Xebatek Deqek Qertan Dê We Tevger û Texmîn Bike - Li Vira Çawa Ev Kar Dike

Dilşad

• Meriv Çawa Xebatek Deqek Qertan Dîzayn dike
• 1. Biryara xweya werzîşê bidin.
• 2. Ji bo her cilê temrînek destnîşan bikin.
• 3. Nûnerên xwe dizanin.
• 4. Demek diyar bike.
• 5. Kartên xwe tevlihev bikin.
• Serişteyên Ji Bo Afirandina Xebata Deck-Kartan a çêtirîn
• Navik:
• Bedena Tevahî:
• Glutes/Ling:
• Bedena Jorîn/Paş:
• Nirxandin ji bo

Ger hûn li rêyek digerin ku hûn werzîşên xwe xweş bikin, bifikirin ku hûn xebatek dekê ya kartan bikin. Ev xebat bi rastî şansê we dihêle ku hûn diyar bikin ka kîjan werzîş û çend reps hûn ê ji qertek heya ya din bicîh bînin. Zêdetir, hûn dikarin wê bi tenê an bi hevkarek xwe bilîzin.

Bingeha xebatek dekek kartan: Hûn temrînan li her cilê didin, qertan xêz dikin, û ji bo hejmara dubareyên ku ji hêla qertê ve hatine destnîşan kirin, temrînên ku bi cilê qertê ve girêdayî ne dikin.

"Feyda vê xebatê ev e ku ew bi tevahî random e - hûn nizanin ka paşê çi tê," Mat Forzaglia, rahêner û mamosteyek hêza fonksiyonel a pejirandî li NEOU Fitness rave dike. "Ev dikare bi berdewamkirina lezê re bibe alîkarê armancên kardîyoyê yên we, û bi zêdekirina dengan jî dikare bi hêzbûnê re bibe alîkar. Û hûn dikarin wê bi gelek awayên cûda bilîzin, li gorî baldariya xwe ya ji bo xebatê."

Û tenê hewcedarî dekek qertan e - hûn dikarin li ser bingeha armancên fitness û alavên xwe yên xebatê sêwirînin (hinek ji van amûrên erzan binihêrin) ku hûn li ber dest in. Mînakî, heke hûn dixwazin balê bikişînin ser avakirina absên bihêz, hûn dikarin tevahiya xebatê li dora temrînên bingehîn biafirînin.

Beşê çêtirîn? "Rêyek rast an xelet tune. Tenê pêdivî ye ku meriv xwedan hişmendiyek vekirî û afirîner be," wî dibêje. Dilxwaziya xwêdanê. Wisa got, ger hûn nizanin ji ku derê dest pê bikin, li vir serpêhatiyek heye ka meriv çawa dekora qertan DIY -ê dike. (Têkildar: Tevgerên giraniya laş ku divê hûn bikin)

Meriv Çawa Xebatek Deqek Qertan Dîzayn dike

1. Biryara xweya werzîşê bidin.

Roja lingan e? Ma hûn dixwazin pişta xwe ji bo wan kişandinan xurt bikin? Bi hin kardiyoyê re rêjeya dilê xwe bişewitîne? Forzaglia pêşniyar dike ku hûn komek masûlkeyê ya ku hûn dixwazin bikin armanc an armanca ku hûn dixwazin bi xebatê re biserkevin hilbijêrin, gelo ew kardio an hêz e. Mînakî, di xebata xweya qert-kartan de, Forzaglia tevde li ser bingehê bû, ji ber vê yekê wî tevgerên ku ji hêla ab ve têne rêve kirin, di nav xwe de digire, mîna destikên valahî, fîşekên daran, kêran û rûkên rûsî. Ger hûn komek masûlkeyek taybetî nakin hedef, bifikirin ku hûn wê bikin xebatek tev-laş û ezmûnên ku laşê jorîn, laşê jêrîn, bingehîn û kardiyo vedihewînin hilbijêrin.

2. Ji bo her cilê temrînek destnîşan bikin.

Bi vebijarka ku hûn lê disekinin ve girêdayî ye, hûn ê ji bo her cilûbergekê ezmûnên cihêreng bidin. Mînakî, heke roja lingê be, hûn dikarin ji bo her qerta dil û lingên paşîn ji bo her qerta çopê ku hûn xêz dikin, bazdana squat bikin. (An jî yek ji van temrînên herî baş ên roja lingan.) Her çi temrînên ku hûn hilbijêrin jî, hûn dixwazin piştrast bikin ku we hemî alavên amade ne (heke hûn yek bikar tînin) ji ber vê yekê veguheztin bêkêmasî ye û hûn wextê xwe winda nekin. li ser tiştan. Li vir nimûneyek temrînên ku ji cilên cûda re hatine destnîşankirin hene:

• Elmas = Plank-Ups
• Hearts = Squat Jumps
• Clubs = Superman Lat Pull-Down
• Spades = Twists Russian

Biryarê bidin ku hûn bi kartên rûyê xwe re çi bikin. Hûn dikarin biryar bidin ku qertên rû wekî hejmarek diyarkirî bihesibînin - ji ber vê yekê Jacks = 11, Queens = 12, hwd. - an hûn dikarin qertên rû wekî tevgerên taybetî destnîşan bikin. Mînakî, Forzaglia di xebata xweya ab deck-of-cards de, ji bo qertên jackê, ji bo qertên şahbanûyê pirên glûtê, û ji bo kartên padîşah jî superman destnîşan kir. Hûn dikarin hemî kartên rû bikin 10 dubare an tevgerek li gorî dem. Li vir, mînakên bêtir:

• Jacks = V-Ups an Knee Tucks ji bo 30 hûrdeman
• Queens = Lunges Lateral ji bo 30 seconds
• Padîşah = Pevçûnên Teqîn-Xwe 30 Çirkeyan
• Ace = Burpees ji bo 30 seconds

3. Nûnerên xwe dizanin.

Hejmara li ser qertê dê hejmara dubareyên ku hûn ê ji bo her werzîşê bikin diyar bike. Ji ber vê yekê, ger hûn heft dilên xwe derxînin, mînakî, hûn ê heft dubareyên wê werzîşê bikin. "Min kartên rû 10 dubare kir û henekker 30-saniye bêhna xwe dan," dibêje Forzaglia. Ger hûn tevdîrên isometrîkî (wek dîkan an destikên vala) tevdigerînin dema ku rû-qert diherike, hûn dikarin wan wekî girtiyên 30- an 45-duyemîn destnîşan bikin. If heke hûn bixwazin dijwariyek li qertên kêm-rep zêde bikin, hûn dikarin wê ji bo tevgerek du-jimartinê bikin; ji ber vê yekê ger hûn çiyavanên çiyayî yên xwerû dikin, ajotina her du çokan li şûna du wekî yek rep tê hesibandin. (Perwerdehiya hêza part-rep dikare werzîşê jî dijwar bike.)

4. Demek diyar bike.

Digel ku li ser tixûbên demjimêrên taybetî yên ji bo xebatek dek-ji-kartan qaîdeyek tune, armanc ew e ku hûn bi zûtirîn dem bigihîjin hemî 52 qertan, plus du kartên joker. Forzaglia dibêje: "Bi vebijarka weya xebatê ve girêdayî, dibe ku xilaskirina wê dijwar be, lê ramana tevahî ev e ku hûn bi tevahî dekê derbas bibin." (FTR, li vir çiqas hewcedariya we heftane heye.)

Ev tê vê wateyê ku di navbera kartên lêdanê de navberek hindik heye. "Carekê yek qert qediya, li ya din bizivirin û dema bêhnvedanê kurt kin da ku rêjeya dilê we bilind bimîne. Tevî ku workouta we bi hêzê ve girêdayî ye, ji bilî flipping karta paşîn hindik mayî ku hûn bêhna xwe bidin, dikare bibe xebatek pir dijwar, " dibêje Forzaglia.

Dibe ku hûn di nav 15 û 20 hûrdeman de tevahiya kartek derbas bikin, lê hûn dikarin armancên taybetî jî destnîşan bikin, mînakî nîvê dekkê di 10 hûrdeman de biqedînin, an demjimêrek ji bo navberanên 5-hûrdemî saz bikin, û bibînin ka hûn dikarin çend kartan bibînin di wê demê de temam bike. Rêyek din a sazkirina werzîşê ev e ku meriv laşê jorîn 10 hûrdem û ya jêrîn 10 hûrdemên din bixebitîne.

5. Kartên xwe tevlihev bikin.

Naha ku we ji bo her cilê temrîn destnîşan kiriye û hûn dizanin ku hûn ji bo her qertê çend dubareyan hewce ne ku biqedînin, ew dem e ku hûn dest bi xwêdanê bikin! Lê berî ku hûn dest bi xebata xwe bikin, pê ewle bin ku hûn qertên xwe tevlihev bikin da ku hûn heman temrînan li pey hev nekin. Hûn dixwazin cûrbecûr werzîşan bikin da ku hûn di seranserê xebatê de dijwar bimînin. (Têkildar: Xebata EMOM -ê ya Pîvana Afirîner a Her Tişt Li Ser Lezê)

Serişteyên Ji Bo Afirandina Xebata Deck-Kartan a çêtirîn

Mîna her werzîşê, pêdivî ye ku hûn armanc bikin ku hûn tevgerên push û bikişînin, ku ji we re dibin alîkar ku hûn hem pêşîn perwerde bikin û pişta laşê we. "Dibe ku kirina vê xebatê bi giraniya laş re hinekî dijwar be ku hûn tevgerên kişandinê lê zêde bikin, lê heke we hin amûr an tiştek rasthatî ya ku hûn dikarin bikar bînin hebin, hûn bê guman dikarin xebatek bi bandor tê de bistînin," dibêje Forzaglia. Pişk, plank-up an pêlên serên jorîn nimûneyên baş ên temrînên pushê ne ku hûn di werzîşê de têxin nav xwe, û ji bo kişandina tevgeran, Forzaglia dibêje ku hûn dikarin li ser zikê xwe deynin û bi destên xwe Ts bikin, wek ku hûn di hin cûrbecûr de supermans, ku balê bikişîne ser xurtkirina pişta jorîn û vekirina sîngê. Her weha hûn dikarin giranan bikar bînin da ku rêzan an bandên berxwedanê ji bo vekêşanan bikin an tiştek bibînin ku meriv jê veqetîne (TRX, barên paraletê, kursiyek stûr, an destmalek dikare bixebite) da ku rêzên berevajî bikin.

Ger hevalek weya werzîşê heye, hûn dikarin bi dorê kartên xwe bizivirînin û ezmûnan bikin. Hûn rûdinin, ew werzîşê dikin, dûv re ew dizivirin û hûn tevgerê dikin. Possibilitiesmkan bêdawî ne! (An jî, hin ji van tevgerên xebatê yên hevkarê afirîner bikar bînin.)

Di warê tevlêkirina dekên qertan de di rûtîna we de, Forzaglia dibêje ku ew di dawiya werzîşa we de wekî dorpêçek şewitandinê an qedandinê herî bi bandor e. Lê ji ber ku ew ew qas pirreng e, hûn dikarin wekî roja lingê xwe, roja sîngê, hwd.

Hin temrînên giraniya laş ên Forzaglia-yê, digel hin tevgerên din, binihêrin da ku hûn dersên qertên xwe tevlihev bikin. (An jî serî li vir bidin 30 ramanên werzîşê yên giraniya laş.)

Navik:

• Çiyakêşan
• Sit-Up
• Hollow Hold
• Plank Jacks
• Jackknife

Bedena Tevahî:

• Burpee
• Defandin
• Jumping Jack
• Thruster

Glutes/Ling:

• Squat Jump
• Jump Lunge
• Tuck Jump
• Touch-Down Jack
• Pira Glute

Bedena Jorîn/Paş:

• Superman
• Beyanî baş
• Tricep Push-Up
• Plank-Up
• Inchworm Shoulder Tap

Nirxandin ji bo