Parêza proteîn: meriv çawa bike, çi bixwe û menu
Dilşad
- Destûr da xwarinên
- Xwarinên Ku Dûr Bikin
- Menûya parêza proteîn
- Çi dizanin ku berî destpêkirina parêza proteîn
Dieta proteîn, ku wekî parêzek pir-proteîn an proteîn jî tê binav kirin, li ser bingeha zêdekirina vexwarina xwarinên dewlemend-proteîn e, wekî goşt û hêk, û kêmkirina vexwarinên dewlemend ên karbohîdrat, wekî nan an pasta. Xwarina zêdetir proteîn dibe alîkar ku birçîbûn kêm bibe û hesta têrbûnê zêde bibe, ji ber ku ew rasterast li ser asta grêlîn û hormonên din ên berpirsiyar birêkûpêkkirina şîvê tevdigere.
Bi vî rengî, proteîn dikarin metabolîzmê zêde bikin, bibin alîkar ku bêtir kalorî bişewitin, û nebûna karbohîdartan di xwarinê de dê bibe sedem ku laş çavkaniyên din ên rûn bikar bîne da ku enerjiyê çêbike.
Normal e ku di destpêka parêzê de mirov di rojên pêşîn de hinekî qels û gêj dibe, lêbelê ev nîşanên hanê bi gelemperî piştî 3 an 4 rojan derbas dibin, ku ew dem hewce ye ku laş bi nebûna karbohîdartan ve were bikar anîn . Awayek hêdî hêdî ya rakirina karbohîdartan û êş nekişandinê bi xwarina parêzek e kerb kêm. Fêr bibe ka meriv çawa parêzek kêm carb dixwin.
Destûr da xwarinên
Xwarinên ku di parêza proteîn de têne destûr kirin xwarinên ku di proteînan de pir in û naveroka wan a karbohîdratê kêm e, wekî:
- Goştên bêhêl, masî, hêk, ham, bexçê turkey;
- Milkîrê qelandî, penîrên spî, mastê qelandî;
- Milkîrê gûzê an her findek
- Rdeqel, kelem, spînax, marût, arû, ava şîrmijîn, çîçîrîk, gêzer, kelem, domato, xiyar, radiz;
- Rûnê zeytûn an rûn, zeytûn;
- Çîstan, findiq, badem;
- Tovên wekî chia, flaxseed, susam, pumpkin, gulberojk;
- Avokado, lîmon.
Dieten proteîn dikare 15 rojan bi navberek 3-rojî were pêkanîn, û dikare herî zêde 15 rojên din were dubare kirin.
Xwarinên Ku Dûr Bikin
Xwarinên ku di dema parêza proteîn de hatine qedexekirin çavkaniyên karbohîdartan in, wekî dexl û tuberan, wekî nan, pasta, birinc, ard, kartol, kartolên şêrîn û cassava. Ji bilî dexlên wekî fasûlî, mirîşk, mîde, fasûlî û soya.
Di heman demê de tête pêşniyar kirin ku meriv ji şekir û xwarinên ku tê de ne, wekî çerez, şîranî, kek, vexwarinên nermik, hingiv û avên pîşesazkirî, dûr bikevin. Wekî din, her çend saxlem be jî, fêkiyan gelek mezin şekir vedigirin û ji ber vê yekê divê di dema parêza proteînê de bi mîqdarên mezin werin hiştin an neyên vexwarin.
Girîng e ku meriv van xwarinan di dema parêza proteîn de nexeritîne da ku ji guherînên metabolîzma ku laş rawestîne ku proteîn û rûn wekî çavkaniya enerjiyê bikar bîne.
Menûya parêza proteîn
Ev nimûneyek ji menuya parêza proteînek bêkêmasî ye ku hefteyek bi hêsanî temam dike.
| Taştê | Firavîn | Firavîn | Firavîn | |
| Duyem | Milkîrê qelandî bi avokado û hêkên qelandî bi pîvaz û paprika | Masîyên kelandî yên bi spinaq bi dilopên lîmonan re hat çikandin | 1 mastê kêm-rûn bi rûnê findiqê | Seleta marû û tomatoyê bi tûnc, bi kremê mastê bi çîçek û lîmonê re tê tahm kirin |
| Sêyem | Mastê qelandî yê bi dexlê flaxse, digel hev penîrê penêr û xamika turkey | Mirîşka sorkirî bi seleteya xiyar, marût, tomato, bi rûnê zeytûn û lîmonê re hate helandin | Darên hêk û gêzerê kelandî | Salmona bi sorkirî bi brokolî, gêzer û seleteya tomato, bi lîmon û rûnê tovê spî ve hatî rûnişkandin |
| Çarem | Qehweya bi şîrê rûnkirî û 1 hêka kelandî | Omeleta bi penêr û ham û seleteya arûla ku bi rûnê zeytûn û lîmonê ve hatî tahm kirin | Mastê qelandî yê bi tovên chia û 2 pariyên penêr | Pişkên zucchini bi beef erdê û sosê tomato yê xwezayî |
| Pêncem | Navmaloka avokado bi şîrê rûnkirî | Tuna nû ya ku bi şîrdanê ve hatî grîlandin û bi rûnê tovê flaxse ve hatî bîhn kirin | Ava lîmonê bi hêk û 1 pariyek xamika turkey | Sîngê tirkan ê şewitandî bi tomato û penîrê qelandî yê bi rûnê zeytûnê, bi arûkula û seleteya kartolê ya bihurikî re û bi lîmonê re tê çandin |
| În | Mastûr û hêkê qelandî yê bi reh û penîr | Mêrdixanê ku bi sîngê mirîşkê yê hûrkirî ve hatî dagirtin û bi paprika hat pêçandin, pîvaz û au gratin di tendûrê de bi penîrê gûrkirî | Navmaloka avokado bi şîrê badem | Omeleta bi spînax û pîvazên sauted |
| Şemî | Milkîrê qelandî yê bi 2 heb û pelikên penêr | Salada marû, arûla û xiyar bi avokadoyê qelandî û penîrê qelandî û hêka kelandî ya bi mast, parsley û leymûn | 3 gûz û 1 mast kêm-rûn | Kremê gêzerê bi perçeyên penêr spî û qulikê sipî |
| Yekşem | Qehweya bi şîrê badem û omletê ham û penîr | Steakê bi sarincê yê ku di rûnê zeytûnê de hatî sift kirin | Pelikên avokadoyê bi rûnê fistiqan re | Salata salmonê ya dûkelî bi marûzek kesk û binefşî, avokadoyê hûrkirî, tovên chia û gwîzan, bi rûnê zeytûnê û lîmonê ve hatî tahm kirin |
Rêjeyên xwarinê yên li ser menu têne pêşkêş kirin li gorî temen, zayend, çalakiya laşî û ka kes bi nexweşiyan heye an na, ji ber vê yekê girîng e ku meriv li parêzvanek pispor bigere ku nirxandinek bêkêmasî pêk bîne û rêjeyên herî guncan hesab bike. hewcedariya mirov.
Çi dizanin ku berî destpêkirina parêza proteîn
Berî destpêkirina her parêzê, girîng e ku hûn bi bijîşk an parêzvanek bişêwirin da ku zirarê nede tenduristiya we. Nûjmanwer dikare pêşekek kesanetir pêşnîyar bike, tercîhên kesane û tixûbên gengaz ên xwarinê li ber çav bigire.
Pêdivî ye ku ev parêz ji hêla kesên ku pirsgirêkên wan ên gurçikê hene ve neyê kirin, ji ber ku xwarina gelek proteîn dikare zirarê bide gurçikan jî. Divê parêz tenê tenê herî zêde 1 mehî were pêkanîn, piştî wê gengaz e ku meriv parêza karbohîdratê ya kêm biparêze da ku giraniya xwe bidomîne û ji kêmasiyê an zêdebûna hin xurekên laş dûr bikeve.
Di bûyera vejeteryan de xwarinên ku bi proteînên nebatî dewlemend hene, wekî fasûlî, mirîşk û quinoa, mînak.
Di vê vîdyoyê de temaşe bikin ka xwarinên çêtirîn ên ku bi hev re proteînan çêdikin, û her weha goşt çi ne:
Gotarên Portal
Pevçûn û Pêşkeftina Mezinahiya Toddler: Çi Hêvî Dikin
