûv re kurmên penêrê ku ji şîreyê çêdibin veqetîne.

Ji ber ku laktoza şîrê di şîrê de tê dîtin, dema ku penîr tê çêkirin pir jê tê derxistin.

Lêbelê, mîqdara ku di penîr de tê dîtin dikare cûda be, û penîrên ku xwedan mîqdarên herî nizm in ên ku temenê wan herî dirêj e.

Ji ber ku bakteriyên di penêr de karibin hin laktoza mayî bişkînin, naveroka wê kêm bikin. Penîr çiqas dirêj dibe, laktoz bêtir ji hêla bakteriyên tê de parçe dibe ().

Ev tê vê wateyê ku penîrên pîr, hişk timûtim di lactose de pir kêm in. Mînakî, 3,5 ons (100 gram) penîrê cheddar tenê mîqdarên şopa wê hene (6).

Penîrên ku di laktozê de kêm in Parmesan, Swiss û cheddar hene. Beşên nerm ên van penîran bi gelemperî ji hêla mirovên bi bêtehemuliya laktozê ve (6, 7, 8,) dikarin bêne tehmûl kirin.

Penêrên ku di laktozê de zêdetir dibin belavên penêr, penîrên nerm ên mîna Brie an Camembert, penîrê xezalê û mozzarella hene.

Wekî din, dibe ku hin penîrên laktoz-bilind jî dibe ku di beşên piçûk de nebin sedema nîşanan, ji ber ku ew hîn jî kêmtirî 12 gram lactose hene.

Mîqdara laktoz dikare di navbera cûre cûreyên penêr de biguhere. Bi gelemperî, penêrên ku temenê wan dirêjtir e, wekî cheddar, Parmesan û Swiss, xwedan astên kêm in.

3. mastê Probiotic

Mirovên ku bêteleransa laktozê ne, timûtim hebandina mast ji hêsantir dibînin (,,).

Ev e ji ber ku piraniya mastan de bakteriyên zindî hene ku dikarin bibin alîkar ku laktoz parçe bibe, ji ber vê yekê we ew qas tune ku hûn xwe bihejînin (,,).

Mînakî, lêkolînek berhev kir ku lactose piştî vexwarina şîrê û xwarina mastê probiotîk çiqas helandî bû.

Vê yekê dît ku dema mirovên ku bi bêteleransiya laktozê mast dixwarin, ew karîn ji dema ku şîrê xwe vedixwin% 66 lactose pirtirîn dihejînin.

Di heman demê de mast jî bû sedema kêmtir nîşanan, bi tenê% 20 ê mirovên ku piştî xwarina mastê tengasiya helandinê ragihînin, li gorî% 80 piştî vexwarina şîrê ().

Çêtirîn e ku meriv li mastên bi navnîşa "probiotic" bigere, ku tê vê wateyê ku ew çandên zindî yên bakteriyan vedigirin. Yogurtên ku hatine paste kirin, ku bakteriyan dikuje, dibe ku ew qas baş neyêne tehmûl kirin ().

Wekî din, mastên têr-qelew û stûr ên mîna mastê Grekî û Grek-şêwaz dikare ji bo kesên bi bêtoleransa laktoz re bijareyek hê çêtir be.

Ji ber ku di mastên têr-rûn de ji mastên kêm-rûn bêtir rûn û kêm whey heye.

Yogurtên şêwazê Grek û Grek di laktozê de jî kêmtir in ji ber ku di dema pêvedanê de şil dibin. Ev hêj bêtir şirûşê radike, wan bi xwezayî di laktozê de pir kêmtir dike.

Mirovên bêtehamulî li laktozê timûtim ji şîrdanê çêtir tê helandin. Ji bo mirovên ku bêteleransa laktozê ne, çêtirîn çêtir e, mastek probiotîk ê têr-qelew, ku çandên bakteriyal ên zindî tê de ye.

4. Hin Powderên Proteîn airîrî

Hilbijartina tozek proteîn dikare ji bo kesên ku li hember laktozê nerehet e.

Ji ber ku tozên proteînan bi gelemperî ji proteînên di şîrê şîrê de têne çêkirin, ku ew para laktoz û şileya şile ye.

Lêbelê, mîqdara ku di nav tozên proteîna hirî de tê dîtin, dikare biguhere, li gorî ka çawa hirç tê xebitandin.

Sê celebên sereke yên toza proteîna hirî hene:

• Konsera Whey: Li dora% 79-80% proteîn û hindik lactose (16) vedigire.
• Izola şîrê: Li gorî koncentrata proteîna hirî (% 90) li dora% 90 proteîn û kêm laktoz heye.
• Hîdrolîzata Whey: Wekî koncentratê hirçê mîqdara laktozê dihebîne, lê hin proteînên di vê tozê de jixwe bi qismî hatine helandin ().

Hilbijartina çêtirîn ji bo kesên laktoz-hesas dibe ku îzole şîrê ye, ku astên herî nizm tê de ye.

Lêbelê, naveroka laktoz dikare di navbera marqeyan de girîng be, û pir kes neçar in ku ceribandinan bikin ku bibînin ka kîjan marqeya toza proteînê ji wan re çêtirîn dixebite.

Powderên proteîna diary hatine pêvajoy kirin ku gelek laktoza wan were rakirin. Lêbelê, konsera proteîna hirçê ji îzoleyên hirçê zêdetir tê de heye, ku dibe ku ji bo kesên hestiyar hilbijartinek çêtir be.

5. Kefir

Kefir vexwarinek fermentî ye ku bi kevneşopî bi lêzêdekirina "donên kefir" li şîrê heywanan tê çêkirin.

Mîna mast, genimên kefîrê çandên bakterî yên zindî hene ku dibin alîkar ku lactose di şîrê de bişikîne û dihele.

Ev tê vê wateyê ku kefir dibe ku ji hêla mirovên bi bêteleransiya laktozê re çêtir were tehmûl kirin, dema ku di mîqdarên nerm de were vexwarin.

Bi rastî, lêkolînek dîtiye ku li gorî şîran, hilberên şîranî yên tirşkirî wekî mast an kefir dikare nîşanên bêtehemuliyê bi% 54-71 kêm bike ().

Kefir vexwarinek şîrê tirşkirî ye. Mîna mast, bakteriyên di kefîrê de laktoz dişikînin, û wê pirtir dibe.

6. Kremê Giran

Krem bi paqijkirina ava şil a ku radibe serê şîr ve tê çêkirin.

Di kremên cihêreng de dibe ku mîqdarên cuda yên rûn hebe, li gorî rêjeya rûn û şîr a di hilberê de ye.

Kremê giran hilberek bi rûn e ku li dora% 37 rûnê wê heye. Ev ji ya kremên din ên mîna nîv û nîv û kremê ronahî rêjeyek mezintir e (21).

Di heman demê de hema hema şekir jî tune, ku tê vê wateyê ku naveroka wê ya laktozê pir kêm e. Bi rastî, nîv ons (15 ml) kremê giran tenê li dor 0,5 gramî heye.

Ji ber vê yekê, hindik kremên giran ên di qehweya we de an jî bi şîraniya we re nabe ku ji we re bibe pirsgirêk.

Kremê giran hilberek bi rûn e ku hema hema laktoz tune. Bikaranîna mîqdarên piçûk ên kremê giran divê ji bo piraniya kesên ku lactose tehmûl nakin be.

Xeta Jêr

Berevajî baweriya populer, ne hewce ye ku kesên lactose-bîhnfireh, ji hemî hilberên şîr bimirin.

Bi rastî, hin hilberên şîranî - wek mînak 6-ê ku di vê gotarê de nîqaş kirin - bi xwezayî di lactose de kêm in.

Di mîqdarên nermîn de, ew bi gelemperî ji hêla mirovên lactose-bîhnfireh ve baş têne xweş kirin.