Fibra Baş, Fîbera Xirab - Cûreyên Cûrbecûr Çawa Bandorê Li We Dikin

Dilşad

• Fiber çi ye û ew çawa tê senifandin?
• Solber vs Fiber Neçareserker
• Fîbera zirav
• Fiber vîskûse
• Starch berxwedêr
• Fîberên Bêhempa yên ku Hêja Xeber Dikin
• Fructans
• Beta-Glucan
• Glucomannan
• Peyama Malê bigirin

Fîber dikare gelek aliyên tenduristiyê bandor bike.

Ji bakteriya gûtê bigire heya kêmbûna kîloyê, ew timûtim perçeyek bingehîn a parêzek tendurist tête hesibandin.

Pir kes xwediyê têgihîştinek pir bingehîn a fîberê ne, û meyldar in ku ew hemî di yek kategoriyê de kom bikin.

Lêbelê, rastî ev e ne hemî fîber wekhev têne afirandin.

Hin celeb pir bi feyde ne, lê yên din dikarin di hin kesan de bibin sedema pirsgirêkên gihaştinê.

Vê gotarê her tiştê ku hûn hewce ne ku di derheqê celebên cihêreng ên fîber de bizanin rave dike.

Fiber çi ye û ew çawa tê senifandin?

"Fîber" ji komek cûrbecûr ya karbohîdartan re tê gotin ku mirov nekaribe wan biheje.

Kêmûzêde me enzîmên hevedudaniyê hene ku pêdivî ye ku em wan bişikînin, ji ber vê yekê ew di piraniya pergala digestive de bê guhertin derbas dibin.

Xwarina pêşniyazkirî ji bo mêran 38 gram, û ji bo jinan 25 gram e. Lêbelê, pir kes tenê dora nîvê wê, an rojê 15-17 gram dixwin (1, 2).

Fîber bi piranî di xwarinên nebatan de tê dîtin, di nav wan de sebze, fêkî, fasûlî, dexlên tevayî, findiq û tov (ji bo bêtir agahdariyê, li vir navnîşek 22 xwarinên fîbera bilind e).

Bi rastî a pirr cûrbecûr teberên cihêreng ên di xwarinan de têne dîtin.

Pirsgirêk ev e ku ew pir caran bi awayên cûda têne dabeş kirin, ku dibe ku pir tevlihev bibin.

Fîber bi fermî di du celebên sereke de tête dabeş kirin (3):

• Fibra xwarinê: Fîber di xwarinan de bi xwezayî tê dîtin.
• Fîra fonksiyonel: Fîbera ku ji temamê xwarinan tê derxistin û tê veqetandin, dûv re li xwarinên pêvekirî tê zêdekirin.

Lêbelê, bi vî rengî dabeşkirina fîberê pirsgirêkek mezin heye. Ew ji me re vedibêje teqez tiştek nîne li ser bandorên tenduristiya wan.

Rêbazek alternatîf a populer ew e ku li ser bingeha wê fîber dabeşandin solubility (çareserker vs neçareserker), viskozîtî (viscous vs non-viscous) û zexmkirin (ferşbar vs nehiştbar).

Dûv re çînek din a xurekan heye ku jê re stargehên berxwedêr tê gotin, ku bi gelemperî wekî fîberên xwarinê têne veqetandin.

Rêzeya jêrîn:

Fîber karbohîdartên bêserûber in ku bi xwezayî di xwarinên nebatan de têne dîtin. Ew bi gelemperî an wekî parêz têne dabeş kirin (bi xwezayî têne dîtin) an jî fonksiyonel in (li xwarinan têne zêdekirin).

Solber vs Fiber Neçareserker

Solubility of fiber behsa kapasîteya wê ya ku di avê de vediqete dike.

Li ser vê bingehê, fîber timûtim an wekî çareserker an jî nayên çareserkirin tête dabeş kirin:

• Fîbera çareserkirî bi avê re di nav rûvikê de têkel dibe, û madeyek mîna gêl çêdibe. Ew dikare tîrêjên şekirê xwînê kêm bike, û xwedan cûdahiyên tenduristiyê yên metabolîzmê yên cihêreng ().
• Fîbera bêveng bi avê re naşibe hev û di pergala digestive de piranî sax derbas dibe. Ew bi piranî wekî ajansek "pîvandinê" kar dike, û dibe ku bibe alîkar ku zûka derbasbûna xwarin û çopê di nav zikê we de be ().

Di têlên çareserker de gum, pektîn, psyllium, beta-glukans û yên din hene. Di têlên nayên çareserkirin de lîjnîn û seluloz hene.

Xwarinên nebatî yên cihêreng xwedan rêjeyên cûrbecûr yên fîberên çareserker û nayên çareser kirin.

Rêzeya jêrîn:

Fîber bi gelemperî li gorî kapasîteya ku di avê de dihele tê dabeş kirin. Fibra solulek ji bo tenduristiya metabolîzmê xwedan feydeyên cûrbecûr e, lê fîra bêsînor bi piranî wekî sazûmanek pîvandinê dixebite.

Fîbera zirav

Li gorî texmînan 100 trîlyon bakteriyên zindî, di serî de di roviya mezin de, di rûviya mirov de dimînin ().

Ev bakterî bi rastî ne girîng ji bo tenduristiya çêtirîn di mirovan de. Ew bi rêveberiya kîloyê, kontrolkirina şekira xwînê, parastin, fonksiyona mêjî û tenduristiya giyanî re rolên cihêreng dilîzin (, 8,,, 11, 12).

Ew ew qas girîng in ku timûtim wekî "organê jibîrkirî" têne binavkirin ().

Ji ber ku mirov nikare fîber hejê bike, ew di encamê de digihîje rûviya mezin bi piranî neguherî.

Ev der li ku ye zexmkirin fîber dikeve dewrê. Ev fîberên ku bakteriyên gutê yên heval dikarin bikaribin wan helandin (tirş bikin) û wekî sotemenî bikar bînin ().

Ev hejmar û hevsengiya bakteriyên gurî ​​yên heval, ku di heman demê de asîdên rûnê yên zincîra kurt ên bi bandorên tenduristiyê yên bihêz jî çêdikin zêde dike.

Piraniya fîberên ziravbar çareser dibin, lê hin fîberên bêserûber jî hene ku dikarin bi vî rengî kar bikin.

Di nav fîberên zexmkirî de pektîn, beta-glukan, benîştê guar, înulin û oligofruktoz hene.

Çavkaniyên çêtir ên tev-xwarinê yên fîberên zexmkirî fasûlî û mîlyon in. Xizmetek 1-kûp timûtim peyda dike heya nîvî ya pêşniyazkirina rojane ya fîberê.

Hemî tiştên ku têne gotin, yek ji hilberên ji-alî yên zibilkirina fîber gaz e. Ji ber vê yekê xwarinên ku di fîbera zirav de zêde ne, dikarin bibin sedema werimandin û bêzariya mîde, nemaze heke mirov ne fêr bibin ku pir fîber bixwin.

Rêzeya jêrîn:

Fibera ziravbar ji hêla bakteriyên hevalbendên gûrikê ve tê helandin û wekî sotemenî tê bikar anîn. Ev dikare li ser tenduristiyê bibe sedema bandorên cûda cûda.

Fiber vîskûse

Hin celeb fîberên çareserker dema ku bi avê re dikevin nav hev gelek stûr çêdikin. Vana wekî têne zanîn viskoz fîber.

Bi hêsanî, vîskozîta şileyek "qalindbûna" wê vedibêje. Mînakî, hingivê şîrînker ji avê şiloktir e.

Gava ku hûn fîstanek viskoz dixwin, ew madeyek gê-mîna ku di rûvî de "rûniştiye" çêdike.

Ev helandin û pejirandina xurekan hêdî dike, û di encamê de hestek têrbûnê dirêj dibe û şehîn kêm dibe (, 17,).

Di venêrîna 44 lêkolînên li ser dermankirinên fîber de hat dîtin ku tenê fîberên viskoz xwarina xwarinê kêm dikin û dibin sedema kîloyan ().

Di nav fîberên vîskus de glîkomanan, beta-glukan, pektîn, gum gûv û psîllium hene. Çavkaniyên baş-tev-xwarin ên baqî, asparagus, fîlîzên Brukselê, don û tovên flax hene.

Rêzeya jêrîn:

Tîpên vîskûz madeyek gilover-wek ku di rûvî de rûniştiye, çêdikin û dibin sedema hestên têrbûnê, xwêdan û kêmbûna kîloyan zêde dibe.

Starch berxwedêr

Di parêzê de stargeh celebên sereke yên karbohîdartan in.

Ew zincîrên dirêj ên molekulên glukozê ne, ku di kartol, gewher û gelek xwarinên din de têne dîtin.

Hin pişk bi rastî li hember helandinê berxwedêr e, da ku ew di nav pergala heştê de bê guhertin derbas bibe.

Ji vî celebê nîskê re tê gotin starchê berxwedêr, û ew mîna fîbera ziravbar, zexmkirî ya di gutê de dixebite (20).

Starch berxwedêr xwedan gelek feydeyên tenduristiyê yên bi hêz e. Ew tenduristiya zirav çêtir dike, hestiyariya însulînê zêde dike, asta şekira xwînê dadixe û bêhna xwînê girîng digire (,,,,).

Çend çavkaniyên xwarinê yên baş ên nîskiya berxwedêr hene, di nav wan de mûzên kesk, cûrbecûr mîlyon, kelek û donên xav. Navnîşek berfirehtir li vir tê dîtin.

Wekî din, hin xwarinên stûxwar heke piştî pijandinê sarinc bibin, dibe ku mîqdarên mezin ên nîskê berxwedêr çêbikin. Di vê de kartolên spî û birincê spî jî hene.

Starch kartola xav di nav nîska berxwedêr de jî pir zêde ye, û hin kes wê wekî pêvek dixwin.

Rêzeya jêrîn:

Archêwra berxwedêr celebek navmal e ku ji helandinê xilas dibe. Ew mîna fîraya zeliqokbar, zexmker dixebite, û gelek feydeyên tenduristiyê hene.

Fîberên Bêhempa yên ku Hêja Xeber Dikin

Gelek fîberên bandorên tenduristiyê yên taybetî hene, û hêja ne ku werin ronîkirin.

Fructans

Fructan peyvek e ku ji bo danasîna zincîrek piçûk a molekulên fruktozê tê bikar anîn.

Di parêzê de olîgofruktoz û înulin du celebên sereke yên fructan in. Ew dikarin bakteriyên hevaltî yên di gogê de têr bikin, û hate xuyang kirin ku ji bo dermankirina hin cûreyên zikêşê dibe alîkar (26).

Lêbelê, fruktan jî wekî FODMAP têne dabeş kirin, celebên karbohîdartan têne zanîn ku di gelek kesan de dibe sedema pirsgirêkên gihaştinê (27).

Bi rastî, fructans û FODMAPên din nîşanên neyînî derdixin holê 3 ji 4 kesan bi sendroma rûviya hêrsbar, nexweşiyek hevedudanî ya hevpar (28).

Di parêza nûjen de çavkaniya herî mezin a fruktan genim e (29).

Beta-Glucan

Feydeyên tenduristiyê yên beta-glukan bi berfirehî hatine belge kirin. Avahiyek molekulî ya taybetî ev fîberên ku wan di rûvî de pir viskoz dike hene.

Beta-glukans dikarin hestiyariya însulînê baştir bikin û asta şekira xwînê kêmtir bikin. Her weha ew dikarin asta kolesterolê bi girîngî kêm bikin û hestên têrbûnê zêde bikin ().

Çavkaniyên sereke yên xwarina beta-glukans hûr û ce ne.

Glucomannan

Glucomannan fîberyek viskoz e ku bi gelemperî wekî lêzêdekirina kîloyan tê firotan.

Gelek lêkolînan destnîşan kir ku glukomannan dikare bibe sedema kêmkirina kîloya nerm, bi zikêşanê re şer bike û faktorên rîskê yên ji bo nexweşiya dil baştir bike (,,,).

Rêzeya jêrîn:

Fructans fîber in ku dikarin li hin kesan bibe sedema nîşanên nehs ên digestive. Beta-glukans û glukomannan fîberên çareserker, viskoz in û xwedan bandorên tenduristiyê yên bihêz in.

Peyama Malê bigirin

Fîberên ku têne çareserkirin, viskoz û zexm in, ji hêla tenduristiyê ve xuya dikin. Stêra berxwedêr jî bi rengek bêkêmasî tendurist in.

Çavkaniyên baş ên fîberên tendurist sebze, fêkî, don, mîde, findiq, çîkolata tarî, avokado, tovên chia û xwarinên cûda yên din hene.

Lêbelê, li vir dibe ku ne hewce ye ku li ser hûrguliyan şehwetê bikin. Madem ku hûn gelek xwarinên gihayî yên gihayî dixwin, wê hingê divê fîra we ya xwerû bixwe be.